Löpning • Träning • 7 inlägg • 3922 visningar •

Längre träningsprogram 10 k

Johan Andrén
1975 • Sävar
#1
•
20 maj 2014 - 20:10
Gilla
Hej,
Jag har löptränat i några år, inte mycket men regelbundet och året om. Roade mig med att summera längre perioder och kom fram till att jag i snitt springer 2 till 3 pass i veckan med en volym på 15-16 kilometer.
Springer idag milen på strax under 45 minuter och klarade av ett trångt Göteborgsvarv på 1:49 med en hel del kraft kvar.
Har fått blodad tand och vill satsa på att bli lite bättre på framförallt 10 kilometer. Har insett att jag inte har utvecklats över huvud taget, i början gick det såklart fort men ganska snabbt kom jag upp till den nivå jag är på nu och där har jag stått och stampat i flera år.
Jag inser att jag springer för lite för att utvecklas, ska jag bli bättre krävs mer än 15 kilometer i veckan helt enkelt.
Frågan är hur jag ska träna, har ett lopp om fem månader i sikte och undrar hur man på bästa sätt ska träna fram tills dess.....det finns ju massor med träningsprogram för milen men dom flesta känns mera som "formtoppningsprogram" som sträcker sig över 6-10 veckor.
Hur lägger man smartast upp ett program som sträcker sig över 5 månader?
Anledningen till att jag väljer ett lopp så pass långt fram är att jag har ställt målet ganska högt, jag vill komma under 40 minuter och inser att det kommer att bli tufft att kapa 25 sekunder på kilometertiden.
Tacksam för svar :)
PS. Bör kanske också nämna att jag inte är 25 år heller utan gubbe DS.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#2
•
20 maj 2014 kl 22:35 Redigerad 20 maj 2014 kl 22:36
Gilla
Det är ju en hel vetenskap men jag tror att du får ihop ett rätt bra program om du dubblar längden på joggs 10-veckorsprogram t.ex. Alltså, du kör vecka 1 2 gånger osv så att det tar dig 20 veckor. Det borde bli ganska bra. Lägg upp det så sista veckorna hamnar vid loppet. Du får nog en del veckor över nu i början - använd dem till grundträning där du bara kör väldigt lugna distanspass för att bygga uthållighet och vänja kroppen vid lite större mängd. Det är ungefär så ett "riktigt" program på 25 veckor skulle se ut - det börjar med 5-6 veckor bara lugn löpning, sen blir det tuffare och tuffare fram tills det är kanske 3-4 veckor kvar då mängden börjar avta något för att sista veckan bli mkt mindre än vanligt.

Daniels running formula är en fantastisk bok i ämnet, köper du den har du allt du behöver för att sätta ihop ett program själv. Men vill du inte riktigt lägga det engegemanget så funkar nog marathon.se eller joggs program alldeles utmärkt.

Åldern tror jag är av sekundär betydelse :) men däremot ska du vara uppmärksam på vad kroppen säger när du ökar mängden, skador är ju rätt vanliga då tyvärr
Johan Kling
1984 • Stockholm
#3
•
20 maj 2014 kl 22:42 Redigerad 20 maj 2014 kl 22:43
Gilla
Och även om det är en hel vetenskap så är mycket av det svåra av mindre betydelse. Det viktigaste är att springa så mkt som möjligt, ha kul under tiden och hålla sig frisk och skadefri. Då blir man bättre. Varierar du farten och vilar i lagom mängd så blir du ännu lite bättre. Tränar du mindre så får du upp formen. Så värst mkt svårare än så är det egentligen inte.
Johan Andrén
1975 • Sävar
#4
•
21 maj 2014 kl 07:14
Gilla
Tack för tipset om att dubbla ett kortare program på det sättet!

/Johan
Per Carlin
1978 • Arboga
#5
•
21 maj 2014 kl 07:42
Gilla
Jag tror inte på att fördubbla varje vecka i ett träningsprogram. Då bli intensivperioderna dubbelt så långa och viloperioderna lika så.

Om det inte finns något speciellt lopp att formtoppa sig till så måste vara bättre att köra programmet två gånger. Kanske 45min programmet nu och sedan prova 40min programet i direkt efter.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#6
•
21 maj 2014 kl 08:19
Gilla
@Per. Tycker det beror lite på hur programmet är periodiserat, men du har rätt. Särskilt i det här fallet eftersom det verkar vara mängden som varierar snarare än intensiteten/typen av pass. I ett program som följer perioderna grundträning-snabbhetsträning-hård vo2-maxträning-formtoppning likt de Daniels förespråkar så tror jag mer på att förlänga perioderna. Men det blir ju oavsett vad lite knas när viloveckorna blir dubbla och hamnar så långt isär, det tänkte jag inte på.
Johannes
1984 • Stockholm
#7
•
21 maj 2014 kl 17:38
Gilla
På marathon.se så finns milprogram på 10 v men just tjejmilsprogrammet sträcker sig 20 v. Har inte kollat in det själv så det kanske är så genusstyrt att det är helt otillämpbart för killar.. men det tror jag inte:)
http://trana.marathon.se/


Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.