20 maj 2014 kl 21:57
Stegringslopp är korta fartökningar. Öka farten sakta upp till kanske 90% av din maxfart, håll den farten några sekunder och sakta sedan in försiktigt. Ett stegringslopp kan vara kanske 50-100 meter långt. Meningen är att du ska träna löpteknik och koordination i hög fart, inte att du ska bli trött.
4*5 min innebär att du ska springa 4 stycken intervaller á 5 minuter. Mellan varje intervall vilar du i 2 minuter. Så spring 5 min - vila 2 min - spring 5 min osv... farten är en indikation på hur fort varje intervall ska gå uttryckt i minuter per kilometer om du springer på platt underlag i bra väderförhållanden. Det är meningen att varje intervall ska gå i samma fart, orkar du inte hålla farten genom hela serien har du gått ut för hårt.
Tröskelträning så ligger du på en intensitet där du producerar lika mkt mjölksyra som kroppen klarar av att göra sig av med, vilket innebär att du inte samlar på dig mjölksyra i musklerna. Det känns jobbigt men kontrollerat. Du orkar hålla den farten i en timme på tävling men på träning bör man inte hålla den i mer än ca 20-30 min utan vila. Passet här innebär att du ska springa 4 kilometer i din tröskelfart (ca 4:15-4:30 min per kilometer), sen vila 3 minuter, sen springa 3 kilometer i samma fart.
Sista passet är det tuffaste. Det är 7 tusenmetersintervaller i 3:45-3:50-fart med 1 minut vila emellan. "bana eller uppmätt på asfalt" tror jag bara betyder att du bör köra det på bra underlag och att du bör vara säker på att varje intervall har rätt längd så att det inte blir tuffare eller lättare än syftet.
