Löpning • Avancerad träning • 59 inlägg • 18307 visningar •

Energiintag under långpass eller ej?

Filip Alderin
1978 • Älmhult
#1
•
16 mars 2014 - 12:48
2 Gilla
Hej Alla!

Skulle gärna vilja läsa lite kloka tankar kring för- respektive nackdelar med att inta energi under långpassen.

Jag sprang 38 km idag och gjorde tre intag av gel och sportdryck/vatten under denna runda. Kände mig klart fräschare än vanliga långpass då jag inte tar något, ofta inte ens vatten.

Vad jag har förstått så ska man akta sig för att inte inta vatten, så där vet jag nog redan svaret, men hur är det med energi i övrigt?

Fördelar med att ta in:
+ Håller hela rundan
+ Mindre förbrukning av protein/muskler (?)
+ Lättare att återhämta sig till kommande pass

Nackdelar med att ta in energi:
- Kroppen lär sig inte att förbruka/förbränna fett lika effektivt (?)
- Inte samma positiva effekt vid tävling då man tar in energi

Mycket intresserad av era erfarenheter!

// Filip
< < < 1 2 3 > > >
Peter P
1965 • Kungsholmen
#2
•
16 mars 2014 kl 13:20
1 Gilla
Jag tar alltid energi om passet är längre än 2:15 i tid. Springer jag över 25 km brukar jag ta lite druvsocker efter 2h i förebyggande syfte. Kan man undvika att gå låg på blodsocker så är det nog ok att strunta i energin och jag kan inte säga att jag egentligen känner att den gör någon skillnad men jag har gått låg på blodsocker några gånger och då gett upp och det är det jag vill undvika.

Vill man träna upp fettförbränningen tror jag det är mycket bättre att springa med låga glykogendepåer i musklerna, tex genom att träna långpass dagen efter ett annat hårt pass som tömt glykogenet. Där har man sett bra förbättringar av fettförbränning. Jag är osäker på bevisläget för att bara strunta i att inta energi under långpass.
Karin Axelsson
1985 • Göteborg
#3
•
16 mars 2014 kl 13:27
1 Gilla
Jag har aldrig med mig något under långpass, och springer alltid innan frukost.

Kroppen har ju fettreserver som motsvarar hur mycket energis om helst, så den kan gott ta av de depåerna resonerar jag. Dessutom är det jobbigt att släpa runt på grejjer.
Oldboy
1952 • Danderyd
#4
•
16 mars 2014 kl 13:28
1 Gilla
Tror att bevisläget när det gäller fettförbränning är oklart men min personliga erfarenhet är att kroppen vänjer sig vid ens vanor. Men ibland går jag också tom på energi så ska jag var ute länge (mer än 20-25 km) vill jag ha energi med mig om det skulle behövas. Kör jag lite hårdare kan jag få ett lyft av ett sockertillskott sent under passet.

Vatten beror så mycket på temperaturen, på vintern har 15-20km utan vatten inte varit några problem - för det mesta.
Daniel Fägerstrand.
1976 • Torslanda
#5
•
16 mars 2014 kl 13:56
Gilla
Beror ju på vad men menar med Långpass,jag har med mig energi och vätska kanske inte för att jag måste,men ser det som ett fint tillfälle att träna på att äta medans man "är igång" och se vad som funkar bra och vad som funkar mindre bra.För att veta det inför långa ultralopp då energi intag är ett måste !
Mr. B
1963 • Hemma
#6
•
16 mars 2014 kl 14:01
Gilla
På lugna pass tar jag ingen energi, men ökar jag tempot vill jag ha med lite att käka. Går man in i väggen är det snudd på omöjligt att äta sig till nya krafter.
Med lugna pass menar jag 30-40km, en minut extra per km jämfört med tävlingstempo.
Per Rabe
1962 • Laholm
#7
•
16 mars 2014 kl 18:50
Gilla
Har funderat på detta själv. Kör med sportdryck på långpass > 25K. Mest av vana tror jag. Vissa får ju problem med att magen rasar under lopp när de intar kolhydrater i dryck, gel etc. Jag har hitils aldrig råkat ut för det. Kanske är risken större om man ej intar kolhydrater under träning?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#8
•
16 mars 2014 kl 19:49
Gilla
Kan man springa 3h utan energi utan problem så kan man nog lika bra låta bli tror jag.
Kan man det inte så får man bestämma om man vill pina sig än mer (energibrist dessutom) eller om man tycker det är nog med tröttheten från träningen.
Kritan - IF Linnéa
1961 • Stockholm
#9
•
16 mars 2014 kl 19:56
Gilla
Testat detta på träning senaste tiden: Ingen energi på pass under 2.5 timme. Det går att köra med hyfsad intensitet utan energi.. kroppen vänjer sig vid detta. Ger mental och fysisk långpasshårdhet :-)

Vissa pass är såklart bra att "träningsäta" under för att efterlikna en tävlingssituation... men detta kan man testa på "korta" tuffa 15-20km pass oxå, bara för att se om magen håller för en gel eller dylikt.. :-)
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#10
•
16 mars 2014 kl 21:33
Gilla
Vill man bara lägga distansmil i kroppen utan fokus på fart/intensitet så kan du enkelt låta kroppen gå på fett. Du kommer under denna tid nybilda lite mer lipas (enzym som bryter ner fett) och därmed bli lite bättre på att använda fett under framtida pass.

Problemet är att du kan bara bli effektiv på att använda fett upp till en viss procent av ditt max. Generellt brukar man säga att runt 50% av ditt max så förbrukar du lika mycket fett som kolhydrater och sedan ökar kolhydratanvändningen allt eftersom intensiteten stegrar. Detta är helt naturligt och det vore ytterst konstigt om det inte vore på detta viset.

Min grundtanke är att om du bara är motionär och springer för att det är roligt så gör vad som känns bäst, du jagar ju inga tider ändå. Men om du är på en högre nivå eller jagar sekunder hit och dit så kommer kolhydratintag vara ett måste. Se på Gebrezelasie under hans senaste maraton, han tillförde sportdryck var 30e minut för att orka hålla den hastigheten han har, men i de lägena är det ett måste. För gemene svensson spelar det ju mindre roll :)
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#11
•
16 mars 2014 kl 21:35
Gilla
Hur magen mår är lite olika från person till person men generellt sätt så sikta mot en sportdryck med blandad kolhydratsammansättning då en sådan är mycket mycket snällare mot magen. Vanlig sportdryck baserad på en enskild kolhydratkälla såsom vitargo, isostar etc kommer du aldrig kunna inta i större doser än 60gr/timme utan att magen ska börja gnälla.
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#12
•
16 mars 2014 kl 21:37
Gilla
Och som någon varit inne på, kroppen anpassar sig till större kolhydratintag. Så ju mer man intar under träning desto mer klarar kroppen av att hantera framöver också. Vår kropp är inte dum, på samma sätt som du blir bättre på att använda fett under lägre intensiteten när du bara har fett att använda så kommer du även bli bättre på att använda kolhydrater när kolhydrater finns tillgängligt. Kroppen kommer alltid att föredra kolhydrater framför fett.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#13
•
16 mars 2014 kl 22:06
Gilla
Jag tror att de flesta har mest fördel av att tillföra energi under ett riktigt långt pass, speciellt om man pratar 35 km+ och liknande. Fett bränner man tillräckligt ändå under ett sådant pass och jag vet inte hur pass stor fördelen blir vid tävlingen sedan? Det kan ju snarare bli en nackdel om magen inte är van vid att processa föda när man springer.

Fördelarna blir som du säger, att man får bättre kvalitet i passet, att man inte "går på fälgarna" på samma sätt och blir lika sliten, och hela passet blir en mer positiv upplevelse.

Jag kikade ju själv en hel del på just dina marafartspass inför Frankfurt i höstas, Filip och började tillföra energi till långpassen vilket jag tyckte gjorde enorm skillnad. Speciellt för återhämtningen och hur sliten man kände sig efteråt. Sen är det ju alltid härligt att veta att "om 2 km får jag smaka socker" :)

Men alla fungerar ju olika som bekant.
HR
1972 • Stockholm
#14
•
16 mars 2014 kl 23:30 Redigerad 16 mars 2014 kl 23:31
1 Gilla
Det är en _mycket_ stor skillnad på behov av att tillföra energi under långpassen om de ska gå i bra fart eller inte. Insulinus beskriver det bra i första inlägget.
Lufsar man runt i 5:30 tempo och 25km så är man visserligen ute en bra stund men man drar ju inte så hårt på ekipaget då heller.

Rent principiellt så tycker jag att det för det mesta går bra med "normalpass" på uppemot 25km på bara vatten - förutsatt att man inte ligger på så mycket mängd i veckan i övrigt. Ska det vara lågpulslöpning så är det liksom ingen större idé att trycka i sig kolhydrater i mängder annat än en liten skvätt på ett två till tretimmarspass för att pigga upp lite.

Ska man köra kvalitetspass på sina långpass så tycker jag dock att man kan börja köra med sportdryck på träningen också, det tillför ju kvalitet i träningen i sig att göra riktigt bra pass i sträcka och tid och det får man absolut med sig i bagaget inför tävlingarna med självförtroende och bra ork på passen. Då är det ju trevligt att öka prestationen och minimera slitaget genom att tillföra energi.

Tittar man på Filips dagbok så ser man ju att det går undan och tre mil i sub fem fart (med råge) drar en hel del kolhydrater och sådana pass "lär man sig inte springa på enbart fett". Att starta halvtom eller tom inför sådana pass och dessutom springa utan energi sliter hårt på kroppen.

Var ens egen gräns går får man ju leta fram. För mig innebar det iallafall strax under 1:30 på halvmaran på träning = ingen vätska alls, men har känt mig ganska "färdig" efter passen. Går sträckan på 1:40 så känns det ju inte alls lika slitigt, men på något bisarrt vis hinner jag ju bli törstig på den tiden.

Ska jag vara ute längre än 1:30 på passen så känns det fint med lite energi med i bagaget och något att dricka. Har inte så många tvåtimmarspass i bagaget men det brukar gå i ett tempo som man mest är lite matt efteråt av och finns det lite vatten med så går det ok. Räknar inte det som "kvalitetspass" dock. Det duger fint med Snickers nuförtiden. Ibland före, ibland under, ibland efter passet. Ibland inte alls.

Christian Kreisel
1967 • Västra Frölunda
#15
•
16 mars 2014 kl 23:30
1 Gilla
McMillan har en övertygelse i frågan och den är enligt honom själv inte utan belackare.

Han förespråkar att köra måttligt med kolhydrater innan sina lugna långpass och inga kolhydrater under passet. Bara vatten och salter.

På långpass med marafart / överfart på slutet som han rekommenderar en handfull av månaderna innan maran så bör man göra tvärt om. Ladda med kolhydrater före och under passet för att få ut så mycket som möjligt av det samt vänja sig vid att äta på maran. Givetvis även vatten och salter på detta pass.
http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/2
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#16
•
17 mars 2014 kl 08:42
Gilla
Jag tycker återhämtningen blir kortare om jag fyller på med något under längre pass.


Jag springer oftast långpass på morgon/förmiddag och har en rutin att jag äter en normal frukost före, dricker kaffe, klarar av toabesök, ett eller två extra glas vatten. Jag har provat att springa utan frukost/innan frukost också men gillar inte det, tycker aldrig att jag piggnar till då utan hela rundan känns bara seg och motig. Föredrar att vakna till lite vid frukosten innan löpningen.

Sedan klarar jag vintertid/i sval temperatur 25-27km (ca två timmar) i lugn fart utan problem. För flera år sedan sprang jag ofta med vätskebälte på längre pass, nu föredrar jag en runda med flera varv där jag kan lägga ut en flaska. I lördags 36km där jag ätit frukost innan, 1 liter sportdryck placerad vid 12/24/36km (varvning). Fungerade väldigt bra och jag kände mig inte sliten efteråt.


Vid varmare temperaturer vill jag nog ha någon form av vätska redan uppemot 20 km, har ofta med en "tjuga" i bakfickan och ser till att planera rutten så att jag då passerar någon mack eller kiosk där jag kan köpa dricka.

Håller mig till energiintag som sportdryck, vatten/russin. Mer avancerade saker som t ex geler kör jag bara med på långa tävlingar.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#17
•
17 mars 2014 kl 14:19
Gilla
Länge sedan nu, men jag åt aldrig under långpassen och jag drack endast vatten. På längre lopp som Lidingöloppet eller maran drack jag någon mun sportdryck då och då men mest vatten. Jag laddade hellre rejält i depåerna i förväg och det fungerade bra för mig.
Micke
1981 • Göteborg
#18
•
18 mars 2014 kl 07:32
Gilla
Tycker att ladda depåerna är det viktigaste som etc stabil frukost.

Sedan om jag tar med mig vätska energi. Beror på om det ska lite fortare, varmt, kallt.

Hade med mig för några år sedan alltid med mig energi, vatten på pass över 1,30.

Idag tar jag bara med mig energi, vatten som är runt 2.15 h el om det är hett.
Kör dock inte så mycket långpass längre då jag inte sprungit marathon sedan 2009.
Dock är jag sugen på att göra en 3h satsning, men det är en annan diskussion.
Charlotta Sahlström
1972 • Täby
#19
•
18 mars 2014 kl 09:00
Gilla
Springer du ett hårt pass "måste" du tillföra någonting under långpasset. Springer du ett soft pass behövs typ absolut ingenting under långpasset. Så resonerar jag! Men springer hellre är bra:-)
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#20
•
18 mars 2014 kl 12:03
Gilla
Sprang drygt 32km något snabbare än 5-tempo igår utan vatten eller nån energi. Dock kolhydratsladdad till tusen från en weekend i Rom :). Jag tycker det funkar helt ok så jag ser inget behov av att ta nån energi under uppbyggnadsfas.

Närmre tävling (maraton) så blir det sportdryck och gel på de tuffaste långpassen. Vatten tar jag så fort det blir tillräckligt varmt ute.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.