Löpning • Avancerad träning • 11 inlägg • 10427 visningar •

effektivast backpass?

Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#1
•
3 mars 2014 - 17:26
Gilla
hej!
jag gillar att köra backar, men bor tyvärr centralt i en platt stad (uppsala) där det inte finns så stort utbud av dem på bra avstånd. brukar i alla fall springa pass med inslag av backar ca 2 ggr per vecka. min fråga är egentligen hur långa passen ska vara/hur många backar de ska innehålla för att vara effektiva?
ibland kör jag kanske 6 backar, kanske runt 60sek långa och så jogg neråt. jag blir ju rejält trött av dem, men måste man hålla på längre för att få effekt?
Ulf Troeng
1984 • Stockholm
#2
•
4 mars 2014 kl 00:31
Gilla
Hej Emelie!
Jag har bott i Uppsala och när jag ville springa backe hyfsat centralt där så brukade jag springa i slottsbacken. Brukade springa en runda runt slottet så att jag sprang upp på ena sidan från botten av Carolinabacken och upp till slottsgården på gångvägen och bilvägen upp till slottsgården. Sen joggvila tillbaka över slottsgården och ner runt på andra sidan. Vill du göra det jobbigare är ju backen brantare åt andra hållet.

Ett par andra bra backar, som inte ligger lika centralt:
* "Sten sture-skogen" - nerifrån Studenternas IP finns det några stigar upp i skogen på åsen där Sten Sture-monumentet står. Bra backe att springa intervaller i
* Röbospåret upp mot Gamla Uppsala är ganska kuperat med några fina backar.

Vad gäller effekt så är 6 x 60 sek ett bra och effektivt backintervall-pass, speciellt om du säger att du blir rejält trött av dem. För att variera lite kan du testa att köra några fler och kortare (t.ex. 10 x 30 sek), eller några färre lägre (t.ex. 3-4 x 2 min).

Och till sist, om du gillar backar så tycker jag du ska komma och springa backloppet Stockholms Brantaste den 24:e maj i vår, som jag och några kompisar arrangerar! www.stockholmsbrantaste.se

(Förra året bloggade vi som arrangerar loppet lite om backträning: http://stockholmsbrantaste.wordpress.com/2012/04/15/sa-blir-du-en-battre-backlopare/ och http://stockholmsbrantaste.wordpress.com/2013/04/22/anders-kleist-om-backlopning-traningstips-och-stockholms-brantaste/?relatedposts_exclude=511)
Anders Carlsson-Nilsson
1974 • Knivsta
#3
•
4 mars 2014 kl 09:18 Redigerad 4 mars 2014 kl 09:18
Gilla
Emelie. Ifall du vill hålla dig centralt i Uppsala så är ju Ulf's tips om Slottsbacken kanon!

Sedan finns det några stigningar som är bra runt Sten sture-monumentet, som ligger på åsen närmast sjukhuset, som också är centralt

Angående Röbospåret så tycker jag att det är ännu bättre att springa upp på Tunåsen(berget) som ligger backom röbospåret. Stigarna upp och ner där är både längre och inte lika branta.

Jag tycker också att Sunnerstaspåret är bra kupperat och där går det ju också att springa upp för slalombacken då det inte är snö.

Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#4
•
4 mars 2014 kl 11:23
Gilla
Svaret på frågan beror på vad det är för slags effekt du är ute efter.

Den typ av pass med korta backar i hög fart som du beskriver är nog bra styrketräning och ger explosivitet, är bra för löpsteget. Längre backar ger mindre effekt på explosivitet men mer effekt på syreuppgningsförmågan.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
•
4 mars 2014 kl 11:41
Gilla
Det är bra att springa olika backar för som Stefan skriver är de bra för olika saker. Själv gillar jag långa backar som inte är så branta, då kan jag hålla ett bra löpsteg och bra fart uppför. Brantare backar är det lättare att ge max i, om man försöker sig på något tabata-liknande är det bra men joggen ner tar egentligen för lång tid för det. (Om det nu är viktigt egentligen, kanske bara en variant av "så här gör jag".)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#6
•
4 mars 2014 kl 12:12
1 Gilla
Jag håller med Stefan och Oldboy men tycker det är roligare, och kanske också bättre att springa en kuperad runda än att nöta en eller ett par backar om och om igen. Fördelen med en kuperad runda är att du också tränar utförslöpning på ett effektivt sätt. Från min fem år i Uppsala minns jag Röbospåret som nämns som ett ganska kuperat spår, 2-3 varv i ett sådant spår, i ganska hög fart, är utmärkt och både tuff (backarna) men samtidigt skonsam (mjukt underlag) träning.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#7
•
4 mars 2014 kl 12:23
Gilla
Jag har hittat en variant som ger snabb utdelning för min del. Kanske för att jag inte varit så flitig med rena backpass förut :-)
Har en backe som jag kör 600 meter. Pulsen ligger runt 160 och stiger mot 170 i slutet på backen. Uppskattad maxpuls runt 180
Försöker ligga lite långsammare än halvmarafart vilket för min del innebär att jag springer upp i ca 5.00-fart och joggar tillbaka runt 6.00-fart.

Började med två vändor som sög rejält, sen har jag ökat en för varje pass. Senast blev det fem men jag kan nog köra sex eller sju om så vore. Otroligt snabb utdelning och jag känner av den på vanliga rundor också på så vis att jag inte känner av backarna i benen på samma vis.

Att grannarna kanske undrar får man bjuda på.
Tore Axelsson
1957 • Torsby
#8
•
4 mars 2014 kl 16:02
3 Gilla
En mycket bra variant av långbackträning är att leta upp en som löper genom en kurva. Varför? Jo då kan man gena genom diagonalen till startpunkten och få kort vila. "Min backe" är 450 m lång och jag når starten med en min. snabb jogg. Denna träning är mycket effektiv - och hård. Lång vila brukar inbjuda många att ta i för mycket, med starkt syrapåslag. Den kortare vilan gör att farten måste anpassas. Detta ger en jämn och hög puls. Hjärtmuskeln jublar!

Fartlek i mycket kuperat landskap är också väldigt bra träning, och där är variationerna oändliga.
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#9
•
4 mars 2014 kl 16:07
Gilla
Tack för alla utmärkta svar!!

Jag brukar oftast springa backe vid Slottet, och då blir det ju mest upp&ner upp&ner, vilket kanske är lite tråkigt..

Röbo har jag sprungit en del i, däremot inte Tunåsen, så det kanske ska kollas upp!

Som svar på vad jag är ute efter i träningen, så är det väl både explosivitet och syreupptagningsförmåga :) Undrar också lite över hur många backar som ska ingå för att det ska ge någon effekt som backpass? 2st räcker kanske inte, men 20 kanske är för mycket...?
Kristian Svensson
1982 • Åkarp
#10
•
22 mars 2014 kl 19:10
Gilla
Jag håller med Staffan Dahlgren. Brukar springa en rejält kuperad slinga på Spillepengens rekreationsområde mellan Arlöv och Malmö. Där går ett par olika slingor alla ganska korta om man kan springa lite som man vill och bygga ihop så att säga. Brukar ta en som blir lite över 2 km och sen springer jag den många varv. Jag inbillar mig att det kommer ge resultat inför kommande säsong då man verkligen känner att man tappar den tunga känslan som smyger sig på i de värsta partierna snabbare och snabbare.
Tommy E
1981 • Uppsala
#11
•
22 mars 2014 kl 19:35 Redigerad 22 mars 2014 kl 19:36
Gilla
För mig som bor strax söder om centrum är det åtminstone nära till Ultunaåsen (om man nu inte vill springa i slottsbacken eller upp mot StenSture).

På Ultunaåsen finns många småstigar som går upp och ner hela tiden. Jag brukar köra terränglöpning där med en blandning av korta och långa backar.

Tycker nog att det finns en hel del backar i Uppsala om man svänger av uppåt från ån.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.