Löpning Träning 7 inlägg 1562 visningar

Intervallträning - hur tränar man effektivast??

1990 • Hunnebostrand
#1
28 september 2020 - 00:24 (Redigerad 28 september 2020 - 00:31)
Gilla 
Hejsan på er löpare och joggare.
Har ett bra tag funderat över frågan som jag snart kommer ställa men inte kommit på något bra svar. Är en duktigt motionär som tränar regelbundet, i första hand löpträning. jag skulle behöva
tips och/eller idéer här angående den formen av träning som kanske inte i första hand utvecklar en som löpare men som är oftast är en viktigt del av träningen, nämligen intervallträning/tempoträning. Jag har ibland hört att det är mycket effektivt att en till två gånger i veckan springa i lite högre tempo än vad man är bekväm med (ca 20 % av den total veckomängden träning) för att man skall utvecklas och det stämmer ju. Men hur är det egentligen det förhåller sig med intervaller oftast har jag hört att det är mkt bra att springa 1000 m * 6-8 repetitioner med lagom vila emellan för att förbättre sin form. Problemet är ju bara att många personer inklusive mig själv (såklart ;)) tycker ibland att detta kan vara mycket fysiskt och psykiskt krävande/påfrestande (när man är rejält trött efter 4 intervaller och har 4 kvar), kan man istället göra på några effektivare eller lika effektiva sätt?

Jag tänker mig att man springer typ 2-4 minuter eller kanske även tom kortare än så, 30 sekunders -1 minuters intervaller 10-15 gånger med 1-2 minuters (eller kortare) vila mellan varje, då slipper man pressa sig lika länge som att springa 1000 meter 6-8 gånger (eller kanske tom 10 gånger). Löpning är ju väldigt mycket mentalt, som många sporter.

Så frågan är då kan det funka ungefär lika bra att ersätta 1000 meters intervallerna med 1-2 minuters (max) intervaller och köra de här intervallerna mellan 8-15 gånger med lagom vila emellan varje. Vad tror ni folket? Många synpunkter gärna det vore bra, det är uppskattat . Träna och kämpa på! / Julian
1965 • Umeå
#2
28 september 2020 - 10:21
Gilla 
Båda typerna av intervaller du talar om kan vara värdefulla, men av litet olika anledningar.

Kortare och snabbare intervaller utvecklar f.a. löpteknik och dessutom styrka. Längre intervaller förbättrar syreupptagningsförmåga och det vi litet slarvigt kallar mjölksyreströskel (det första görs med något högre fart och längre vila mellan intervaller).

När det gäller tusingar (som ofta underföstått förknippas med tröskelträning) tror jag att rekommendationerna att köra 6-8 intervaller ofta är litet väl ambitiösa för genomsnittsmotionären som kanske bara springer 3-4 mil i veckan. Tycker du kan vara nöjd med att köra 3-4 ggr tusen och sedan kanske utöka antalet över tid.

Säkert bra att också köra kortare som du är inne på, men även där kan det vara klokt med färre intervaller, risken för skador är rätt hög när farten går upp.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#3
28 september 2020 - 11:03
Gilla 
Beror lite på vad du är ute efter. Backintervaller på 2 min är ett alternativ sen kan du även testa korta intervaller med kort vila som höjer Vo2 max mer än längre intervaller. En känd variant är 3 set med 13*30s/15s som du ska köra riktigt hårt, sjukt jobbigt på slutet.
Björn L
1982 • Lund
#4
28 september 2020 - 11:25
Gilla 
Alla intervallpass som blir gjorda är per definition mer effektiva än de pass som inte blir av, så utifrån det är svaret på din fråga tveklöst ja. Olika typer av intervaller ger olika träningseffekt avseende styrka, syreupptag, laktattröskel, löpekonomi, men all löpning i hög fart utvecklar faktiskt alla dessa parametrar i någon mån. Så det är klart bättre att springa 15 x 200 m eller 20 x 1 min än att harva runt med tusingar som inte inspirerar dig. Men sen är det förstås så att om du är ute efter maximal effektivitet för att utveckla t ex syreupptagningsförmåga (VO2max), ja då säger expertisen att längre intervaller är lite mer effektiva än korta.
1969 • Norrtälje
#5
28 september 2020 - 14:58
4 Gilla 
Löpare som inte är elit behöver inte överanalysera det här med intervallträning. För de allra flesta seriösa motionärer räcker det med att köra ett intensivare löppass i veckan. Hitta en intervallform som du trivs med och som inte gör att du är trött flera dagar efteråt. Som man sa i ett tidigare inlägg: den bästa träningen är den som blir av.

En del trivs bäst med strukturerade intervaller. En annan variant är att hitta en kuperad runda och trycka på lite extra i varje backe. Eler så tar du sikte på något längre fram: ett träd, en byggnad eller något annat, och springer kontrollerat fort dit. Sedan joggar du sakta tills du känner dig redo att springa fort igen. Så håller du på tills du tycker att du fått nog.
1990 • Hunnebostrand
#6
28 september 2020 - 19:26 Redigerad 28 september 2020 - 19:26
Svar på inlägg #3
Gilla 
3 set av det låter riktigt tufft, det lär det vara också tack för tipset! :) Såååååå kort vila ochså jag springer ibland 30 sekunder x 10-15 reps, 30-60 sekunders vila mellan varje repetition. Ja som du frågade vad jag är ute efter, jag är ute efter att bli snabbare i första hand, det blir man ju dels genom att träna teknik och fart. Jag vill gärna komma ner emot 36 minuter (eller nära) på milen igen som jag en gång gjort (förra året) tack för tipset som sagt!
1976 • Sollentuna
#7
29 september 2020 - 08:50
Svar på inlägg #3
Gilla 
MItt favoritintervallpass, men jag brukar nöja mig med två set!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.