Löpning • Kom igång • 51 inlägg • 7244 visningar •

Träningsdos.

Morgan Engström
1980 • Södertälje
#1
•
14 februari 2014 - 14:44
Gilla
Hej,

Jag har nyligen börjat springa (nåja... jogga) i slutet av december.
Jag har varit ganska aktivt och tränat de senaste åren, främst gym och karate, men även åtskilliga mil promenad (170-180 mil de senaste två åren)

Jag är snart 34, 90 kg tung fördelat på 182 cm och har som sagt fått för mig att börja springa nu (främst för att få bättre flås till Karaten... och sekundärt för att slå chefen på företagets årliga milslopp i maj :-P)

Vilket tror ni är minst slitsamt för kroppen (förutsatt samma milantal per vecka)

Många kortare sträckor? (cirka 4 pass 4-6km)
Färre längre sträckor? (cirka 2 pass runt 10km)
Blandat korta och långa sträckor? (cirka 2 pass 4-6km 1 pass 10km)

De kortare sträckorna känns spontant som den sliter mindre på kroppen, men återhämtningsdagarna blir färre
Och vice versa med de längre.
Men samtidigt håller jag en högre hastighet på en kortare sträcka än på en lång.

Gissar på att den blandade versionen är att föredra (det är ungefär där jag ligger)

Skulle någon av de tre varianterna vara bättre eller sämre för att förbättra min något tveksamma kondition (klarar knappt milen under timmen).
< < < 1 2 3 > > >
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#21
•
17 februari 2014 kl 15:53
Gilla
Ok,

Jag har i.o.f.s. tränat i olika former större delen av mitt liv, tycker själv att jag är ganska bra på att "ta ut mig". Har i.o.f.s. aldrig tränat så renodlad konditionsträning som löpning.

Löpband säger du... hmmm.. då kommer det aldrig att bli något sådant test för min del... Vägrar kategoriskt springa på ett löpband, har provat, dels tycker jag det är förbannat tråkigt och dels tycker jag det är rent ut sagt obehagligt (som i läskigt inte i smärtsamt).

Well well.

Även om jag skulle ha låt oss säga 210 i praktisk maxpuls så ligger jag fortfarande över 70-80% intervallet.

Och för att återgå till min frågeställning. Skulle det finnas träningsmässiga fördelar med att ta mig fram saktare och med lägre puls än vad jag gör?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#22
•
17 februari 2014 kl 16:00
Gilla
"Och för att återgå till min frågeställning. Skulle det finnas träningsmässiga fördelar med att ta mig fram saktare och med lägre puls än vad jag gör?"

Absolut, det var först när jag insåg att jag var tvungen att ta ner farten på mina pass som jag kom igång på riktigt med löpning och kroppen började svara. Försöka springa ofta, lugnt och försök utöka distansen istället för farten. Det är a och o.

Det tar lång tid innan senor, ligament och muskler är med på noterna. När du är starkare och orkar mer så kan du börja lägga in fartträning. Men om man smackar på med intervaller och sådant från början så blir man garanterat skadad. Om man inte har en extremt robust kropp.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#23
•
17 februari 2014 kl 16:14
Gilla
Tror också att du har högre maxpuls än du tror. Alla formler som finns för att räkna ut maxpuls är fullständigt oanvändbara på individnivå eftersom standardavvikelsen är så stor. Det är samma sak som att köpa skor i present till någon och välja storlek bara baserat på vilken storlek som det säljs mest av.

Formlerna ger alltså bara ett genomsnitt på en befolkning och +-20 slag/minut är inom normalintervallet på de flesta av formlerna. Så om du tar tex 220-ålder = 186 i ditt fall så är den enda betydelsen av den uträkningen att ca 95% av alla 34-åringar ligger mellan 186+-20 slag = 166-206 slag/minut....och då ligger alltså 2,5% av befolkningen över 206. En maxpuls på 210 är inte vanligt men absolut inget konstigt eller orimligt i din ålder.

Angående din fart på entimmes-passen. Du jämför en fart på 5:50-6:00 med gång men vad händer om du sänker löpfarten? Jag kör en del extremt lugna pass i 7:15-tempo och det går bra för mig att springa såpass långsamt iallafall.

På frågan om dina promenader ger mer så är svaret nej. När du ligger på 90% av maxpuls så jobbar hela hjärtat vilket är vad du vill åt med de lugna passen. Men när du ligger på 70% av maxpuls så jobbar också hela hjärtat så det ger inte mer eller mindre med med de snabba passen på just den fronten. Det bara sliter mer så att du ökar skaderisken när du springer hårt. Du kan förbättra andra saker genom att springa snabbare men i början och även senare så är det allra viktigaste att hela hjärtat jobbar.

En timme i 90% av maxpuls är f.ö. en fullständig maxprestation om du inte har en extremt hög mjölksyratröskel så du bör inte ligga så hårt i mer än 20 minuter på träning. Tävling är en annan sak för då går det ju ut på att ta sig framåt så fort som möjligt, inte på att förbättra sig så bra/skonsamt som möjligt.
Jörgen H
1968 • Trelleborg
#24
•
17 februari 2014 kl 16:16
Gilla
Jag brukar säga att känn dig fram. För jag blev tvungen att sluta med min karate pga. för slitna knän. (för tung styrketräning innan) Så jag får verkligen lyssna på min kropp och för mig så vägde jag 92 kg men började äta mindre godis och andra söta saker. onödiga saker.
Nu väger jag med overall och skor ca 79-80 kg.
Och träningen är 1 ggr i Veckan nu och ska ökas till ett intervallspass på 5-6 ggr 1000 meter för att bli snabbare på milen.
Så 2 gånger i Veckan ska det bli då.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#25
•
17 februari 2014 kl 16:18
Gilla
Och lugna pass ger en utvecklingsfördel på så sätt att kroppen hinner byggas upp innan du bryter ner den på nästa pass. Kör du för hårt kontinuerligt så stannar du i utvecklingen i bästa fall och skadar dig i värsta.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#26
•
17 februari 2014 kl 16:27
Gilla
Men allt det här beror lite på hur ofta du kör och hur vältränad du är också. Vikten av många lugna pass är allra störst om man är nybörjare med en kropp som inte är van vid löpning eller om man har en stor mängd träning som en elitlöpare. Springer man 2 ggr per vecka år ut och år in så kan man nog köra relativt hårt varje gång. Utgångspunkten när man lägger sig på en låg puls är att man vill försöka få in så mkt träning som möjligt utan risk för överansträngning. Lugn löpning ger mkt bättre utveckling per ansträngning om du förstår vad jag menar, men det är inte så att lugn löpning i sig självt ger en bättre utveckling om man ser ett pass isolerat från allt annat (vilket iofs är rätt ointressant eftersom man alltid måste räkna med framtiden också).
Johan Kling
1984 • Stockholm
#27
•
17 februari 2014 kl 16:56
Gilla
Det börjar bli överdrivet avancerat nu inser jag, lyssna om du är intresserad :), men kan ju också tillägga att pulsen brukar kunna vandra iväg rätt högt när man går över gränsen en stund, eller om det är varmt. Pulsdrift tror jag det heter. Jag kan inget om det men har väl ju mer jag läst på insett att åtminstone mina försök att använda puls som indikator var rätt fruktlösa. Jag har försökt förstå hur de olika nivåerna känns istället o går på det, det går ganska fort att lära känna sin kropp på det sättet.

Något förenklat:

Lugn löpning (det du med gott samvete kan ägna dig enbart åt de första månaderna och ändå utvecklas): du kan prata obehindrat med en kompis eller andas genom bara näsan hela tiden.

Medelhård: du kan prata med en kompis med viss ansträngning (jag gillar den här formen eftersom jag tycker det lugna är rätt trist i längden och jag springer inte mer än 3-4 pass i veckan så det funkar för mig nu efter några mil i veckan i ett år - den här farten är teoretiskt sett ungefär vad du orkar hålla på ett marathon om du är supertränad för ett sådant)

Hård löpning: Det känns jobbigt men kontrollerat, tekniken funkar, du vill sluta men vet att du orkar fortsätta ett tag till. (det här som kallas tröskel och det som brukar vara ca 90% av maxpuls - ungefär den farten som du orkar hålla i en timme på tävling)
Jörgen H
1968 • Trelleborg
#28
•
17 februari 2014 kl 17:31
Gilla
Jag håller med dig J Kling.
Jag tog och läste på skog träningsprogramet för att klara av milen på en timme.
Jag gjorde ett för mig dåligt lopp här hemma och tog den på 46,24 efter 1 pass i Veckan.
Nu ska jag faktiskt köra 2 pass i Veckan där ett är intervall 1000meters och det andra 12 km distans. Så fort det bara går där med.
För jag SKA under den tiden på 10 km och under 60 min på 12 km terräng Yddingeloppet. Jag tog den på 1,01,31 efter ett dåligt lopp det med.
För mycket tänkande på det privata spökade.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#29
•
17 februari 2014 kl 19:53
Gilla
Puls är väldigt individuellt och avhängt av hur man lägger upp sin träning. Jag körde ett intervallpass i januari och noterade följande,

25 x 1 min i fart 14,5 ( 4.07/km ), 1 min i fart 6.5 återhämtning mellan varje. Puls i intervall 150-164, puls i återhämtning 100-128. Dvs första intervallen gav en puls på 150, sedan vandrade pulsen sakta uppåt,i första vilan sjönk pulsen till 100, sedan vandrade den också sakta uppåt för att 1 minut efter sista intervallen ligga på 128.

Troligen beror den snabba återhämtningen på att jag cyklar/leder intervallpass på spinning så kroppen har lärt sig att skölja bort mjölksyra snabbt. I ditt fall skulle jag definitivt satsa på att börja lugnt för att inte överbelasta kroppen genom att ligga på hög belastning för ofta. För egen del har jag mer än 35 års ganska hård träning som grund att stå på och är nu inne i en fas av omställning till att åter försöka hitta löpformen om min häl håller. Vad jag förstår är du på ett vis i ett liknande läge dvs att hitta en ny träningsform, mitt råd är låt det ta sin tid.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#30
•
17 februari 2014 kl 22:23
Gilla
Sluttipset från min sida får bli att kör på på ett lugnt sätt, lyssna på kroppen och kom ihåg att när du börjar få överbelastningsskador så kan du sänka farten så kommer det bli bättre.

Det låter krasst men min korta erfarenhet säger mig att iallafall alla jag stött på gått igenom överansträngningen innan de fattat att man faktiskt ska ta det lugnare. Det känns nämligen hur lugnt som helst att köra för hårt i ett par månader, man förbättrar sig kontinuerligt och sen stannar man i utvecklingen och efter ytterligare nån månad skadar man sig. Sen vilar man och tar det förhoppningsvis lugnare nästa gång om man inte lägger ner helt eller går på samma mina igen. Lite överdrivet generaliserat kanske men åtminstone tävlingsinriktade personer stämmer det rätt bra på tyvärr. (Det finns så klart massa andra skadeanledningar än överansträngning så jag förenklar världen en hel del nu)

Så, ta verkligen till dig tipset om att ta det lugnt :). Och om du inte känner för det, kom ihåg det här när knäna börjar säga ifrån så vet du iallafall en sak du kan göra för att öka chansen markant att hålla dig skadefri :)
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#31
•
18 februari 2014 kl 08:09
Gilla
Tack för alla tips och åsikter. Ingen mer behöver berätta för mig att formler och ekvationer för att räkna ut maxpuls inte är tillförlitliga. för det första så har jag inte använt någon sådan formel och för det andra så var jag redan fullt medveten om att sådana generiska formler inte stämmer på individnivå. Jag är fullt förtrogen med hur standardavikelser och normalfördelning fungerar. Men tack iallafall till alla som påpekat detta.

En fråga som fortfarande kvarstår.

Varför spelar pulsen för roll för skaderisken? Det är väl inte hjärtat som skadas?

Då jag som exempel får relativt hög puls (130-135) av en aktivitet (rask promenad) även fast jag har utfört aktiviteten kontinuerligt under flera år (utan att skada mig).
Är det då inte rimligt att jag skulle ha ännu högre puls när jag börjar jogga?

När jag joggat min pass (170-180 puls) så är jag flåsig, absolut, ibland väldigt anfådd. Men jag känner mig inte "slut" i benen (eller resten av kroppen). Jag har inte ont någonstans kände lite i höger knä efter de första 3-4 joggingpassen, därefter har jag inte kännt av några problem alls. Jag har ingen träningsvärk, känner mig ibland lite stum (trött) i benen dagen efter ett längre pass.
Spontant så känns det inte som om mina muskler är det som begränsar mig, det är det jag kallar "konditionen". Jag blir inte trött i benen, jag blir trött "i lungorna och hjärtat"

Ni pratar om överträning, men jag har inte ökat min träningsdos, snarare tvärtom.
Tidigare (senaste 24 månaderna) "rörde jag på mig" 10-12 gånger i veckan (4 pass karate, 4 pass gym, 2-4 längre promenader).utan att skada mig, blåsor och skavsår borträknade.
Nu är min gymträning nästintill obefintlig (min träningspartner har pajat ryggen (på jobbet inte på träning) och jag hatar att träna på gymmet själv) så därför har jag börjat jogga istället.

Så nu tränar jag 4 pass karate och 3-4 pass jogging per vecka
Är det något magiskt med just löpträning som gör att det tär på kroppen så mycket mer än andra träningsformer?
Antalet pass och antalet timmar jag lägger på träning har ju faktiskt minskat.
Anser att mina ben är ganska starka från karaten och gymmet.

Men jag blir orolig när det låter på alla här som om att skador är mer eller mindre oundvikliga.... eftersom jag har hög puls?!?
Peter P
1965 • Kungsholmen
#32
•
18 februari 2014 kl 08:21
Gilla
"Varför spelar pulsen för roll för skaderisken? Det är väl inte hjärtat som skadas? "

Pulsen är ofta korrelerad med ansträngningen så att hög puls innebär hög muskulär belastning. Det är enda anledningen, IMHO.
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#33
•
18 februari 2014 kl 08:24
Gilla
Som referensmaterial

Här är mina två 10km turer jag sprungit i år.

Första http://connect.garmin.com/activity/426275213

Andra http://connect.garmin.com/activity/437921219

10km promenad http://connect.garmin.com/activity/445868286
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#34
•
18 februari 2014 kl 08:25
Gilla
Peter P: Jo det köper jag. Men min puls är hög även vid mild ansträning
Johan Kling
1984 • Stockholm
#35
•
18 februari 2014 kl 08:25 Redigerad 18 februari 2014 kl 08:26
Gilla
Det är såklart väldigt individuellt och det låter ju som du har en träningsbakgrund som gör att du borde klara ganska mkt mer belastning än många andra. Jag är långt ifrån någon läkare och någon med mer kunskap får gärna fylla på men det här är min uppfattning om varför du ska ligga på en lägre puls än du kanske instinktivt tror:

Anledningen till att pulsen går upp är att hjärtat och lungorna har problem att syresätta musklerna. Ju högre belastningen är på dina muskler, desto högre blir pulsen och desto mer "går musklerna sönder" under passet. Så om du ser pulsen som ett mått på hur trötta musklerna är så kanske det blir klarare? Allt är ju samma system egentligen.

Löpning är väl lite speciellt på så sätt att belastningen på vissa muskler och leder är hög i förhållande till andra ensidiga uthållighetssporter såsom simning,skidåkning eller cykling. Andra sporter såsom kampsport, fotboll eller liknande är inte alls lika ensidiga och de sliter generellt sett inte lika mkt på ett fåtal muskler. Det är vad jag tror iallafall men det kan vara fel.

EDIT: Peter hann före och sa samma sak väldigt mkt kortare :)
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#36
•
18 februari 2014 kl 08:33
Gilla
Allt det du säger låter rimligt. Men jag upplever det som sagt inte som om musklerna blir trötta (eller åtminstone inte i stor utsträckning) och det känns konstigt att dra ner på tempot när jag inte känner mig trött/svag i kroppen.

Får väl ta och lugna ner mig lite då.... Känns dock trist att dra ner på tempot (det blir så jäkla långa träningspass för samma sträcka...) men det verkar ju vara koncensus att det vore bättre för mig. Och med min minimala (obefintliga) erfarenhet av just löpning så gör jag väl bäst i att lyssna på de som hållt på längre.

Tack allihop för svaren.

Morgan Engström
1980 • Södertälje
#37
•
18 februari 2014 kl 08:43
Gilla
Som en följdfråga.

Hur lång tid skulle ni uppskatta att det tar att gå från "helt otränad" till kapabel att jogga en halvmara? (förutsatt träning med "normal" progression ungefär 3 gånger i veckan)
6 mån, 12 mån, 24 mån??
Johan Kling
1984 • Stockholm
#38
•
18 februari 2014 kl 08:46
Gilla
Det allra viktigaste är såklart att du fortsätter och tycker att det är roligt, så du får hitta vad som funkar för dig. Jag hade exakt samma åsikt som dig att det var trist och att det kändes konstigt. Nu tycker jag dock det känns bra och skönt att kunna hålla tempot på ett behagligt sätt, precis som det är kul att ta ut sig ordentligt ibland.

Ett bra tips är att börja passen extremt lugnt och sedan öka lite, lite hela vägen eller att köra väldigt lugnt och sedan öka sista 1-2 kilometrarna...Att ta ut sig ordentligt på slutet av passet sliter inte alls lika mkt som att ligga på en högre belastning under lång tid. Så hellre prattempo 55 minuter + allt du har 5 minuter än halvlugnt 60 minuter eller hårt i 20 minuter.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#39
•
18 februari 2014 kl 08:47
Gilla
Morgan, att du har en hög puls även vid låg hastighet har kanske delvis med ett otränat hjärta att göra, men desto mer med otränade ben att göra.

Det du gör när du springer långt och mycket vid låga hastigheter är att du anpassar dina ben till löpning. Dvs det bildas fler mitokondrier och kapillärsystemet utvecklas. För att få den här effekten så behöver du inte springa fort, men du behöver springa ganska mycket. Mer mitokondrier och kapillärer i benmusklerna innebär att de kan ta hand om syret i blodet mer effektivt. Din bränsleförbrukning blir också mer effektiv.

Och det gör att ditt hjärta inte behöver slå lika fort, eftersom dina ben får tillräckligt med syre och bränsle med mindre mängd blod. Du blir helt enkelt mer effektiv på att använda det du har.

När man börjar med löpning så tror jag att detta är vad man bör fokusera på.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#40
•
18 februari 2014 kl 08:49
Gilla
#38 Jag gjorde exakt det förra året, började i dec 2012 och sprang halvmaran i september 2013 med 3 pass i veckan. Sprang även 30km lidingölopp i september men det vetefan om jag borde gjort, tog mig runt men det var ingen njutning direkt :) Går säkert att göra snabbare än så men det är kanske onödigt.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.