Löpning • Träning • 21 inlägg • 11963 visningar •

Ofta långpass på slitna ben?

Patric
1985 • Norrland
#1
•
16 februari 2014 - 17:21
Gilla
Hej!

Jag springer mellan 5-8 mil per vecka och kör nästan alltid långpass dagen efter ett intervallpass, och då blir långpassen oftast på relativt slitna ben.
Har börjat reflekterat över hur "bra" det är, att nästan alltid göra så?
Jag undrar även vilken pulszon ni ligger i på långpassen? Jag stirrar inte blint på pulsen utan springer i ett "prat tempo" men intressant att veta hur ni andra ligger? Jag ligger kring 70 % plus minus någon procent.

Tacksam för svar!
< < < 1 2 > > >
Daniel Fägerstrand.
1976 • Torslanda
#2
•
16 februari 2014 kl 18:05
1 Gilla
Ett ganska vanligt sätt att träna på i Ultra-sammanhang kallat:Back to Back pass i syfte till att träna/härda ben,senor,ligament att springa trots att de är något slitna,istället för att springa tex ett 60 km pass så kör man 30+30,sägs att det sliter något mindre än att köra hela sträckan på en o samma gång.Pulszoner vet jag inte mycket om låter känslan styra.
Allie K
1974 • Knivsta
#3
•
17 februari 2014 kl 10:31
Gilla
Jag har tyckt mig märka att jag mår bättre om jag inte kör kvalitet dagen innan långpassen. Jag tror att jag blir mer sliten av att springa långpasset dagen efter kvalitet, kan bli helt dödstrött resten av dagen efter långpasset. Men jag är inte säker, kanske har jag bara börjat tåla långpassen bättre för att jag har lite högre mängd nu än tidigare och för att jag helt enkelt kört ett antal långa långpass de senaste månaderna.

Om man tränar enligt Hanson-metoden så ingår det att springa långpass med trötta ben. Ska man springa en mara är det väl bra att ha tränat på att springa trött. Jag vet inte så mycket om det där, men så här skriver Hanson coacherna (i korthet): "The idea of cumulative fatigue centers around the long run. When you look at a lot of other training programs, there is also a primary focus on the long run. However, the idea of cumulative fatigue means that the runner is going into the long run slightly fatigued from the training during the previous days. It also means that training will resume as normal the days following the long run." (http://hansonscoachingservices.com/hansons-marathon-method-the-16-miler/).
Peter P
1965 • Kungsholmen
#4
•
17 februari 2014 kl 10:57
Gilla
Jag tycker långpassen är tuffa nog utan att ha trötta ben. Jag har alltid en vilodag innan mina långpass. Kör på 76-80% av maxpuls(144-151) maratempo + 20 s/km
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#5
•
17 februari 2014 kl 11:35
Gilla
Jag har svårt att se några fysiologiska vinster med att köra långpass på trötta ben. Den viktigaste effekten av långpass är att lära kroppen en effektivare fettförbränning. Ser ingen direkt negativ träningseffekt av långpass på trötta ben, däremot är nog risken för skador större. Tränar man mycket kan det förstås vara svårt att planera in pass, då man kanske känner sig litet sliten för det mesta. Då tror jag att det är mycket mindre dåligt att köra långpass efter kvalitetspass än tvärtom.

Inför tävling finns det kanske en viss poäng mentalt med att ha sprungit sig riktigt trött under ett långt pass. Jag tror dock att värdet av detta är starkt överdrivet. Men det finns nog ingen anledning att göra det annat än nära inpå tävlingar. Det man upplever sista milen på en mara är något helt annat än vid ett långpass där man går litet tuffare än vanligt. Och 35 km i tävlingsfart sliter för mycket för att det ska vara värt att 'känna på' lidandet.
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#6
•
17 februari 2014 kl 11:58 Redigerad 17 februari 2014 kl 11:58
Gilla
För mig funkar det bäst att dela upp kvalitetspass/långpass så mycket som möjligt från varandra. Med det sagt har jag kört kvalitetspass dagen före långpass vid några tillfällen. Tycker det funkar bra så länge man kör ett ganska lugnt långpass (lätt fart ca 2h utan fartökningar). Före tuffare långpass ( 2.5h och/eller fartökningar i marafart) skulle jag inte köra hårt dagen innan. Eller efter, för den delen. Mina ben är stela som det är :)
Robert Vestberg
1983 • Sundsvall
#7
•
17 februari 2014 kl 12:00
Gilla
Jag kör i princip alltid långpass dagen efter ett hårt kvalitetspass, mest för att det är svårt att lägga upp veckans träning på ett sätt så att jag "slipper det". Kör hellre kvalitetspass på fräscha ben än lång- eller distanspass. På ett sätt tror jag nästan det är bra för då håller jag automatiskt nere tempot på långpassen, det är svårare att hålla igen när benen är pigga och fräscha. Däremot är dagen efter långpassen fria från löpning.
Allie K
1974 • Knivsta
#8
•
17 februari 2014 kl 12:23
Gilla
Ja, på det viset kan det ju vara bra, som Robert skriver, att man håller nere tempot. Samt att man kan få bättre "fatigue resistance" (trötthetsresistens? - kan det heta så? Aldrig hört begrepppet på svenska) om man tränar på att springa med trötta ben.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#9
•
17 februari 2014 kl 12:33
Gilla
Allie: är obekant med Hanson-metoden, men vad menar dom egentligen med "fatigue resistance"? Vilka positiva fysiologiska effekter menar dom att man skulle få av att välja att träna på trötta ben som man inte skulle kunna uppnå genom en mer utspridd sammansättning av vanliga långpass och samma totalmängd?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#10
•
17 februari 2014 kl 12:47
Gilla
Hanson betonar också stor löpmängd, programmen innehåller löpning minst 5, oftast 6 dagar i veckan och långpassen i programmen är aldrig längre än 26 km (16 miles) eftersom de anser att långpasset inte ska utgöra för stor procentuell andel av veckomängden, vilket speciellt löpare med låg volym riskerar genom långa långpass.

Jag tänker själv att långpasset är ett kvalitétspass och försöker sprida ut det så att det omges av lugnare pass, men jag körde också ett pass med tusingar och fyrahundringar dagen efter ett 25km-pass i januari och det fungerade bra det också.
Allie K
1974 • Knivsta
#11
•
17 februari 2014 kl 12:48
Gilla
Det där med fatigue resistance fick jag inte från dem, men det lär vara syftet med metoden. Man blir bättre på att stå emot trötthet, musklerna blir mer tränade på det. Jag hinner inte skriva mer, du får googla.
Sigrid Andersson
1991 • Äppelbo
#12
•
17 februari 2014 kl 15:46 Redigerad 17 februari 2014 kl 15:46
Gilla
Jag lägger mina långpass en bra bit ifrån kvalitetspassen i veckoplaneringen. Då upplever jag att jag kan få ut mer både av kvalitets- och långpasset. Har märkt att det är enklare mentalt att kunna kuta på under intervallpasset utan tankar på att behöva "spara" mig till ett långpass dagen efter... Och långpasset ger bra känsla eftersom benen inte är slitna.

Tror dock att träningsplanering är något som måste ske från person till person, finns nog inte en universallösning utan viktigast är ju att man kan springa (relativt?!) skadefritt och med en förhoppningsvis stigande utveckling :-)
Marcus Aveholt
1974 • Silverdal
#13
•
17 februari 2014 kl 19:00
Gilla
Jag är också inne på att det nog är lämpligast att köra intervaller och långpass så långt i från varandra som möjligt. Är man inte inom eliten kommer man ganska långt med ett intervallpass per vecka o då t ex kör det passet på en onsdag och långpasset på lördag eller söndag beroende på om du tycker att du behöver mer vila innan långpasset eller kvalitetspasset. Personligen behöver jag mest vila innan kvalitetspasset, om jag kör ett sådant. Man får testa sig fram och desto längre träningserfarenhet man får ju mer naturligt blir det tillslut med planeringen.
Stefan
1968 • Sundsvall
#14
•
17 februari 2014 kl 21:11
Gilla
För att förtydliga Hansons maratonprogram lite. Som Staffan redan har nämnt (#10) så förespråkar de en ganska hög löpmängd med endast en vilodag/vecka. 3 pass är kvalitetspass och sedan fylls veckan ut med 3 lätta distanspass. Kvalitetspassen (och där räknas långpasset in trots att det ska genomföras i ett förhållandevis lugnt tempo) körs på tisdag, torsdag och söndag så de har aldrig två tuffa pass efter varandra. Men deras tanke är att de tuffa passen ska genomföras med något slitna ben. Allie K har ett bra citat (#3) som sammanfattar deras resonemang om "cumulative fatigue".

Långpasset blir för den vanlige motionären aldrig längre än 26 km och eftersom man inte ska vara fullt utvilad innan så menar de att man tränar de sista 26 km av ett maratonlopp. Och anledningen till att man inte förespråkar längre långpass är (som Staffan redan har varit inne på) att det tar för stor del av veckans träning. Jämför hur stor del av av veckomängden ett 30 km-pass är för en som springer 50 km resp. en som springer 120 km. Deras elitlöpare springer längre långpass än 26 km.

Bröderna Hanson menar att långpasset bara är en komponent, bland många andra, i maratonträningen och att den totala löpmängden är överordnad allt annat.

För att så till sist återvända till TS fråga. Du har en relativt hög mängd och då antar jag att du springer åtminstone 5 pass i veckan. Vad är anledningen till att du kör långpasset dagen efter intervallerna? Jag skulle rekommendera att ha någon lätt dag mellan.

Att starta långpasset med något slitna ben ger ju en viss "hårdhet", som nämns i resonemanget ovan. Men sedan är det ju också så att man aldrig ska träna hårdare än att man kan genomföra sitt nästa planerade träningspass.

Testa dig fram. Det som fungerar för en behöver inte fungera för en annan.
Patric
1985 • Norrland
#15
•
18 februari 2014 kl 05:02
Gilla
Jag springer runt 5-7 pass i veckan, varav 2 intervallpass 1 tröskel 1-3 distanser och 1 långpass, och de blir då svårt att få mellanrum mellan långpass och kvalitétspassen. Tycker oftast att de fungerar bra att springa långpass på slitna ben..ibland är det snarare mentalt jobbigt än fysisk jobbigt, men så länge de inte tar skada så vet jag inte vilken dag som skulle vara bättre att springa långt på.
Stefan
1968 • Sundsvall
#16
•
18 februari 2014 kl 08:21
Gilla
Om vi räknar in långpasset så kör du 4 kvalitetspass i veckan. Det är (för?) mycket. Då går det inte att undvika att det blir kvalitet två dagar i rad och i så fall skulle jag också lägga det lugna långpasset dagen efter ett intervallpass.
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#17
•
18 februari 2014 kl 09:10
Gilla
Ligger du på 70 % av HRmax är det ju ett väldigt lugnt pass vi pratar om, nästan återhämtningsintensitet. Vi har ungefär samma mängd (6-9 mil/vecka) där jag kör 2 kvalitetspass 1 långpass och resten distanspass.

Just nu kör jag ofta långpass med slitna ben men då är syftet med långpasset att bygga aerobisk grund och körs därför relativt lugnt (75-80% av HRmax) i mellan 2-4h. Längre fram kommer jag att prioritera långpasset som ett kvalitetspass och lägga in varianter där jag kör 1h i marafart, avslutar progressivt eller liknande och då kommer jag inte köra med slitna ben.

Loggar inte på jogg men på funbeat. Här kan du se hur jag kör: http://www.funbeat.se/person/calendar.aspx?PersonID=204751

Min kommentar blir därför beroende på vad du vill få ut av långpasset samt vilka tävlingssträckor du satsar. Själv satsar jag på Kullamannen ultra 54 km så då blir långpassen extremt viktiga :)
Patric
1985 • Norrland
#18
•
18 februari 2014 kl 09:41
Gilla
Trots att jag ligger på ca 70 % av max så upplever jag de ändå jobbigare än vad pulsen visar..kanske också för att jag rent mentalt tycker det är tråkigt att springa långt!

Tränar främst för milen och halvmarathon.. Har dock bara tävlat på på milen och 5 km ännu, då jag inte sprungit "bara" sprungit i dryga 2 år nu..
Patrik Lindegårdh
1979 • göteborg
#19
•
18 februari 2014 kl 11:31
Gilla
Har du mätt upp maxpulsen eller bara använt ett schablonvärde baserat på ålder etc? Vad ligger du på för fart under långpasset i förhållande till miltid på en likvärdig bana?

Med ditt fokus är inte långpasset det viktigaste skulle jag säga, utan snarare tröskelträning
Patric
1985 • Norrland
#20
•
18 februari 2014 kl 12:28
Gilla
Har aldrig mätt min maxpuls, och har "gissat" mig till vad det är utifrån vad jag kommit upp i för puls på 5 km tävlingar. Har "låg" maxpuls och kommit upp som max i 173 på tävling och gissar att min maxpuls är något slag högre typ 176 (?) men kanske tänker helt fel, vad tror ni? Vet inte om vilopulsen spelar in men den har jag uppmätt som lägst 35 när jag slökollat på tv..

Min tid på 10 km är 3,57 min/km och på 5 km är den 3,46 min/km.

Springer mina långpass beroende på vinter/sommar underlag mellan 4,45-5,10.. Nu på vintern har de legat kring 5 min/km ungefär då det är relativt mycket vinterunderlag och halt här uppe där jag bor. Är det ett rimligt tempo? eller kan jag ligga långsammare/fortare?

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.