Löpning • Träning • 18 inlägg • 4856 visningar •

Maratonprogram 4.00h - stämmer det?

Per Langwagen
1972 • Uppsala
#1
•
29 januari 2014 - 11:46
Gilla
Hej
Jag tränar efter Maraton.se progam för att klara Stockholm maraton på runt 4 timmar. Det funkar fint hittils men jag undrar om passet imorgon verkligen stämmer? Någon som kan reda ut hur jag skall förhålla mig till följande träning:

//Kortintervaller mer kort vila, för att "lätta upp" och få fart utan att för den skull trigga formen. Så kort vila, och "lagom fort". Passet blir 15 x 200m eller om du springer på "klocka" tar du 15 x 50 sekunder. Vilan är stående 30 sekunder, vilket innebär att du inte ska springa för fort utan bara några snäpp snabbare än din distanslöpning.
Hitta din rytmen och om du känner att det känns bra kan du på dom 2-3 sista intervallerna pressa på lite mer om du känner för det, men totalt ett "lagom pass". Riktfart om du vill ha det kan vara att ligga en runt 4.00 min/km i fart. Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt. //

Det är farten på 4.00 min/km som jag har svårt att tro att den stämmer?! I distanspassen skall jag ligga kring 5:45. "Några snäpp snabbare" ner till 4:00?? För mig är det väldigt många snäpp...
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#2
•
29 januari 2014 kl 12:15
1 Gilla
Farten stämmer. Du ska ju bara springa 200 m i taget. Passet är till för att du ska öva just på din snabbhet. Tänk på att Usain Bolt springer 200 m på 19 sekunder. Du har ju 50 sekunder på dig :-)
Tom
1968 • Oslo
#3
•
29 januari 2014 kl 16:17
Gilla
Fullständigt sjukt.

15x50 sekunder tilsvarar nestan 15x400 m för en elitlöpare. Eller 15x50 sekunder i ungefär din 800m fart. Och 30 sekunder vila... Syrafest!

Det är så dumt att man måste bara rysta på huvudet. Men det är slikt man kan förventa när tidigare duktiga löpare skall leka coach. Jag vill anbefala dig att i stället följa programmet till en riktig coach, så som Ulf Fribergs program här på jogg.se. Under 4:00 programmet anbefalar han t. ex. koordinationslopp på 60m eller 100m.
Fredrik Didriksson
1976 • Öjersjö
#4
•
29 januari 2014 kl 16:32
Gilla
Jag har svårt att tro att farten stämmer. Finns ett tv-inslag på marathon.se där Szalkai säger 12*1 min i milfart med 30s vila som kortintervall på vintern. Szalkai säger vidare att det kan låta enkelt men att det räcker på vintern och att man kan öka antalet hellre än farten i den här perioden.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#5
•
29 januari 2014 kl 16:42
Gilla
Tom: Det är väl Anders Szalkai som har skrivit dom programmen, och han väl inte bara löpare utan även utbildad löptränare?
Sen kan jag nämna att jag kört flera av hans program, både för halvmara och mara, och jag har sällan haft svårt att klara av kortintervallpassen. Man bör tänka på att man som motionär ofta saknar uthållighet, och om man räknar ut kortintervall-tempo baserat på den maratid man tränar för så blir det oftast inte rätt.
Tom
1968 • Oslo
#6
•
29 januari 2014 kl 17:27
Gilla
15 x 50s med 30s vila i ungefär milfart ville vara ett naturligt pass. Men det är inte sannolikt att Per springer milen på 40 min.

Ett standardpass i samma kategori är 15 x 1 minut i 5k fart med 1 minut jogg i mellan. Det blir ungefär 200 m för Per. Om jag var honom skulle jag villa köra det.

15 x 200 @ 50s med 30s vila för en 4h maratonare är bara dumt. Det finns ingen mäning med det.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#7
•
29 januari 2014 kl 18:58
Gilla
Tom: Olika tränare har ju olika filosofier och därmed program, och folk svarar givetvis väldigt olika på träning, så att kategoriskt döma ut kortintervallpass av den typen känns överdrivet. Det var mest det jag reagerade på.
Om syftet är att få lite mer fart i benen, så tycker jag att ett kortintervallpass fungerar bra för många. Jag vet själv att stegringar inte räcker för mig under grunträningsfasen, jag behöver ett kortintervallpass då och då för att inte stelna till fullständigt, men det är givetvis olika; många klarar sig utan detta.
Vad gäller farten, så tycker jag återigen att den ser ganska vettig ut. Någon som tränar för maran på 4:00 lär inte ha en uthållighet i nivå med Daniels VDOT tabeller. Troligare är att han/hon överpresterar på kortare distanser. Studenternas tabell antyder att man snarare är kapabel att göra milen på runt 46-48' om man kommer in på fyra timmar på maran. I detta fallet känns 48-50" rätt lagom på tvåhundringar, eventuellt med något längre vila (men Szalkais program har tidigare varit rätt flexibla vad gäller vilotid).
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
29 januari 2014 kl 19:04
Gilla
Jag reagerar mer på antalet repetitioner än farten, 15 repetitioner låter som ett upplägg för en mer avancerad löpare än en löpare som springer maraton på 4 timmar. 6-8-(10) vore ett naturligare antal intervaller, tycker jag.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#9
•
29 januari 2014 kl 19:15
Gilla
Staffan: Det håller jag med om. 15 stycken kan nog vara lite mastigt på dom volymerna jag antar programmet innehåller.
Tobias Högblom
1987 • Enskede
#10
•
29 januari 2014 kl 19:34
Gilla
För dom som följer 3.30 programmet så står det att det är 3x5x200m med 30 sekunder vila mellan varje intervall och 1 minuts ståvila mellan varje serie, troligen längre serievila för 4.00 programmet då?
Per Langwagen
1972 • Uppsala
#11
•
29 januari 2014 kl 19:36
Gilla
Tack för alla svar!! Jag får prova imorrn men jag känner mig för och kortar sannolikt ned antalet reps.
henrik nyström
1981 • sundsvall
#12
•
30 januari 2014 kl 10:30
Gilla
@Tom
Vad jag kan se är det bara löpare på denna tråd som skall leka coach :-)

Intervallpass är äl till för att flytta gränser, eller? Att man blir bättre i sitt komforttempo om man ibland tränar på 90-95% av pulsen.

15*50sek är inte ett tungt pass men jobbigt, ja! Sikta att kör efter programmet och orkar du inte så kör du det som går. Men utgå från att det kommer vara slitsamt.

Men som sagt, det är till för att du ska klara resten lättare.
Tom
1968 • Oslo
#13
•
30 januari 2014 kl 13:11
Gilla
Johan,

Om syftet är att träna snabbhet/ekonomi springer man inte i 50 sekunder och vilar i 30s. Man springer typ i 30s och vilar i 60s.

Om syftet är att känna på lite syra springer man typ i 5k fart med ungefär lika långa pauser. Per har ett 5k testlopp på 25 min. Men du säger alltså att han skall springa 1 minutt snabbare än hans 5k fart.

Om syftet är att spy snabbast möjlig har Szalkai skapad ett mycket gott pass. Han har nog som du säger sin helt egen filosofi för att springa snabbt i fyra timmar.

Per: Glöm inte att "pressa på lite mer på dom 2-3 sista intervallerna". Detta är ju "bara några snäpp snabbare än din distanslöpning"!
Tom
1968 • Oslo
#14
•
30 januari 2014 kl 13:18
Gilla
Nu fattar jag. Szalkai menar nog att man skal köra intervallarna på löpband eftersom man då ”bara behöver att lyfta fötterna" som han säger.

En riktig filosof den där killen...
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#15
•
30 januari 2014 kl 16:43
1 Gilla
Tom: Jag kan bara upprepa att jag kört denna typen av pass när jag kört efter Szalkais program, och att det funkat bra för mig. Om det inte passar dig så är det så. Enda sättet för Per att veta om det passar honom eller inte är rimligtvis att testa.
Per: Lycka till (om du inte redan kört passet).
Tom
1968 • Oslo
#16
•
30 januari 2014 kl 21:57
Gilla
Ja, den slutsatsen är jag enig i. Vi får följa dom programmarna som passar oss.

15x50s med 30s vila i en fart jag kan hålla i ungefär 4 minuter vill nog tyvärr aldri bli ett "lagom pass" för mig. Jag måste nog hålla mig till lite mer tråkiga pass.
Per Langwagen
1972 • Uppsala
#17
•
31 januari 2014 kl 10:12
1 Gilla
Hej
Körde passet igår, dock 10*200 eftersom jag trodde att det var för fort. Men det funkade faktiskt bra. Tempot var mellan 3.50 - 4.05 intervallerna.

Idag har jag dock ont i benen men det är ju bara skönt :)
Oskar Grip
1983 • Stockholm
#18
•
31 januari 2014 kl 10:23
Gilla
Enligt Mcmillans kalkylator "ska" en sub 4h-marathonlöpare träna 200ingar på 44-49s.

Missen ligger i min mening att han beskriver det som en fart "lite snabbare än distansfart". Det är ju knappast vad 200m-intervaller handlar om. De handlar mest om att springa i kontrollerat i överfart och träna löpekonomi. Vilan brukar också vara ungefär lika lång som intervallet. Men 50s med lite kortare vila verkar ändå rimligt.

För övrigt tycker jag 200ingar är rätt värdelöst för marathonträning. Kan lika gärna köra lite stegringslopp under/efter ett vanligt distanspass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.