Löpning • Träning • 17 inlägg • 7016 visningar •

Uthållighetsträning

Mattias Hallman
1975 • Habo
#1
•
20 januari 2014 - 17:56
Gilla
Kan någon smart person förklara eller ge tips med länkar där man kan läsa vilken nivå man ska ligga på för att träna uthållighet. Procentuellt sett gärna.

Kan man mäta på nåt enkelt sätt hur ens uthållighet ökar eller måste man ge sig ut och springa 10 mil för att se det? :)
Mattias Hallman
1975 • Habo
#2
•
20 januari 2014 kl 18:36
Gilla
För att utveckla litegrann. Jag har en maxpuls på ca 188.

Måste jag ligga på tex 140 i medelpuls för att träna uthållighet? Tränar jag ingenting om jag ligger mitt emellan (typ 65-80%) låg och hög puls? Man läser ibland att "mellanträning" är meningslös, att man ska träna antingen hårt eller lätt.

Utveckla gärna varför ni tänker som ni gör eller var ni läst det, inhämtat kunskapen.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#3
•
20 januari 2014 kl 18:37
Gilla
Jag använder mest Daniels running formula. Där utgår man från fart när man mäter intensitet. Man behöver en maxprestation på någon distans och får utifrån det ett VDOT-värde som i sin tur ger träningsfarter för lätta pass, tröskelpass, marathonfart och intervallpass... Man kan också räkna ut sin beräknade tävlingstid på alla andra distanser. Har du inget tävlingsresultat så kan du köra ett testlopp på tex 3000 eller 5000m på en flack bana.

Tycker den här kalkylatorn är bra för det: http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=4500
Johan Kling
1984 • Stockholm
#4
•
20 januari 2014 kl 18:41
Gilla
Det är inte meningslöst med mellanträning, det är bara det att det sliter mer på kroppen än vad lättare träning gör. Tränar du under tröskel så tränar du framförallt hjärtats styrka (så att det kan pumpa mer blod per slag), ökar antalet kapillärer i musklerna samt tränar musklernas celler så att de kan omvandla syre till energi på ett effektivare sätt. För att träna det här BEHÖVER du inte ha en högre puls än typ 70% (eller vad det är som rekommenderas, nu har jag glömt på rak arm). Det gör ingen skada att du ligger högre i puls förutom att det sliter mer. Att det sliter mer gör att risken för skador ökar (ju mer du springer desto större risk). Ju mer du springer desto bättre blir du - ju högre puls desto större risk med att springa mycket = du vill springa långsamt för att få till dessa cellförändringar utan att öka skaderisken för mycket när du ökar mängden.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#5
•
20 januari 2014 kl 18:42
Gilla
När man tränar intervaller eller tröskel däremot så är det andra kroppsliga funktioner man tränar och då måste man ligga på en viss puls
Johan Kling
1984 • Stockholm
#6
•
20 januari 2014 kl 18:44
Gilla
Vikten av att verkligen ta det lugnt på de lugna passen är som störst när man är nybörjare eller om man tränar 6-7 pass i veckan för så mkt pallar man inte att träna om man inte tar det riktigt lugnt för det mesta
Johan Kling
1984 • Stockholm
#7
•
20 januari 2014 kl 18:46
Gilla
Och jag har fått min info framförallt från Daniels Running formula edition 2 (släpps en ny i februari som jag verkligen rekommenderar) och boken "den ultimata löparguiden". Förutom det så har jag läst en del om det på nätet och i diverse magasin.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#8
•
20 januari 2014 kl 19:06
Gilla
Inser att jag nog missuppfattade frågan lite. Du menar mer förmågan att fortsätta när energidepåerna är slut, gå på fett och sånt? Vet inte särskilt mycket om det men jag skulle gissa att det handlar om att vara igång under så lång tid som möjligt så ofta som möjligt - vilken puls som är optimal har jag tyvärr ingen aning om, men rimligen borde det ju inte finnas någon anledning att ligga högre i puls än du tänker göra på 10-mila loppet :)

Men nu har jag spammat den här tråden med alldeles för många svar på annat än frågan :). Sorry. Finns det några ultraexperter som kan ta över?
Mattias Hallman
1975 • Habo
#9
•
20 januari 2014 kl 19:12
Gilla
Haha. Näe inte har du spammat, intressant sida du länkat till, jag sitter och läser den just nu. Visst är det lite mer inriktning på typ intervallträning men ger ändå en del svar om vilken nivå man ska ligga på under de lugna passen. Jag ska läsa mer om detta!

Tack Johan!
Mattias Hallman
1975 • Habo
#10
•
20 januari 2014 kl 19:15
Gilla
Och du missförstod inte frågan, jag menade inte förbränning osv. Menade vilka pulsnivåer man ska ligga på och om det finns träningsnivå som inte är onödig att träna på.

Intressant vore också att veta om man kan mäta ökad uthållighet på nåt bra sätt.
Annica Kaufeldt
1973 • Stockaryd
#11
•
20 januari 2014 kl 19:23
Gilla
Du kanske har glädje av den här också: http://www.runnersworld.com/ultra-marathons/ultimate-ultramarathon-training-plan

Johan Kling
1984 • Stockholm
#12
•
20 januari 2014 kl 19:31
Gilla
Fint, kul att det var till nån hjälp. Man kanske kan mäta pulsen efter ett par timmars löpning för att kolla uthålligheten? Glykogen-depåerna tar väl slut efter 1,5-2h eller vad det är och det är väl därifrån man börjar prata om uthållighet? Så om du på nåt sätt kan mäta hur ansträngande det är efter 2 timmar så borde det ju iallafall ge en fingervisning (om du hållit samma fart som gången du jämför med givetvis). Men det är verkligen bara en tanke och inget mer, kanske inte funkar så alls.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#13
•
20 januari 2014 kl 19:34
Gilla
Eller så kollar du hur lång tid du kan hålla pulsen under ett visst värde i en viss fart. Men jag tror du bör komma uppemot åtminstone 2 timmar o i lugn fart för att det ska vara uthållighet du mäter.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#14
•
20 januari 2014 kl 19:44
Gilla
Sen pratar nog en del om uthållighet som aerob förmåga också. Det kanske t.o.m. är mer rätt. Isåfall kan du nog mäta det genom att springa valfri distans över 1500m eftersom det nästan bara är uthållighet på så "långa" distanser. Nu hittar jag inte siffrorna, men det är nåt i stilen med att marathon är 99% aerob förmåga, 5k 95% och 1500 85% eller nåt sånt - men det är hittepåsiffror som är i storleksordningen rätt.

Så du får nog en rätt bra indikation på din aeroba förmåga genom att köra ett 5k testlopp
Mattias Hallman
1975 • Habo
#15
•
20 januari 2014 kl 20:17
Gilla
Hm, intressant det där med aerob förmåga och ett 5k lopp.
Skägget
1974 • Jönköping
#16
•
20 januari 2014 kl 21:01
Gilla
Mattias här är ett par bra sidor för dig som satsar på ultra:

http://www.irunfar.com/
http://www.ultramarathonrunning.com/

Lycka till!
Mattias Hallman
1975 • Habo
#17
•
20 januari 2014 kl 21:24
Gilla
Ja de är bra sidor, instämmer om det, tack för tipset!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.