Löpning • Träning • 28 inlägg • 7381 visningar •

Hur mycket kan man avancera i tid per vecka?

jimmie Knutas

1964 • Nynäshamn

•

30 juli 2008 - 08:53

Gilla

Jag har kommit från soffan och börjat springa lite sen en månad tillbaka och upptäckt att det känns väldigt bra för hela kroppen och jag har har tänkt ställa upp i midnattsloppet och komma in på ca 48 min. Jag försöker springa 4-5 gånger per vecka i lite blandad kompott med långdistans (som för mig innebär 1 mil), 5 km samt intervall 1 gång i veckan. Mitt pb är 23.10 på 5km som jag gjorde igår med blodsmak och näst intill tårar. Jag har gjort 51 min på milen som bäst. Min fråga är ungefär hur mycket kan man räkna med att man förbättrar tiden på milen per vecka i detta träningstempo.

< < < 1 2 > > >

Leif Andersson

1954 • Falun

•

30 juli 2008 kl 09:45

Gilla

Från soffan till 4-5 gånger per vecka låter som för mycket. Då skulle jag säga max 3 gånger i veckan och om du måste träna så träna något annat som cykel. Kör du 4-5 gånger i veckan direkt så är sannolikheten hög att du dras med skador om några månader. Eller tröttnat.

Helge Nilsson

1974 • Leipijärvi

•

30 juli 2008 kl 10:06

Gilla

När man startar, som du säger, "från soffan" förbättrar man sig väldigt mycket första tiden. Sedan kan man inte förvänta sig att förbättra tiden på milen varje vecka, det tar mycket längre tid än så. Titta på www.marathon.se, träningsprogrammet för att springa milen litet snabbare. Det är ett program på 22 veckor som siktar på tider mellan 45 och 50 minuter.

Man måste varva tuffa pass med vila och tuffa veckor med lättare, annars blir det skador och överträning.

Mårten Hemström

1969 • Sala

•

30 juli 2008 kl 10:23 Redigerad 30 juli 2008 kl 10:25

Gilla

Det lät mycket först, men din träningsmängd för juli är faktiskt inte särskilt hög. Du springer ganska kort varje gång. Personligen föredrar jag att hålla på längre varje gång, och kanske bara fyra träningspass i veckan. Ligg du kvar på ca 25 km/v, men se till att dina 5 km inte är för snabba. Det ser ut som om du springer alldeles för fort för att vara nybörjare. Spring sakta på långpassen (högst 75% av din absoluta maxpuls, 135-140 räcker!), något snabbare på snabbdistanspasset, men inte i rekordfart och riktigt snabbt på intervallerna. Det fjärde passet bör vara ett lugnt återhämtningspass i samma fart som långpasset.

Räkna inte med att slå PB varje vecka. Det är ohållbart. 48 på milen låter omöjligt, eftersom midnattsloppet är en långsam bana. Jag skulle vara väldigt nöjd med 50 om jag var du.

Martin Versén

1976 • Alingsås

•

30 juli 2008 kl 10:34

Gilla

Mårten, hur menar du att Midnattsloppet är en långsam bana? Backar?

Samuel H

1979 • Järfälla

•

30 juli 2008 kl 10:35

Gilla

Med tanke på hur du kommenterar ditt pass den 29 juli så måste du lugna ner dig rejält. Du går ut på tok för hårt om du har blodsmak, är svimfärdig och dessutom tycker det är tråkigt efter ett vanligt träningspass. Träningen ska vara behaglig, särskilt i början, sen kan de snabbare och jobbigare passen komma allt eftersom. Det är sällan (om nånsin?) man efter träning ska känna sig som du gör.

Försök inte heller att sätta pers varje träningspass (du kommenterar att tiden är dålig på ditt svimfärdiga pass). Sådant kan vänta till tävling.

Samuel H

1979 • Järfälla

•

30 juli 2008 kl 10:36

Gilla

Martin, kolla banprofilen:
http://www.midnattsloppet.com/start/content.cfm?Sec_ID=94

Sven Andersson

1966 • Kista

•

30 juli 2008 kl 11:25

Gilla

Midnattsloppet är inte någon speciellt lätt milbana. Många äro de som svär åt andra halvan... Den kan naturligtvis inte jämföras med en terrängmil, men som asfaltbana är den inte speciellt lätt. Finns flera lättare bara i Stockholm, som Stockholmsmilen, Hässelbyloppet, Premiärmilen. Dessutom tillkommer för de längre bak att det är mycket folk och trångt.

Martin Versén

1976 • Alingsås

•

30 juli 2008 kl 11:26

Gilla

Jaha! 08:orna får det tufft ;)

Sven Andersson

1966 • Kista

#10

•

30 juli 2008 kl 11:30

Gilla

Just det... Även baksidan har ju fått ett midnattslopp nu... :-)

Sophia I.

1983 • Malmö

#11

•

30 juli 2008 kl 12:04

Gilla

Kollade också i din dagbok och det står "jobbigt" på nästan alla dom senaste passen. Så tycker inte jag löpning ska vara, jobbigt varje gång alltså. Satsa på att ta det lugnt och spring u ett bahagligt tempo så du längtar till nästa löppass när du är klar! Kanske ha _ett_ pass i veckan då du kör järnet men inte mer! Då är det också mycket mindre risk att du blir skadad.

Satsa på att må bra med löpningen istället så kommer du nå ditt mål, kanske inte till Midnattsloppet men senare. Och att må bra är i alla fall det viktigaste för mig.

Lycka till! Du kommer klara det så småningom!

jimmie Knutas

1964 • Nynäshamn

#12

•

30 juli 2008 kl 13:47

Gilla

Det är jobbigt att i stort sett hela tiden ligga på 155-163 i puls när man har ungefär 174 i max. För mig känns det inte som om det ger något att lufsa runt och tom kunna prata som inget hänt. (har antagligen helt fel här) Vill man bli bättre/snabbare så får man väl slita lite för det har jag trott. Må bra det gör man hemma i biosoffan med en superfilm på projektorn och med lite gott tilltugg ;-)
Jag får väl tagga ner lite på tempot istället för att gå ut max. Faktum är att för varje gång jag springer 5 km så förbättrar jag tiden, men jag kanske pressar mig mer också och därför känns det jobbigt

Samuel H

1979 • Järfälla

#13

•

30 juli 2008 kl 14:01

Gilla

Ja där har du helt fel. :) Slita för att bli bättre hela tiden får man nog göra ändå (iaf jag), men det kräver inte +90% av maxpuls på varje pass. Fortsätter du så kommer du nästan garanterat snart sluta springa (vilket du hotar med i kommentaren till gårdagens pass), antingen pga skada eller att du tröttnar på att slita så.

Merparten av passen bör ligga i mer behagligt prattempo. Det känns inte som du ska tagga ner lite, utan MYCKET. Om du har 174 i maxpuls behöver du inte ligga mkt högre än 130 i puls, träningen kommer ändå ge mycket. I början innebär detta ofta en del promenader i uppförsbackar, men vad gör det?

jimmie Knutas

1964 • Nynäshamn

#14

•

30 juli 2008 kl 14:06 Redigerad 30 juli 2008 kl 14:08

Gilla

"Fortsätter du så kommer du nästan garanterat snart sluta springa (vilket du hotar med i kommentaren till gårdagens pass), antingen pga skada eller att du tröttnar på att slita så"
Kan väl erkänna att jag inte riktigt hade svalnat när jag skrev detta utan det "sköna" kom smygande efter ca 15 min. Så nu är det glömt, skall ta bort det ur dagboken så jag inte blir påmind till nästa pass som troligtvis blir ikväll. ;-)

Leif Andersson

1954 • Falun

#15

•

30 juli 2008 kl 14:55

Gilla

Om du har planer på att öka veckomängden så inser du, förr eller senare, att det är omöjligt att max varje pass. Tittar man på hur eliten tränar så ser man att de sällan kör längre pass i tävlingsfart.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#16

•

30 juli 2008 kl 19:21 Redigerad 30 juli 2008 kl 19:37

Gilla

Förslag till program till Jimmie:
mån: ledigt
tis: Intervaller: 2 km uppvärmning, 8*400 meter i extrem fart (maxpuls) med 2 min vila emellan. Gärna en längre vila i mitten. 1 km nedjogg
ons: vila
tors: Intervaller: 2 km uppvärming, 8*400 meter i halvhård fart (ca 90% av maxpuls), 1 min vila emellan. 1 km nedjogg
Fre: ledigt
Lörd: 10 km i lugnt tempo (max 140 i puls), eventuellt en farthöjning på 3 km
Sön: 6 km i lugnt tempo (max 140 i puls!)

Vad tror ni som är riktigt skickliga på träningsprogram?

Samuel H

1979 • Järfälla

#17

•

30 juli 2008 kl 19:44

Gilla

Nu adresserar inte Mårten mig i sin fråga, men jag skulle säga att två gånger i veckan i behagligt tempo räcker ganska långt till att börja med, sedan lite ökning varje vecka, förutom kanske var fjärde vecka som ska vara ännu lugnare. Särskilt om satsningen är långsiktig.

Om det gäller att göra det bästa möjliga av midnattsloppet är det väl bara att stå ut med yrseln, blodsmaken och illamåendet och hoppas att kroppen och skallen håller ut fram till kvällen den 16e.

Erik

1976 • Stockholm

#18

•

30 juli 2008 kl 22:28

Gilla

En tumregel är att den fart man håller på träning vid maxtest på 6-7 km motsvarar den fart man håller på tävling 10 km (man är bättre laddad, uppvärmd, förberedd m.m.).

På Midnattsloppets bana får man nog lägga till 1 minut pga backarna samt om man startar långt bak i en för långsam grupp ytterligare 1 minut. Jämfört med en platt miltävling alltså.

Jimmie, du har nu börjat vänja kroppen vid att springa 5 km fort. Du har ju förbättrat dig med över 2 min på bara drygt 2 veckor. Jättebra! Din kondition kanske har blivit lite bättre men främst handlar det om att du har vant kroppen vid att springa just 5 km. I och med att det är så kort tid kvar så skippa maxtest på 5 km och öka dina snabbdistanspass till 6, 7, 8 km. Samt lyssna på kroppen! När det är så kort tid kvar handlar det mycket om att hålla sig frisk och undvika skador. Kom ihåg att vila så att du kan satsa på kvalité. Känns kroppen bra så är det bara att köra på.

Sven Andersson

1966 • Kista

#19

•

30 juli 2008 kl 22:35

Gilla

Eriks inlägg (i alla fall de två första styckena) skulle även jag ha kunnat vara författare till! Ord för ord. :-)

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#20

•

30 juli 2008 kl 22:41

Gilla

Mårten; varför två intervallpass/vecka?
Vad är syftet med de halvhårda intervallerna kontra de hårda? Vo2max och tröskel??

Vill Jimmie fortsätta med 4-5pass/vecka med målet sub48 tycker jag han ska kolla http://www.time-to-run.com/training/10k/sub50.htm
och testa det programmet, eventuellt ta bort något enstaka 30min-pass.
Strunta i kilometrarna och spring på tid istället (förutom kvalitetspassen). Justera intervalltiderna nedåt för ditt tidsmål, sub48minuter.
Det blir cykler om tre veckor i taget där den sista veckan innehåller tävling alt. testlopp då du med fördel kan köra något kortare än 10k (kanske 7-8 för att se vart du står). Sedan ett par lättare dagar innan du startar nästa cykel.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.