Löpning • Övrigt • 12 inlägg • 7829 visningar •

Frågor från en nybörjare.

Maria
1977 • Nyköping
#1
•
8 januari 2014 - 23:31
Gilla
Hej!

För några månader sedan började jag träna.
Började på vår crosstrainer, fortsatte med lite simning, promenader och lite styrkeövningar.
Nyss upptäckte jag av en slump att jag älskar att jogga. Det trodde jag var det tråkigaste på jorden, men det är ju underbart!!!
Igår installerades runkeeper och enligt den sprang jag 3 km på 21 minuter med en snitthastighet på 7 km/H. Tilläggas bör att första kilometern hade jag sällskap av min son som är 7 år och kunde därför inte springa riktigt så snabbt och konsekvent som jag ville.
Detta var mitt tredje pass.
Jag har inget att jämföra med, så min fråga är om min sträcka och tid är bra eller dålig?
Jag blir inte jätte andfådd, men mina benmuskler orkar inte mycket längre. Går det snabbt att få upp fysiken eller kommer det dröja ett år eller mer innan jag klarar 1 mil?

Skulle vara mkt tacksam för svar!
Henrik Nyström
1981 • Dals-Ed
#2
•
9 januari 2014 kl 00:01
Gilla
Allt med dina sträckor och tider nu och ett bra tag framöver är bra. Det är längre fram som du kan jämföra med dina tidigare rundor som du ser vad som framförallt känns bra. Då kommer du också kunna börja finjustera hastighet och längder men så här i början tycker i alla fall jag du ska njuta så mycket det går.

Du kommer sen nästan garanterat göra stora framsteg i början med tider och det är först när du ska vidare till nästa platå (vilket är väldigt individuellt när det händer) som det mentala spelet kommer in på allvar. Hur känns det att gå utanför din bekvämlighetszon och öka farten/längden t ex.

Milen kommer du nog nå inom 2-3 månader om inte tidigare om du kan fortsätta träna i samma tempo, sakta öka sträckan och undvika belastningsskador som är enkla att få när flåset känns bra i början men där inte kroppen hinner utveckla sig i samma tempo.

Ta det coolt, känn hur kroppen utvecklar sig och anpassa träningen efter det så kommer det gå galant.
Maria
1977 • Nyköping
#3
•
9 januari 2014 kl 00:16
Gilla
Åh, TACK för att du svarade! Njuter gör jag av varje steg! Roligt att du tror jag kommer orka en mil så snart!
annhag
1965 • Skurup
#4
•
9 januari 2014 kl 09:16
Gilla
Kan rekommendera dig att läsa Martina Haags bok där hon skrev om hur hon började springa. Det är kul att läsa och man känner igen sig i hennes beskrivning.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#5
•
9 januari 2014 kl 09:17
Gilla
Håller med Henrik. Det tar inte så lång tid att öka distansen så länge du inte får skador. Det är å andra sidan rätt lätt hänt att få lite överbelastningskänningar i början så var uppmärksam på det. Fokusera inte på hastigheten i början utan fokusera på tiden du är ute och öka den så sakteliga så kommer du klara milen rätt så snabbt. Om du försöker slå ditt eget personliga rekord varje runda så är risken att du får skador ganska stor så försök att inte ta ut dig för mkt varje gång - du kommer utvecklas även när du inte blir jättetrött.

Förvänta dig en ganska snabb utveckling i början men efter några veckor eller så så kan du hamna på en platå. Det brukar gå lite i trappsteg. Tider är alltid relativa. Du kommer inte vinna något stort lopp den närmsta tiden men du kommer inte komma i närheten av sist heller :). De flesta amatörer springer milen på 35-80 minuter men då är det allt från elitmotionärer till relativa nybörjare. Jämför dig bara med dig själv.
Maria
1977 • Nyköping
#6
•
9 januari 2014 kl 15:30
Gilla
Okay. Hur många ggr per vecka bör jag jogga? Efter rundan i förrgår är jag rätt mör i vaderna och har lite ont i en höft. Mitt mål är inte att gå ner i vikt, utan att komma i form.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#7
•
9 januari 2014 kl 15:54
Gilla
3 ggr per vecka är nog rätt lagom i början? Men det är svårt att säga, är så olika vad man klarar. Känningar är ingen fara så länge de inte förvärras men det ska inte göra ont när du springer.

Hur tuffa passen är är lika viktigt som antalet. Ett tufft pass sliter säkert lika mkt som två lugna så försök att ta det lugnt så är chansen större att du klarar tex 3 pass i veckan. Tänk att du ska kunna prata med någon under tiden du springer, då är det ett lugnt tempo.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#8
•
9 januari 2014 kl 16:12
1 Gilla
Eftersom målet är att komma i form så kan jag bara ge ett tips på upplägg som jag skulle tycka var bra för en nybörjare som vill komma i form. Det är så jag önskar att jag hade startat istället för att bara skada mig första halvåret.

3 pass per vecka där alla är lite olika varandra

1 "långpass" - det här passet går ut på att öka uthålligheten och det enda som är viktigt är hur länge du är igång. det ska gå i ett behagligt tempo men du ska öka tiden varje vecka. Börja med tex 25 minuters lätt jogg och öka det med 5 minuter varje vecka. Det ska gå i ett lugnt tempo.

1 "distanspass" - det här passet är klart kortare än långpasset - kanske ungefär hälften så långt och går i ett lite högre tempo. Det ska inte vara jätteflåsigt dock utan gärna kännas "kontrollerat" så att du orkar öka farten litegrann i slutet.

1 "lugnt distanspass" - ett lugnare pass så att du inte bryter ner kroppen. Här kan du springa i samma fart som på långpasset och samma distans som det kortare passet.

Gemene man (som jag pratat med och jag själv också tidigare) överskattar vikten av att bli trött för att bli bättre jättemycket. Det ger mer med 2 lugna pass än ett hårt. Blev kanske lite väl avancerat det här men min poäng är att det är bra med lite variation, så att köra ett långt, ett lugnt och ett snabbt pass i veckan är både bra för utveklingen och skonsamt för kroppen.
Maria
1977 • Nyköping
#9
•
9 januari 2014 kl 21:56
Gilla
Tack för svar!!!!
:)
Idag sprang jag lite snabbare och kortare. Måste nog få in tekniken lite bättre....
Henrik Nyström
1981 • Dals-Ed
#10
•
10 januari 2014 kl 00:11 Redigerad 10 januari 2014 kl 00:12
Gilla
"Gemene man (som jag pratat med och jag själv också tidigare) överskattar vikten av att bli trött för att bli bättre jättemycket. Det ger mer med 2 lugna pass än ett hårt."

Det tycker jag låter som en mycket vettig filosofi att gå efter till en början.

Känn hellre att du skulle orkat 200 meter till efter ett pass och inte att du tar ut dig helt. Träningsvärk får du av att kroppen bryter ner muskelfibrer + att vävnader runt muskler och senfästen skadas under träningen så underskatta aldrig nyttan med vilodagar hur mycket du än känner du vill ut. Skynda långsamt.
Sen kommer du få mindre träningsvärk ju mer vältränad du är så det är alltid en individuell balansgång i början hur mycket och länge man kan pusha sig. Bara du själv kommer känna med tiden när det är läge att öka eller minska på träningen men kroppen kommer alltid sända ut signaler i tid.
Stephan Nylinder
1975 • Göteborg
#11
•
10 januari 2014 kl 12:38
Gilla
Ser inte riktigt rekommendationen om just en mil om 2-3 månader som nödvändig. I början (och med "början" pratar jag om i runda slängar hela första året) är det bättre att tänka tid än distans. Fler och kortare rundor är bättre än få och längre så länge inte senor och ligament har anpassat sig.

Mitt råd vore att försöka tänka såhär - senor, ligament och skelett ligger ca 3 månader efter i anpassningen. Muskler anpassar sig snabbt, och med starkare muskler känner man sig rätt bra och duktig. Det går lätt att springa och det ligger nära till hands att öka distansen och/eller farten. Då ska man komma ihåg att på 3 korta månader har ben och senor knappt hunnit börja anpassa sig än och i princip är kvar på "har aldrig sprungit tidigare"-stadiet. I glappet mellan muskelanpassningen/konditionen och hur bra leder och senor hänger med svävar skadepotentialen.

Av den anledningen tycker jag rekommendationen om potentialen till att springa en mil om 2-3 månader inte är helt lyckad.

Låt det ta tid. Om löpning är något du hade tänkt hålla på med längre än bara ett år, en långtidsinvestering i hälsa om du så vill, finns ingen anledning att skynda. Låt det ta den tid det tar. Hitta en distans som känns bra för just dig, och om det sedan är 6 km eller 8 km, eller 12 km är fullständigt oviktigt. Det kanske inte ens är en distans du ska tänka på utan en träningstid. Var ute en halvtimme åt gången. Om den halvtimmen ena veckan är obruten jogg och andra veckan är med inslag av promenad (bara för att just den veckan känns tung), så låt det vara så.

Börja lugnt, kanske ett par gånger i veckan. Lägg in ett tredje pass om det känns bra. Öka en halv eller en km i distans om ett gäng veckor eller någon månad. Fortsätt att köra på, och kom ihåg - bara för att svetten inte sprutar på varje pass betyder det inte att det inte gjorde nytta. Och nej, springa är inte alltid superkul. Ibland kommer man in i faser där allt känns så jäkla enformigt och trist, men det är inget konstigt. Det är med löpningen precis som med livet i övrigt - det går lite upp och ner. Så är det bara.

Spring på, och lycka till.
Maria
1977 • Nyköping
#12
•
12 januari 2014 kl 14:40
Gilla
Tack för tips och info! Att ben och senor tog sådan tid på sig att anpassa sig visste jag inte! Bäst att ta det lugnt. Nu är det snö och halt, så nu vet jag inte hur jag ska göra för att springa. Har just ingen lust att halka... Använder man några broddar, eller hur gör man?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.