Löpning • Kom igång • 44 inlägg • 27011 visningar •

Överviktig som ska springa milen? Ont i knät. Hur komma igång?

Kimberly

1985 • Kalmar

•

9 januari 2014 - 11:31

Gilla

Jag har fått med min mamma på att springa Tjejmilen med mig och min svägerska i september. Jag och svägerskan har löpvana men min mamma är 51, överviktig och otränad. Dock är hon motiverad!
Jag tog med henne ut och tänkte att vi kanske kunde springa intervaller i tjugo minuter på lätt nivå men det gick typ åt skogen. Första intervallen orkade hon jogga 1,45 min och nästa 1,30 och tredje bara några sekunder sedan fick hon ont i knät och vi fick halta hem...
Så utgångsläget är alltså rätt så i botten, men hon vill verkligen och jag tror hon kan fixa det. Jag har dock inte alls en aning om hur man ska lägga upp hennes träning eftersom jag själv aldrig haft så dålig kondis.

Har ni några tips och idéer? Någon som gjort en liknande "resa" som min mamma? Och knät, vad kan man göra med det?

Hon har sprungit tjejmilen en gång i tiden, när hon var 37 och på under en timme. :)

< < < 1 2 3 > > >

Magnus Svan

1969 • Åkersberga

•

9 januari 2014 kl 12:14 Redigerad 9 januari 2014 kl 12:21

1 Gilla

Menar du allvar att du började med intervaller? Ursäkta att jag tar i nu men det är helt hål i huvudet att börja med intervaller för en överviktig otränad människa som har ont i knäet. Dessutom behöver man inte köra några intervaller alls för att klara milen under timmen, man behöver rutin och kontinuitet.

Gör något åt maten till att börja med. Om hon får ont av några minuters jogg så kommer hon inte kunna träna tillräckligt hårt på flera månader för att trycka ner vikten med bara träning. Vilken väg hon väljer är upp till henne, det finns hur många olika kostprogram som helst så välj ett som hon mår bra av och känner att hon klarar att följa. Det viktigaste är inte vilket kostprogram man väljer utan att man verkligen, verkligen följer det!

Vad gäller träningen behöver hon ut och lufsa/jogga långsamt och länge. Vill ni riktigt känna att ni trycker på ordentligt och bli riktigt trötta någon gång i veckan så gör det med styrketräning eller gympapass istället. Då blir det under kontrollerade former och ni slipper plåga er med hård träning utomhus på vintern.

Utan att vet något om din mammas knä så är det ju inte att rekommendera snabb löpning utomhus på vintern med risk för halkolyckor. Generellt sett behöver alla tränande människor stärka musklerna runt sina leder, i synnerhet knäna. Fråga på gymet om ett stabiliserande program för knäna eller gå till sjukgymnast. Köp en balansplatta, finns på de vanliga sportkedjorna för typ 150-200.

Ha en plan och följ den.
Börja lugnt, träna aldrig hårdare än att ni orkar genomföra nästa pass
Kontinuitet är A och O för resultat, både vad gäller mat och träning, inte hur mycket blodsmak man har i munnen.

Lycka till!

Edit: Såg att jag postade samtidigt som Acke så det blev lite upprepning, men då fick du höra ungefär samma från två pers :) Bra tips med träningscykel, bra för kondis och tryggt för knäet.

Acke5

1959 • Göteborg

•

9 januari 2014 kl 12:14

Gilla

Bäst är naturligtvis om hon kan minska i vikt. Som otränad är hon säkerligen muskulärt svag och tål dessutom belastning i leder och ligament dåligt. Det onda behöver inta vara någonting som har gått sönder, utan kanske bara en reaktion på belastningen- ibland kan man försiktigt träna sig igenom sådana reaktioner.

Börja med att cykla "hårt", för att få upp konditionen och varva det med långa, lugna promenader, för att vänja fötter och ben. Det är 9 månader kvar, så att gå/springa en mil utan tidskrav kommer säkert att gå bra.

Jörgen H

1968 • Trelleborg

•

9 januari 2014 kl 12:22

Gilla

Jag håller med båda är ovan och man ska börja med maten och gå ner sakta i taget och börja löpa kort.
Man måste ta som jag gjorde och jag var INTE helt otränad men i kondis, ja.
Ta typ 2-300 meter i början för att efterhand öka lite i taget.
För mig tog det säkert 6-7 mån innan jag körde en hel mil och orkade sträckan.
Men som sagt det var 15 år sedan minst.

Annsofi Artmark

1956 • Solna

•

9 januari 2014 kl 12:23

Gilla

Hej, har gjort denna "resa" själv (eftersom det inte bara är jobbigt för dom som kan springa fortare att vara medlöpare men även att vara den som med bästa vilja i världen inte orkar) genom att använda runkeeper och en aktivitet som hette nåt med "beginner 5k". Vet inte om hon är hemma på dom elektroniska hjälpmedlen... Men samtidigt har jag gått på Itrim och styrketränat mina ben så jag ska ha en rimlig chans att behålla motivationen. Sedan har jag lyssnat på Martina Haags bok "Heja heja" och jag tycker hon har vettiga förslag. Mest det att man inte ska ta i så mycket i början att man inte vill fortsätta träna. Det bästa träningen är den som blir av! Eller hur? Sedan önskade jag mej icebugs och bra träningskläder så det inte är av värmeslag man kroknar och det har gjort mej avslappnad i spåret! Det tog mej några månader med runkeeper innan jag orkade springa 5 km men det var en underbar känsla när jag gjorde det. Nu har jag börjat leta efter någon löpgrupp så man kan få draghjälp och inspiration. svårigheten där är väl att hitta någon som har samma tempo dvs låga tempo som jag... Jag ligger på strax över 7 minuter per km när jag tuffar runt... MEN jag tränar ofta istället. "Har inte tid".... Då säger jag - Jag tittar aldrig på TV längre... Det är jättebra att Du vill ha med din mamma MEN det viktigaste är att det blir långsiktigt... Inga quickfix, för det gör henne bara besviken och uppgiven. Man måste vara smart och ge sej själv en rimlig chans. Jag siktar på Vårruset i maj och om det går bra så kan jag nog ge mej tusan på att klara Tjemilen i höst. Men då behöver jag hitta en löpgrupp som jag kan samarbeta med, förslag någon?? Ha det gott därute!

Kjell Ömmersjö

1971 • Alingsås

•

9 januari 2014 kl 12:27

Gilla

Vill man köra för kroppen "snäll" träning som i viss mån är lik löpning skulle jag rekommendera crosstrainer. Den kan dessutom köras rent konditionsmässigt hårt utan att kroppen tar nämnvärt med stryk iom att det inte är några stötar som vid löpning.

Vartannat pass motionscykel/crosstrainer och vartannat löpning eller kanske ännu mindre löpning i början för att spara på knän/fötter/leder.

Bra om mamma har ett par för henne lämpliga skor också så hon inte får ont pga av dåliga skor. Jag vet iofs inte vad det finns för bra butiker i Kalmar.

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

9 januari 2014 kl 13:26

2 Gilla

@Magnus. Intervaller har ingenting med intensitet att göra. Det handlar bara om att variera tempot (t.e.x mellan vila och långsam jogg). Att gå ut och köra 30 minuters jogg känns däremot som en väldigt dålig idé.

Jag tycker det var en bra idé att köra intervaller på så sätt att man blandar jogg med gång. Knäet är ju en hel vetenskap men det viktigaste är väl att inte springa när det gör ont utan att då t.ex. gå, simma eller cykla istället om det funkar bättre. Det är absolut inget dåligt med att gå under rundorna - testa att köra t.ex 30 sekunders långsam jogg följd av 30 sekunders gång osv...eller ännu mera gång om det behövs. Sedan kan ni långsamt gå upp mot tex 5 minuters långsam jogg följt av 1 minuts gång...

Det är viktigare att rundorna blir så långa som möjligt i tid räknat än att det går fort eller är för jobbigt så att ni måste bryta. Så hellre 30 minuter där 20 minuter är gång än 15 minuters jogg och hellre ett avslutat 15-minuters pass än ett avbrutet 30-minuterspass.

Anders Gustafsson

1978 • Billesholm

•

9 januari 2014 kl 13:27

Gilla

Magnus svan intervaller behöver ju inte betyda sprint och sen jogg utan kanske i deras fall jogga lite lätt och sen gå , och det är iallfall så jag började.:)

hur mycket är överviktig? Rör hon på sig något i övrigt?
Som dom andra skriver så är ju crosstrainer rätt skonsamt för leder.

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

9 januari 2014 kl 14:18

Gilla

En annan sak jag tänkte på. Se till så att hon inte springer för fort. Särskilt om hon sprungit tidigare i livet så är det väldigt stor risk att det gamla tempot sitter kvar i kroppen och att hon därför går ut alldeles för hårt.

Jag började springa i vuxen ålder efter en aktiv uppväxt men jag misslyckades hela tiden med att komma igång med löpning pga att jag körde mitt gamla ungdomstempo och dog/fick ont efter nån kilometer. För mig funkade det att gå in med inställningen att jag skulle springa så långsamt jag kunde utan att det blev gång - då orkade jag en mil istället för en kilometer.

Oldboy

1952 • Danderyd

#10

•

9 januari 2014 kl 14:28

Gilla

En massa bra förslag! Håller med om att man måste börja med att få kontroll på kosten om man ska gå ner i vikt. Men, säg, tio kg övervikt är inget hinder för att springa milen men ska man under timmen får man vara stark då.

Röra sig mycket är bra cykling, promenader (gärna lite raska men hellre långt än fort), crosstrainer, en "step-maskin" eller vad det heter som man kan stå och trampa på framför TV:n. Balansplatta är också bra, man kan balansera medan man borstar tänderna.

Springa-gå är ju standardtipset för den som vill börja springa. Men för "soffpotatisar" gäller snarare jogga 1 minut, gå 5 än att försöka få till hälften jogg, det får bli småningom. Man kan t o m börja med 30s. Mjukt underlag är mycket bättre än asfalt, särskilt för överviktiga och de med knäproblem. Att gå raskt i kuperade spår är också riktigt bra träning. Lycka till!

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

#11

•

9 januari 2014 kl 14:57

Gilla

Att se till att man inte tar elefantkliv lär inte vara en nackdel för att skona knäna, överviktig eller ej.

Åsa Nelin

1958 • Onslunda

#12

•

9 januari 2014 kl 19:23 Redigerad 9 januari 2014 kl 19:26

1 Gilla

jag har gjort nästan samma sak, visserligen hade jag gått ner 25-30 kg innan jag började,
jag började förra hösten på löpband och höll mej till löpbandet hela vintern, för att jag ville inte riskera att halka och skada mej
jag sprang några minuter och gick lite och varvade detta, jag ökade tiden och sträckan allteftersom, jag kände att jag vande benen/knäna vid tiden/km,
jag sprang bara en gång i veckan för att vara rädd om mina knä, däremot byggde jag kondition på crosstrainer och cykel samtidigt som jag styrketränade. vilket i sin tur varvades med powerwalks utomhus på 4-5 km.

så småning om när jag orkade springa 10-15 min gick jag 5 min innan jag sprang igen och på så sätt tog jag mej genom många km.

för att skona mina knä har jag väldigt dämpade skor och använder dessutom knäskydd som stabiliserar knät
va inte rädd att varva springande med lite gång det mår kroppen bra av

i våras sprang jag både vårruset och Blodomloppet 10 km, inte fort men jag sprang,

lycka till, själv sprang jag min första tjejmil i höstas tillsammans med mina döttra

elin antonsson

1983 • Tidaholm

#13

•

9 januari 2014 kl 20:21

2 Gilla

Vilken trevlig resa ni ska göra tillsammans!
Det kommer massa bra fysiska tips ang upplägg och kost.
Jag vill slå ett slag för det psykologiska, bli inte arg och framför allt inte frustrerad. Låt det ta sin tid och ha roligt tillsammans.
Behåll tålamodet och lär känna varandra på djupare plan.

Stort lycka till!

Kimberly

1985 • Kalmar

#14

•

9 januari 2014 kl 21:01

Gilla

Tack för massa bra och nyttiga tips!
Magnus Svan, hål i huvudet har jag då rakt inte, det är väl väldigt vanligt skulle jag säga att man börjar med intervaller? Och som flera sagt så var det inte sprint/jogg utan jogg/gå.

Hur som. Idag har vi varit på gymmet och där tränade mamma i cross-trainer och sedan joggade hon en liten stund på löpband. Hon tyckte det funkade bra på löpbandet för det var mjukare och hon kände inte av knät. Men sedan får jag för mig att jag hört någonstans att löpband är större risk för skador än att springa ute?
Knät är inte skadat utan jag tror det beror på övervikten och belastningen.

Åsa Nelin - var köper man knäskydd? Sportbutiken? Apoteket? Vet vilka du menar men har aldrig behövt ett själv.

För att tydliggöra är inte målet att springa under en timme, ville bara säga att hon gjort det en gång i tiden. Hennes mål är att springa (jogga?!) runt, inte gå nåt. Hur rimligt det är vet jag inte. Men just nu satsar hon på det.

Då kanske det är bra om hon fortsätter med crosstrainer, promenader och styrketräning?

Tack igen för alla bra tips!

Kimberly

1985 • Kalmar

#15

•

9 januari 2014 kl 21:05

Gilla

Någon frågade om hennes övervikt. Utan att veta exakt så har jag för mig att hon är 170 cm lång och väger kring 95 kilo. För ca 9-10 år sedan var hon ganska tränad och var t.o.m. instruktör i vattengympa och poweryoga. Överviktig har hon varit så länge jag kan minnas men nu är det mer än förr. Hon har bott utomlands i åtta år och haft en stressigt jobb med mycket ansvar vilket ledde till dåliga matvanor och inte mycket träning alls, lite dans bara.

Tror hon ser Tjejmilen inte bara för vad det är utan också som hennes sporre att ta tag i övervikten och hälsan. Hon är väldigt pepp än så länge.

Karin Stenberg

Gällivare

#16

•

9 januari 2014 kl 21:13

Gilla

Om inte någon redan sagt det så är det skadligt för någon med BMI på 32 som är otränad att gå från 0 till att träna löpning. Löpning är en mycket belastande idrott, även för normalviktiga. Hon bör gå ner 20-30 kg innan hon börjar springa. Rekommenderar promenader, som dessutom bränner mer fett och ger mindre risk för skador. Hon kommer annars bara att skada sig och inte kunna träna alls, det blir en ond cirkel. För att inte nämna artrosriskerna.

Åsa Nelin

1958 • Onslunda

#17

•

9 januari 2014 kl 21:17

Gilla

jag har back on track knäskydd med en liten stödjande skena i sidorna, de går att köpa på nätet, i sport- och hästaffärer

jag har än så länge klarat mej utan skador och mina knä som har artros har inte besvärat mej, men som sagt jag har tagit det lugnt,
jag gillar löpband och asfalt som underlag

ha det roligt, peppa varandra och njut på resan mot tjejmilen, vi kanske ses jag anmälde mej till nästa års tjejmil på tjejmilen o fjol

Oldboy

1952 • Danderyd

#18

•

9 januari 2014 kl 21:35

1 Gilla

Karin, jag håller med om att det är större skaderisk med löpning för kraftigt överviktiga personer men "20-30 kg" tycker jag är att ta i. Dessutom beror det på hur och var man springer och om man har tränat upp nån muskelstyrka att tala om (men den verkar ha förfallit).
Det är också en myt att promenader bränner mer fett än löpning. Andelen fett som förbränns är högre men energiförbrukningen vid löpning är så mycket högre än vid gång att den totala mängden fett som förbränns ändå är större än när man går.
Men börjar man från noll är långa raska promenader och gym-pass en bra början, liksom längdskidåkning när det nu verkar komma snö snart.

Magnus Svan

1969 • Åkersberga

#19

•

9 januari 2014 kl 21:58

2 Gilla

Ber om ursäkt om jag uttryckte mig klumpigt Kimberly, tolkade inte intervaller som att gå-jogga.
Om hon är 95kg/170 cm så har hon nästan 33 i bmi viket klassas som fetma grad 1 och då tycker jag inte hon ska springa alls utan köra mjukare konditionsgrejer tills hon kommer ner en bit under 30. Och som sagt, framförallt jobba med kosten.

Andreas Nilsson

1980 • Stockholm

#20

•

10 januari 2014 kl 09:43 Redigerad 10 januari 2014 kl 09:50

Gilla

För min egen del som alltid tränat mycket men sprungit lite och haft högt bmi så har det varit en lång kamp att hålla igång med min löpning. För mig har ett stort hinder varit att inse hur kass jag är på att jogga trots att jag spelat innebandy och foltboll på halvhög nivå flera ggr i veckan.

I början har det alltid varit viktigast för mig att skapa lust och helt enkelt se till att passen blir av. Istället för att gå ut och köra skiten ur sig har det varit jättebra för mig att ha inställningen att dagens pass är till för att jag ska vara sugen på nästa pass. Framsteg på sikt kommer ändå av kontinuitet, inte av hur hårt jag tränar just idag. Speciellt om ett stenhårt pass leder till att jag har ont i hela kroppen och måste vänta alldeles för länge innan jag kan förmå mig att sticka ut på nästa pass.

Ett upplägg skulle kunna vara att bestämma en viss tid ni ska vara ute och välja en sträcka som verkar lagom för det. Om ni bestämt er för att vara ute en timme så kan en lämplig intervall/fartlek vara att var 5e minut så joggar din mamma så länge och i den hastighet som det känns bekvämt. Inte pressa för mycket utan ta det i hennes helt egna takt, sen går ni resten. Ofta gör man ett stort drama över distinktionen mellan att jogga eller gå. Förstår inte riktigt varför, det är helt onödigt enligt mig. Att överhuvudtaget vara ute och röra på sig är bättre än att sitta i soffan och käka chips. Bara att vänja sig vid att vara i rörelse en timme i sträck kan vara ett stort steg till en början.

För mig som är en person som har svårt att hålla tillbaka och gärna kör alldeles för hårt så har lågpulsträning varit ett jättebra sätt att komma igång och få många km under fötterna. Att skaffa en pulsklocka kan vara en bra sak för motivationen för att mäta att man faktiskt gör framsteg trots att alla andra spurtar förbi en i motionsspåret.

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.