Hur kan man som tjej bygga muskler?

Elin

1984 • Kungsbacka

#2

•

14 november 2013 kl 21:22

1 Gilla

Du kan absolut bygga muskler! Hur stora och bulliga dem blir beror på flera faktorer som gener, kost och framför allt hur hårt du tränar. Kvinnor har och ska ha en större andel fettmassa än män, medan män har fler muskelfibrer som gynnar bulliga muskler. Jag är ingen expert på just träningsbiten men skulle satsa på färre repetitioner och tyngre vikter. Fria vikter har bättre effekt än maskiner. God teknik och lite mindre av uthållighetsträning (många repetitioner, lägre vikt, typ body pump - fast det kanske vissa kan få synliga muskler av också om de anstränger sig). Regelbunden träning och kontinuerlig ökning av belastningen. Det ska va tungt! Vilodag är också viktigt för återhämtning o uppbyggnad. Spinning, löpning och annan konditionsträning tränar främst hjärtat och syreupptagningen - dvs ger inte större muskler.
Du behöver inte proteindrinkar. Kosttillskottsindustrin tjänar miljarder på att sälja mjölkprotein i pulverform - du kan lika gärna dricka mjölken. Eller välj annan proteinrik mat som ägg, fågel, fisk.. Hälsosam, varierad och vanlig mat. Tänk hälsosam husmanskost med lite extra protein. Viktigt är timing, dvs när du äter i förhållande till träningspasset. Ät frukost, lunch, middag och 1-3 mellanmål beroende på din aktivitetsnivå. Lägg gärna middagen direkt efter styrkepasset, om du t.ex tränar på kvällen. Eller ta med en äggmacka och mjölk som kvällsmål/återhämtningdmål. Det är maten (proteinet + kalorierna) efter träningen som gör att musklerna kan byggas upp. Träningen kommer annars bryta ned muskelmassan.
Lycka till!

Anneli - IF Linnéa

1977 • Stockholm

#3

•

14 november 2013 kl 21:39

1 Gilla

Bra, riktig mat kommer du väldigt långt på. Proteindrink skulle kunna vara praktiskt ibland, lätt att forsla med sig.
Men riktig mat som kokt ägg, banan, yoghurt funkar fint och då slipper man knasiga sötningsmedel och annat artificiellt tjafs som kroppen inte vet vad det är.

Kör färre reps men TUNGA reps när du styrketränar på gym eller använder hantlar, kettle bells, gummiband, parkbänkar eller vad som än kommer i din väg.
Då bygger du muskler.
Kan du göra fler än 12 reps så är det dags att lägga på mer vikt.
Men hitta tekniken så den är korrekt innan du börjar lassa på vikter. Det finns många som inte har koll på tekniken därute så härma inte efter någon tomte utan ta hjälp av någon som kan.
Ät riktig mat, skit i sockret och ät när du börjar bli hungrig.
Sen sköter kroppen resten.

Lycka till!

Peter

1985 • Luleå

#4

•

15 november 2013 kl 08:32

Gilla

Jag har inget att tillföra tråden annat än för att bygga muskler så måste du gå upp i vikt (om du inte är otränad) vilket kanske inte alla ser som helt uppenbart. Träna tungt och ät mycket med andra ord, och se till att vila ordentligt.

Kul med en tjej som inte är rädd för att bygga muskler, om man tillåter sig att vara fördomsfull så brukar det låta att man vill "tona" sig.
http://youtu.be/2m84FoXuBQg

Lars Lindefelt

1958 • Borlänge

#5

•

15 november 2013 kl 12:12

Gilla

Kör på tunga vikter och kör tills muskeln är riktigt trött, ha gärna en kompis till hjälp om du behöver passning vid bänkpress etc.

Veronica Björnum

1973 • Bromma

#6

•

19 november 2013 kl 11:07

2 Gilla

Håller med föregående talare! Så roligt att se att så många har så bra koll.
Jag skulle bara vilja tillföra ett till tips; basövningar! Marklyft, knäböj, chins och bröstpress är riktigt bra basövningar där alla utom möjligen bröstpressen aktiverar fler muskelgrupper på samma gång. Ta hjälp av någon kunnig för att säkerställa att du har en god teknik, sedan laddar du på med vikter!

Mike Lourey

1980 • Stockholm

#7

•

19 november 2013 kl 12:47

Gilla

Jag kör just nu ett träningsprogram som heter P90X, och är ett väldigt varierat program utvecklat för att kunna köra hemma med hantlar, armhävningshandtag, pull-up stång och yogamatta. Du har en vilodag i veckan, annars är det 1-1,5 timmar om dagen. Kör man det med så tunga vikter så man klarar varje övning 5-8 rep kombinerat med rätt kost så kommer du säkert kunna bygga bra storlek på musklerna.

Jag har gjort 54 dagar hittills, kolla gärna min träningsdagbok om du vill se mer

Petersson

1980 • Linköping

#8

•

22 november 2013 kl 07:35

Gilla

Vill du bli större ska du INTE lyfta tungt! Tungt är ju relativt så klart, men det brukar åsyfta en hög procent av 1RM (maxvikt vid ett lyft), och gör så även här.

Explosiv träning (1-3 rep, snabbt, det ska kännas som att du har lite kvar i tanken efter settet) bygger i första hand kraft, inte muskler.

Tung träning (1-5 rep, den sista känns som den sista du skulle klara) bygger i första hand styrka, inte muskler.

För hypertrofi (muskeltillväxt) bör muskeln belastas längre perioder och i fler sammandragningar, omkring 10-20 repetitioner. De sista repetitionerna bör gå på ren vilja men med bibehållen form.

Johan

1988 • Luleå

#9

•

29 november 2013 kl 16:36 Redigerad 30 november 2013 kl 14:41

Gilla

+1 på Petersson ovan.

Och som Peter skriver:

Att tänka på är att du inte kan bygga muskler på ett energiunderskott. (sanning med modifikation, men vill du bli starkare och är ny inom styrketräning är det vägen att gå) Vill du bli större och starkare så kommer du oundvikligen behöva lägga på dig lite fett, som vid senare tillfälle kan regleras bort med lite kostmodifikationer. Se till att få i dig nog med protein (runt 2 gram per kilo kroppsvikt)

Jona Elings Knutsson

1977 • Stockholm

#10

•

18 december 2013 kl 05:55

1 Gilla

Sara, hör av dig till ETK och testa tyngdlyftning. Det dom inte vet om styrketräning och muskler är inte värt att veta :)

Emma Hansson

1989 • Malmö

#11

•

25 december 2013 kl 23:01

1 Gilla

Peterson, ingen av de tjejer jag känner som tävlar inom fitness (och som har som främsta målsättning att bygga muskelmassa) kör ett program baserat på högreps. Möjligtvis som underhållsträning.

Som jag förstår Sara så vill hon få mer muskelmassa. Som kvinna krävs det väldigt mkt för att åstadkomma detta, och framförallt måste man våga äta, inte bara protein, men också kolhydrater. Att sedan som kvinna gå ur bekvämlighetszonen och våga lägga på sig lite extra hull (som till stor del bara är lagrade kolhydrater) kan vara svårt, och jag tror det är där många misslyckas.

Också att tänka på är att inte nöta massa konditionsträning om man har som mål att verkligen öka i muskelmassa, särskilt inte i anslutning till styrketräningen. Själv kör jag kondition två ggr i veckan, separerat från styrkan.

Pebben

1966 • Karlstad

#12

•

28 december 2013 kl 00:47 Redigerad 28 december 2013 kl 00:49

Gilla

Hej Sara. Mitt råd är träna mycket, käka rätt och vid rätt tid samt våga villa. Då bygger du muskler.

Och sen gör jag det lätt för mig. Hur ska du då träna, käka och vila.

Det står i boken Maximal muskeltillväxt av Kristian Berg och Fredrik Paulún.

Några år på nacken, men jag tycker den är bra.

Finns b.la. här.

http://www.bokus.com/bok/9789173630115/maximal-muskeltillvaxt/

Sen tycker jag att Styrketräningens anatomi också kan vara läsvärd.

http://www.adlibris.com/se/bok/styrketraningens-anatomi-9789174015874

Sen står det lite om detta här.

http://optimaltraning.se/hur-manga-repsset-ska-man-gora/

Och här.

http://www.tränasmart.se/styrketraning/guide-maximal-muskeltillvaxt/

Bygg på;7)k

Pebben.

Sara Larsson

1986 • Eskilstuna

#13

•

28 december 2013 kl 13:52

Gilla

Hej!
Tack för alla tips, ska ta till mig dem! Tyvärr har jag varit sjuk i 2 månader nu och träningen har fått legat på hyllan totalt. Men ska komma igen och då jävlar! ;)

Pebben

1966 • Karlstad

#14

•

28 december 2013 kl 14:25

Gilla

Sara, då jävlar ska du ta det lugnt och fin och inte dra på dig skador mm. Det är så lätt att bara gå på. Men det brukar inte vara ett framgångsrecept.

Låt det ta en månad eller två att komma tillbaka. Själv står jag inför samma utmaning. Att inte gå på för hårt efter operationen. Jag har inte tränat på tre månader drygt och då måste det få ta den tid det tar. Men det är lättare sagt än gjort det.

Petersson

1980 • Linköping

#15

•

31 december 2013 kl 18:10 Redigerad 31 december 2013 kl 18:10

Gilla

Emma,
Hur gör de då och hur går det för dem? Definiera högrep.

Emma Hansson

1989 • Malmö

#16

•

1 januari 2014 kl 13:41

Gilla

Jag förstår inte riktigt hur du menar, "bygger i första hand styrka, inte muskler". Går inte de hand i hand? Sedan är ju frågan om man vill bli uthålligt stark/seg, då är 20 reps x3 säkerligen ett bra upplägg. Själv vill jag gärna ha synliga muskler, då räcker inte det.

De kör tunga basövningar, 4-5 set med få reps på varje. Sedan ska man inte vara dum och konstant köra på samma upplägg, periodisering mår alla bra av.

Helene Kolseth

1963 • Falun

#17

•

1 januari 2014 kl 14:37

Gilla

Har du provat crossfit? Varierad träning som bygger på att du inte vänjer kroppen vid samma träning och samma vikter utan hela tiden utmanar kroppen.

Jag har följt ett program med extra träning för överkroppen och har fått massor av muskler, men ätit vanlig bra mat hela tiden. Kompletterat med D-vitamin och magnesium senaste året då jag ökat träningsmängden. Ska börja med proteinpulver nu, eftersom jag vunnit en jätteburk på tävling och satsar på att tävla åtminstone ett år till.
Det beror förstås på träningsmängden och hur tungt du lyfter, men annars klarar man sig långt på bra mat.

HR

1972 • Stockholm

#18

•

1 januari 2014 kl 16:59

1 Gilla

Det finns massor med bra sätt att träna kroppen och muskulatur.

I mitt tycke så är högt antal reps_ inte_ ett av dem om man har för avsikt att bygga större muskler. Undantaget är övningar med kroppsvikt som t ex Dips.

Basövningar som man gör korrekt och även isolerade övningar i maskin fungerar bra om man är "ny" inom styrketräningen. Klarar du tolv reps och mer än ett set så är det för lätt. Klarar du 8-10 reps och upp till två tre set så liger du bra till. Det går givetvis bra att börja med lite fler reps för att vänja in rörelsen och få in tekniken så man minimerar risken att göra sig illa med tyngre vikter. Att fuska upp en _för tung_ vikt är inte vettig träning och bygger inte muskler på ett bra sätt.

För god muskeltillväxt krävs att man inte har ett kaloriunderskott samt att man faktiskt tar i. Som otränad gick jag i princip direkt tillbaka till lastdrag på 65kg, vilket var min basvikt. (Väger ca 67kg) Detta körde jag tre-fyra set x 12 som basträning/underhållsträning och vissa pass slängde jag in ett set på 70kg.
Jag ökade inte i muskelmassa/omfång på det. Genom att helt enkelt lassa på 80kg och köra färre reps och ett set mindre och köra tills det "tog stopp" så fick jag den där goa brännande känslan som jag saknat.

För t ex Dips så blir man snyggt tränat men inte nödvändigtvis tokbitig. Det är dock en bra måttstock för muskelkondition/styrka och med teknik så tränar man snabbt upp en bra nivå och kommer sedan snabbt tillbaka efter uppehåll.

Kost? Viktigt men proteinpulver har jag aldrig känt behov av personligen, tycker att det varit lite äckligt med tanken på att hälla i sig en massa kalorier efter träningen och inte satsa på vettig mat. Eftersom jag körde mycket kondition så blev det dock en del power bars genom åren.

Tycker också att generella basövningar är klart viktigare än att stå och fjutta med småhantlar och göra oergonomiska lyft för att träna "småmuskler". Bättre att skära ner på antalet övningar, göra de viktiga och göra dem korrekt samt komplettera med annan träning.

Det finns många vägar till bra form och man brukar ju säga att man blir bra på det man tränar på - men om man inte utmanar kroppen lite så händer det heller inte så mycket.

Johan

1988 • Luleå

#19

•

1 januari 2014 kl 19:10

Gilla

Är inte riktigt med på snacket att man måste köra riktigt tungt för att "bli större". Tycker man bygger bättre på att verkligen försöka träffa rätt när man tränar. Fokusera på kontakt och TUT (time under tension). Exempelvis inte låsa ut armarna i toppläget när man kör bänkpress. Och reps upp mot 12 och högre.

Missförstå mig rätt. Man måste variera träningen också. Jag är inte stor eller stark, men jag är bra mycket större och starkare än då jag började träna för fyra år sedan. Har hunnit prova både och och föredrar att träna lågreps - men då är jag inte ute efter att bli större.

Finns en anledning till varför många proffesionella bodybuilders kör högrep.

Här finns lite att läsa om hypertrofi/repsantal och annat gott.
http://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/

Skriver från telefonen så ursäkta om det är ostrukturerat skrivet.

HR

1972 • Stockholm

#20

•

2 januari 2014 kl 20:16 Redigerad 2 januari 2014 kl 20:18

1 Gilla

Johan, du behöver inte vara med på snacket. Men, faktum är att många fastnar i ett "högreps/lågbelastning-läge" och det händer - ingenting. Sedan händer ingenting igen och sedan fortsätter ingenting att hända. Variation är givetvis bra, men femton mesiga övningar som inte ger något resultat är alltid sämre än åtta basövningar med mätbart/synbart resultat. ;)

Att jämföra med professionella bodybuilders blir skevt. De kör ju både och! Dessutom så kör de sällan "lätta vikter" och deras "lätt vikt" är ju ofta mer än du och jag kör som "tungt".

Time under Tension är inte heller en speciellt gångbar faktor i sammanhanget - det beror dels på rörelsen, dels på muskeln som tränas och dels på målsättningen: ska du träna statisk eller dynamisk styrka?

Jag blandar också gärna men om man kör ett program där man i sina övningar kör tre set med 12 reps och klarar det utan besvär så stimulerar man inte vidare muskeltillväxt - men man gör ett fint underhåll. Att då lassa på rejält och köra ett par tllls man _faktiskt inte klarar att göra fler_ är det sätt man bäst stimulerar kroppen att möta utmaningen och växa. Inte högreps.

Dips - strikta dips - är en ganska tung kroppsegen övning. Trots det så är tunga killar sällan speciellt duktiga på det. De som oftast klarar det bäst - ungefär som min kroppstyp - klarar ofta dubbelt så många dips men växer inte i muskelomfång trots att dips verkligen är en tuff genomkörare. Jag fastnade på ca 40-45 dips som "max" men efter att ha fått träningshjälp och hänga på tyngder (10-20kg) och köra set med 15st dips så kunde jag på ett par månader öka på mina dips upp till 68 strikta - och då alltså i slutet av dipspasset. På en träningsmässa så satte jag sedan PB i jeans och ouppvärmd med 78 dips. Ledde med över tjugo dips tills det kom en jävel andra dagen och gjorde 81... ...det finns alltid någon som är bättre.

Poängen är att med högreps och en tung övning så hittade min kropp sin effektiva storlek med muskelomfång och teknik. För att kliva över nästa tröskel så var jag tvungen att lassa på och köra min kroppsvikt +20kg för att öka på och få muskeltillväxt. När jag väl nått den så räckte det med normala dips för att behålla den.

Jag kommer nog alltid att tycka att 4x20 reps med små hantlar som många tjejer kör med är slöseri med tid - om man inte kör skaderehab. Min sambo kör astungt på gymmet och är en liten köttbulle av energi. En tvärhand hög tjej som kör 300kg+ i benpress och som kör allt ifrån Yoga tll maxbelastning på övningar. Nu är hon inne i en bulkfas och hon växer ganska fort - KLAR skillnad på kanske två månader.

Själv är jag ingen bulk-kille och skulle nog mest må dåligt av det men jag kör nästan alltid hårt när jag väl är på gymmet, dock inte tillräckligt för att jag ska växa nämnvärt. Min kropp är ju van vid sengetsträning.

Sök på "Frank Medrano" så hittar du MIN förebild. Inte så stor - men sjuuukt vältränad och ingen högproteinkostare med pruttmage eller sälbulk. Han kör tungt - och han kör mycket.