Löpning • Träning • 12 inlägg • 7097 visningar •

Springa milen på 35-40 min

Daniel Eriksson
2000 • Göteborg
#1
•
9 oktober 2013 - 19:59
Gilla
Hej! Jag är 14 år och har som mål att springa milen på 35-40 min och 48 veckor. Jag sprang milen på 45 min för några veckor sedan. Hur bör jag lägga upp träningsschemat? Och hur många dagar i veckan ska jag springa?
Svante Paulsson
1972 • Västra Frölunda (Önnered)
#2
•
10 oktober 2013 kl 08:16
Gilla
Om du bor utåt Partille så kolla in Sävedalens AIK. Har hört att de är väldigt duktiga på att få fram det bästa ur talangfulla juniorer...

Är du inte sugen på att gå med i någon klubb så kan det väl bli lite svårare att få till rätt träning... Men kör minst tre ggr/veckan. 1 långpass, 1 intervallpass och 1 normalpass med lite extra fart. Få gärna till ett styrkepass också så är du snart nere mot 40.

Själv klarade jag sub 40 första gången förra månaden. Lite äldre än du men en grymt skön känsla oavsett... ;)
Carl Wistedt
1980 • Västerås
#3
•
10 oktober 2013 kl 08:49
Gilla
Kan också plussa för Sävedalens AIK. De har väldigt duktiga ungdomar. Ex. Gustav Stensjö. De om några borde ha koll.
Daniel Eriksson
2000 • Göteborg
#4
•
10 oktober 2013 kl 15:10
Gilla
Var helt otränad när jag sprang milen. Hade inte sprungit några meter ens på några månader. Han dock några få träningar ett par veckor innan jag sprang den.

Jag är inte med i någon klubb. Jag har idrott 3 gånger i veckan. Är ute och springer 3-4 gånger i veckan. Borde jag springa mer? Spelar även bandy på gatan och drar lite skott ca 30-60 minuter per dag.
Daniel Eriksson
2000 • Göteborg
#5
•
10 oktober 2013 kl 15:14
Gilla
Och hur långt bör jag springa?
Daniel Eriksson
2000 • Göteborg
#6
•
10 oktober 2013 kl 15:15
Gilla
Är ju ledig hela eftermiddagarna + helgerna
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#7
•
10 oktober 2013 kl 15:35
Gilla
Daniel: ta en titt på träningsprogrammen här på jogg.se. Börja med träningsprogrammet för (sub)40 på milen (Midnattsloppet). Det är 8 veckor. Där står t ex 4-5 ggr/vecka. 3-4 kan räcka, men 4 är bättre. Det är större fördel att träna oftare än att lägga på längd per pass. Du som är ung hinner ändå återhämta dig bra. Testa att köra sub-40-programmet några veckor, fullfölj om det går bra och utvärdera sedan vad som funkade bra för dig och vad du vill ändra på. Du har gott om tid på dig och behöver inte ha bråttom. Faktum är att det i längden är en fördel att skynda långsamt. Då hinner kroppen bygga upp de delar som inte svarar lika snabbt på träningen, t e x senor, muskelfästen och leder och du slipper förhoppningsvis överbelastningsskador. Vägen till bra utveckling på långdistans är kontinuitet, så det är viktigt att hålla sig skadefri. Så småningom kan du testa 35-minutersprogrammet. Men jag håller också med övriga ovan: skaffa dig träningskompisar. Förutom sällskapet (det dräller av duktiga killar i Sävedalen) finns det förstås tränare som kan hjälpa till med att se vad just du behöver för att utvecklas. Lycka till Daniel!
Daniel Eriksson
2000 • Göteborg
#8
•
10 oktober 2013 kl 16:05
Gilla
Varför tror alla att jag Bor i Sävedalen?
Jag vill inte ha någon träningskompis utan jag vill kunna springa själv i mitt eget tempo.

Funkar det programmet bra? Är det gjord av proffs?

Utvecklad man så snabbt som det står i programmet. 8 km på 4:30-5:30 min/km. 5 min/km på 8 km = 40 minuter. 8 veckor senare kan man springa samma tid på 2 km längre
Daniel Eriksson
2000 • Göteborg
#9
•
10 oktober 2013 kl 16:08
Gilla
Kan ju inte följa det fullt ut för man ska göra styrketräningsövningar och jag går inte på något gym.
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#10
•
10 oktober 2013 kl 18:17
Gilla
Träningskompisar är förstås inget tvång, men kan vara en tillgång ibland.

Programmen är skrivna av Ulf Friberg, som tränar flera landslagslöpare.

4:30 - 5:30 är distansfarten. De flesta km springs i ungefär den farten. Där bygger du grunden som gör att du och kroppen orkar den tuffa övriga träningen. Det är på tröskel- och intervallpassen du utvecklar syreupptagning och löpstyrka för att orka successivt allt längre sträckor.

Du behöver inget gym för att köra styrka. Det räcker med din egen kropp som motstånd.
Daniel Eriksson
2000 • Göteborg
#11
•
10 oktober 2013 kl 20:24
Gilla
Är det stor skillnad på det programmet och bara springa vanligt 5 km-10 km 5 gånger i veckan?
Gunnar Durén
1963 • Bromma
#12
•
10 oktober 2013 kl 22:50
Gilla
Man brukar säga att man blir bra på det man tränar. Om du springer i vanlig fart 5-10 km 5 gånger i veckan kommer du att bli bra på det och så småningom orka hålla samma fart lite längre. Om du vill kunna springa fortare måste du träna på det, d v s tvinga kroppen att anpassa sig till högre krav. Träningsprogrammen har en bra balans av de olika egenskaper och förmågor som krävs.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.