Löpning • Skador & Rehab • 34 inlägg • 18732 visningar •

ITB-stretch (hej löparknä!)

Lars O

1978 • Sandviken

•

8 oktober 2013 - 08:36 (Redigerad 8 oktober 2013 - 08:37)

Gilla

VARNING INNEHÅLLER BITTER SARKASM. KÄNSLIGA MEN KUNNINGA MEDLÖPARE: HOPPA ÖVER LÖPTEXT OCH SE FRÅGA NEDERST:

Jag tänkte att man kan ju inte hålla på att springa utan att ha löparknä (hur skulle det se ut?!), så jag gick och startade upp en sådan problematik i helgen:
Nya skor: check
Kuperad terräng: check
Ökad mängd: check
Fortsätta trots smärta: check
Tankeverksamhet: begränsad

Ska inte tråka ut er mer. Har en ganska specifik fråga. Har läst och rådfrågat och fått klart för mig att stretch av ITB, foamroller och lite styrkeövningar kan göra susen.

Vid stretch enligt denna: http://dcinjuryclinic.wordpress.com/2011/11/
(se bild längst ned)

Jag hittade ett sätt att få denna att kännas ordentligt precis snett över utsidan knäet (där jag misstänker att senan går och sedan fäster)

Törs man stretcha så att det verkligen drar där? Alla andra övningar jag provat tar bara uppe vid höften. Är tanken att hitta punkten vid knät och stretcha den eller kan man reta upp det?

< < < 1 2 > > >

Peter P

1965 • Kungsholmen

•

8 oktober 2013 kl 08:42

Gilla

Utsida knä skall det vara då det gäller ITB-senan. Även om det mest känns i höften så borde väl det göra nytta då senan är förankrad både i övre fästet och nedre och en stretch borde göra hela senan mindre spänd.

Jag använder en stretch där jag lägger upp benet dubbelvikt (kanske 30-45 graders vinkel) på ett bord och sedan lägger överkroppen dubbelvikt framåt. Den drar enormt i höften men hjälper även ITB-fästet på utsida knä.

Lars O

1978 • Sandviken

•

8 oktober 2013 kl 09:12

Gilla

Men är det dåligt att stretcha på ett sådant sätt att det drar i senan vid knäet?

Peter P

1965 • Kungsholmen

•

8 oktober 2013 kl 09:15

1 Gilla

Nej det viktiga är väl att få senan att slappna av

Lars O

1978 • Sandviken

•

8 oktober 2013 kl 16:42 Redigerad 8 oktober 2013 kl 16:41

Gilla

Man får väl fråga följande också då.
Denna stretch som alla talar sig så varma om: http://files.jogg.se/artiklar/bilder/huvudbild/huvudbild_20115301411.jpg

Jag känner ingenting om jag utför den enligt ovanstående annat än att jag stretchar sidomuskulaturen i magen.

Enda chansen att få det att överhuvudtaget "dra" i sidan av låret/höften är att sätta det ben jag stretchr så långt korsat det bara går och sedan nästan sätta mig på det genom att böja på det stödjande benet.

Vad gör jag för fel?

Robin Wallén

1983 • Liljeholmen

•

8 oktober 2013 kl 18:26

Gilla

http://www.runnersworld.com/injury-treatment/stretching-and-strengthening-exercises-iliotibial-band-syndrome

Stretch #2 känns som den funkar bra för mig (som texten beskriver)!

Fredrik Didriksson

1976 • Öjersjö

•

8 oktober 2013 kl 18:49

Gilla

Jag fick hjälp hos sjukgymnast (privat). Två omgångar med stötvågsbehandling gjorde susen. Har iofs fortsatt att stretcha också men enbart stretch räckte inte för mig, åtminstone inte med den tidsplan jag hade för återgång till min vanliga löpnivå.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

8 oktober 2013 kl 19:00

Gilla

Lars (#5), har du en ganska upprätt position i ryggen? Jag tycker också den är effektivare om den bakre foten inte sätts så långt bak, fötterna kan nästan vara parallella, det viktiga är att böja överkroppen tillräckligt mycket över det bakre benet, den bakre foten och att sträcka på sig.

Det drar omedelbart i utsida höft/lår om jag ställer mig i den positionen, även om jag tycker att den stretch som Peter beskriver i #2 är mer effektiv!

Stefan Claesson

1964 • Floda

•

8 oktober 2013 kl 21:03 Redigerad 8 oktober 2013 kl 21:03

Gilla

Jag har dragits med löparknä i två omgångar under sommarhalvåret och mig har övningen som beskrivs i #2 och #8 hjälpt, ihop med foam-roller och "vanlig" stretch av quadriceps och iliopsoas (höftböjaren).

# 8 har jag gjort genom att ha fötterna tätt ihop och hålla i något, t ex en dörrpost, och luta mig bort från den. Tycker att det känns tydligt i utsidan av höften då.

Foam-roller har jag gjort lite mer smärtsamt, och förhoppningsvis effektivare, :) genom att inte ha det oskadade benet i backen utan lagt det över det skadade, så att hela kroppstyngden vilat på låret och armbågen.

Rehabben har jag gjort morgon och kväll i ung tre veckor innan jag vågat mig ut på mitt första korta (ca 20 min) löppass. Om det har känts bra har jag gradvis ökat på tiden jag varit ute med kanske 10-20 min per pass.

Vid två tillfällen i sommar har jag på det här sättet kunnat komma tillbaka till löpningen på så kort tid som 4-5v.

Att det blev två omgångar med löparknä berodde på att jag var anmäld till en bergsmaraton (BAMM) kort tid efter jag hade dragit på mig det första löparknät och det var ingen option att inte springa. Självklart insåg jag att jag skulle dra på mig det igen, men det var som sagt ingen option...

Lars O

1978 • Sandviken

#10

•

8 oktober 2013 kl 21:44

Gilla

Staffan: jag får tvärtom till det om jag sätter det ben som skall stretchas väldigt långt ifrån stödbenet, alltså korsar benen rejält. Blev ännu mer när jag tänkte på att ha överkroppen upprätt som du skrev. Men det känns som sagt i höftregionen o inte vid knäet.

Stefan: hur mkt stretchade/rullade du varje gång?

Jag har bara åkt på denna smärta vid ett tillfälle och nu känner jag inget vid vardaglig belastning. När är det lönt att prova löpa lite tror nu?

Oldboy

1952 • Danderyd

#11

•

9 oktober 2013 kl 01:03 Redigerad 9 oktober 2013 kl 01:02

Gilla

Lars O: den stretch du hade bild på är svår att få att "ta". Blaha blaha sa en sjukgymnast till mig och visade en som liknar den Peter P beskriver, men benet var böjt i 90 graders vinkel. (Min skada satt i muskeln, stretchen hjälpte.)

Lite om språkförbistring: Det som i USA kallas Runners Knee eller ibland PFPS är nåt helt annat än det som i Sverige kallas löparknä eller ITBS. Det verkar av inlägget i dcinjuryclinic som om Runners Knee i England (UK) kanske är samma som i Sverige. I alla fall kan man bli förvirrad av mindre.

Lars O

1978 • Sandviken

#12

•

9 oktober 2013 kl 06:44

Gilla

Oldboy: jag har förstått att de i USA använder Runners Knee som ett samlingsnamn på lite olika syndrom, dock inte ITBS (som väl svenska löparknä anger?).

Hursomhelst: stretchen du o Peter menar, är det den "klassiska" höftstretchen då man lägger benet på en bänk, böjt 90 grader och liksom roterat så att underbenet hamnar vågrätt på bänken framför kroppen? Som drar massvis bl.a. I sätet?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

9 oktober 2013 kl 06:45

Gilla

Lars det ska kännas utsida höft, det är där senan fäster, sedan ska det dra längs utsida lår ner mot knä.

Lars O

1978 • Sandviken

#14

•

9 oktober 2013 kl 06:51

Gilla

Den t v: http://gymglam.se/nagra-stretchar/

Hobbylöparn

Östermalms IP

#15

•

9 oktober 2013 kl 07:03 Redigerad 9 oktober 2013 kl 07:07

Gilla

Säkert old news, men om man lägger om löpteknik kan man undvika löparknäet. Jag hade själv problem med löparknä, vilket kunde förstöra en runda efter 6 km. Jag stretchade och höll på.

Men efter att jag la om löptekniken till mittfotslandning, med svagt böjt knä rakt under kroppen i lodlinjen, hög höft, bröstkorg framåt, sträcka ut stegen bakåt, och försöka hålla överkroppen still samt högre stegfrekvens, så har jag inte känt känningar längre.

Heel striking kan lösa ut löparknä har jag läst nånstans.

Peter P

1965 • Kungsholmen

#16

•

9 oktober 2013 kl 07:41

Gilla

"Den t v: http://gymglam.se/nagra-stretchar/"

Den liknar väldigt mycket den jag kör men jag använder ett bord och vinklar fram benet/knät och knävinkeln är ca 30-45 grader i stället för 90 (benet bildar en spetsig triangel).
Jag kan även köra denna på golvet men den tar lite olika beroende på benplacering så man får prova sig fram.

Stefan Claesson

1964 • Floda

#17

•

9 oktober 2013 kl 07:43

Gilla

Stretchen var ganska enkel, ett set om ca 20-30 sek för varje muskel. På foam-rollern började jag nog på tio fram- och tillbakarullningar och slutade på tjugo. Den kräver viss tillvänjning =)

Jag rehabbade i ca två veckor innan jag vågade mig ut på ett första löppass, som var 22 min.
Viktigt att inte träna på smärta då. Får du känningar ska du avbryta direkt! Med känningar menar jag smärta, du kommer troligen förnimma något i knät och det har varit okej för mig att träna vidare, men så snart förnimmelsen går över i smärta har jag avbrutit.

Lycka till!

Daniel Severinsson

1983 • Halmstad

#18

•

9 oktober 2013 kl 08:15

Gilla

Lars O, jag är överrörlig och får inte heller den övningen som du länkade till att fungera för ITB-senan. Jag rullar på en petflaska full med vatten och stretchar genom #1 http://www.runnersworld.com/injury-treatment/stretching-and-strengthening-exercises-iliotibial-band-syndrome

Lars O

1978 • Sandviken

#19

•

9 oktober 2013 kl 08:31

Gilla

Tack alla snälla.

@Fredrik Wahlgren: löptekniken kan såklart vara inblandad men jag är inte ngn utpräglad hällandare. Jag tror snarare att jag efter en tids låg träningsnivå körde ett för kuperat och långt pass och överansträngde.

@Stefan Claesson: Jag rullar som en galning men blir ganska öm i senan/muskulaturen dagen efter märker jag. Är det normalt?

@Daniel Severin: Den där får jag till bra, men det drar ordentligt snett över utsidan av knäet och inte vid höften. Min ursprungliga fråga i denna tråd var ju om det är riskabelt att dra i senen nedtill på det sättet. Hur tar den för dig?

Daniel Severinsson

1983 • Halmstad

#20

•

9 oktober 2013 kl 08:42

1 Gilla

Den tar precis som du beskriver, snett över knät och inte vid höften. Det gör rejält ont och till och med lite ömt när jag reser mig upp. Men jag tror inte att det är någon fara utan att det gäller bara att göra det kontrollerat och behärskat.
Jag tror att mina lindriga besvär härrör sig ur svaga höfter och lite för svag bål.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.