Löpning • Tävlingar & Motionslopp • 12 inlägg • 4794 visningar •

Midnattsloppet - Träning och upplägg?

Rickard Warfvinge
1973 • Tyresö
#1
•
18 juli 2008 - 21:32
Gilla
Hej!

Ny användare här. Ska springa midnattsloppet i Stockholm nu i augusti. Har sprungit det tidigare (2006) på 47:50 relativt oförberedd (sprang 2-3 ggr/vecka 1 månad innan). Har sprungit ganska mycket förr om åren och har väl alltid sprungit 1-2 gånger i månaden de senaste 15 åren. Har med andra ord hyffsad grundkondition tror jag.

Nu är det så att jag har sprungit mer i år än vad jag brukar. Har sprungit i snitt 2ggr/vecka sedan mars. Senaste månaden springer jag 2-3ggr/vecka. Och sprang nu senast 10km på 44:40 på relativt plant grusunderlag. Bästa tiden på många år :)

Jag har aldrig sprungit intervaller eller backträning utan jag har sprungit varierande distanser där jag ofta tenderar att försöka slå tidigare rekord på olika distanser. Jag har med andra ord ganska svårt för att ta det lugnt när jag springer.

Målet för midnattsloppet är under 45mins. Detta leder mig till ett par frågor.

1. Jag har tänkt att öka träningsdosen till 3-4ggr/vecka från och med idag. Ska jag fortsätta springa som jag gör eller ska jag börja med intervaller/backträning? Eller är det för nära inpå så att det kanske inte är någon idé?

2. Ni som har sprungit midnattsloppet tidigare vet hur banan ser ut och eftersom de första 5km är väldigt flackt så är min plan att kanske hamna på en mellantid på 22:00mins. Tror ni det är ett vettigt upplägg eller är det för snabbt tempo de första 5km?

3. Ska jag vila helt från löpning den sista veckan?

Tacksam för svar. Ha en bra dag!
csaba
1973 • Malmö
#2
•
18 juli 2008 kl 22:14
Gilla
läs på MARATHON.SE där är mycket bra tipps hur du ska lägga upp träningen. (kan tyvärr inte länka, problem med sidan).

följ Anders Salkais tränings chema för 10km 45minuters gruppen.

om det är en viktig tävling, så brukar jag trappa ner veckan innan.
går den på lördag, så kör jag intervaller på tisdag, vilar ons+tors och kör mycket enkellt (typ 2km jogg + 2-3gg 400 intervall rush) för att få igång benen och farten.
dessutom om du vill få en bra tid så är det bra att kunna springa längre än 10km. prova några längre pass på 15-16km.

men det är mina erfarenheter, olika för alla och det finns dom som är bättre lämpade än jag på att svara.
csaba
1973 • Malmö
#3
•
18 juli 2008 kl 22:20
Gilla
ditt svar föresten på.
1. om du ska börja med intervaller/backträning.
jag tror inte att ett stadslopp är så backigt (har aldrig sprungit den) och du skriver att du har svårt att ta det lugnt när du springer och brukar slå olika rekord på distanserna istället. = det är ju intervall träning då ! långintervall eller snabbdistans.
Erik
1976 • Stockholm
#4
•
19 juli 2008 kl 11:36
Gilla
De allra flesta tappar i snitt ungefär 1 minut på sista 5 km jämfört med de första 5 km på Midnattsloppet. Men har du lite terräng i kroppen bör inte backarna (backen, det är egentligen bara en tyngre backe mellan 5 och 6 km) vara några större problem. Jag personligen tyckte backen var lättare än vad folk hade sagt till mig innan.

Gör du 44.40 på milen nu så klarar du 45 min på Midnattsloppet med en extra månads träning och det lilla extra en stor tävling ger. 22 min är nog en bra mellantid men frågan är om du inte ska höja ditt mål lite och satsa på 44 min istället? :)

Jag skulle satsa mer på långa intervaller och snabbdistans snarare än backträning. Börja med 4*1000m för att få upp och orka hålla farten. Sen lägg in något snabbdistanspass på ca 6-7 km som ska gå riktigt fort.

Det som dock ställde till det för mig i Midnattsloppet var att jag sprang i en för långsam startgrupp. Jag startade i 1C, dvs gruppen 40-45 min men gjorde nog ca 39 min på milen. Eftersom jag hellre ville springa och värma upp än att stå 30 min före start i fållan så hamnade jag en bra bit bak i startfållan och fick kryssa, spurta och stanna om vartannat de första 3-4 km. Vid 3 km låg jag 1 min efter den mellantid jag borde haft där, men var nog minst lika trött som om jag hade hållit den förutbestämda farten (japp, jag tillhörde de fåtal löpare som sprang sista 5 km snabbare än de första 5). Alltså räkna med mycket folk och vill du satsa på bra tid så ställ dig långt fram i fållan, om du inte är i rätt startgrupp.
Rickard Warfvinge
1973 • Tyresö
#5
•
19 juli 2008 kl 12:30
Gilla
Tack för svaren. Jag är i grupp 1C och ska försöka ställa mig i fållan i tid.

Ska försöka hålla ca 22min vid halva sträckan och sen köra så hårt det går resten. Jag tycker nästan att backen upp till Mosebacke är jobbigare än den upp till Sofia kyrka.

Ska köra 1km intervaller och lite snabbdistans. Det ja saknar som jag inte har kört på länge är lugnare distanspass (12-15km). Dock så ställer jag mig tveksam till om jag behöver det nu inför Midnattsloppet? Jag springer 10km utan problem. Tycker ni att jag ska klämma in några långdistanspass?
Erik
1976 • Stockholm
#6
•
19 juli 2008 kl 13:21
Gilla
Mosebacke är möjligen brantare men betydligt kortare än backen vid Sofia kyrka. Den kommer dock senare i loppet så man är väl lite tröttare där, men jag tyckte den var lättare. Men man har ju bara slutspurten kvar efter Mosebacke så då är det bara att köra på efteråt. Du har ju banprofil m.m. på www.midnattsloppet.com.

Tränar du "bara" 3 ggr/vecka så skulle jag satsa mer på kvalité än distans. Du verkar ju redan ha distansen i kroppen om man säger så. Men vill du springa 12-15 km i lugnt tempo så gör det! Testa, lyssna på kroppen. Ett tips är ju att du då kanske springer hela eller delar av Midnattsloppets bana och känner lite på backarna? Kom ihåg bara att backar blir lättare på tävling och med mer uppladdning innan.

Kör gärna nåt mer millopp i tävlingsfart typ 2 veckor innan tävlingen så du får känna på sträckan och farten.
Rickard Warfvinge
1973 • Tyresö
#7
•
19 juli 2008 kl 14:00
Gilla
Tack för input.

Om jag nu har lyckats springa 10km på 44.40 och ska springa 1km intervaller. Te x: 4x1km. Enligt marathon.se räknare ska jag hålla 4:45 tempo under intervallerna. Det låter ganska långsamt tycker jag? Har jag missförstått det? Vilket tempo ska jag hålla och hur länge ska jag vila emellan?
Rickard Warfvinge
1973 • Tyresö
#8
•
19 juli 2008 kl 17:05
Gilla
Hej igen :)

Nu har jag varit ute och sprungit mitt första seriösa intervallpass. Springer jag för fort? Ska jag springa intervallerna i ett lägre tempo om jag springer 5km på ca 21:30? Nedan ser ni tider. 4x1km med 1:45mins vila emellan.

1km uppvärmning 5:00min/km
Intervaller (kilometertider):
4:15
4:09
4:06
4:05

5-10min stretching
1km nedvarvning (lätt jogging) 5:00min/km

Jag hade inget pulsband på mig men det var jobbig och jag tog ut mig ganska ordentligt. Jag hade nog kunna springa lite fortare. Kanske 3:55-4:00/km. Banan var terräng med grus och spån.
Jonas Utmanaren
1961 • Stockholm
#9
•
19 juli 2008 kl 17:52
Gilla
Rickard, om man ska tro på Jack Daniels (och det ska man väl) så har man en VDOT på 46 om man springer 5km på 21:30 (eg. 21:25). Och med VDOT=46 bör man köra 1000-metersintervaller (V02max) på 4:12. Nu minns jag inte exakt vad han säger om viloperioden, men han säger nånstans "lika eller mindre än springtiden" och ca 3 minuter är en bra vilotid, som iofs kan kortas ned till 2min om man är stark.

McMillan har en fartkalkylator http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm där du kan knappa in 21:30 på 5km och se vad han tycker om intervalltempo. (Dock har han en jädrans massa olika värden ...)
Mårten Hemström
1969 • Sala
#10
•
19 juli 2008 kl 21:01
Gilla
Kalkylatorn på marathon.se (http://www.marathon.se//news/kalkyl5.cfm) skiljer mellan AT och Vo2-max. Om man knappar in sin tid på 5 km så får man två värden, som man alltså ska springa för att träna olika saker. I AT tränar på att flytta sin mjölksyretröskel (viktigt för långdistansare) och i VO2-max tränar man sin syreupptagningsförmåga. I den senare vilar man lika länge som man sprungit, dock inte mer än 4 min, medan man i den första vilar i kanske enbart 30-90 sek.

Rickard, det låter som om du tränar nästan i VO2-fart, dock utan att vila i 4 min mellan intervallerna. Alltså springer du för fort för AT-fart, men för sakta och för lite vila för VO2-max.
Rickard Warfvinge
1973 • Tyresö
#11
•
19 juli 2008 kl 21:43
Gilla
Mätaren på Marathons.se visar 4:20/km vid Vo2-max träning om man springer 21:30 på 5km.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#12
•
20 juli 2008 kl 08:48
Gilla
Då såg jag fel. Då är det bara vilan som är för kort, men å andra sidan är det ju bra träning att korta ner vilan successivt. Jag skulle nog ha 3 min vila om jag var du, och sedan pressa ner den till 2 minuter om du ser att du får ner din puls till 70% av max på 2 min. Vad jag har förstått så räcker det inte med 1 minut, eftersom det är mjölksyran man vill få bort.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.