Behålla kanonformen till Lidingö utan träning

Har ont här och där varav en smärta i underbenet som hindrade mig från att deltaga i Lidingöloppet förra året är tillbaks men lindrig just nu. Körde backfartlek 10km idag och kände av både det och andra småskador. Nu törs jag inte riktigt träna enligt planen längre men hur mycket behöver man träna för att bara underhålla den form man har? Jag gymmar 1-2 gånger i veckan så styrkan behåller jag nog men flåset? Cykla är inget alternativ utan det är löpning som gäller. Klarar man att hålla igång med enbart lätt distans? 4 veckor utan träning som i rubriken är vad benen ber om men lite måste de plågas. Målsättningen är drygt 3 timmar som jag skulle klara idag men om 4 veckor med minskad träning? Tips?