Löpning • Skador & Rehab • 40 inlägg • 20771 visningar •

Foam Roller eller självmassage - vilket är bäst?

Kjell Ömmersjö
1971 • Alingsås
#1
•
2 augusti 2013 - 02:34
Gilla
Hejsan
Jag kan ju inleda med att jag är en hyfsat nybliven engagerad löpare utan mycket erfarenhet av skador.

För en vecka sedan var jag ute och körde ett lite annorlunda pass (för mig iaf) med löpträningsteknik och intervaller vilket jag hittills inte gjort tidigare.
Det kan vara så att det hade hänt i vilket fall som helst endera dagen men jag fick i varje fall ont i mitt ena knä. Känslan är lite som att det hugger till som om man petade in något vasst på utsidan av knät så att benet liksom viker sig (pga av smärta) när jag försöker ta ett steg.

En av löparkompisarna diagnostiserade "löparknä", vilket sannolikt stämmer (likaså av vad jag kan läsa mig till).

Heta tips verka vara att stretcha mycket samt massera benet från höften och nedåt mot knät med en s.k. Foam Roller alternativt en pet-flaska med varmt vatten. Jag har testat pet-flaskan till att börja med eftersom jag inte har någon Foam Roller. Saken är den att jag tycker det är lite knöligt att ligga på golvet och "krångla till det" och att det dessutom gjorde väldigt ont. Jag känner inte heller att jag har någon bra kontroll över hur musklerna masseras när jag försöker balansera rullandes på flaskan.

Jag har nu ett par dagar masserat mig "manuellt" med olja och händerna och tycker dels att jag både kan massera så hårt att det gör nästan lika ont som med pet-flaska (ifall det nu är bra) men att jag även känner var musklerna är hårda och stela så att jag mer kan fokusera på dessa områden.

Vad är era erfarenheter med Foam Roller? Har den några uppenbara fördelar framför självmassage som jag inte förstått eller kan jag lika gärna fortsätta massera mig själv med händerna?
< < < 1 2 > > >
Björn
1975 • Stockholm
#21
•
5 augusti 2013 kl 00:03
Gilla
Kjell, ja och 4 år stelare. Du behöver den svarta! ;)

Skämt åsido så är den toppen. Man kan nästan alltid styra själv hur mycket vikt man lägger på rullen genom att hålla upp sig med ett stödben, tex för ITB. Jag gillar också att jag faktiskt inte behöver trycka på _extra_ för att tex komma åt vaden, det räcker att lägga den på och rulla. Samma sak för ryggen som är än mer tålig, då behövs hårdhet. Den blå hade blivit för mjuk tror jag. Vet flera andra som köpt svarta och är nöjda.

Sen vänjer man sig snabbt. Ge det ett par ggr så känns det mkt lättare. Testa gärna en vanlig foamroller efter det... Det råkade ligga en i närheten när jag hade kört ben på ett gym. Jag började ju köra på en sån och tyckte det kunde kännas men efter att ha manglat på med rumblerollern var den rena mysturen. En helt otrolig skillnad :) Apropå gym och masochism så kan man ju annars använda sig av skivstång och rulla ITB på. Det känns däremot :P

Köpte min via roller.se och hämtade ut på en naprapat-/sjukgymnastklinik i centrala Sthlm (Vasastan).
Marcus Reldin
1981 • Stockholm
#22
•
5 augusti 2013 kl 11:30
Gilla
Jag testade rulle för första gången idag på gymmet, väldigt smärtsamt men förhoppningsvis bra mot träningsvärken.

Någon som har en rekommendation till hur länge man ska hålla på och rulla, per övning?
Björn
1975 • Stockholm
#23
•
5 augusti 2013 kl 16:21
Gilla
Jag kör inte många minuter. Hitta de ömma punkterna och ligga still/gnugga försiktigt där 10-15 sekunder eller så sen fortsätta. Lår+rumpa tar nog inte mer än 5 min för mig. Vader kompletterar jag gärna med lite tennisboll enligt: http://www.youtube.com/watch?v=Q8vay90655Q&feature=player_embedded#at=184

Som är en del av den här utmärkta serien, The 10 Best Mobility Exercises For Runners:
http://running.competitor.com/2011/08/injury-prevention/the-10-best-mobility-exercises-for-runners_36329
Johan Paulsén
1980 • Sundbyberg
#24
•
6 augusti 2013 kl 13:01
Gilla
Jag väntar på min R8 Roll Recovery. http://www.youtube.com/watch?v=XJHKwFjOiOw

Jag har använt foamroller, rumbleroller och kavel tidigare. Ska bli spännande att se om den här ersätter dom.
Björn
1975 • Stockholm
#25
•
6 augusti 2013 kl 23:53
Gilla
Intressant pryl Johan, vad kostade den? Du får återkomma med en recension!
Kjell Ömmersjö
1971 • Alingsås
#26
•
7 augusti 2013 kl 00:57
Gilla
Meh! Har man köpt det näst bästa nu då? ;)
Den såg ju onekligen lättanvänd ut så en recension från ytterligare någon förutom han i klippet vore ju intressant.
Själv hämtar jag ut min Rumble imorn, fick en såndär post-avi idag. Längtar lite tror jag men bävar än mer för den kommande smärtan!
Björn
1975 • Stockholm
#27
•
7 augusti 2013 kl 01:03
Gilla
Inte då Kjell. Jag vågar utlova både effekt och smärta, hehe.
Kjell Ömmersjö
1971 • Alingsås
#28
•
8 augusti 2013 kl 11:58
Gilla
Aj!
Det gjorde ju nästan gråt-ont.

Förmodligen nyttigt som tusan men rejält smärtsamt. Jag förmådde mig inte köra något längre rullpass nu första gången. Utsidan på låret klarade jag inte av utan att avlasta med andra benet men vaderna och ryggen gick bättre. (Bra tips om att köpa den stora varianten!)

Framför allt går jag genom fler muskler på kortare tid än när jag masserar för hand. Även om jag räknar med att köra längre pass när jag mjukat upp min stela lekamen så det gör mindre ont.

Nu är det strecha it-band och rulla rumble som gäller tills mitt onda knä återhämtat sig för löpning igen =)

Tack alla för era bra tips och kommentarer!
Björn André
1966 • Göteborg
#29
•
8 augusti 2013 kl 12:59
Gilla
Hej,
En mer långsiktig lösning på problemet kan vara att studera sin löpteknik. Om man har ett traditionellt rullande steg med hälen först långt framförkroppen så kan det vara orsaken till problemet med löparknä. Stöten kan orsaka att senan trycker till samma punkt vilket ger smärta i förlängningen. Ett kortare steg där man sätter ned mitt/framfot ger en mindre kraftig stöt i benet. Det är värt att prova av flera anledningar. Mvh Björn
Daniel Severinsson
1983 • Halmstad
#30
•
8 augusti 2013 kl 13:00
Gilla
http://running.competitor.com/2011/08/injury-prevention/the-10-best-mobility-exercises-for-runners_36329/2

Jag kör nu övningen som är i början, men med en ryggsäck full med böcker istället för sandsäck och det gör sådär gott-ont. Djupandning och svettigt, men redan efter två gånger så börjar spänningarna som jag haft i vänstervaden ge med sig.
Kjell Ömmersjö
1971 • Alingsås
#31
•
8 augusti 2013 kl 13:39 Redigerad 8 augusti 2013 kl 13:45
Gilla
@Björn André:
Du har absolut rätt i det med löpteknik. Jag, för min del, började för ett par veckor sedan att försöka gå över till framfotalöpning, än så länge har jag ungefär skiftat till att landa på mitten av foten. Det är lite andra muskler som behöver tränas upp märker jag men jag jobbar mig "frammåt". Målet är att landa på framfoten när jag slipat mer på tekniken. Jag försöker även korta stegen och öka kadensen (heter det väl?), något jag märker att jag lätt glömmer av under ett pass. Det är bara att koncentrera sig så går det nog på rutin sen.

Förhoppningsvis kommer mitt (snart) bättre löpsteg tillsammans med regelbundet rullande hålla mig skadefri framöver.
Daniel Severinsson
1983 • Halmstad
#32
•
8 augusti 2013 kl 14:13
Gilla
Kjell, komplettera med bål- och höftstyrka så blir det ännu bättre!
Björn
1975 • Stockholm
#33
•
8 augusti 2013 kl 14:58
Gilla
Akta dig för att landa på FRAMfot Kjell. Sikta på MITTfot och styr det med hög frekvens så får du ett skonsammare (och troligtvis tekniskt sett bättre) steg "av sig självt" (gärna kombinerat med tunnare/följsammare skor).

När jag lade om löpsteg bla genom att lägga in kortare pass med fivefingers så upptäcktes vid magnetröntgen förslitningar mellan stortå och framfot TROTS att jag varit väldigt försiktig. Nu kör jag bara den typen av tunnare skor för att då och då påminna mig själv och tvinga mig till ett mjukt skonsamt steg.

Ang rumble roller, ITB mm så är den kompletterande stretchen "friarposition" inte dum. Den fick jag som hemläxa av min sjukgymnast den enda gången jag haft problem med ITB:
http://www.crossfitreality.com/wp-content/uploads/2012/10/be7ddaf267a7586f_hip-flexor-twist.jpg
Obs att jag är vänd framåt. Bakre benet vilar mot en bänk/stol (håller inte i det) och med samma sidas arm sträcker jag mig uppåt ordentligt. Hittade tyvärr ingen bra bild på det.

En annan favorit för att komma åt sidan på rumpan bra: http://www.bodydoctor.com/images/activeLiving/Pretzel.gif
Johan Paulsén
1980 • Sundbyberg
#34
•
18 augusti 2013 kl 12:09
Gilla
Har nu haft min R8 rollrecovery ett par dagar och tycker den ersätter mina foamroller/rumbleroller/kavel rakt av. Slipper lägga mig på golvet direkt efter löpningen vilket jag inte riktigt varit supersugen på. Särskilt inte efter riktigt tuffa pass eller långpass. Massagen den ger för vaderna är helt underbar. Jag har ganska känsliga vader och har haft ett flertal bristningar/sträckningar men tycker nog(placebo eller ej) att vaderna redan känns friskare och mer utvilade än på länge.

Den enda kritiken jag har är att den är ganska tung(känns gedigen och inger bra kvalitet dock) och att när man kör på vaderna så måste man passa den andra raden av hjul att gå för hårt över skenbenen då det irriterar benhinnorna något men man lär sig att undvika det.

Häcken och låren får himmelsk egen djupmassage och ljumskarna går också att komma åt.

Tror nog också att den här gör att jag vardags-masserar mer i.o.m. att jag slipper gå ner på golvet som sagt. Jag märker att jag kör lite då och då hela tiden. En skön oväntad massage är underarmarna(!).

$150 med frakt.
http://www.rollrecovery.com/

Staffan Nilsson
1971 • Helsingborg
#35
•
18 augusti 2013 kl 12:58
Gilla
Låter intressant, men hur tusan kommer du åt häcken med dendär?
Johan Paulsén
1980 • Sundbyberg
#36
•
18 augusti 2013 kl 14:49
Gilla
Haha! Det går utan problem. Kolla hemsidan så finns det klipp som visar.
Johan Paulsén
1980 • Sundbyberg
#37
•
18 augusti 2013 kl 14:51
Gilla
Eller ehrm, utan problem beror kanske på "volymen" häck man besitter(!).
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#38
•
20 september 2013 kl 23:06
Gilla
Inhandlade en foamroller idag sen jag fick känning av löparknä efter överansträngning sista veckorna.
Baksida lår, vader är skönt, framsida lår ömmar en del men skönt.
Kan väl säga att båda sidor gör ont, men utsidan höften och ner mot knät på det ben jag haft känning i gör ont på gränsen till att jag ska svimma.. men vad jag läst mig till är det då det behövs?
Ska köra lite försiktigt och trycka på mer och mer så får vi väl se.
Björn
1975 • Stockholm
#39
•
21 september 2013 kl 18:11
Gilla
Såg att Startfitness budgetmärke MoreMile har en kopia på RumbleRoller som inte kostade mer än 250:-
Björn
1975 • Stockholm
#40
•
21 september 2013 kl 18:13
Gilla
Peter: ja precis, det är bara att bita ihop. Det blir fort väldigt mkt lättare/mindre ont.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.