Marathon - hur länge bör man vila?

csaba

1973 • Malmö

#2

•

5 juli 2008 kl 21:33 Redigerad 5 juli 2008 kl 21:36

Gilla

http://www.marathon.se/news/article.cfm?NewsId=674380

men det känner du bäst själv tror jag. det har nog med att göra om hur vältränad man är.
men dessutom så läste jag att du gjorde det inte på en tävling (skillnad) utan som ett långpass, då är det väl att bara köra på efter ett par dagars vila. det känner du bäst.
när jag körde långpass innan maran så körde jag på som vanligt (en dags vila).

Roger Elimä

1978 • Enköping

#3

•

5 juli 2008 kl 21:45

Gilla

Hej Niklas! Tror inte att fullständig vila i 2-3 veckor är korrekt. Tror att "vila" menas att inte ta ut sig fullständigt (t ex tävling). Sveriges bäste maratonlöpare genom tiderna Kjell-Erik Ståhl förordade "aktiv vila" alltså lätt löpning redan dagen efter. Kör lågintensivt tiden efter loppet.

Enligt Kjell- Erik skulle man kunna köra 2 maratonlopp inom loppet av en månad med rätt upplägg. Lätt löpning är många gånger bättre än vila genom att musklerna får blodgenomströmning och hålls mjuka. Var noga med stretching också. Lycka till / Roger

Thom Bergman

1966 • Huskvarna

#4

•

5 juli 2008 kl 21:54

Gilla

Jag kan av egen erfarenhet rekommendera försiktighet, i synnerhet om det är den första längre löpningen. Jag "feg"-löpte ett maraton och hade knappt träningsvärk dagen efter, började träna som normalt efter en vecka och hade sedan problem med muskelbristningar i låren en längre tid. Nyckeln är nog att, som det står i artikeln, hålla igen på de tyngre passen i åtminstone några veckor.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#5

•

5 juli 2008 kl 22:00

Gilla

Det kallas för DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) och kommer som sagt efter några dagar. Man tror att allt är lugnt och att man kan köra igång med träningen på allvar igen och vips är man skadad.
Ta det lugnt är rekommendationen alltså.

Personligen använder jag mig av regeln att ha en "lätt dag"* per 3000m tävlat. Alltså runt 13-14 "lätta dagar" dagar efter ett marathon. Då lägger jag dessutom på ett par dagar där jag vilar HELT från löpning (promenerar och cyklar istället). Totalt alltså runt 3 veckor innan det är dags för fartträning igen.

*Med lätt dag avses vila eller lättare jogg.

Roger Elimä

1978 • Enköping

#6

•

5 juli 2008 kl 22:14

Gilla

I och med att du sprang maran på träning så blir det stor skillnad. Du kan inte jämföra träningslöpning med tävlingslöpning. Tror det är oerhört svårt att ta ut sig på träning över så lång distans.

Att träna längre distanser lågintensivt blir en helt annan sak. Givetvis spelar träningsbakgrunden roll. Har man inte löpt på flera år och ger sig ut på en mara så kan man behöva lång återhämtning trots låg intensitet medan extremt vältränade kan återhämta sig relativt fort från tävlingsmaraton.

Niklas

Boden

#7

•

6 juli 2008 kl 00:14

Gilla

Tack för snabba och seriösa svar!

Då ska man väl torda sig ut på en lättare runda imorgon alltså!

När jag ändå är i gång kan jag höra hur mycket mer det sliter på kroppen att genomföra en mara i tävlingstempo, både under och efter?

((...Det är såklart svårt att svara på i generella ordalag, men om någon ids dela med sig av sin egen erfarenhet är jag intresserad. (Särskilt om det rör sig om mina hastigheter och puls, 3.45 och 151 stånk/min.))

Johan I

1987 • Örebro

#8

•

6 juli 2008 kl 00:24

Gilla

Niklas:
Tycker att du får känna efter själv och ta det lugnt under ca 1-3 veckors tid i alla fall.

Men det här med att träning skulle vara mindre krävande än tävling köper jag nog inte, Niklas sprang ju på 3:44 och lågpuls på sin egen mara, det är bra många i Stockholm Marathon som inte klarar det (oavsett banprofil). Så nog har han ansträngt kroppen alltid, även om han säkert har mer att ge med tanke på den låga pulsen och hans rekord tider.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#9

•

6 juli 2008 kl 09:31

Gilla

Det är en enorm skillnad på träning och tävling Johan.

Om jag bara drar ned farten några procent så minskar min återhämtningstid enormt. Som exempel har jag kört över 38 km på knappa tre timmar på träning och då varit helt fräsch att träna för fullt två dagar efter. Medans efter en mara i tävlingsfart så har det för mig tagit mig upp till 8 veckor innan jag kunnat tävlingsprestera maximalt igen.

Har knappt kunnat gå första dagarna efter en tävlingsmara i maxfart.

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#10

•

6 juli 2008 kl 10:09

Gilla

Marcus: Om du har gjort en topprestation och sen ställer upp på en ny mara två veckor senare, och försökte göra ditt bästa, hur mycket långsammare skulle det då gå uppskattningsvis?

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#11

•

6 juli 2008 kl 10:25

Gilla

Intressant fråga Olof. Jag har inte testat så nu gissar jag vilt men jag skulle gissa på kanske 10 minuter långsammare, rent fysiskt. Men det är en alltså en ren gissning. Jag vet empiriskt genom tävlande att jag har inte fixat fysiskt att springa max på kortare tävlingar tidigare än 8 veckor efter ett maxlopp. Sen kommer ju psyket in och för maraton så är de enormt viktigt för att kunna ligga nära max i 42 km. Har en känsla av att jag skulle vika ner mig om jag tävlade så nära inpå. När jag tävlar på maraton så laddar jag ur enormt.

Däremot på maror när jag inte fått ut max (typ 95-97%) så har jag känt mig ok att tävla redan ett par veckor efter och det har gått bra.

Roger Elimä

1978 • Enköping

#12

•

6 juli 2008 kl 11:04

Gilla

Tycker att Niklas låga snittpuls (151) vittnar om att det handlat om verklig lågintensiv träning. När jag distanstränar en mil med snittpulsen 150 är jag ganska snabbt fräsch.

Tävlar jag en mil ligger min snittpuls på 185-190 vilket gör att det kan ta några dar innan jag är helt återställd.

Olof Reimer

1959 • Saltsjö-Boo

#13

•

6 juli 2008 kl 11:08

Gilla

Marcus: Jo, jag kan tänka mig att det är stor skillnad på att vara tävlings/topprestationsinriktad, eller att vara "marathonsamlare" och springa var och varannan vecka.

Det är nog viktigt både mentalt och fysiskt att kunna toppa formen och ladda ordentligt inför ett lopp. Kan tänka mig att det skulle gå minst 10 minuter sämre om du helt improviserat skulle tävla på en mara mitt under en normal träningssperiod. Exempelvis om polarna skulle överraska och säga: Imorgon ska du springa New York marathon, flygbiljett, hotell, startbevis, allt är fixat.....:-)

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#14

•

6 juli 2008 kl 11:37

Gilla

*he he* Om polarna fixar det så lovar jag att springa!

Johan I

1987 • Örebro

#15

•

6 juli 2008 kl 11:44

Gilla

Marcus:
Självklart kan det vara skillnad på träning och tävling men det jag ställer mig emot är påståenden som att det skulle vara jobbigare att springa en egen mara på 3:44 än att springa tävling på 3:44...
Skulle nog till och med vilja säga att 3:44 på tävling är lättare! Man springer ju med flera bredvid och har tanken på annat än hur jobbigt det är, vid träning så kan man komma in i riktigt dåliga tankar lättare och tappa motivationen.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#16

•

6 juli 2008 kl 11:51

Gilla

Fixar man att springa i tävlingstempo på träning så visst, då är det ingen skillnad. Däremot skulle jag vilja påstå att fixar man samma tempo på träning som tävling så har man laddat dåligt för tävlingen.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#17

•

6 juli 2008 kl 12:04

Gilla

Jag som sprang min första mara i år så var det inga problem med att träna hårt redan efter några dagar, eftersom jag sprang i träningsfart i ren rädsla över att inte komma i mål alls. Jag fegade med en genomsnittlig puls på 147-148.

Roger Elimä

1978 • Enköping

#18

•

6 juli 2008 kl 18:22 Redigerad 6 juli 2008 kl 18:24

Gilla

Johan I:
Tror du blandar ihop resultat och personer. Att det tar lika länge för vår gode vän Niklas att återhämta sig som sprungit 3.44 på träning som en som gjort det på tävling. Jag menar att om Niklas springer Maran på tävling på kanske 3.20 så har han inte tagit ut sig på 3.44.

Sen om låt oss säga Kalle P på som springer Maran på träning med 151 puls på 5.44 sedan springer Stockholm Maraton på 3.44 kanske är så slut att det tar 2 veckor att återhämta sig medan Niklas har tagit en "söndagspromenad" på sina 3.44.

Johan I

1987 • Örebro

#19

•

6 juli 2008 kl 19:26 Redigerad 6 juli 2008 kl 19:28

Gilla

Marcus:
De flesta, inklusive mig själv i detta fallet, är nog inte på tävlingar för att alltid slå personbästa eller att komma först... utan det är en rolig grej bland all träning och andra aktiviteter (inkl. jobb och studier). Så det är nog många som ser tävlingar som ett lite roligare träningspass, även om man kanske försöker anstränga sig lite extra, vilket är lättare som sagt eftersom att man får annat att tänka på.

Roger:
Jo, det är jag fullt medveten om, ansträngning är precis som allt annat, relativt.
Men på längre distanser såsom Marathon är det knappast flåset, konditionen eller farten som är motionärens problem... det är påfrestningen på kroppen, framförallt ben... så att springa en mara på 3:44 eller 4:00 eller 5:44 även om det inte är tävlingstempo så är det ändå en stor påfrestning på kroppen...
Så man får inte glömma bort ändå att kroppen allmänt sett kan ha sina "fysiska gränser" vare sig man är elit eller motionär. Sen kan man naturligt vis vänja kroppen mer och mer, men motionärer kommer nog sällan upp till att de kan springa på allt de har på en mara, för då har de ju förmodligen blivit elit =P

Andreas Degerfeldt

1980 • Sundbyberg

#20

•

10 juni 2013 kl 16:39

Gilla

Jag vet inte vad det tillför tråden och TS. Men jag tänkte att jag kunde bidra med hur jag upplevt veckan efter mitt första marathon.

Jag fick tag på en nummerlapp till Sthlm marathon dagen innan start, så jag var varken fysiskt eller psykiskt förberedd.

Jag har kört 2-3 pass runt 30 km under våren, sprungit runt 4 mil i veckan efter vasaloppet. Jag satsar på sub 3 h i Berlin, min första "riktiga mara"

Eftersom jag ändå tänkt springa långpass och heja på löparna och springa över 30 km, då kunde jag lika gärna ställa upp när det fanns en plats ledig.

Loppet gick i ett väldigt behagligt 4,45-tempo, det blev dock jobbigt efter 30 km och väldigt slitsamt från 35 och in i mål. Jag var helt utmattad efter loppet trots att det gick ganska mycket långsammare än min förväntade kapacitet. 3.21 kom jag i mål på, en tid som var mycket snabbare än jag tänkt, det skulle bara vara ett lugnt träningspass, men jag blev så inspirerad av publik och att springa om i 40 km.

På tisdagen efter var det dags för Blodomloppet med jobbet, 10 km runt Djurgården. Jag hade inga ambitioner eftersom jag tre dagar innan sprungit mitt livs längsta pass. Jag lyckades till min förvåning hålla farten bra hela loppet och kom in på en för mig, mycket bra tid, 37,53.

Två dagar senare körde jag extremen i Ursvik i hyfsat tempo, den rundan var som jag förväntade mig att hela veckan skulle vara, både kropp och andning var mycket dålig.

Jag vilade två dagar efter det, igår var jag ute på ett halvmarapass som gick väldigt lätt i 4.30-tempo. Fantastiskt vad kroppen kan förändras av två dagars vila.

Slutsats: Jag tror inte att min vecka efter min livs första mara var optimal, men jag känner mig nu en vecka efter maran nästintill helt återställd trots några tuffa pass inkl PB på milen (Modern tid).

Det viktigaste av allt är nog att lyssna på kroppen.