1:45 på halvmaran

Müller

1967 • Järfälla

#2

•

4 juli 2008 kl 07:30

Gilla

Tränar du efter Szalkais 1:45 program? Det gör jag, har dock inte bestämt mig om jag skall springa Sthlm halvmara. Funderar på en mindre halvmara lite senare i höst eftersom jag aldrig sprungit ngt lopp.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#3

•

4 juli 2008 kl 08:52

Gilla

Ja, jag använder mig av programmet som inspiration. Jag följer det så länge jag inte kommer på ett alternativ som jag just då känner för att göra. Huvudsaken tycker jag är att försöka pricka in träningspassen, samt rätt distans och fart. På tisdagar och torsdagar: hårda kvalitetspass. I torsdags sprang jag tusingar istället för snabbdistans.

Om du lägger upp dina pass här på jogg kan du få nyttiga kommentarer från andra. Dessutom är det bra att se tillbaka på hur mycket man har sprungit under föregående månad, så att man vet om man "håller måttet". Om du t.ex. är uppe i 3 mil i veckan så tror jag absolut att det är dags för att vara med i den riktiga halvmaran.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#4

•

4 juli 2008 kl 09:53 Redigerad 4 juli 2008 kl 10:00

Gilla

Jag tycker det är bra att du (Mårten) bara använder Szacke som inspiration när det gäller halvmaran under 1:45. Hans program är väldigt bra och framförallt mångsidiga MEN jag kan tycka att det blir lite väl rörigt emellanåt med alla olika typer av pass. Det är klokt av dig att istället ersätta vissa pass med något man tycker är roligare. Jag tror att man på detta sätt uppnår sina mål snabbare.

Personligen gillar jag regelbundenhet i träningen och behöver fasta rutiner. (Har sprungit marathon men siktar nu mer på kortare distanser) När det begav sig för mig att springa halvmaran under 1:45 var jag i och för sig i en annorlunda situation eftersom jag låg i maraträning just då men jag tror ändå att jag har några bra tips att komma med. Jag skänker hopp till alla er sub105-aspiranter, detta klarar ni!

Hur som helst, så här tränar jag för tillfället (siktar på sub90 på halvmaran någon gång i höst): Kanske kan min träning inspirera er till att testa något nytt?

1. Intervaller varje tisdag. Olika längder och antal men alltid i mycket hårt (för mig) tempo. Syfte: att förbättra vo2max, stegfrekvens (leg turnover är kanske ett bättre ord?), teknik. Jag kör även löpskolning på dessa pass.

2. Tröskel varje torsdag. Både tröskelintervaller och rena snabbdistanser. Syfte: att putta den förhatliga mjölksyratröskeln längre ifrån mig men även att lära mig springa fastän det är obehagligt, (pannbensträning). Jobbig men enormt rolig träningsform.

3. Långpass på lör. eller sön. utan överdriven längd (upp till runt 22km) men med fart i. Syfte: aerob träning under längre tid men ändå inget fispass i låg fart. Jag startar mina långpass långsamt och ökar sedan successivt farten. Jag har ett målsnitt som jag vill ha uppnått när passet är slut. Det kan innebära att jag tvingas springa över målfarten i mitten av passet för att kompensera för den långsamma starten. I gengäld blir det ett mycket mångsidigt och roligt pass där jag lär mig att hålla fart och styra fart för att på så sätt springa "rätt".

Som Ni märker finns inga vanliga distanspass med i mitt schema och anledningen är enkel: det är sjukt trist att "bara" sticka ut och springa en runda om 5-10km. Jag förlänger istället uppvärmningar/nedvarvningar till de andra passen för att få lite mer volym. Dessutom cyklar jag 1g/vecka i form av runt 45min i 100RPM (ingår även uppv. och nedv.). Detta cykelpass ersätter ett ut-och-jogga-pass i form av lugn aerob träning UTAN att slita på kroppen på samma sätt men MED en belastning av liknande muskelgrupper som vid löpning.

Summa summarum 4 träningsdagar/vecka, nästan bara kvalitetsträning och jag är mer skadefri nu än någonsin och blir snabbare och snabbare FORT. Det ska förstås tilläggas att jag kör lång basträning under vintern (3-4 månader) för att bygga upp en rejäl aerob bas innan jag kör på med ovanstående pass.

Paul Tergat: "Running is my passion, but on the other hand it is of course not the whole life."
Emil Zatopek at the start of the 1956 Olympic Marathon: "Why should I practice running slow? I already know how to run slow. I want to learn to run fast"

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#5

•

4 juli 2008 kl 12:28

Gilla

Tergat, jag kör (eller tänker?) ungefär som du. Men mina långpass går långsamt. Jag brukar helt strunta i pace/fart då och bara lunka på. Synpunkt? Vad anser du man missar om man inte kör långpass i "snabbare" tempo?

(Var det inte 1952 Zatopek sa detta? :-)
Han lär ha kört 60*400 meter tio dagar i rad före OS ...
)

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#6

•

4 juli 2008 kl 13:07

Gilla

Ja alltså det där med långpass är ju lite knepigt, men jag gillar att träna i något högre fart än just "vanlig distansfart" eller jag borde kanske snarare säga att jag INTE gillar att springa vanliga distanspass. Långpasset blir ju då ett slags antiklimax i tråkighet för mig. Att bara strunta i pace på dessa passen är säkert en bra väg att gå, för att kanske kunna koppla bort kraven som finns (?) kring löpning och träning i stort.

Hur som helst, om man kör långpassen i lunkfart så tycker i alla fall jag att man då och då bör lägga in pass med fartökning säg någon timme in i passet då man kör strax under planerad tävlingsfart. Jag anser däremot att mitt sätt är bättre eftersom jag inte kör så fort att jag riskerar den aeroba träningen men fortfarande tillräckligt fort för att inte tappa det tävlingsnära löpsteget som ju förändras vid lägre farter och därmed hamnar längre IFRÅN vad jag vill uppnå på tävlingsdagen. Det skulle väl vara det man missar i sådana fall.

Man kan även tolka det som att jag inte ser vad jag skulle kunna vinna på att sänka farten på långpassen. "Om du alltid springer sakta, så blir du långsam" var det någon som sa, men jag vet inte riktigt. "Om man tränar på att springa snabbt, så blir man snabb" är mer min filosofi.

Det är säkert sant att det var 1952. 5x200m, 60x400m 5x200m. sägs passet vara som han körde 10 dagar i rad och det är ju fantastiskt. Nu sprang han ju enormt tunga veckor mängdmässigt, och det gör ju inte jag. Jag tror att man kan springa jäkligt bra på motionsnivå med lägre km/vecka än vad som rekommenderas från sk. experter.
"It is at the borders of pain and suffering that men are separated from boys" sa föresten Zatopek också och det får väl stämma in på oss som gärna tränar snabbt heller än mycket...

Nu blev det ju offtopic, ber om ursäkt för detta. Grundtanken är ändå att för halvmaran till skillnad från maran krävs inte lika långa pass, hellre medellånga och tuffare. Att sätta ihop ett tempopass till ett långpass kan en bra idé. Försök tänka utanför lådan så att säga. Halvmaran är lång men inte SÅ lång. Våga träna lite annorlunda och tänk inte bara på långa långsamma pass a la Lydiard.

Ps. Grundträning och aerob bas är ytterst viktigt...på vintern! Ds.

Håkan Johansson

1966 • Huddinge

#7

•

4 juli 2008 kl 13:31

Gilla

Jag kör enligt Szalkais 1:45 program & hoppas det går vägen, skall även springa Midnattsloppet helst under 48 min. & undrar hur jag lägger upp träningen veckan/veckorna innan Midnattsloppet?

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#8

•

4 juli 2008 kl 13:34 Redigerad 4 juli 2008 kl 13:35

Gilla

Kör på enligt programmet och sedan när tävlingsveckan kommer skulle jag köra korta intervaller på tisdagen (om tävlingen är lör) eller onsdagen (om tävlingen är sön) och sedan köra ett lättare pass tors alt. fre. Sedan tävla för allt vad tygen håller för att sedan ha en "lätt dag" (lätt jogg eller vila) per. tävlad 3000m.
10km = 3 lätta dagar
Ta midnattsloppet som en snabbdistans och lycka till!

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#9

•

4 juli 2008 kl 13:51

Gilla

Tack för bra synpunkter och råd Tergat!
Har ju sprungit både halv och hel mara och känner både skräck och glädje inför halvmaran. Glädje för att jag tycker om distansen, skräck för att distansen trots allt inbjuder till relativt hög fart (nära mjölksyratröskel) under lång tid. Som gammal sprinter (försökte iaf...) och många års icketräning är jag inte den mest uthålliga precis och snabbhetsuthållighet är väl en av mina icke-adelsmärken. Kommer försöka köra mycket tempopass (både tempointervaller och långa pass (se tråden "1:45 på halvmaran?"). Och varför inte lägga in ett par snabba km i långpassen enligt ditt tips.

SuperGunnar

1983 • Lund

#10

•

4 juli 2008 kl 17:20

Gilla

Japp, halvmaran är ruskig! Man glömmer ofta att eliten springer dessa lopp på samma ansträngningsnivå som vi motionärer springer ett 10km-lopp.
Jag tror att vi har mkt att lära oss där även om vi är ute runt 40-45minuter längre än dem. Långpasset är inget nyckelpass tycker jag även om det är viktigt. Har man sprungit ett par halvmaror vet man vad som väntar under loppet och precis som du säger, när skräcken eller snarare syran kommer vid runt 15km är det fasiken inte kul längre. Då kommer tröskelpassen till sin rätt, och speciellt pannbensträningen man får på köpet. "Inte ge upp - kämpa på- inte ge upp- kämpa på" :)

Müller

1967 • Järfälla

#11

•

4 juli 2008 kl 23:11

Gilla

Jag importerar mina tider och träningspass till TC (Garmin training Center), Sporttracks och Funbeat. Om det fanns en import från Garminklocka till Jogg.se så skulle jag lägga upp träningen här. Jag är för slö föra att lägga in den manuellt på ytterliggare ett ställe.....Faktum är att Jogg.se är min favorit bland communityna men ge mig import från träningsklocka för bövelen............

Mårten Hemström

1969 • Sala

#12

•

4 juli 2008 kl 23:22

Gilla

Men det tar ju lika lång tid att ansluta klockan till datorn och starta överföringen och vänta på överföringen som det tar att skriva in resultaten för hand. Dessutom har jag märkt att det är bra för bearbetningen att skriva in resultaten. Man minns bättre hur det gick och kan fundera mer över hur det borde ha gått o.s.v.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#13

•

6 juli 2008 kl 11:14

Gilla

Nej, det handlar ju om en halvmara, inte om en hel maraton. Långpasset kändes verkligen som nyckelpasset när jag tränade inför maran i våras, för det handlade väldigt mycket om att orka runt hela vägen i någorlunda hög fart. Och jag tror inte att det är helt fel att ha långpasset som nyckelpass då heller. De som följer principen om (ja är det 70%) av antalet km i veckan i lugn fart (prattempo) och resten i tröskel- eller VO2-maxtempo, de är ju inga dåliga löpare. Det går ju bra för dem som tränar långsamt, menar jag.

När det handlar om träning inför halvmaran, då är det lite annorlunda, tycker jag. Iallafall om man nyligen sprungit en mara. Nu vet jag att jag har orken, och jag kan t.o.m. träna hela sträckan på långpassen. Då kan jag höja tempot på dessa på ett helt annat sätt än på marans långpass, som var så pass mycket längre. Nu kan jag träna 17 km i hög fart och ändå inte få några skador, och jag känner inte att jag fick det minsta ont i benen av att springa 10 km i tävlingsfart och sedan 21,1 i något lugnare tempo.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#14

•

6 juli 2008 kl 11:20

Gilla

Bra synpunkter Mårten, det där med orken är en viktig faktor tror jag, eller ska man kalla det för självkännedom istället? Det handlar som du säger om att man VET att distansen inte är det största problemet utan snarare om eller när man börjar stumna, först då vet man ju om farten man valde just den dagen var perfekt avvägd eller inte.
Det är en ganska befriande känsla att träna för fart och inte för distans, som man eller i alla fall jag, gjorde när det begav sig vid min första halvmara. Då hade jag tränat för att orka ta mig i mål, nu vill jag göra det så fort som möjligt.
1:45 är en bra tid och kräver en del förberedelser och har man väl kommit under den tiden börjar nog en stor andel löpare att snegla mot det "magiska" (?) sub90!

Mårten Hemström

1969 • Sala

#15

•

6 juli 2008 kl 11:57

Gilla

Visst är det viktigt med självkännedom. Men en sådan kan (och bör) ju också vara långsiktig. Det handlar inte bara om när man vet att benen stumnar, vilket jag lärde mig för en vecka sen att de gör efter ca 19 km i 4:59-fart. Det handlar nog ännu mer om att ha självkännedom om hur många sådana pass man klarar på en vecka. Det finns ju även forskning som säger en hel del om behovet av recoverypass. Min Suunto T# är till viss hjälp genom att ange en skala från 1-5, i vilken man inte bör överstiga 4,0 utan ett recoerypass dagen efter. Det stämmer nästan helt överens med hur jag känner mig efter ett pass som ger just 4,0. Dagen efter känner jag i benen att det är vettigt att ta det i lägre fart, ca 137-140 bpm i puls, för mig 72-74% av max. Och därför kan man med fördel lägga in ett sådant återhämtningspass på måndagen, onsdagen och söndagen i ditt förslag till vecka. I dessa kan man även lägga in ett par farthöjningar.

Ja, sub 90 ska jag definitivt ha vid Göteborgsvarvet eller Kungsholmen runt nästa år! Det känns som en ordentlig utmaning.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#16

•

6 juli 2008 kl 12:05

Gilla

Det svåraste för oss motionärer är ju att hitta den där perfekta balansen mellan belastning och återhämtning. Jag menar det finns ju motionärer som springer otaliga mil varje vecka och tycker det fungerar bra, medan jag personligen alltid har klarat kvalitet bättre än kvantitet och ligger oftast mellan 30-40km löpning/vecka + minst ett cykelpass. Min kapacitet är inte sub90 riktigt ännu, men jag kommer inte att öka mängden för att nå dit heller.
Jag tror att det viktigaste är att hitta den optimala mängden och sedan öka intensiteten allt eftersom man blir starkare. Eliten har inte samma problem utan kan koncentrera sig på att träna så mkt det öht går utan att skada sig. Vi andra får hitta "rätt" väg :)

Henrik Pettersson

1973 • Täby

#17

•

8 juli 2008 kl 10:34

Gilla

Den där gränsen mellan belastning och återhämtning passerade jag tyvärr i lördags. Har följt AS 1.45-program nästan bokstavligt sedan jag och en kompis kom på att vi ska springa höstens halvmara. Eftersom jag inte har någon erfarenhet av löpträning så tänkte jag att det nog är bäst att köra efter ett program som någon med lite kunskap satt ihop. Det gick bra tills jag började närma mig milen på lördagens 15km-pass då vänster vad sade ifrån med en bristning som följd. Det är inte en jätteskada, men det lär nog ta ett par veckor innan jag kommer igång igen. Jag har hela tiden vetat att 1.45-programmet innebar en avsevärd skaderisk men den var jag villig att ta. Det är inte desto mindre trist när det väl sker. Fan vad surt det känns. :-(

Nu är det bara att hoppas att jag kan komma igen hyfsat snabbt så jag kan rädda det som räddas kan. 1.45 är bara att glömma, men tiden får utvisa vilken ny ambitionsnivå det blir.

Några bra tips på hur man kommer tillbaka snabbt efter en bristning? Bra alternativa träningsformer som kan hålla formen någorlunda i liv utan att förvärra skadan?

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#18

•

8 juli 2008 kl 11:29

Gilla

Henrik,
går det inte att springa skulle jag cykla istället (har själv gjort så). Samt passa på att köra styrkegympa och stretch.
Efter samtliga "bristningar" i vaden som jag fått, har jag varit tillbaka igen på cirka 1 vecka. Dvs, uppenbarligen inte så djupa/allvarliga.

Sen kan man alltid fundera på om AS:s program är så väl anpassade till motionärer. Lite väl intensiva för mig iaf (som inte längre är 25 bast) ... Kör liknande AS:s program men något mindre intensivt, speciellt de mellanintensiva passen som jag ersätter med lugna pass.

Henrik Pettersson

1973 • Täby

#19

•

8 juli 2008 kl 12:49

Gilla

Hmmm, det får nog bli några rundor på cykeln. Skulle jag kunna springa redan om en veckan vore det helt ok. Det är nog ingen djupare skada, men det jag är mest orolig för är att det ska förvärras. När jag haft liknande problem tidigare har det varit i samband med basket/innebandy och går man igång för tidigt i de sammanhangen är det inte kul.

Jag håller med dig Jonas att AS program är tufft. Som rookie i löparvärlden så har jag inte några andra upplägg att förhålla mig till. Man försöker snappa upp lite kunskap och erfarenhet här och där så blir det inte 1.45 nu så blir det nästa gång. Det jag dock gillar med programmet är variationen. Inte två identiska pass i rad. Som rookie är jag hela tiden nyfiken på hur jag ska klara nästa pass. Är alltid skeptisk inför passen men det har alltid gått bra (förutom i lördags då), men tufft är det helt klart.

Mårten Hemström

1969 • Sala

#20

•

9 juli 2008 kl 01:47

Gilla

Är du säker på att du verkligen följer 1:45-programmets rekommendationer avseende fart också? Det är lätt att man springer för fort. När det står lätt så ska det också vara lätt, och det är den större delen av tiden, med en puls på max 75% av max, kanske även 70%. Samma sak gäller långpass, uppjogg och nedjogg. Endast intervallerna, snabbdistanserna och backträningen ska vara i högre fart, med mellandistansen ligger just mitt emellan. Visst kan man gå över detta, men då med ökad risk för skador.