Löpning • Träning • 29 inlägg • 9547 visningar •

Intervallträning för milen

Sara

1989 • Norrland

•

17 april 2013 - 17:11

Gilla

Hej!
Tar gärna emot tips på intervallträning för milen, gärna tips på sträckor samt vilka tider jag ska hålla. Springer idag milen på 41.05 och har som mål att komma under 40. Tycker det är svårt att hålla uppe farten ute då jag sprungit mestadelen av intervallträningen innomhus då de varit mycket halka och dålig vägläg där jag bor.. På band inomhus har jag bland annat kört 1000 m intervaller med farten 3.45 min/km med 1 % lutning.
//Elisabet

< < < 1 2 > > >

Olof Gustafsson

1986 • Göteborg

•

17 april 2013 kl 17:43

Gilla

Om bandet är rätt kalibrerat så har du ju sub40 farten i benen. Mitt tips är att varva med längre intervaller för att få fartuthållighet. Själv kör jag enligt nedan vilket fungerat mycket bra för mig. Lycka till!

V1:6x1600m, 3min joggvila
V2:8x1000m, 1min ståvila
V3:3200m+4x1600m, 5/3min joggvila
V4:8x1000m, 1min ståvila
V5:2x3200m+2x1600m, 5/3min joggvila
V6:8x1000m, 1min ståvila
V7:3x3200m, 5min joggvila
V8:Tävling

Udda veckor går intervallerna i tänkt 10k fart.
1000-ingarna på jämna veckor går 5-15 sek snabbare än 10k fart, beroende på om man är naturligt snabb eller uthållig.
Efter 8v ökar du farten .

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

17 april 2013 kl 17:53

Gilla

Olofs tips är bra och är från en känd coach McMillan och hans "key workouts" för milen och so Olof skriver så har du ju redan farten!

Känns det för avancerad så är tvåtusingar också riktigt bra, lite längre arbetstid gör det lite mera tävlingslikt, t ex 4x2000m, testa kanske 3:55-fart per kilometer med 1 min gåvila mellan. För omväxling, spänst och löpstyrka är korta intervaller också roliga ibland tycker jag även om det inte påminner lika mycket om en tävlingslik situation, t ex 10-12x400m på bana är ett roligt pass, 1:25 på 400m är 3:32 min/km vilket ger en liten annan belastning än din vanliga milträning"

Att då och då varva intervaller med snabbdistans där du springer 5-7km i fart strax under 4 min/km är förstås ännu mer likt det du kommer göra när du väl tävlar! Stort lycka till!

Sara

1989 • Norrland

•

25 april 2013 kl 06:50

Gilla

Tack för alla tips!

Johan Fagerberg

1987 • Malmö

•

25 april 2013 kl 09:20 Redigerad 25 april 2013 kl 10:24

Gilla

...

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

•

25 april 2013 kl 13:19 Redigerad 25 april 2013 kl 14:06

Gilla

Jag har funderat på att ta tag i det här med pulströskeln och faktiskt mäta upp den. Och sen använda 100% av den för mina intervaller. Om det är någon här på forumet som använder pulströskeln för att lägga upp tempot för olika löpformer och har mer att tillägga i ämnet.

Som det är nu så pressar jag tempot och får en del mjölksyra på intervallerna. Och om jag förstått rätt, så ska det inte vara optimalt att göra det hela tiden.

Är ny när det kommer till intervallträning, men känner att jag blir starkare på längre distanser efter att ha kört i så högt tempo på korta sträckor. Så jag vill fortsätta utveckla mina intervaller så de ger så mycket som möjligt. Även jag siktar mot sub40.

EDIT: Nu gav jag blod igår. Undrar hur mycket pulströskeln flyttas pga det.

Anna Karlsson

1978 • Norrköping

•

25 april 2013 kl 14:22 Redigerad 25 april 2013 kl 14:22

Gilla

Använder ni pulsklocka med "bälte" och vad är era erfarenheter av detta? Menar alltså något i stil med denna: http://media.brapuls.se/2012/02/pulsklocka.jpg

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

25 april 2013 kl 14:27

Gilla

Micael, vad menar du med

"Och sen använda 100% av den för mina intervaller"?

Som motionär är det nog bara bra att "pressa tempot"förutsat att du orkar genomföra alla intervaller i samma tempo, annars springer du för fort/över din förmåga.

I ditt fall skulle du tjäna på att öka den totala löpmängden också. Sedan kan du prova längre intervaller vilket ger en bra fartuthållighet och blir mer tävlingslikt, utifrån dina tider/resultat, varför inte prova intervaller på t ex 1500-2000m i en fart på ca 4:15-4:25 min/km någonstans? Det blir ingen maxlöpning för dig men bör ge en bra träningseffekt och uthållighet i högre fart. 60-90 sek aktiv gåvila eller kanske 2 min långsam joggvila mellan. Prova?

Olof Gustafsson

1986 • Göteborg

•

25 april 2013 kl 15:20

Gilla

Löpning är världens enklaste sport. För intervaller behövs en flack och noga uppmätt sträcka (helst rundbana) samt ett armbandsur med tidtagningsfunktion. Som träning för milen kan ett pass med långintervaller ha en total mängd om 7-10km och tempot är som Staffan säger hårt, men jämnt och kontrollerat. Andningen är klart ansträngd och känslan i benen är att mjölksyra sakta ansamlas. Det ska dock finnas en växel till. Stumma ben, pipande andning och stark blodsmak i munnen indikerar att det går för fort. Sådana pass genomförs också men med en total mängd om kanske 3-5km.

Pulsband, gps-klockor etc kan ju vara kul grejer att ha, men är inte något nödvändigt. Vi har ju vår fantastiska hjärna som kontinuerligt registrerar ansträngningsnivån, så lita på känslan i kroppen istället för tekniska sensorer.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#10

•

25 april 2013 kl 15:33

Gilla

Jag gör som vanligt när det handlar om intervallfrågor och hänvisar till min blogg.
http://maramackan.wordpress.com/2013/02/05/intervalltraning-latt-som-en-platt/

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#11

•

26 april 2013 kl 01:51

Gilla

Staffan: Det jag menar är att jag kanske ska hålla intervalltempot så att min puls ligger på tröskelpulsen, idag mätte jag den till ca 163slag vid 5:03min/km. Detta känns dock som ett väldigt långsamt tempo för intervaller känner jag nu. Att titta på just pulströskeln fick jag tips om på denna sida: http://hem.bredband.net/triathlon/kondis.htm

Peter P

1965 • Kungsholmen

#12

•

26 april 2013 kl 07:38

Gilla

Micael: Det är ju olika typer av intervaller med olika syfte.
Tröskelintervaller löps i tröskeltempo och syftet är att skjuta tröskeln uppåt. Dessa körs ofta i 4 x 2000m eller t.o.m 2 x 4000m
VO2Max-intervaller löps med 90-95% av maxpuls och syftet är att höja VO2Max (syreupptaget) och dessa löps i 400-1000m.

Olof Gustafsson

1986 • Göteborg

#13

•

26 april 2013 kl 09:06

Gilla

Micael: I artikeln du refererar till definierar man tröskelpuls som genomsnittspulsen under ett 10k lopp. Farten du bör hålla på dessa intervaller är alltså strax över mjölksyratröskeln. Om du är god för 45min på milen är 5:03 tempo alldeles för långsamt för intervalltränig.

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#14

•

26 april 2013 kl 11:25 Redigerad 26 april 2013 kl 11:26

Gilla

Olof: Ja tröskelpulsen jag fick fram verkar inte stämma så bra med den definitionen. Jag har även läst att det skall vara den medelpuls man har på tävlingar på ca en timme. Jag tror att jag räknat fram min tröskelpuls på rätt sätt utifrån mitt resultat.

Här är grafen jag fick fram: http://wolfheat.webs.com/pulstr%C3%83%C2%B6skel25April2013.jpg (X-axeln har m/s som enhet)

Jag kan nog springa milen på mellan 42-47 idag. Var ett tag sen jag testade milen i lite högre tempo.

Förlåt för kapning av tråden.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#15

•

26 april 2013 kl 11:53

Gilla

"Jag har även läst att det skall vara den medelpuls man har på tävlingar på ca en timme."

Det där är nog ingen bra definition för de flesta motionärer, utan ett mått som passar bättre in på genomtränade löpare/elitlöpare.

En genomtränad löpare kan hålla en hög puls länge utan att dra på sig mjölksyra eftersom infrastrukturen i deras muskler är så bra att det inte hinner ansamlas mjölksyra på samma sätt som hos en mindre genomtränad löpare.

Sen brukar man ofta prata om 2 trösklar (en del pratar om ännu fler än så) och det är väl ungefär vad som menas när man diskuterar Svensk tröskel och Norsk tröskel. Alltså aerob tröskel eller anaerob tröskel. Norrmän brukar springa sin tröskel strax över den AEROBA gränsen, alltså där laktatet börjar stiga långsamt (halvmarafart-milfart) medan svenska löpare brukar springa sin tröskel runt den ANAEROBA gränsen, dvs där mjölksyran börjar stiga ganska brant (milfart-5km-fart).

Man brukar generellt säga att det handlar om 2 mml/laktat för aerob tröskel och 4 mml/laktat för anaerob tröskel. Men det är en generalisering för alla hanterar laktatmängd i blodet olika.

Så först måste du bestäma dig för vilken typ av tröskelträning du vill köra.

Det enklaste är dock att springa en 5 km-tävling eller 10 km-tävling. Knappa in ditt resultat i Mcmillans kalkylator och sedan se vilka farter du får fram. Då kan du bestämma dig för om du ska träna i halvmara-fart eller milfart eller 5 km-fart osv.

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#16

•

26 april 2013 kl 12:24 Redigerad 26 april 2013 kl 12:24

Gilla

Nu handlade det om pulströskeln och inte mjölksyratröskeln. Även om de två är nära korrelerade så är de inte samma. Valde att gå efter pulströskeln eftersom den kändes enklare att mäta upp på egen hand.

Att kolla upp pulströskeln var ett försök att få till lagom hastighet på mina långa intervaller till ett tempo som gör att jag utvecklas men samtidigt inte kör slut på kroppen. Annars skulle jag springa på max hela tiden och få enormt mycket mjölksyra.

Enligt sidan jag länkade till så: "Zon5 > 100% Intervallträning över tröskelpulsen är inget för distanstriathleter eller motionärer". Vet inte hur bra den informationen stämmer. Om det är så, så bör jag inte ligga över tröskelpulsen när jag kör intervallerna. Om jag räkner extremt högt så skulle jag kunna läsa av min pulströskel till max 170, och det skulle motsvara 4:20 tempo. Kanske är det ett bättre tempo för mig.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#17

•

26 april 2013 kl 12:57

Gilla

"Nu handlade det om pulströskeln och inte mjölksyratröskeln. Även om de två är nära korrelerade så är de inte samma."

Vad är skillnaden menar du? Hur mäter du upp pulströskeln?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#18

•

26 april 2013 kl 13:21

Gilla

Jag är inte bekant med ordet pulströskel utan det jag är bekant med är mjölksyratrökskeln som Gabriel nämner i inlägg 15.

Jag har inte läst hela artikeln du länkar till men håller inte med om påståendet: "Den medelpuls du har när du springer 10km i tävlingsfart är ett bra mått på din tröskelpuls". Det måste i så fall handla om den anaeroba som Gabriel skriver.

Jag utgår från ett värde på 90% av min egenuppmätta maxpuls på 203, Springer jag med 180 i puls springer jag snabbt men kontrollerat och det finns definitivt en eller kanske en och en halv växel till. Det händer något med andningen här, den övergår i en annan rytm och det är i det här området jag helst springer mina längre intervaller som jag menar att du bör växla med för att få effekt på uthålligheten.

På mina millopp snittar jag klart högre än 90% av max i puls.

Micael Hellberg

1982 • Uppsala

#19

•

26 april 2013 kl 14:06

Gilla

Staffan: För min del spelar det inte sån stor roll vilken tröskel jag använder. Jag är mest ute efter att dimensionera mina intervaller och längre pass. Hittills har jag mest sprungit på måfå, men nu när jag siktar mot sub40 på milen så känns det som jag behöver få lite kontroll över hur jag tränar. Jag trodde att beräkningen av min tröskelpuls skulle ge mig ett tydligt tempo för både intervall och längre distanspass. Men När jag nu mätte den till 163 så blev jag mest förvirrad :)

Gabriel: Det är denna blogg jag läst om skillnaderna mellan mjölksyratröskeln på 4mmol/l och pulströskeln. http://www.shapelink.com/en/blog/HakanLarsson/skillnad-mellan-pulstr-ouml-skel-och-mj-ouml-lksyretr-ouml-skel
Jag mäter upp pulströskeln efter förfarandet i länken jag postade tidigare http://hem.bredband.net/triathlon/kondis.htm

Har tänkt mäta maxpulsen också, men min pulsklocka brukar balla ur när jag kommer upp över 190bpm (billig skitklocka). Maxpulsen kan nog ligga mellan 195-205. Och vilopulsen på ca 42-45.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#20

•

26 april 2013 kl 14:11

1 Gilla

All pulsträning blir ju i princip meningslös om du inte känner till din maxpuls. Jag skulle råda dig att inte komplicera det alltför mycket, variera mellan korta intervaller t ex 8-12x 200m eller 8-12 400m, och längre intervaller, tusingar eller intervaller på 2000m som jag skrev om ovan. Byt ut ett intervallpass då och då mot en snabbdistans där du springer längre och längre utan vila, börja t ex med 4-5km, bygg på så att du klarar 7-8km. Anteckna tempo och känsla, och notera framsteget. Testa att variera vilan mellan längre och kortare. Själv föredrar jag gåvila framför joggvila för det gör att jag kan hålla högre fart och det är ju farten jag vill träna. Fira och gläds också när pass har gått bra!

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.