Löpning • Träning • 10 inlägg • 5742 visningar •

Tråna för marathon, nybörjare

Stefan Eriksson Corbett
1968 • Älta
#1
•
15 mars 2013 - 20:55
Gilla
Hej allihopa.
Jag har bestämt mej för att springa Stockholm Marathon, men har ett lite annorlunda problem...
Började springa vid årsskiftet (nyårslöfte) och tänkte följa nägot av träningsprogrammen på denna sida. Mitt problem är att när jag springer på relativt slätt terräng så har jag hittat ett tempo på ca 5:15 per km som känns avslappnat och jag orkar springa minst 10-15 km (mina rundor hittils), tänkte prova 25 km i samma tempo på söndag. När jag försöker springa långsammare så tycker jag att det är jobbigt och får träningsvärk.

Min fråga är om jag borde satsa på 3:30 eller 4:00 programmen för att springa i skön takt eller om jag ska följa ett långsammare program för att minska antalet träningstillfällen för att inte riskera att gå ned i vikt, eller att träna för mycket. Vad jag har förstått så behöver man längre återhämtningstid ju äldre man är och jag är ju iallafall 44år. Jag väger ca 70kg idag och är ca 1, 82m, och är som sagt inte någon van löpare.

Tacksam för tips.

P.S Jag vill gärna ha jobbiga pass så att jag flämtar i någon minut efter att ha sprungit för att motivera mej själv att fortsätta vara rökfri.
Johan F
1975 • Huskvarna
#2
•
15 mars 2013 kl 21:26 Redigerad 15 mars 2013 kl 21:26
Gilla
Följande fråga dyker upp i mitt huvud... Vad ska du göra när du nått ditt mål, dvs sprungit sthlm maran... hur ska du vara rökfri då? ;-))

Skämt å sido... du lär nog få svar från dom erfarna maralöparna här på sidan småningom...
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#3
•
15 mars 2013 kl 23:02
Gilla
Ett långpass kan nästan inte gå för sakta, det är farten som sliter och kräver lång återhämtning, 6 - 7 min/km för att minska risken för skador är mitt råd, antalet långpass före Stockholm Marathon är det viktigaste, många mil i måttlig fart, snabb är du ju redan, så snabblöpning kan vänta till efter Marathonloppet, nu är det uthållighet som gäller.
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#4
•
16 mars 2013 kl 10:24
Gilla
Om du ska följa ett program, så tror jag 3:30-programmet blir tufft för dig. Jag följde det förra året och hade då betydligt mer volymträning än du i bagaget sedan tidigare och jag upplevde programmet som tufft.

Min rekommendation är att du kör ett långpass i veckan som du successivt ökar med 10% i veckan. Bry dig inte om tempot alls på dessa pass, utan spring som du tycker är bekvämt. Du kommer säkert att upptäcka att 5:15-tempo känns betydligt jobbigare efter 20 km än de första 10 km. Övriga veckopass kan fördelas på ett eller två distanspass på 10-15 km och ett kvalitetspass, typ intervaller eller snabbdistans.

Var bara inte alltför snabb med att öka mängden. Då riskerar du att skadorna kommer som ett brev på posten. Jag har själv gjort det misstaget några gånger och haft både benhinneinflammationer och strul med hälsenorna.

Lycka till!
Stefan Eriksson Corbett
1968 • Älta
#5
•
16 mars 2013 kl 10:54
Gilla
Tack för feedbacken. Då ska jag nog istället för att kolla om jag kan springa i ett konstant tempo försöka springa/jogga i ett lungt tempo (så att jag inte svettas men inte blir kall) på söndag, eventuellt med lite intervall de sista 5 km.

Är lite nyfiken på vad jag kan springa tex 10 km på om jag skulle anstränga mej, annat än att jag t ex igår sprang drygt 12 km på drygt en timme, så jag skulle bli förvånad om det skulle bli över 50 minuter, men jag får kanske vänta till efter Stockholm marathon för att ta reda på det :-D
Stefan Eriksson Corbett
1968 • Älta
#6
•
16 mars 2013 kl 11:00
Gilla
Och då ska jag nog snarare följa 4-timmarsprogrammet. (Och inte öka långpasset så mycket som jag tänkte)

Tack både Conny och Kristian.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#7
•
16 mars 2013 kl 11:02
Gilla
Du kanske vill läsa mitt blogginlägg om det här med träningsprogram Stefan? Jag skrev om det senast för någon vecka sen. Utgå från var du står idag och träna efter det.
http://maramackan.wordpress.com/2013/03/09/en-kortis-om-traningsprogram/
Mattias Sahlberg
1973 • Falköping
#8
•
17 mars 2013 kl 08:06
Gilla
Spring långpassen i det tempo du känner för men med många gå-pauser. Då får du det bästa av två världar, ditt eget tempo och återhämtning samtidigt... Tiden du är ute är viktigare än sträckan du springer. Lycka till.
Stefan Eriksson Corbett
1968 • Älta
#9
•
17 mars 2013 kl 16:51
Gilla
Återigen får jag tacka för bra tips. Bestämde mej för att springa med avstängd tid/sträck-rapportering på min runkeeper. Sprang ca 21 km i mitt eget tempo och så fort jag började bli andfådd så gick jag. Detta blev främst i uppförsbackarna. Märkte att det blev oftare efter ca 15 km. De minutrar som jag inte gick blev i mitt grundtempo ( ca 5:15) även i slutet av sträckan. Nu har jag verifierat att jag bör satsa på runt ( eller drygt) 4 timmar på maran istället för att riskera att bli skadad eller dylikt.

Läste bloggen och du har rätt. Kommer inte att följa ett program slaviskt utan istället öka långpassen med några km per vecka och köra i ett tempo så jag alltid känner att jag skulle ha orkat längre. Eftersom jag inte känner att jag har några egentliga skäl att springa snabbare så får de andra passen bli snarare allmän kondition än t ex intervall, men det skulle kunna bli det iallafall de dagar jag känner för det.

Det blir den fart det blir när det blir dags, och med tanke på att jag tränat såpass kort tid så är det bättre att fullfölja på ett njutbart sätt, och ev satsa på att bli snabbare till nästa år.
Kristian Wahlgren
1968 • Helsingborg
#10
•
17 mars 2013 kl 17:03
Gilla
Låter som kloka slutsatser, Stefan.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.