Löpning • Skador & Rehab • 33 inlägg • 9174 visningar •

Era bästa råd om löparknä?

Johanna
1984 • Göteborg
#1
•
7 januari 2013 - 20:58
Gilla
Hej!

Är ny här och behöver goda råd från er som klarat att bli av med ett löparknä. Efter en bra sommar där jag kom igång med löpningen har jag haft ont av mitt löparknä hela vintern och börjar nu tappa modet...

De senaste tio dagarna har jag försökt att köra en sorts intensivrehab. Tre gånger/dag stretchar jag ITB-senan, rumpan och rullar senan på en fylld vattenflaska som en sorts massage. Utöver det gör jag tre styrkeövningar för att stärka musklerna i rumpan och höften, försöker att göra dem varje dag.

Har dock lite funderingar, jag vet till exempel inte riktigt var det ska sträcka när jag stretchar senan? Längsmed låret eller uppe vid höften? Och, när jag rullar senan händer det ibland att den "hoppar" till och rör sig därinne, kan jag ändå fortsätta att rulla eller låter det konstigt?

Låter detta program vettigt eller ska jag göra något annorlunda? Och ni som varit med om samma sak, hur mycket vågade ni springa under tiden?

Vore supertacksam för svar, jag vill så gärna klara av att springa Göteborgsvarvet i maj och då måste knäet vara bra!
< < < 1 2 > > >
Claes Wikdahl
1976 • Sollentuna
#21
•
10 januari 2013 kl 12:04
Gilla
Skrev i morse lite mer om mina problem, som tyvärr är tillbaka: http://claeswikdahl.com/2013/01/loparkna-eller-menisk/
HR
1972 • Stockholm
#22
•
10 januari 2013 kl 17:27 Redigerad 10 januari 2013 kl 17:28
Gilla
Johanna: med din bakgrund som medeldistansare är jag ganska övertygad om att du relativt snabbt tar dig igenom krämporna. :)

Själv fick jag liknande känningar efter låååångt uppehåll och "krigade mig" igenom det med kortare löppass.
Med pinsamt (för mig) lite rehab och mer löpning kom jag förbi det. Hamnar jag i samma sits igen så rehabbar jag mer.

Benträningen sista veckorna har gett bra resultat och jag ångrar att jag inte kört mer/hårdare på den biten.

Du har fått många bra förslag. Återkom lite senare med uppföljning om vad som fungerat och inte för dig. :)

Claes W:
Mycket tråkigt att höra. :-(
Krya på dig och kämpa på!

TILLÄGG: ser att dina problem är MYCKET snarlika mina. Kan se om jag kan hjälpa till ifrån mitt håll på något sätt, men det tar vi via PM. :)
Claes Wikdahl
1976 • Sollentuna
#23
•
10 januari 2013 kl 17:54
Gilla
Aha, intressant. Tar gärna emot tips!
Johanna
1984 • Göteborg
#24
•
10 januari 2013 kl 18:44
Gilla
Henrik: Ja man kunde ju tro det men det här tycks bli långdraget! Kanske var det tidigt, men jag ville så gärna testa så gick ut en sväng nu. Stretchade innan, försökte att springa lätt med korta steg och landa längre fram på foten men det tog bara två kilometer innan det började smärta i höger knä! Så jävla tröttsamt.

Har besökt en välrenommerad sportskadeklinik. Där slog de fast att jag har ett väldigt bra löpsteg men pronerar rejält, samt att jag var svag i vissa delar, som höft och rumpa. Har fått formgjutna inlägg. Men sträckorna jag fixar att springa blir bara kortare och kortare...

Kanske nån som har samma bakgrund/problematik som jag och har nån mirakelkur? Jag är beredd att göra nästan vad som helst..:)
Kim Dahl
1976 • växjö
#25
•
10 januari 2013 kl 19:20
Gilla
Spring i fivefingers... Lösningen på allt:)
Kristina S
1974 • Spånga
#26
•
11 januari 2013 kl 09:26
Gilla
Jag fick löparknä i höstas, pga en snedställning långt ner i ryggen. Fick det korrigerat av naprapat och han masserade även ut itb-senan som var enormt stel. Gick ett par gånger för massage av sena och laserbehandling av knät, men det blev inte bättre. Sen kände han att det hade bildats något (brosk kanske?) som satt där senan fäste vid knät. Körde en strömbehandling på knät, och två dagar efter kunde jag springa utan minsta känning.

Så i mitt fall hade det inte hjälpt hur mycket stretch och styrketräning jag hade gjort tror jag, för brosket hade legat kvar ändå. Men försöker iaf stretcha förebyggande nu, och styrketräna höfterna, där jag liksom du är svag. Tejpar knät när jag springer kuperade långpass.

Hoppas du blir av med det snart!
Stig-A
1967 • Skåne
#27
•
11 januari 2013 kl 10:05
Gilla
En bra styrkeövning som funkat bra för mig är sidoplankan med benlyft. Hade problem med löparknä för ngt år sedan och det är en övning jag numera kör ett par ggr i veckan och inte haft några problem efter det.
hxman
1976 • Skåne
#28
•
11 januari 2013 kl 16:09
Gilla
Ett sånt där värmeskydd för knäna ("Rehab"?) funkade bra för mig när jag hade problem. Min smärta kom ffa efter pass när knät/kroppen kyldes ner - värmen från Rehabskyddet gjorde att det kändes ok. De gånger jag inte hade skyddet så kunde jag i princip inte stödja på benet. Det är givetvis ingen långsiktig lösning- där tror jag på massage och styrketräning ev varvat med naprapat (eller sjukgymnast) för att rätta till eventuella obalanser. Formgjutna sulor hjälpte inte för mig
Jimmy Larsson
1974 • Kristianstad
#29
•
11 januari 2013 kl 16:52
Gilla
Hade löparknä sommaren 2011 och våren 2012, kom efter stegrad mängd och intensitet i träningen. Jag hade RIKTIGT ont men sprang ändå eftersom jag skulle springa Varvet i Maj. Innan det hade jag slemsäcksinflammation i ena höften.

Stretchade (blev bara sämre för min del), rullade på foamroller (kanske liiite bättre). Gick till en sportinriktiad ortoped och jag säger bara: STÖTVÅGSBEHANDLING!! 2st behandlingar på höften och 2st på knät så var problemen borta och har aldrig märkt av det igen!!

Satsa på detta alla med löparknä!!
Schrammen
1987 • Sthlm
#30
•
11 januari 2013 kl 21:03 Redigerad 11 januari 2013 kl 21:06
Gilla
Jag har fått löparknä två gånger, en gång i vänster knä andra gången i höger knä.

Först gången började jag stretcha och vilade några veckor från löpningen. När jag sedan kom tillbaka kortade jag ner mitt steg ordentligt och började få upp distanserna mot en mil, men efter en månad åkte jag på löparknä i andra knät.

Andra gången vill jag gå till botten med det så började läsa på mer och beslutade mig att vila från löpning i 3 månader för att istället träna konditionen genom cykling, spinning och till viss del simning. Jag besökte i mitten av viloperioden en naprapat som konstaterade att det verkligen var ett löparknä och berättade att jag hade svaga muskler i sätet vilket var anledningen till mitt löparknä. Han bad mig stärke upp dessa muskler genom styrketräning och han var tveksam inställd till stretching då han ansåg det bara vara en tillfällig lösning på problemet. Hur som helst började jag stärka upp rumpan, stretchade ITB-senan och efter viloperioden började jag springa. Mitt första pass var 2 minuter, sedan ökade jag på med 2 minuter för varje nytt pass (körde varannan dag). När jag kom upp i 40 minuter körde jag vidare på den tiden 2 veckor för att sedan fortsätta öka, dock i en mer ostrukturerad takt. Nu är jag uppe i 15 km (1h30min) utan problem och förra veckan sprang jag totalt 30 km, vilket är rätt stor skillnad mot mina 2 km som jag klarade av vid start innan smärtan uppkom.

Mitt sätt att ta mig så långt jag har gjort nu är alltså följande:
- Styrketräning av sätet (gluteus maximum främst) och benen (knäböj, utfall m.m.)
- Streching, dock inte regelbundet
- Sakta stegring av löpningen

Min förhoppning är att kunna springa sthlm marathon i sommar, förra året missade jag det pga mitt löparknä...
Mikael C
1972 • Älvsjö
#31
•
12 januari 2013 kl 00:02
Gilla
Jag åkte på det i november förra året efter rejält ökad medelsträcka. Jag la ner löpningen i december och körde cykel i stället motsvarande tid. Jag har också gjort knäböj & utfall samt kompletterat med lite andra ben/bålövningar. Var hos naprapat och fick känna på skillnaden i töjbarhet på iliotibial(?)senan på höger resp vänster sida. På den sida löparknät var var senan avsevärt kortare så stretch tre gånger om dagen tills de var lika långa... Eller nåt :)
Jag har under ett år sprungit med knäskydd pga instabila knän, i måndags gjorde jag en första rehabrunda om 5km och i morse en 8km, utan skydd och utan smärta. Planen är att varva med cykling tills jag kan återgå till löpning men nu har jag ju satt mål för båda... Lite tidigt attropa hej efter två rundor men än så länge känns det bra. Hoppas det löser sig för dig!
Rickard Dömstedt
1970 • Landvetter
#32
•
12 januari 2013 kl 09:36
Gilla
Under en period när jag hade ont så valde jag bort löpningen till förmån för orientering. Undvek motionsspår och stigar så långt det var möjligt. Blev ju en helt annan typ av löpning och jag kunde vara ute och orientera. Kan ju vara ett alternativ? Längdskidåkning kanske funkar? Säsongen är ju helt rätt iaf...
Andreas Klasson
1983 • Uddevalla
#33
•
12 januari 2013 kl 09:57
Gilla
Jag gjorde 35 min blankt på milen innan jag fick löparknä våren 08. Var borta i ca 4mån. Jag vilade helt ett par veckor sedan körde jag cykel 3ggr/veckan 2timmarspass och Wetwest intervaller 3ggr veckan kvalitetstid 15 min. När jag sen sprang min första tävling utan i stort sett någon vanlig löpträning gjorde jag lite under 36. Så med ordentlig alternativträning kommer du väldigt långt. Wetwesten är tråkig men fantastiskt effektiv.
Så mitt råd blir att inte springa före Mars för att läka ut inflammationen och köra bra alternativträning istället. Tar bort väldigt mycket av den där stressen över att knät bråkar när man fokuserar på annan träning.

Krya på dig!
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.