Löpning • Skador & Rehab • 33 inlägg • 9465 visningar •

Era bästa råd om löparknä?

Johanna

1984 • Göteborg

•

7 januari 2013 - 20:58

Gilla

Hej!

Är ny här och behöver goda råd från er som klarat att bli av med ett löparknä. Efter en bra sommar där jag kom igång med löpningen har jag haft ont av mitt löparknä hela vintern och börjar nu tappa modet...

De senaste tio dagarna har jag försökt att köra en sorts intensivrehab. Tre gånger/dag stretchar jag ITB-senan, rumpan och rullar senan på en fylld vattenflaska som en sorts massage. Utöver det gör jag tre styrkeövningar för att stärka musklerna i rumpan och höften, försöker att göra dem varje dag.

Har dock lite funderingar, jag vet till exempel inte riktigt var det ska sträcka när jag stretchar senan? Längsmed låret eller uppe vid höften? Och, när jag rullar senan händer det ibland att den "hoppar" till och rör sig därinne, kan jag ändå fortsätta att rulla eller låter det konstigt?

Låter detta program vettigt eller ska jag göra något annorlunda? Och ni som varit med om samma sak, hur mycket vågade ni springa under tiden?

Vore supertacksam för svar, jag vill så gärna klara av att springa Göteborgsvarvet i maj och då måste knäet vara bra!

< < < 1 2 > > >

Jens Öst

1973 • www.swedentrails.com

•

7 januari 2013 kl 21:19

Gilla

Det enda som funkade för mig var vila, länge.. Stretch verkade bara göra det värre. Efter 8 veckor vila kan jag springa och styrketräna försiktigt utan besvär..

Jag tror på idén att infektionen måste läka ut ordentligt. Stretch verkar funka för vissa men för mig fortsatte det irritera den där slemsäcken..

Johan F

1975 • Huskvarna

•

7 januari 2013 kl 22:44 Redigerad 7 januari 2013 kl 22:44

Gilla

Träna sätesmuskeln, Utfall, knäböj, enbens böj på balansplatta. Då stärker du upp gluteus som i sin tur stärker upp iliotibial bandet. Byt löpsteg till att springa mer på framfot, typ POSE metoden eller går en kurs hos www.springsnabbare.se

Bra länkar:
http://www.linabjorkskog.com/traning/lopningsteknik-for-loparkna
http://www.dintraning.se/muskel/35/M.-Tensor-Fasciae-Latae.html

Robin Johansson

1994 • Strängnäs

•

7 januari 2013 kl 23:51

Gilla

Jag stretchade och vilade, sedan insåg jag att mina nya barfotaskor var problemet. Det resulterade med nya skor samt nya sulor som skulle stabilisera bättre

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

8 januari 2013 kl 08:06

Gilla

Mitt absolut bästa tips är att träna löpteknik och specifik att öva upp att springa med en högre stegfrekvens vilket också nämns i en av de länkar som Johan kopierat in.

Men en högre stegfrekvens landar mera mittfota närmare kroppen vilket mildrar stötverkar på knä och höfter. Jag hade en hel del löparknä 2007-2008 när jag började springa mera regelbundet, nu sedan 2009 och framåt är det helt borta trots att jag springer mer än dubbelt så mycket.

Joakim Tillman

1963 • Örebro

•

8 januari 2013 kl 08:58

Gilla

Jag gjorde ungefär som du med intensiv rehab och sprang på (och över) skadegränsen under en ganska lång period för jag ville uppnå mina målsättningar.

Tror att styrke- och rörlighetsövningarna gav resultat men problemen i knät avtog inte förrän jag sedan drog ned intensiteten på rehab och minskade distanserna vid löpningen så jag sprang smärtfritt (kort och lugnt) under en ganska lång period, ca 2 månader. Har börjat öka distanserna igen och hittills verkar det funka. I slutet av september kom jag bara runt 6-7 km innan jag fick svåra smärtor och nu är jag uppe i 16 km utan problem.

Tänk på att både orsakerna och lösningarna är individuella. Lycka till med loppet!

Magnus

Stockholm

•

8 januari 2013 kl 09:00

Gilla

Gå till en naprapat som har erfarenhet av idrottsskador.

Mikaela Sköld

1976 • Rönninge

•

8 januari 2013 kl 16:27

Gilla

Jag har samma problem som du, det är för jävligt rent ut sagt. Jag har gjort allt som du gör och tycker inte det blir bättre. Har hört att man irriterar ITB senan genom massage och stretch så nu fokuserar jag på styrketräning för rumpa, ben och höfter. Jag springer korta sträckor, springer på framfoten och tar korta steg.( I nuläget kan jag springa ca 5 km innan smärtan kommer, har haft problemen sen april 2012!! )Jag tycker det hjälper. Undvik utförsbackar och spring gärna med lite motlut om du springer på löpband. Jag förstår vad du menar med uppgivenheten, jag skulle oxå anmält mig till Gtbvarvet men vågade inte pga knäna... Hoppas d löser sig, lycka till!!

Martin

1979 • Sthlm

•

8 januari 2013 kl 16:37

Gilla

Jag stretchade och körde foamroller 3 ggr om dagen. Gick till naprapat några gånger som tryckte ut muskeln, fifan vad ont det gjorde.

Vilade helt från löpningen i ca 1 månad men cyklade och simmade. Sen var det borta för min del. Fick tillbaka det igen efter ett tag och körde samma rutin. Bytte skor och nu är det helt ok.

Så:

Stretch + foamroller

Naprapat

Alternati´v träning

Johan Bolmstam

1988 • värnamo

#10

•

8 januari 2013 kl 17:29 Redigerad 8 januari 2013 kl 17:33

Gilla

Detta gjorde jag:

Vilade några dagar så att smärtan lindrades från knäet
Stretch + Balans 3ggr per dag
Började gå växelvis jogga i 2-minutersintervaller (väldigt viktigt att inte anstränga sig så att man får ont igen)
Sedan under 2 veckors tid ökade jag joggintervallerna och minskade gången.

Rehabtiden var ca 1 månad för mig.

Sen viktigaste är att hitta orsaken till uppkomsten, jag hittade min i träningsdagboken med alldeles för stor ökning på distans efter sommaren.

Glömde tillägga att jag skaffade ett knäskydd med stöd för senans rörelse

Hans Palm

1963 • Linköping

#11

•

8 januari 2013 kl 18:54 Redigerad 8 januari 2013 kl 18:58

Gilla

Jag har haft det i bägge knäna men fått bukt med det via stretching. Har haft det på gång också några gånger men lyckats häva det innan det blivit så illa att jag inte har kunnat springa alls. Värst var det första gången när jag inte visste hur jag skulle få bukt med det, det blev uppehåll på flera månader.

Jag har samma erfarenheter som Johan Bolmstam, jag har fått det varje gång efter snabba ökningar av distansen. Jag misstänker också att det kanske inte är distansökningen i sig utan även distans i kombination med för hårda långpass.

Jag ska därför prova att att under en längre period visserligen öka distansen relativt fort men hålla ett mycket lågt tempo typ 5:30 fast jag inte gillar att lusa fram i det tempot. Tidigare sprang jag nästan alltid "hårt men inte max" på flertalet pass, dvs visserligen långsammare på långpass men onödigt snabbt och med onödigt hög skaderisk.

Jag gör några standardövningar efter passen för att förebygga men på sistone har jag försökt sträcka lite mindre än tidigare, det kan nog vara så som Mikaela Sköld skriver att man irriterar senan genom att stretcha för hårt.

Kim Dahl

1976 • växjö

#12

•

8 januari 2013 kl 19:30

Gilla

Precis blivit kvitt löparknä.. Mitt recept är att styrketräna. Och då menar jag rejält.. Knäböj, marklyft... Osv

Johan

1979 • Landskrona

#13

•

8 januari 2013 kl 22:35

Gilla

Finns tydligen många varianter på hur man kan gå tillväga. Själv har jag åkt på löparknä två gånger med tre års mellanrum. Det akuta har gått över på några veckor genom några besök hos en sjukgymnast på en idrottsskadeklinik. Han har masserat senan samt rekomenderat några stretchövningar. Massagen gör förbannat ont i ett par minuter men det gör nytta. Efter den akuta fasen fortsätter jag sedan med stretchingen. Göteborgsvarvet behöver inte vara i farozonen. Jag åkte på senaste löparknäet 3 mån innan jag sprang Stockholm marathon.

Sen bör man givetvis försöka hitta orsaken till skadan. I mitt fall många års löpning på mindre landsvägar. Nästan alla lutar ut mot diket, vilket sliter om man alltid springer på samma sida.

Jens Öst

1973 • www.swedentrails.com

#14

•

8 januari 2013 kl 22:54

Gilla

På tal om framfot så har jag sprungit på den i över 4 år. Löparknät kom i alla fall, på en långtur när jag kände mig krasslig, vädret var skit och jag tog i lite mer än jag brukade. Just då låg jag normalt på ca: 5 mil/vecka. Testade massor av knep i två månader utan nämnvärt resultat. Kom ca: 3-4km innan smärtan var för stor. Vilade två månader och har nu börjat kunna springa igen. Är uppe i 2 mil / 5:15 fart utan minsta känning i knät. Nu är problemet att kondition och muskler inte riktigt är som förr, men det för man ta..

Desiree Hoberg

1974 • Ramdala

#15

•

8 januari 2013 kl 22:54

Gilla

Mitt recept som jag fick av läkare Lång vila följt av styrketräning sedan börja springa igen lite smått. Läkaren gav mig absolut löp förbud under 4 månader. Jag fick inte änns gå i trappor

Rickard Dömstedt

1970 • Landvetter

#16

•

9 januari 2013 kl 06:46

Gilla

Vila - så att inflammationen/irritationen ger med sig.
Stretching - som du redan gör.
Ändra löpteknik - från hällandning till mittfot/framfot
Skor - se till att de är ordenligt knutna och att du använder olika typer av skor.
Träna alternativa motionsformer
Lycka till

MetaW

1962 • Stockholm/Södermalm

#17

•

9 januari 2013 kl 09:25

Gilla

Jag har gjort allt ovanstående och till slut bestämde jag mig för att göra ett kirurgiskt ingrepp. Prognosen för denna op är ju ganska dålig men i mitt fall lyckades den och efter ca fyra månaders rehab (gjorde både artroskopi och öppen kirurgi) kunde jag för första gången ta en kortare löprunda med ett smärtfritt knä. Helt underbart!

Sofia

1992 • Bergshamra

#18

•

9 januari 2013 kl 09:58

Gilla

Jag har haft löparknä två gånger, båda gångerna i vänster knä. Första gången blev jag bra genom stretchövningar som jag gjorde varje dag i 1-2 veckor samt löpvila. Sen kunde jag köra på som tidigare.

Andra gången, som kom förra hösten, är jag fortfarande påväg tillbaka från... Denna gång hjälpte inte endast stretch och vila. Denna gång har följande blandning hjälpt:
Naprapatbesök, var riktigt sned i ryggen och dessutom stel i sätesmusklerna, vilket akupunktur har gjort underverk mot!
Träningsprogram för core- och sätesmuskler (som jag nu gjort 2-3 gånger i veckan i 6 månader)
Långsam upptrappning av löpningen, till en början en minut löpning en minut gång och sen trappa upp bitarna av löpning så länge rundorna gick smärtfritt.
Lyssna på kroppen, om jag är sliten så får jag mer känningar i knät än om jag är pigg i benen. Våga vila.
Variera skor, underlag, tempo, kilometermängd per vecka osv.
Samt stretch och kalldusch för knät efter varje runda.

Nu är jag uppe i 30-35 km i veckan och har som längst sprungit 17 km helt smärtfritt. Det går att komma tillbaka! Stort lycka till!

Henrik J

1973 • Nödinge

#19

•

9 januari 2013 kl 11:48

Gilla

Alla drabbade har ju sin egen favoritkur mot denna plåga. Min är höftvickningar, dvs stå på ett ben och vicka långsamt med höften upp och ner (googla hip hike). Som alternativ träning till löpning vid de tillfällen då jag haft besvär har varit skejting (inlines, skejtrullskidor, skike). Detta tycker jag tränar utsida lår-höft på ett rebabiliterande sätt samtidigt som flåset hålls igång.

Johanna

1984 • Göteborg

#20

•

10 januari 2013 kl 11:41

Gilla

Tack allihop för era kloka råd! Med bakgrund som medeldistansare tror jag att löpsteget är okej och att det känns naturligt att landa på framfoten. Däremot är musklerna i höft och rumpa för svaga, det märker jag...

Tar med mig era kloka tips. I dag ska jag prova att varva långsam löpning med promenader för första gången på nästan två veckor, håller tummarna för att knäna pallar!

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.