Löpning • Träning • 16 inlägg • 2451 visningar •

Det här med styrketräning..

Fredrik Jönsson

1979 • Åsbro

•

25 september 2012 - 09:48

Gilla

Snabb fråga bara om styrketräning..
Jag har en besynnerlig förmåga att få diverse överbelastningsskador så fort jag försöker öka tempot minsta lilla, dvs allt under 5min tempo är för mig helt uteslutet då jag drar på mig muskelbristningar och inflammationer av allehanda sorter.
Kapaciteten finns men nu törs jag inte ens prova att dra på då jag vet hur det slutar.

Har fått rådet att styrketräna och påbörjat det lite försiktigt, nu är frågan bara hur tungt man ska styrketräna för att få kroppen att hålla lite bättre.

De få gånger jag varit på gymmet har jag provat mig fram försiktigt och kört 3 set a 15 rep. Är detta vettigt eller ska man köra tyngre/lättare?

Fokuset ligger på benen men kastar även in lite mage/rygg för att få till stabiliteten i kroppen.

Testade även att film mitt löpsteg när jag stod på löpband, allt för att försöka hitta vad man gör fel och skadar sig.
Titta gärna och kommentera, vill ju gärna bli bättre/ snabbare någongång.
http://youtu.be/4q9b1axIAIM

/Fredrik

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

•

25 september 2012 kl 10:03

Gilla

Mycket kan du ju göra utan att ens gå till gymmet.
Utfallssteg, knäböj, plankan, tåhäv etc.

Emil Lörelius

1976 • Skarpnäck

•

25 september 2012 kl 11:49

Gilla

Del två av filmen ger lite att gå på. Jag är verkligen ingen expert men det ser ut som om du har ungefär samma problem som jag själv. Du springer lite som på en linje med fötterna. Den ena foten sätta ned framför den andra. Nu kan jag inte se vad det gör med dina höfter eller bål, men för mig betyder det att jag svajjar fram och tillbaka med överkroppen. Höfterna åker ut.

Jag klarade mig skadefri hela vintern och våren då jag bara körde kvantitetspass. Mellan 10-20 km i 5.00-6.00-fart. I maj började jag köra kvalitet. Intervaller och snabbdistans. Då smög skadorna sig på. Ignorerade besvären men efter Midnattsloppet den 18:e augusti har jag inte kunnat springa. Var i och för sig nöjd med tiden på under 43 min, men var det värt det?

Går nu hos en sjukgymnast som konstaterat att jag är väldigt svag i bålen. Det gör att jag svajjar och andra muskler får jobba hårdare. Dessutom blir löpsteget ineffektivt. Jag gör nu flera övningar hemma som syftar till att stärka mage, rumpa rygg och höfter. Olika former av plankan och sidoplankan samt enbens höftlyft. Jag har inte börjat springa ännu, så vi får se vad det ger i slutändan!

Kan också rekommendera Fredrik Zillen och hans KALAS-metod, för ett bättre löpsteg!

Acke5

1959 • Göteborg

•

25 september 2012 kl 11:53

Gilla

Såg någonstans, att 2 set á 8 repetitioner skulle vara optimalt för löpare?

Tror annars att den viktiga core-träningen, med mycket statiska övningar, och rörlighetsövningarna sköter du bäst hemma; på golvet framför TVn

Krister Sellman

1981 • Malmö

•

25 september 2012 kl 12:01

Gilla

Var får får du dina överbelastningsskador? Du har ingen film där man även ser överkropp, höft osv?

Fredrik Jönsson

1979 • Åsbro

•

25 september 2012 kl 12:16

Gilla

Kan nog ligga mycket i det du säger med svag bål som gör att jag svajar, aldrig tänkt på det.

Problemen jag får flyttar runt en del, allt från hamstrings, till vader, hälsenor, lår så jag har nog aldrig kopplat ihop det med en svag bål.

Får försöka fixa till en film där man ser helkropp istället.

Tackar för mycket bra input, börjar bli så less på att gå sönder..

Emma Rengbo

1980 • Åkarp

•

25 september 2012 kl 14:17

Gilla

Be om en instruktionstimme i gymmeto ch få hjälp med anpassade övningar till just löpning. Är det ett bra ställe så bör de som arbetar där ha koll på det. Fråga specifikt när du bokar tid. För övrigt finns det mycket aktiviteter och gruppträning som t ex jympa (speciellt intensivjympa - massor med tung benstyrka med enbart kroppen som redskap:)), cirkelfys, cirkelgym, skivstång, skivstång/intervall, bosu på Friskis alldeles förträffligt då det gäller spänst, styrka och bålstabilitet. Naturligtvis är det olika tillgång beroende på vart man bor, men kanske finns ngt liknande i närområdet. Lycka till!!

yasmin

1973 • Stockholm

•

25 september 2012 kl 18:51

Gilla

Ser inte riktigt fotnedsättningen, men det ser ut som att du sätter ned hela foten precis under kroppen? Alltså inte hälnedsättning framför kroppen.

Jag är utbildad CrossFit och CrossFit Endurance instruktör så är lite indoktrinerad efter ha blivit drillad i löpteknik i över 20 timmar. Posemetoden som ingår där har hjälpt mig enormt, finns filmer på youtube under posemethod, poserunninh mm.

Det kan ju vara värt ett försök att verkligen drilla löpteknik samt att styrketräna 2-3ggr/v enligt ett schema.

Själv följer jag CrossFit Endurance hemsida (långdistans) och det är riktigt tunga övningar blandat med högintensiv funktionell träning och mycket bålstabilitet.

Skulle kanske anlita en PT ett par gånger, väl värt för att vara skadefri!!

alex

1980 • göteborg

•

25 september 2012 kl 19:25

Gilla

Om jag förstår dina tider på milen/halvmara rätt (45/1:52) så tycker jag gott du kan ta det lite lugnare på dina distanspass. Snittfarten vissa månader är ju ungefär runt din halvmarakapacitet. Det skulle jag också bli sliten av. Men du kanske är snabbare än jag tror!

Fredrik Jönsson

1979 • Åsbro

#10

•

25 september 2012 kl 20:36

Gilla

Tackar för alla bra ideer.
Ska boka en instruktör på gymmet och se vad de säger, och försöka hitta någon vettig PT i Örebrotrakten (några bra tips?)
Ska även börja springa långsammare i hopp om att bli snabbare ;)

@Alex, du har nog rätt i mina farter. Problemet ligger i att så fort det går bra och kroppen känns ok så ökar jag tempot lite och drar på mig någon skada/känning och får ett avbrott i träningen.
Svårt att hålla igen och få kontinutet.
Varje tävling jag varit med på så får jag tävlingsångest typ 3 månader innan och kör på som tusan vilket resulterar i skada eller sjukdom och resulterar i sämre resultat än jag har på träning.

Sprang 16km i augusti ( http://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=5454943 ) på 4.45 tempo i backigt spår utan att tycka det var speciellt jobbigt, men sedan dröjde det ju inte länge innan man blev halt och fick avbrott i träningen igen.

Så ska verkligen försöka ta det lugnt och hitta rätt nu.
Tur att det snart är vinter så man kan köra mycket lugn distans ;)

Henrik

Uppsala

#11

•

25 september 2012 kl 22:05

Gilla

Hoppas det är okej att jag knycker tråden lite.

@yasmin - Var kan jag hitta schemat du nämnde? Är nyfiken på att knycka lite idéer då jag behöver lite inspiration efter att ha tappat mitt vanliga gymmande. Söker lite funktionell träning och behöver något att gå efter.

Irene

1968 • Åstorp

#12

•

25 september 2012 kl 22:22

Gilla

Det kan underlätta om man ser sin träning som en pyramid. Basen på pyramiden är första steget inför arbetet genom pyramiden för att nå spetsen/ målet. Fyller man sin pyramid dåligt kan man kanske ändå nå målet men priset blir kanske för högt (regelbundna skador). Jag har som mål/spets att springa en halvmara. Min pyramids bas är då: distanslöpning, intervallpass, löpteknikpass, styrketräning, backträning, stretch och rörlighetsträning. Efterhand som jag vill upp i pyramiden kommer givetvis längre löppass att läggas in och då kommer jag att dra ner på något av det andra.

alex

1980 • göteborg

#13

•

25 september 2012 kl 22:23

Gilla

Ja jag tror det lönar sig att hålla igen lite. Skynda långsamt. Det lönar sig nog i längden. Intrycket jag får av din dagbok är att det är lite ojämnt med en del hål där du sen går på rätt hårt direkt med långa långpass och halvsnabba distanspass. Nu när det är vinter så är det kanske inga tävlingar att stressa mot så då är det ju ett ypperligt tillfälle att bygga upp gradvis.

När jag själv har dragits med lite skavanker och så så tycker jag att det har varit lätt att tänka att man bara ska ta det lugnt och bygga upp sig med distanslöpning men det istället blir att man hamnar i massa halvhårda distanspass som kanske egentligen sliter mer än om man lägger krut på att köra ett eller två ordentliga kvalitetspass i veckan. Då kan man släppa prestigen på resten av passen och bara ta det lugnt och skönt. Sen så gäller ju samma sak där, börja lite lugnt och försök att få lite progression i det hela.

yasmin

1973 • Stockholm

#14

•

25 september 2012 kl 23:00

Gilla

TS: kolla med CrossFit Örebro. Supertrevligt där!
De har precis startat upp en löpargrupp/endurance där. Rekommenderar verkligen att du kollar med dem!

Följer crossfit.com samt crossfitendurance.com för löpare och triathleter samt ett eget rullande schema!

3 tradtionella gympass/v samt 3 CrossFit wods och löpning då.
Varierar mellan 2-7 mil nu.

Kul med variation:-)

Erik Pettersson

1980 • Söderhamn

#15

•

25 september 2012 kl 23:37

Gilla

Hade endel problem med höft och nedre del av ryggen för ca 1.5år sedan.
Men fick tipset att träna mycket mer gym. När de gäller ben så är de bara att köra tungt, just ben kan man träna hur mycket som helst pga att de är muskler som används väldigt mycket.
Kör idag mellan 2-4pass på gymmet utöver all annan träning och har inte haft några skador eller andra problem sedan dess.

Fredrik Jönsson

1979 • Åsbro

#16

•

27 september 2012 kl 16:27

Gilla

@Alex, vad ska man satsa på för tempo på distanspass, långpass etc?
Kikade lite på mcmillan running och de rekommenderar:

Easy Runs 5:00 to 5:38
Steady-State Runs 4:40 to 4:53

Hur mycket lugn distans ska man köra i förhållande till snabbdistans, tempo runs etc?

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.