Löpning • Träning • 17 inlägg • 5188 visningar •

BACKTRÄNING!!

Jessica Asp Karlsson

1977 • Göteborg

•

1 september 2012 - 15:02

Gilla

Hjälp!!

Att jogga långa streckor i behagligt tempo är rena terapin, avkopplingen el njutningen för mig. Jag får en känsla av frihet o glädje. Nu är det så att jag gärna vill träna upp mig för att bli snabbare o starkare både på rakstreckor och i backar.
Det är såå tungt!! Jag tappar sugen genast när jag blir andfådd.
Finns det några program jag kan gå efter? Jag förstår inte vad som menas med upp jogg o ner jogg mm..

Jag vill kunna utmana mig att pressa mig utan att vilja dra av mig håret o skrika av frustration för att det e såå jobbigt!!

Har någon något råd/tips så vore jag tacksam.
Hur lång skall backen vara för att det skall bli en optimal träning? Hur brant? Hur många ggr skall jag springa upp o ner?

Alla dessa frågor ..

Jessica Asp Karlsson

1977 • Göteborg

•

1 september 2012 kl 15:03

Gilla

Måste förtydliga att det är backträning jag talar om nu

Annelie

1971 • Skövde

•

1 september 2012 kl 15:08

Gilla

Här får du tips: http://www.youtube.com/watch?v=1M9KY3cvBXM

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

1 september 2012 kl 15:11 Redigerad 1 september 2012 kl 15:12

Gilla

För att kunna springa hyfsat på backiga rundor och lopp är det nog enklast att just lägga in hela sådana rundor på träning. Man kan då både få naturlig träning uppför och nedför.
Sådana pass kan man ju springa flera ggr i veckan som distansträning.

Annars brukar backintervaller t ex 10 x 1 minut i uppförsbacke vara rätt vanligt men de passen är nog främst avsedda för andra syften t ex att förbättra löpekonomin t o m på plant underlag.

Vanlig snabbdistanslöpning t ex 4-8 km och även intervaller t ex 5 x 1 km går ju oxå att köra i backigt terrängspår vilket är bra om man vill tävla i terräng på t ex 5-10 km.

Ska man springa långa terränglopp som Lidingöloppet är långpass i backig terräng bra träning.

Tomas Enoksson

1986 • Enköping

•

1 september 2012 kl 15:12

Gilla

Ja, att det är backträning du talar om kan man ana i rubriken ;-)

Jessica Asp Karlsson

1977 • Göteborg

•

1 september 2012 kl 15:26

Gilla

tack ::))

tycker bara att det är såå tungt o tufft att löpa vidare när det tar emot o jag känner illamåendet! jag skall prova! tack!

haha bra att det framgår!

•

1 september 2012 kl 15:49

Gilla

No pain, no gain ;-)

håkan broman

1954 • Höglunda

•

1 september 2012 kl 19:27

Gilla

Ett tips kan vara att söka upp en backe som inte är för brant och börja där , sedan leta upp någon brantare för att öka ansträngning. Börja försiktigt och öka eftersom kroppen vänjer sig.

Magnus Wallin

1976 • Ängelholm

•

1 september 2012 kl 21:53

Gilla

Körde 7 x 250 m backe idag..

1972 • Stockholm

#10

•

2 september 2012 kl 07:43 Redigerad 2 september 2012 kl 07:43

Gilla

Uppjogg är ju uppvärmning genom att springa. Nerjogg kan du ju få automatiskt i och med att du springer hem. Kör du inte tuffa intervaller kan du "hoppa över" nerjoggen - du får ju den på köpet. Uppjoggen kan ju ingå i transportsträckan till stället för backträningen.

Det finns många varianter; antingen hittar du en kuperad och kort bana på någon eller ett par kilometer och så springer du den, du får längd, backar både utför och nedför. Så springer du den och blir löpstarkare.

Du kanske har en längre och inte så brant backe i närheten? Då kan du ju springa den och om den blir flack sedan så vänder du och springer lugnt ner, gör en kort paus om du behöver och sedan springer du den igen, och igen.

Jag föredrar första varianten, med kuperad bana. Det behöver inte vara så långt, och det är bra om backarna varierar i längd och lutning.

Tänk på hållningen i backarna och försök inte gräva dig fram med hälarna och luta dig inte fram över knäna heller utan sträck hellre lite extra på dig och ta kortare steg, men försök hålla stegfrekvensen uppe.

Med tiden kommer det bli mindre jobbigt med backar. :)

Jonas Olsson

1977 • Varberg

#11

•

2 september 2012 kl 09:33

Gilla

Tänk på att springa "lagom" fort. Det skall vara behagligt jobbigt inte så att du nästan kräks för då försvinner motivationen i ett nafs. Börja med en backe som är ganska lång med svag lutning och kör en stege på 90 Sek, 60 sek, 40 sek, 20 sek på 80% av din kapacitet med en minuts vila mellan intervallerna. Antingen kör du denna två ggr eller uppifrån-ner och ner-upp. Glöm inte att värma upp innan och jogga ned efteråt.Tänk nu på att ha kul för annars går det inte. Håll en lagom fart så kommer du förbättra dig allt eftersom. Lycka till!

Annelie

1971 • Skövde

#12

•

2 september 2012 kl 09:43

Gilla

Att köra backintervaller (även ganska korta, kanske bara 30s) gör att din teknik i backe blir bättre och i och med det kommer backarna längs löprundan kännas lättare.

För några år sedan var jag duktigt och la in korta backintervaller regelbundet; typ 2x10 löp upp för en relativt kort men brant backe. Jag fokuserade på att hålla ett bra löpsteg (bra hållning, korta steg mm) samt att fortsätta springa en bit, och accelerera, efter krönet. Det gjorde snabbt underverk; backarna kändes knappt när jag sprang min vanliga runda.

Hmmm, borde nog ta mig ett backpass snart...

Jessica Asp Karlsson

1977 • Göteborg

#13

•

2 september 2012 kl 18:25

Gilla

Tack för tips!

Annelie ja varför inte ;)

Var ute o sprang 9 km i ca 5min tempo o när väl backarna kommer får jag steppa upp för dem för o orka.
Hmm jag kanske springer för fort då!
Sprang uppe i skatås och där ingår ju backar i banan.

Jag får prova springa långsammare då (men det vill jag ju inte) jag vill ju bli snabbare o starkare!

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#14

•

2 september 2012 kl 18:47 Redigerad 2 september 2012 kl 18:57

Gilla

Re Jessica

Du blir inte SÅ mycket snabbare totalt sett på t ex en backig mil genom att t ex springa riktigt fort i en brant backe många ggr även om det hjälper lite det oxå.
I huvudsak är det en ren konditionsfråga så att det gäller helt enkelt att öka träningsmängden och helst då och då i backig terräng med både långa pass, snabbdistans och/eller intervallpass typ 4 x 2 km.

Om man är riktigt relativt sett klen i musklerna i uppförsbackar har förstås rena korta backintervaller på t ex 10 x 1 min oxå bra effekt

Tore Axelsson

1957 • Torsby

#15

•

2 september 2012 kl 20:17

Gilla

Det är så att det är i backarna som syreupptagningen och därmed konditionen sätts på hårdast möjliga prov. Man blir allmänt sett bättre att löpa även i backar ju mer man tränar. När jag åter började träna på gamla dar, blev jag totalt slut i uppförsbackarna och trodde att det var tätt i några kranskärl! Det var det inte, nu kan jag pressa mig även i uppför. Ett tips till dig: ta inte allt på en gång! Jogga sakta nån km, löp därefter 2-3 km där du pressar i backarna och joggar emellan dessa(fartlek). Avsluta med nerjogg. Över tid kommer du att bli starkare och då kan du utöka distansen fartlek eftersom. Fartlek är en lite förbisedd träningsform, men kanske den ger bäst effekt av all löpträning? Tålmodighet är annars en dygd då det gäller löpning.

Susanne Bornmar

1975 • Linköping

#16

•

3 september 2012 kl 11:17

Gilla

Håller med föregående talare!
Är ingen expert, kan bara tala från egen erfarnehet.

En bit från mitt hus ligger ett backigt elljusspår (5 eller 7.5 km). I våras var detta en väldigt tung bana!
I sommar har jag ökat min träning och sprungt långpass, intervaller (både långa och korta) och vanliga distanspass. Ingen direkt backträning. (Har följt jogg.se:s träningsprogram för halvmaran på 1:40)

Men när jag, efter 2 månaders rätt hård träning, åter gav mig i kast med det backiga spåret var det inte alls lika jobbigt längre. Jag orkade springa upp för alla backar och höll ett avsevärt högre snitt-tempo än tidigare. Trots att jag som sagt inte tränat direkt backträning. (Förutom ett pass då jag sprang uppför familjebacken i Hundfjället! Men det var mer än kul grej att ha gjort än att se det som backträning! :-) )

Min träning under det två månaderna har varit i varierad terräng, landsväg, cykelbanor, stigar och spår.

Håller med Tore gällande fartlek. Ett perfekt sätt att öka hastigheten. Spring lite fortare "till nästa lyktstolpe", "till papperskorgen där borta vid sidan av vägen" etc. Ta det lite lugnare en bit och gör samma sak igen. När du börjar bli bekväm i fartleken så gå på intervallträning.

När du börjar bli bra på intervallerna kommer backarna automatiskt att gå lättare!

Johannes Winger-Lang

1991 • Kristianstad

#17

•

3 september 2012 kl 20:40

Gilla

Även jag får påpeka samma fenomen med direkt erfarenhet.

Innan jag flyttade till Karlskrona "dog" jag och pappa i tuffa backar. I Karlskrona sprang jag - sakta - kuperad bana med väldigt mycket backar. Något år senare har jag blivit nära helt immun mot samma backar jag "dog" i, medan pappa som inte sprungit i så mycket backar fortfarande gör så. Helt utan direkt backträning alltså.

En annan fördel är, när man sprungit i tunga backar och drar på, känns flacka delar enormt lätta. Riktigt skoj faktiskt :)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.