Löpning • Träning • 23 inlägg • 12615 visningar •

McMillan kalkylator - Hur springa snabbare långdistans?

Jonas Dahlin
1983 • Ytterby
#1
•
29 juni 2012 - 13:01
Gilla
Hej,

Jag har kollat på McMillan Running som omvandlar ett distansresultat till teoretiska tider på andra distanser. http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

Saken är den att jag har sprungit 10km på 41:44 nyligen vilket jag använde som referenstid och distans. När kalkylatorn sedan räknar om till 5km ger den mig en teoretisk tid på 20:05 vilket stämmer väldigt bra. Däremot på 21km beräknas tiden till 1:32:52 vilket jag idag omöjligt skulle klara och har långt kvar (1:38:45).

Jag inser att denna kalkylator enbart ger en teoretisk tid och att alla har olika förutsättningar och kroppar. Jag springer uppenbarligen fortare än McMillan-beräknade tider på kortare distanser och sämre på längre distanser. Min fråga är hur ni tycker att jag ska lägga upp min träning för att kunna komma ner till 1:33 eller åtminstone springa fortare på 21km? Min tid på 21km känns som min svagaste länk och jag vill helt enkelt bli snabbare på den distansen.

Kanske öva på att springa ännu snabbare på korta distanser så att 21km följer med ner i tid, eller är det bättre att öva långdistans och försöka springa 21km fortare och fortare?

Tack på förhand för era kommentarer och hjälp!
< < < 1 2 > > >
Peter P
1965 • Kungsholmen
#2
•
29 juni 2012 kl 13:09
Gilla
Du har helt enkelt en dålig uthållighetsprofil vilket är vanligt då man springer för små veckomängder och för lite långpass.
Bästa sättet att räta ut din profil är att springa mer generellt, och speciellt mer långpass.
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#3
•
29 juni 2012 kl 13:29
Gilla
Jag har samma "problem".
Med mitt pb på milen nyligen putsat med 5 sek till 43:44 skall jag enligt McMillan kunna prestera 3:25 på maran vilket känns ganska avlägset.
Då har jag ändå ökat träningsmängden en hel del (inkl. fler/längre långpass) senaste 9 månaderna jämfört med tidigare.
5km och halvmara stämmer nog hyfsat (på 5km är jag ev t.om. lite snabbare än McMillan tror).

Det kan vara så att jag, om jag fortsätter mala på i 5-8 mil/vecka sakta blir bättre på marathondistansen men jag tror också att jag skulle behöva köra fler långa tempopass / långpass i marathonfart.

Att enbart nöta långpass i 5:30-fart och en himla massa volym blir man väl ingen 3-timmarslöpare av, eller?
Borde det inte ge mer att, om jag t.ex. vill under 3:30 på maran, springa i 4:58-tempo så länge jag orkar och försöka öka distansen från gång till annan?
Detta så klart i kombination med övriga pass.
Då jag sen kan hålla det tempot i 30-35 km så kanske jag är redo att göra ett försök i en tävlingsmara.

Just nu känns 4:58-fart på en mara bara som ett bra sätt att gå in i väggen :)
Peter P
1965 • Kungsholmen
#4
•
29 juni 2012 kl 13:36
Gilla
Jag tror på kombon stora veckomängder, många långpass i långsamt tempo SAMT en del långpass med inlagda delar på 5-10 km i tänkt maratempo. Hårdare än så tror jag inte man behöver köra, men jag är ju långt ifrån någon expert.
Peter
1985 • Luleå
#5
•
29 juni 2012 kl 13:40
Gilla
Samma här, är "färsk" löpare med inte så mycket till mängd, men som har spelat fotboll och hockey så man har kanske lite fart i benen med sig därifrån som då väl främst gynnar de kortare sträckorna. Det kommer med mängden, får man väl hoppas iaf :)

Sen har man ju olika förutsättningar som individ, så tabellerna kommer ju aldrig vara perfekt, särskilt över ett så pass stort spann som 5 - 21km, och ännu mer marathon.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#6
•
29 juni 2012 kl 13:48
Gilla
Jag har faktiskt ganska stor tilltro till att tabellerna stämmer väldigt bra på alla såtillvida de är tränade för den distansen man tittar på. Om man tex är tränad för maraton och har rätt uthållighet för den distansen så tror jag automatiskt att de lägre distanserna nästan alltid stämmer ganska bra. Det är just när man inte har uthållighet för en viss distans som de inte fungerar.

Jag tror tex inte att det finns många som springer en mara på 3:30 och sen inte klarar milen på 44 (eller vad nu tabellerna säger om den tiden).
Klarar man en tid för en längre distans så klarar man nästan säkert tiden för den kortare distansen.
Johnny Sellvén
1981 • Örebro
#7
•
29 juni 2012 kl 13:56
Gilla
Tror också han skriver ut specifikt att man måste träna för den tänkta distansen. Dvs du kan inte ta din tid på en kortare distans och räkna med att prestera enligt tabellen på längre distans, utan träning.

Egentligen det ni nyss skrivit, men han är medveten om det och det står om man läser på sidan.
Henrik Eketjäll
1977 • Eskilstuna
#8
•
29 juni 2012 kl 14:12
Gilla
Håller med Peter. Tills distansen blir riktigt kort, dvs sprint eller kanske upp till 1500m iaf. För dom distanserna tror jag inte en bra Maratid är till stor hjälp.
Johan
1982 • Stockholm
#9
•
29 juni 2012 kl 14:14
Gilla
Jag tror jag tränar lite oortodoxt i jämförelse med många andra, jag kör mina pass i relativt hög fart, för att vänja mig vid högre farter samt ett redigt långpass på helgen så mitt tips blir att köra säg 4 pass i veckan varav ett då 20-25 km (om det är halvmara du satsar på), två pass på 10-15 km i din tilltänkta halvmarafart, upp till som långsammast tävlingsfart +5 sekunder. Sedan toppar du med ett intervallpass. Just införandet av regelbundna intervallpass var det som gjorde att jag kunde kapa mina tider. Men som sagt våga springa i högre fart under längre tid. Det kräver ju dock att du under under längre tid byggt upp dig så kroppen klarar påfrestningar.
B Herman Hermansson
1954 • Högsjö
#10
•
29 juni 2012 kl 14:15
Gilla
Skrev in mitt PB på 5km och tiderna för 10Km och halvmara stämde skrämmande exakt med mina tävlingsresultat på dom distanserna.
Lite kul då jag förmodligen kan sätta någorlunda måltid innan mara-debuten med ledning av detta.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#11
•
29 juni 2012 kl 14:19
Gilla
När jag nu i år förbättrat mitt maratonresultat så stämmer kalkylatorn hyggligt över alla distanser förutom att den tycker att jag borde sprungit Stockholm ytterligare ett par minuter snabbare men jag får väl skylla på vädret :-)

Matar jag in mina PB på 10km, halvmara och marathon så hamnar de också på ett VDOT på 55 i Jack Daniels kalkylatorer.

Men så har också träningen varit specifikt inriktad på mara under våren för mig och generellt tror jag det är så att de flesta motionärer inte är specifikt eller optimalt tränade för längre distanser. Tittar man t ex på FK Studenternas tabell som tar hänsyn till just det så är tiden långsammare på just marathonsträckan.
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
29 juni 2012 kl 14:29 Redigerad 29 juni 2012 kl 14:29
Gilla
Håller med Peter om vad som krävs för att bli bra också på halvmara och mara, mer långpass, större träningsmängd och en del halvlånga pass i tävlingsfart.
Däremot tror jag inte att McMillans tider stämmer så bra för de flesta just på de längsta distanserna. Det är få amatörer som lyckas bli så bra på maran som hans beräkningar säger. Om man tittar på mellantider på exv stockholmsmaran för löpare en bit från eliten ser man också att de (vi) i allmänhet inte klarar att hålla jämnt tempo, nästan alla tappar sista milen.
För mig stämmer milen och halvmaran bra med McMillan. Kortare distanser har jag inte tävlat på sen skoltiden men vad jag klarar på exv 1000m på egen hand ligger långt från vad McMillan spår. Sträckor kortare än 800m har han bara gjort intelligenta gissningar av, enligt honom själv. Jag slår tiderna på åtminstone 100-300m, baserat på min miltid så jag är väl svag på medeldistans. Men så tränar jag mest specifik marathonträning.

Hur man blir bra på löpning är dock individuellt, man måste prova sig fram en del.
Oldboy
1952 • Danderyd
#13
•
29 juni 2012 kl 14:32
Gilla
I Studenternas tabell har man gjort tillägg på maratiderna specifikt för vanligt förekommande orutin och att träningen sällan varit maraspecifik för dem som har störst nytta av tabellerna: de som gör debut/comeback på en sträcka.
Oldboy
1952 • Danderyd
#14
•
29 juni 2012 kl 14:44
Gilla
@Gustaf: med din kapacitet tror jag att det är fler riktigt långa pass som skulle hjälpa mest, Pete Pfizinger tycker man ska ha ett pass på 39 km, jag tror han lagt det 3 v före maran, annars 4v före. Och några andra på 33-36km.
Sen är ju tremilapass med fartökning(ar) under senare delen också ett tänkbart komplement, liksom progressiva långpass och 12-20+ km i tävlingsfart - som inte bör vara 4:58 utan enligt min erfarenhet neråt 4:50/km. Några s försvinner vid varje vätskestation man besöker, är det inte helt platt tappar man en del i alla tyngre backar (Västerbron och Torsgatan) och även om Staffan Malmberg håller jämna splittar så gör varken du eller jag det än på länge.

De här träningstipsen passar ju bra för Jonas också, utom att tävlingsfarten blir ett snäpp högre och för halvmaran specifikt blir det lite modifieringar.
Johan
1982 • Stockholm
#15
•
29 juni 2012 kl 14:53
Gilla
@Oldboy, tror du det behövs så långa långpannor även för någon som satsar på halvmara? Så mycket uthållighet behöver man ju faktiskt inte för en halvmara, det är min åsikt i alla fall..? Jag hade satsat mer på fart och som sagt långpass på säg 25-28k, det borde bygga tillräckligt med uthållighet för distansen?
Oldboy
1952 • Danderyd
#16
•
29 juni 2012 kl 15:07
Gilla
@Johan: Nej, för halvmara behöver du inga pass över tre mil. För kortare tävlingar än marathon, ungefär, är det bra att ha några pass tydligt längre än tävlingsdistansen men fettförbränning och annat som hör till tremilspass och över behöver man inte specialträna för halvmaran, den klarar man med bara muskelglykogen.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#17
•
29 juni 2012 kl 15:29
Gilla
Men att tabellerna stämmer dåligt för amatörer beror väl just mest på att de flesta amatörer tränar för dåligt för maran. Skulle de bara träna mer seriöst så skulle tabellerna fungera? Eller menar du Oldboy att det är så svårt att de flesta amatörer skulle misslyckas även om de sprang större veckomängder och mer långpass?

Henrik: Jag talade mest om distanser från 5k till mara. På kortare distanser kan det nog skilja mer.
Johan
1982 • Stockholm
#18
•
29 juni 2012 kl 15:41
Gilla
Jag tycker tiderna verkar rimliga även för maran, nu har jag visserligen aldrig sprungit en mara (debuterar på jubileumsmaran) så jag får väl återkomma. Jag kommer sannolikt inte klara McMillans mål på just Jubileumsmaran men tiden i sig känns inte helt out of reach för tex Sthlm marathon nästa år.
Johan
1982 • Stockholm
#19
•
29 juni 2012 kl 15:42
Gilla
Det kommer bedömt saknas säg 3-4 minuter vilket ju fkaitkst är en hel del även för marathon...
Oldboy
1952 • Danderyd
#20
•
29 juni 2012 kl 16:44 Redigerad 29 juni 2012 kl 16:50
Gilla
Peter, med amatörer menade jag närmast "hobbylöpare" som jag själv och de flesta på jogg. Det finns ju i huvudsak tre anledningar till att löparen NN behöver kanske 4 timmar för en mara: 1) hen är nybörjare, 2) hen är gammal, 3) hen tränar inte så mycket.

Det borde vara skillnad på hur tabellen ser ut för de tre kategorierna. Det är det inte, den tycks helt gå efter procentsatser, samma kurva för alla löpare, bara skalan som ändras.
Studenternas har rätt i att en duktig millöpare som gör marathondebut förmodligen får en sämre tid en en erfaren marathonlöpare med samma mil-pb.

Nej, det är inte svårt att klara ett marathon, det är inte svårt att få en tämligen bra tid heller. Men det är mycket! Somliga har talang men för oss andra gäller stor träningsmängd. De flesta hobbylöpare eller motionslöpare har inte den mängd som krävs för att träffa McMillans kurva.

EDIT: Jämförde med en Wava-kalkylator för "åldershandikapp". Den ger samma kurva, den jämför alltså med världsrekordet för respektive distans. Kalkylatorn gäller alltså eliten. Genomsnittet för löpare i andra fartsegment ser annorlunda ut, vi är typiskt långsammare på marathon. Undantag finns - är man gammal och kanske dessutom inte har bra anlag för löpning men tränar mycket kan marathontiden i stället vara ens bästa, relativt sett.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.