Träningsprogram för hela året

Hallå!

Jag springer hela året ca 20 Marathon per år. Mellan loppen kör jag lite cykel och intervaller. Om det är två veckor mellan marorna kör jag 4 pass varav ett cykelpass två intervaller och ett kortpass strax före tävlingen, tot. ca 4 tim träning. Cyklingen mår mina ben bra av. Det händer att jag får ett ryck och kör lite löpskolning som jag lärt mej på youtube. Det funkar bra för mej som är 62 år. Maran går på ca 4:30 om vädret är bra och hemlängtan är stark.

Glöm inte att njuta av syrenerna.

20 Marathon är definitivt lite högre ambition än vad jag hade nu det närmsta året =). Grattis till att du klarar av detta!!

Jag springer normalt sett bara en tävling per år, i övrigt tränar jag bara för att hålla formen. Men min fundering gäller om det är vettigt att köra på enligt samma rutiner året om för att komma så långt som möjligt eller om det är mer optimalt och faktiskt snabbare leder till ett förbättrat resultat om man drar ned rejält på intensiteten under några månader och kanske istället satsar mer på långdistans i lugnt tempo. Att träna intervaller och tröskelpass flera gånger i veckan året runt kanske snarare är nedbrytande än uppbyggande såvida man inte är riktigt vältränad.

Det här jag tycker att det skulle vara intressant att höra hur andra framgångsrika löpare resonerar. Kanske jag med rätt upplägg till och med kan komma ned på närmare 40 minuter på milen innan nästa sommar.

Kolla in Jack Daniels Running formula. En mycket bra bok som tar upp precis det du frågar efter!

Nu i sommar kan du köra på med vad du känner för och varva långpass med tempo och intervaller om du tycker det är skoj.

Passa på att njuta av årstiden och variera underlag och omgivning.

Sen från oktober-november kan du ju ta en period på några månader då du tar det lite lugnare och kanske bara loggar en hel del volym.
Ni har väl en hel del snö uppe i Luleå då och det passar då att köra "basträning" med mindre snabbhetsträning för att låta kroppen vila lite.

Sen när våren kommer igen kan du dra igång ett nytt 10-veckorsprogram.

Det handlar om lust också, man kan behöva ett avbrott från den slitsamma delen av löpningen för att sedan, då det är dags, vara laddad med entusiasm.

Tack för mycket bra tips så långt! Härligt forum detta.

Du kan göra lite som du vill. Gustafs förslag är inte så dumt, huvudsaken är att du håller på och tränar, varav en del löpning (eller det mesta).
Är du angelägen om att förbättra tiden på din enda tävling så är det lämpligt att lägga in en period med ökande träningsmängd före loppet, följt av en nertrappning 1-3 veckor före. Ett 10-veckorsprogram kan passa bra till detta, du hittar säkert lite längre program också.

Det finns olika skolor om hur man ska lägga upp ett träningsår, en del kör bara distanslöpning rätt länge medan andra har med tempo- och intervallpass året runt. Gör det som känns bäst, det är viktigt att träningen känns rolig!

Jag håller med dig Gustaf om att det är viktigt att hitta lusten i löpningen. Jag kan tänka mig att det finns ganska många upplägg som ger samma resultat på t.ex. en miltävling. Ju mer jag läser på i ämnet desto fler motstridiga uppgifter hittar jag om vad som är den optimala fördelningen mellan lugna och långa pass kontra snabba tröskelpass och intervaller. Kanske det inte ens går att göra några generella uttalanden om vad som är bäst utan det kan nog vara högst individuellt vad som fungerar för en viss löpare.

Men något man väl kan vara överens om är att ifall man börjar tycka att varje träningspass bara känns tråkigt, plågsamt och oinspirerande så lär nog resultatet bli därefter även om det enligt någon teori skulle ge det bästa resultatet.

Enligt det jag nu läst i diverse trådar som diskuterar träning enligt Maffetone så är det ju avgörande att hålla pulsen under MAF-pulsen för att bygga upp den aeroba uthålligheten, i termer av mitokondrie- och kapillärtäthet, på bästa sätt. I sin striktaste form verkar man inte ens få överskrida denna puls tillfälligt i backar och liknande. Puls över denna nivå skulle alltså ha en direkt kontraproduktiv effekt i detta avseende. Och är det inte just den aeroba uthålligheten som är allra viktigast för löpare som avser att prestera bra på distanser på en mil och längre?

Om Maffetones lära stämmer innebär det alltså att träning på högre intensitet sker på bekostnad av den långsiktiga uppbyggnaden av den aeroba uthålligheten.

Ni som plöjt en del litteratur i området och/eller hunnit dra några kloka slutsatser av egen och andras träning, stämmer det att träning på lite högre intensitet direkt motverkar uppbyggnaden av den aerobiska kapaciteten? I så fall måste ju slutsatsen vara att träning på högre intensitet (backar, tröskelpass, intervaller) bör utgöra en väldigt liten del av en löpares totala träningstid (eller kanske ingen tid alls) såvida man inte genom denna träning utvecklar andra egenskaper så starkt att det mer än kompenserar ovanstående.

Nämnas bör att jag själv gillar lite mer varierad träning med tonvikt mot mer fartfyllda pass, men har på senare tid insett att en större del lågintensiv träning förmodligen skulle ge ett betydligt bättre utbyte om man bara ser till prestanda på t.ex. ett millopp eller en halvmara. Hur kul man har är möjligen en annan sak. Att ställa in all träning på högre intensitet än MAF-pulsen för att det skulle vara direkt ”skadligt” för den aeroba uppbyggnaden skulle rent spontant kännas ganska trist. Men det är ändå något jag skulle kunna tänka mig att testa och kanske efterhand upptäcka att jag trivs riktigt bra med. Förutsättningen är att det faktiskt finns belägg för att det är det absolut bästa sättet att åtstadkomma en rejäl förbättring av prestanda över nämnda distanser.

Finns det några sådana belägg, eller är strikt MAF-träning bara ett sätt bland många andra att åtstadkomma samma resultat? Kanske det finns forskning som istället visar på det motsatta, dvs. att övervikt mot högintensiv träning är det allra bästa?