Löpning • Träning • 63 inlägg • 7940 visningar •

Hur andas du när du tränar?

Anders Olsson
1969 • Järfälla
#1
•
16 maj 2012 - 08:38
Gilla
Många av oss vet inte hur vi ska andas, varken i vardag eller vid fysisk aktivitet, för att på bästa sätt syresätta kroppen. Det är ganska amärkningsvärt med tanke på att vi andas cirka 25 000 gånger per dag.

En ineffektiv andning leder till syrebrist och därmed minskad förmåga att producera energi, sämre uthållighet och återhämtning. Oftast är också pulsen högre vid en andning som inte är optimal, vilket indikerar att kroppen använder mer resurser än nödvändigt.

Jag jobbar som andningsinstruktör och hjälper människor förbättra sin andning, både i vardagen och vid fysisk aktivitet. Resultaten är väldigt spännande med till synes väldigt enkla medel.

På bloggen http://ironwester.wordpress.com/ kan du följa Håkan Wester, från Military Fitness, som precis införlivat ett 28-dagars andnignsträningsprogram i sin normala träning. Håkans mål är att springa Ironman 2013.
< < < 1 2 3 4 > > >
#2
•
16 maj 2012 kl 08:53 Redigerad 16 maj 2012 kl 08:55
Detta inlägg har raderats
Tage Ericsson
1952 • Varberg
#3
•
16 maj 2012 kl 09:57
Gilla
Friska lungor har en stor reservkapacitet och med optimalt blodvärde är den begränsande faktorn för syreupptagningsförmågan hjärtats minutvolym. Tror dock många kan tjäna på att ha en rytmisk och effektiv andning som en del i att få ut så mycket verkningsgrad i löpningen som möjligt. Med Bo:s enorma löparerfarenhet sitter detta förstås i ryggmärgen.
Anonymiserad
2006 • Alingsås
#4
•
16 maj 2012 kl 11:09
Gilla
tror att alla kan träna till sig en bra andning..men det krävs träning även här. tror de flesta löpare skulle tjäna rätt mycket på det
en optimering helt enkelt
#5
•
16 maj 2012 kl 11:14
Detta inlägg har raderats
Markus Avén
1960 • Linghem
#6
•
16 maj 2012 kl 11:38
Gilla
När jag gjorde mitt senaste fystest så hade jag högre syremättnad i blodet vid VO2max än när jag satt still före testet. Det var väntat men inte heller CO2- mättnaden steg vid ökad aktivitet.

Av det kan man kanske sluta sig till att jag inte behöver en andningsinstruktör men faktum är att jag har sett personer som nog skulle behöva en. När jag sprang på löpband i vintras (många timmar) så studerade jag ibland personer (kvinnor) som hyperventilerade och antagligen bara använde en bråkdel av sin lungvolym och en bodybildare som sprang enminutersintervaller där jag tror att han höll andan de första 40 sekunderna intervall efter intervall.
Blå i ansiktet klappade löpningen ihop efter 40 sekunder och då började han andas. Lika spännande varje gång.
#7
•
16 maj 2012 kl 11:54 Redigerad 16 maj 2012 kl 11:54
Detta inlägg har raderats
Anders Olsson
1969 • Järfälla
#8
•
16 maj 2012 kl 12:43
Gilla
Intressanta reflektioner Markus. Faktum är att det är väldigt vanligt att vi håller andan i månda situationer i vår vardag, På nattetid kallas det sömnapné på dagtid kallar jag det koncentrationsapné. Om vi "andas" på detta sätt i olika situationer i vår vardag är det lätt att vi gör det när vi tränar också. Att hålla andan är en aspekt av en dålig andning, En annan aspekt är att vi hyperventilerar, dvs vi andas på ett sätt som överstiger kroppens behov.

Angående syremättnad i blodet är det bara en del av sanningen då syret till syvende och sist ska in i cellerna så att vi kan producera enegi på ett effektivt sätt. Syret färdas runt i blodet bundet till hemoglobin. För att syret ska frigöras och kunna åka in i cellerna och göra nytta regleras bland annat av pH. Ett högt pH gör att syret binder hårt till hemoglobinet och INTE frigörs, medan ett lågt pH gör att syret frigörs och åker in i cellerna.

Värme och koldioxid (CO2) produceras inuti cellerna, Det sker i processen där näring omvandlas till energi. När värme och CO2 åker ut ur cellerna och når fram till blodet sänks pH och syret frigörs. Det är ganska logiskt då en arbetande muskel behöver mer energi, vilket samtidigt gör att mer CO2 produceras, vilket sänker pH och mer syre levereras till cellen så att muskeln kan fortsätta arbeta.

Tillverkning av energi med syre kallas ju aerob energiproduktion och här utvinns upp till 19 gånger mer energi ur samma mängd näring jämfört med anaerob energiproduktion.

Om vi har en ineffektiv andning "utanför träiningsarenan" är det vanligt att vi har sänkta CO2-nivåer, vilket ger högre pH och gör att mindre syre frigörs och våra muskler mfl celler upplever syrebrist. Det ger i sin tur sämre förmåga att producera energi och vår uthållighet minskar.

Så min poäng är alltså att om vi förbättrar vår andning så att vi bygger upp CO2-nivåerna i kroppen kommer vi att öka vår uthållighet tack vare att mer syre levereras till musklerna.

Att mäta CO2 i utandningsluften, som är det vanliga, ger tyvärr ingen rättvisande bild. För att få en korrekt uppfattning av CO2-nivåerna krävs ett blodprov i en artär, vilket måste utföras av läkare och därmed är dyrt. Det gör också ont då ärtärer ligger djupare än vener. Därför görs dessa prov väldigt sällan.
Tage Ericsson
1952 • Varberg
#9
•
16 maj 2012 kl 12:46 Redigerad 16 maj 2012 kl 12:57
Gilla
@Bo: Ja, precis som jag skrev så är det inte friska lungor som begränsar, men om man andas ineffektivt bränner man onödigt mycket energi till själva andningen och jag har också sett fenomenet när man är så spänd att man nästan håller andan. Om man dessutom har små tidalvolymer och ligger lågt i andningsmedelläget i kombination med högt tryck i lilla kretsloppet kan man börja shunta blod från vensidan och då sjunker syremättnaden drastiskt på artärsidan. Det senare är inget problem för unga med friska lungor, men punkten för luftvägsavstängning förskjuts uppåt med åldern.
Kan känna ibland när det är kallt och blåser hårt att jag får en spänd andning med dålig rytm. Tror det kostar några sek/km.

@Anders: Några reflektioner: Vid sömnapné tappar man övre luftvägen så det är mer att likna med kvävning (som avbryts av att man vaknar).
Helt riktigt så binds syrgasen lösare till hemoglobinet vid sjunkande pH och ett högre pCO2 sänker pH, men jag tror inte alkaliskt blod är något problem för en person som springer på sin maxförmåga då både extremt hög CO2-produktion och laktatbildning driver blodets pH mot det sura hållet. Kroppen har ordnat det så fiffigt att när behovet av perifer syrsättning ökar vid arbete som ger värme och surare blod så avgivs också syret lättare.
Anders Olsson
1969 • Järfälla
#10
•
16 maj 2012 kl 13:24
Gilla
Tage, jag håller med om det du skriver. Min teori är att mjölksyretröskeln inträffar senare om vi har högre nivåer av CO2 i kroppen. Ett sätt att öka mängden koldioxid i kroppen är genom att reducera andningen. Ett par sätt är att andas genom näsan och/eller göra övningen Räkna steg, där man tar fler steg på utandning än inandning. Ex. tre på in och sex på ut.

Ett intressant resultat jag fick i en pilotstudie jag gjorde förra året var att svenske rekordhållaren i Triathlon, Clas Björling, hade lägre laktat-nivåer när han cyklade och andades genom näsan jämfört med genom munnen. Vid 295 watts belastning och munandning var mjölksyrenivån 5,5 mmol/L jämfört med 3,4 mmol/L vid näsandning, dvs 38% lägre. Resultatet finns publicerat här - http://www.sorena.se/index.php?option=com_content&view=article&id=195:andningsstudie&catid=28:medveten-traening&Itemid=55

Nu är jag ingen garvad forskare :), så det vore skoj om någon med forskarbakgrund ville studera närmare näsandningens eventuella fördelar vid träning.

Det är nu ganska många människor som testat näsandning vid fysisk aktivitet med gott resultat. De vittnar om ökad uthållighet, lägre puls, snabbare återhämtning och mindre tränignsvärk.
Markus Avén
1960 • Linghem
#11
•
16 maj 2012 kl 13:24
Gilla
@Anders: Nej, jag är medveten om att PetCO2-värdet är framräknat och att man egentligen bara kan använda det för att jämföra tendensen vid olika mättillfällen.

Jag borde alltså andas mindre (färre) gånger vid hög belastning. Då skulle jag inte ventilera bort lika mycket CO2 initialt och det sänkta ph-värdet i blodet skulle då att frigöra mer syre.

Hmm...min bodybildande smurf var kanske något stort på spåren.
Tage Ericsson
1952 • Varberg
#12
•
16 maj 2012 kl 13:52
Gilla
Näsandning har ju en uppenbar fördel om man klarar det och det är bättre befuktning. Dessutom höjs ju resistansen i luftvägen vilket kan påverka tryckförhållanden och lungzoner, men om resistansen höjs för mycket ökar ju också andningsarbetet så det blir ju lite olika mellan olika näsor. Stämmer också att lungorna ganska lätt kan transportera bort den ökade koldioxiden. Det som det till syvende och sist handlar om är frågan om vid vilket pH som kroppen arbetar mest effektivt. Om pH sjunker för mycket måste trots allt kroppen akutkompensera med att sänka pCO2. Blir en komplicerad och individuell balansgång som jag tror man hittar automatiskt med eftertanke och träning.
Notna
1982 • Nyköping
#13
•
16 maj 2012 kl 21:19
Gilla
när jag springer andas jag in två gånger och ut en gång. Utandnigen är dock längre så totalt gissar jag att ut- och inandningstiden blir ungefär densamma.
så har det fallit sig utan att jag tänkt på det, men jag har funderat på om det är effektivt.

sen undrar jag hur vetenskapligt belagd andningsinstruktörsbiten är. jag minns för några år sedan gick min pappa på någon slags andningskurs (en gång i veckan under ganska många veckor, om jag minns rätt). här var dock inte fokuset (åtminstone inte det huvudsakliga) att bli bättre på att idrotta utan man kom med allehanda påståenden kring livskvalitet och psykiskt välbefinnande och dylikt.
#14
•
16 maj 2012 kl 21:29
Detta inlägg har raderats
Notna
1982 • Nyköping
#15
•
16 maj 2012 kl 21:42
Gilla
kan tillägga att det bara är när jag springer jag andas så. nu exemeplvis är in- och utandning ungefär lika långa och bara ett av varje åt gången.

när jag springer och andas in kan liknas med att jag tar ett nytt tag med andningen under pågående inandningen.

Mikael C
1972 • Älvsjö
#16
•
16 maj 2012 kl 21:45
Gilla
Jag har springer med i snitt 170-180 steg per minut, en inandning tar tre steg och en utandning samma. Jag ligger på samma stegfrekvens oavsett om jag springer långsamt eller snabbt och jag har märkt att om jag kan hålla andningen till denna rytm så håller jag också pulsen nere jämfört med om jag börjar andas fler gånger, t ex en inandning per två steg. Antar att tendensen att "hyperventilera" tvingar hjärtat att jobba snabbare för att syrsätta kroppen när andningen blir mindre effektiv.

Enklaste sättet för mig att snabbt dra ner pulsen är långa djupa andetag. Jag har dock inget att jämföra med så om det är normal andningsrytm eller inte vet jag inte :)
#17
•
16 maj 2012 kl 21:53
Detta inlägg har raderats
Mikael C
1972 • Älvsjö
#18
•
16 maj 2012 kl 23:05
Gilla
Jag kör med pulsband och gps så de delarna har jag bra koll på, undras när det kommer ett pulsband som även tar andningsfrekvens? :)

Ang hyperventilering, vad jag minns från dykfysiologin ökar syrehalten i blodet bara marginellt, det man istället gör är att ventilera ut co2. Det rimmar ju väl med ovanstående resonemang att för låg ph i blodet hämmar utnyttjandet av syret, hjärtat måste kompensera med högre puls?
Högre puls leder i sin tur till ökad stress vilket ytterligare späder på andningen. Jag är ju inte läkare men resonemanget är intressant.. :)

Om man sänker co2 tillräckligt mycket sätter man de normala andningsreflexerna ur spel, andningsbehovet utlöses vad jag minns inte av låg syrehalt i blodet utan hög co2. Inom dykningen finns begreppet "shallow water blackout", nåt som kan inträffa vid fridykning om man hyperventilerar först och sen dyker. Under tiden man håller andan sjunker syrenivån men co2 stiger inte tillräckligt snabbt varför dykaren inte känner av behovet att andas i tid utan tuppar av på väg upp. Lite spekulationer från min sida men kan det i detta finnas ett samband med att man under hård ansträngning under längre tid upplever att det blir tyngre att andas för att man måste styra andningen viljemässigt i stället för reflexmässigt?

Som sagt, med reservation för att jag inte är läkare och dykfysiologin är nog 15 år gammal vid det här laget. Men diskussionen är kul :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#19
•
16 maj 2012 kl 23:57
Gilla
Tror inte heller att andningen är begränsande för vanliga friska människor, det har gjorts undersökningar om detta som Bo skriver. Jag tror också kroppen fixar detta automatiskt för de flesta. Sen finns det alltid de som inte jobbar optimalt, eller i detta fallet med udda andningsmönster som kanske eller kanske inte har en fysiologisk förklaring.
Har en gång hört en löpare som jag uppfattade andades ut två gånger och in en, tvärsemot Notna alltså - men jag kan minnas fel, kanske var det in två och ut en.

Själv tar jag nästan alltid ett andetag på varje dubbelsteg (1+1), utom första kilometern kanske. Om det inte går fort kan jag ganska länge tvinga mig till ett (djupare) andetag på vartannat dubbelsteg (2+2) men det som kanske vore optimalt för mig (i prattempo) med 1+2 (ett enkelsteg på in, två på ut) lyckas jag mycket sällan hålla fast vid. Andas genom näsan går inte många sekunder. Min maximala flödeshastighet är mycket hög så jag har alltså ovanligt stor luftomsättning, låter flåsig när jag springer. Hög puls men inte extrem, blåsljud på hjärtat men det är förmodligen bara s k fysiologiskt, dvs turbulent strömning.

Eftersom jag provat på olika sätt tror jag inte jag har något att hämta av att modifiera andningen under tävling, det går åt ungefär så mycket luft helt enkelt; att sänka andningsfrekvensen 10-20% går ju inte på min nivå, det blir i så fall mera. Det som kan vara bra är att se till att jag tar djupare andetag ibland. När jag höjde stegfrekvensen ca 15% för några år sedan följde ju andningen med, farten har tyvärr inte gått upp lika mycket.
#20
•
17 maj 2012 kl 09:13 Redigerad 17 maj 2012 kl 09:31
Detta inlägg har raderats
< < < 1 2 3 4 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.