Löpning • Träning • 11 inlägg • 6753 visningar •

Lägga upp ett långsiktigt träningsprogram

Peter G
1988 • Stockholm
#1
•
2 april 2008 - 09:20
Gilla
Hej allihop!

Jag försöker komma på ett sätt att lägga upp ett långsiktigt träningsprogram för att kunna springa längre, fortare och gå ned i vikt (lätta mål, eller hur?). Jag skulle behöva råd från er!

Suttit här på forumet några dagar och försökt läsa trådar om viktminskning, pulsklockor och gud vet vad. Men jag känner att jag själv har svårt att sätta ihop alla trådar till ett komplett program.

Jag vill försöka springa mellan 40-60 km i veckan, helst uppdelat på 3-5 pass. Borde jag då springa lika långa pass, eller ska man variera distansen?

Borde man springa med en pulsklocka? I så fall, vilken ska man ha? Vilka funktioner är man ute efter?

Hittills känns min träning så ostrukturerat. Försökte ladda upp alla värden här på jogg.se, men man får ingen detaljerad statestik direkt. Finns det något dataprogram man kan använda för hålla koll på ens statestik, snittider, snittpuls, kaloriförbränning och sånt.

Tacksam för alla tips och idéer!!
MvH
Peter
Martin Hedbäck
1965 • Västra Frölunda
#2
•
2 april 2008 kl 09:55
Gilla
Jag använder SportTracks som program. Klarar både manuell inmatning samt inläsning från Puls och GPS klockor.

Gällande träningsprogram så kan du välja Marathonträning pgm från marathon.se

För att få struktur i löpning så sätt upp mål. Föreslår också att du anmäler dej till något lopp, halvmara, mara eller lidingöloppet. Sätt också ett mål för önskad tid för loppet. Detta kommer hjälpa dej nå din långsiktiga mål, tempo, vikt och distans.

Peter G
1988 • Stockholm
#3
•
2 april 2008 kl 10:44
Gilla
Kan man förbättra sin träning genom att skaffa en pulsklocka? Många verkar använda det.
SuperGunnar
1983 • Lund
#4
•
2 april 2008 kl 10:53
Gilla
Peter; lämna gärna lite bakgrundsinf om dig själv. Hur länge har du löptränat, annan idrottsbakgrund osv?
40-60km/vecka är kanonbra mängd men passar kanske inte en nybörjare tycker jag. Hur som helst, finns det någon speciell distans du vill träna FÖR, så blir det lättare för oss andra att rekommendera träningsprogram.

Ps. Om du inte har sprungit regelbundet på ett tag, eller inte alls, så är 40km för mycket att starta med på en vecka tycker jag. Ds.
Peter G
1988 • Stockholm
#5
•
2 april 2008 kl 11:30
Gilla
Jag spelar fotboll med en träning + match i veckan och har alltid sportat mycket. Joggningen är främst under 2008 jag verkligen tagit tag i mig själv. Sprang igång under januari och februari gick bra. Sen blev det kallt med snö och skit så då blev det inte mycket springa av. När jag nu ska ta och börja igen vill jag göra det mer strukturerat.

Jag vill träna för sthlm maraton 2009, men känner att jag först vill träna igång på en mil eller en halvmarasträcka. Nu springer jag en mil och blir trött. En halvmara går inte utan gå-sträckor och jag blir rejält matt i kroppen.

När jag är ute och joggar springer jag ungefär 12 km på en dryg timme. Med tanke på att min jogging-bakgrund inte är så lång är jag rädd att jag börjat med att springa för fort. Pga annan träning såsom fotbollen är jag van att springa, men springer ju då mycket snabbare än när jag joggar. Det är därför jag tror en pulsklocka kan vara användbart, för att få mig att hålla ett schysst tempo.

Vad jag har förstått (tror jag) är att man bör springa på 70% av sin maxpuls och en gång i veckan köra ett snabbare 85-90% pass (den sk. VO2-träningen som jag inte riktigt vet vad det är).

Martin Agronius
1977 • Kiruna
#6
•
2 april 2008 kl 11:38
Gilla
Det låter ju som att du har utmärkta förutsättningar för att hoppa på träningsprogrammen för halvmaran som drar igång ungefär nu inför Sthlm halvmara (6/9). Personligen så tror jag att du kommer att tjäna på att dessutom anmäla dig till det loppet för att få lite erfarenhet av att springa ett lopp. Sen håller du igång träningen fram till december när marathonträningen drar igång. Programen jag tänker närmast på är de på www.marathon.se
SuperGunnar
1983 • Lund
#7
•
2 april 2008 kl 12:23
Gilla
Jag tycker att du ska göra en sk. testlopp för att se vilka förutsättningar just DU har. Du är ung och bör, genom din fotbollsträning, inte vara helt grön vad gäller konditionsidrott och speciellt genom att du bör orka hålla tröskelfart under hyggligt långa perioder UTAN att tömma musklerna helt...

Värm upp rejält 2-3km, stanna och stretcha lite lätt, kör ett par koordinationslopp (korta, snabba, lätta, MEN INTE MAX, fartökningar över 50-100m med lite vila emellan) för att få upp pulsen lite så att ingången på loppet blir bekväm. Kör sedan ett testlopp på en känd sträcka - säg 3-5km i hög fart, men du ska INTE stumna i benen utan gärna ha en så jämn och hög fart som du kan. Varva sedan ner 2km. Tiden på ditt testlopp kan du sedan använda för att bestämma dina olika hastigheter på lätt, medelhård, intervall, tröskel, långpass osv.

Pulsklocka är ett bra verktyg, men tänk på att DU känner din kropp bäst och pulsklockan kan ibland begränsa oss att bara lufsa omkring i löpspåren när vi KAN prestera bättre utan risk.
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#8
•
2 april 2008 kl 12:51
Gilla
Sen kanske det är bra att peka honom på hur man från testloppstiden bestämmer vilka hastigheter man ska ha.
Själv testar jag nu under senvintern/våren att använda VDOT-tabellerna för att från testlopp bestämma hur min träning ska se ut.
SuperGunnar
1983 • Lund
#9
•
2 april 2008 kl 21:45
Gilla
Just det, även jag är rätt så förtjust i Daniels VDOT, men ibland är de lite väl offensiva tycker jag. Men som riktvärden, absolut. Annars tycker jag nog att mcmillans calculator är lite mer "rätt" och ger dessutom lite fler värden för fler typer av intervaller. Båda är bra!
Så, ut och spring med dig då, så levererar vi intensiteter efter konstens alla regler ifall du själv inte äger böckerna :)
Magnus Nilsson
1967 • Linköping
#10
•
3 april 2008 kl 00:26
Gilla
Offensiva? Jag tycker om något att de gett mig lite för långsamma farter, så jag korrigerar upp farterna lite, vilket känns ganska rätt om VDOT-tabellen ska baseras p tävlingsresutlat, vilket man har svårt att nå på ettt eget testlopp.

SuperGunnar
1983 • Lund
#11
•
3 april 2008 kl 08:26
Gilla
Ja, du har nog rätt, vet inte riktigt vart jag fick det ifrån :)
När jag tittar bakåt har jag gjort detsamma...konstigt hur man kan få till det.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.