29 februari 2012 kl 08:04
Redigerad 29 februari 2012 kl 08:05
Innehållet i det vi stoppar i oss har en avgörande betydelse för hur kosten inverkar på vår prestation under löpning.
Energi till aktivitet och även det vi behöver i vila tas från fett och kolhydrater. När kroppen vilar tas 60 procent av energin att tas från fett.
När vi från vila växlar om till en promenad kommer 54 procent av energin från fett och börjar vi springa kommer endast 33 procent av den energi som behövs från fettet.
Dessa siffror är snittsiffror och individuella skillnader kan förekomma utifrån bland annat träningsnivå. Fett har vi som en stort sett outtömlig energikälla medan vår i huvudsak andra energikälla, kolhydrat, finns begränsat i kroppen.
Energi från kolhydrater behövs för att kunna utföra ”tuffare” löpning. Vid undersökningar där man låtit en person inta olika hög andel kolhydrater i sin kost kom man fram till att en kost bestående av 5 procent kolhydrater räckte till 60 minuters tuff träning. När man sen ökade kolhydratintaget till 60 procent för samma person klarade personen under samma belastning 100 minuter och ökade man på kostandelen till 82 procent från kolhydrater kunna personen hålla på i 3 timmar.
Detta visar betydelsen av kolhydrater i kosten om man ska prestera maximalt när ansträngningsgraden är hög.
Ett annat exempel som visar på kolhydraternas betydelse är om vi låter en löpare springa enbart på fett som energikälla eller enbart kolhydrat som energikälla. Löparen gör 2.30 på maraton, väger 70 kg och har en maximal syreupptagningsförmåga på 5,1 liter. Om löparen enbart springer på fett som energikälla kommer löparen behöva använda 80 % av sin maximala syreupptagningsförmåga för att nå 2.30 på maran. Om samma löpare istället sprang på enbart kolhydrater som energikälla skulle löparen endast behövs springa på 73 % av sin maximala syreupptagningsförmåga. Skillnaden i känsla och trötthet är markant mellan att behöva jobba på 73 % jämfört med 80 %. Om vi säger att löparen maximalt klarar just att ligga på 73 % av sin maximala syreupptagning och enbart använder fett som energikälla kommer denna löpare att istället för 2.30 komma i mål på 2.43.
Dessa exempel visar på hur viktigt det är ur ett prestationsperspektiv att ha kolhydrater att jobba med i kroppen. Problemet när det kommer till långlöpning och maratonlöpning är dock att kroppen endast kan lagra in runt 500 gram kolhydrater. Runt 200-400 gram kan lagras upp i musklerna och sedan kan levern lagra upp runt 100 gram.
Om man tänker sig att man ska springa långpass på morgonen, som många gör, ska man ha med sig att de inlagrade kolhydraterna i levern kommer att förbrukas under natten, så även om man fyllt på bra kvällen innan långpasset kommer levern inte vara fylld såvida man inte 2-3 timmar innan långpasset på morgonen fyller på med nya kolhydrater. Är långpasset enbart ett fettförbränningspass kan man dock springa utan att vara välfylld med kolhydrater, men vill man springa något snabbare är det viktigt att ladda in innan passet.
källa:
http://www.marathon.se/inspiration/hur-%C3%A4ter-man-f%C3%B6r-att-prestera
