Löpning • Träning • 10 inlägg • 5950 visningar •

Rimlig målsättning

Leo
1984 • Göteborg
#1
•
26 februari 2012 - 21:37
Gilla
Hej hej,

jag är en ganska nybliven joggare. Har börjat lite smått sen oktober ungefär och ska springa Stockholm Marathon. Nu har jag blivit helt hooked på det. Jag springer ungefär 5 dagar i veckan och försöker blanda lite intervallet med långpass och och lättdistans. Så som det står överallt att man ska göra.

Jag är lite osäker dock på vad jag ska satsa på för tid på maran.

Jag har läst att det kan vara bra att springa långpass i ett makligt tempo och sen gå upp till sin "tävlingsfart" mitt i långpasset. Så jag testade det idag (även fastän jag inte har något tävlingstempo så jag valde ett som kändes skönt):

Efter 12 km i 5.30 tempo ökade jag och sprang "tävlingstempo" 7 km i 4.45 tempo. För att sen springa 6 km i 5.30 tempo igen. Det kändes ganska skönt och lagom och jag kände mig rätt pigg hela tiden.

Det jag undrar är. Om man utgår från detta. Skulle jag kunna satsa på att springa maran i exempelvis 5 tempo? Alltså ungefär 3.30 i tid? Eller kommer jag bara bli besviken om jag satsar på det? Med tanke på min korta tid som joggare.

Tacksam för lite input!

Leo
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#2
•
26 februari 2012 kl 22:08 Redigerad 26 februari 2012 kl 22:08
Gilla
2008 sprang jag mitt första marathon i Stockholm och siktade på 3:30. Jag var dock inte tillräckligt väl förberedd och kanske hade jag slarvat med långpassen. Andra varvet blev tungt både mentalt och fysiskt och jag började tappa på mitt mål och jag gick i mål på 3:41 lite besviken efter att ha missat mitt mål istället för att vara supernöjd att jag klarat min första mara. Dumt!!

Det är en sådan lurig distans, så mycket kan hända, det kan vara tokvarmt och det är en enorm läroupplevelse att springa 42,2km första gången.

Så för att inte bli för långrandig. Gör inte om mitt misstag, om du ändå vill ha ett tidsmål kanske 3:45 är bättre men var beredd att revidera målet under loppet!
Lennart
1971 • Vallentuna
#3
•
26 februari 2012 kl 22:38 Redigerad 26 februari 2012 kl 22:38
Gilla
Innan du bestämmer dig tycker jag att du ska prova att springa ett par långpass över 30 kilometer, till exempel ett par pass på mellan 32-35 km. Vid dessa pass så lär du dig förhoppningsvis lite om din egen kropp och hur den känns.

Känns det bra och om du till och med klarar av en fartökning ner till tävlingsfart (tex 5 min/km) de sista 5 kilometrarna så kanske det kan vara värt ett försök. Om det inte känns bra så får du förhoppningsvis en indikation på vilken fart du kan hålla på maran.
Jacob Ryder
1986 • Lerum
#4
•
27 februari 2012 kl 15:55
Gilla
Slänger in en fråga gällande målsättning här också.

Skall springa min första mara i november. Har tidigare endast sprungit halvmaror och millopp. Tuffa in på 1.49 på GBG-varvet förra året och springer milen på ca 46 minuter i nuläget.

Under 4 timmar känns ju som en magisk gräns spontant. Är det för fegt? Kan tänka mig att andra halvan på maran är betydligt tuffare än första....

Lennart
1971 • Vallentuna
#5
•
27 februari 2012 kl 16:16 Redigerad 27 februari 2012 kl 16:22
Gilla
Jacob!
Bara genom att titta på 1:49 på halvmaran så tror jag att 4 timmar är en bra målsättning, men jag tycker nog att du bör kunna sätta 3:50 som optimistisk målsättning om du planerade att springa en mara om några månader (typ Stockholm marathon), men så var det tydligen inte utan du skulle springa i november.....

Nu är det också så att det är långt till november, och om du tränar ordentlig fram till novbember så tror jag att 3:45 helt klart ligger inom räckhåll. Ja det är väldigt långt till november så om du tränar rikitgt bra så tror jag att 3:30 också är nåbart, men då måste du börja träna redan nu :-).

Allt ovanstående förutsätter så klart att du springer mer än 1 gång/vecka :-). Ja, jag tittade lite i din träningsdagbok.... Det krävs lite skärpning där om ovanstående ska fungera... :-).
Jacob Ryder
1986 • Lerum
#6
•
27 februari 2012 kl 16:43 Redigerad 27 februari 2012 kl 16:43
Gilla
Tack för ett bra svar Lennart. Kanske en god idé att ha ett lite försiktigt mål under marapremiären. Någonstans strax under 4 timmar.

Gällande träningsmängden så brukar jag köra 2 pass i veckan. Dock inget förra veckan då man var på semester =) Det är vad mitt högra knä pallar. Har haft problem med löparknä snart ett år och det kommer tillbaka så fort jag ökar mängden/längden..
Lennart
1971 • Vallentuna
#7
•
27 februari 2012 kl 16:50
Gilla
Hej igen Jacob!
Löparknä låter väldigt tråkigt. Om du har dessa skadeproblem ska du inte satsa på 3:30-3:45 på maran. Det kräver 3-4 pass/vecka med ganska mycket mängd så det är bättre att låta kroppen läka ihop ordentligt.

4 timmar låter bra, men det är viktigare att knät läker ihop och att du kan springa utan att få problem.

Jag hoppas att du inte tog illa upp när jag skojade lite i förra inlägget. Jag visste inte att du hade problem med knät och det ska man verkligen respektera.

Jag såg att din planerade mara var NYCM och den har jag sprungit. Det var bland det häftigaste jag har gjort så det är mycket viktigt att du blir hel så att du kan springa!
Jacob Ryder
1986 • Lerum
#8
•
5 mars 2012 kl 10:29
Gilla
Lennart, inga problem =) Tog absolut inte illa vid mig.

Roligt att du sprungit NYCM tidigare. 2002 var jag över och hejade fram min far när han firade 50 med att springa NYCM. Nu tio år senare gör vi gemensam sak av hans 60-årsfirande. Så givetvis vill man vara hel då!

Positivt är att knät varit mkt bättre senaste två passen. Men jag vågar inte ösa på för mkt och åka på bakslag.

Ruskigt svårt att föreställa sig hur kroppen känns efter ca 35 km så därför bör man nog under sin första maran sätta ett något försiktigt mål. 4 timmar bör jag i alla fall fixa! =)
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#9
•
5 mars 2012 kl 11:47
Gilla
Leo och Jacob,
Maran är en marig distans där väder och vind kan göra stora skillnader. Det händer ofta konstiga saker med kroppen någonstans mellan 25-33km, som kan göra stora skillnader på sluttiden.

Mitt konkreta råd är att ni sätter er flera olika mål, från nöjd till maxprestation. (t. ex 3:50 - nöjd, 3:40 med beröm godkänt, 3:30 maxprestation) Orsaken till mitt råd är just det som Staffan säger. Ingen borde få gå missnöjd efter att ha fullföljd sin första mara, det är en bragd som det står respekt av!

Jacob, har du något tips för att säkerställa startplats i NYCM?

Löparhälsningar från Tom-Ingar
Gustaf Hermansson
1972 • ÅKERSBERGA
#10
•
5 mars 2012 kl 14:39
Gilla
Jag håller med flera kloka inlägg tidigare i denna tråd.

Det kan vara bra att känna sig för under ett antal längre pass (25-35km) innan man har full koll på vad man kan förvänta sig efter 30 km.

2009 tränade jag mer än någonsin tidigare och putsade min miltid med 5 minuter till 43:49 och sprang sedan halvmaran på 1:40 (förbättring med 17 minuter)

Däremellan testade jag en spontanmara med kort varsel.
Jag hade några träningspass på halvmaradistans i benen men inte mycket mer än så.
Hade sprungit Lidingöloppet 2008 och ett 34km-träningspass i lugnt tempo påsken 2009.
Siktade på 3:45 och höll det tempot hyfsat i 28km men jag var inte förberedd på den betydligt längre marathondistansen så sista 14km tappade jag väldigt mycket.
Energin tog helt slut och jag gick en hel del i samband med vätskekontrollerna på slutet.
Det var många av de klassiska tankarna "vad håller jag på med", "jag skall aldrig mer springa marathon eller något annat lopp heller för den delen" :)
4:15 blev tiden till slut.

Med lite mer (och längre) långpass inför maran hade jag nog fixat min tid eller i alla fall 4 timmar

Ett klassiskt misstag som jag gjort ett par gånger är att man siktar på en tid (t.ex. 1:45 på halvmaran) och då man märker att det inte kommer gå vägen så blir man jättebesviken och tappar all motivation.
Man vill nästan bryta eller så går man och deppar och landar på 1:57.
Istället kunde man kört på så gott det gick och landa på fina 1:50.

På en så pass lång distans som maran så är det sjävklara rådet att ta det lugnt i början. Med en för snabb start så kommer du garanterat gå in i väggen och då nästan dubblas kilometertiden på slutet.
Vid en försiktig start däremot så kommer du ha krafter på slutet och kan öka om du orkar. Det är en fantastisk känsla att de sista kilometrarna hela tiden plocka placeringar på tröttkörda medtävlande, vilket kan ge ytterligare energi.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.