Löpning • Träning • 13 inlägg • 7508 visningar •

65-75% av max puls - relevant för snabbare tid på 5km?

Siggan

1969 • Västerås

•

30 januari 2012 - 20:33

Gilla

Hej, är ny här och tittar runt lite. Kommit igång med jogging igen och har på fyra månader gått från 33 min till 20 min på 5km. Jag var hyfsat nöjd med det, men en bekant sa till mig att inget över 20 min är en bra tid. Så nu är jag inte nöjd. När jag läser på lite olika ställen, rekomenderas att träningsveckan ska ha ett eller flera längre pass på ca 65-75% av maxpuls, detta för att öka uthållighet - man arbetar över längre tid - samt att slagvolymen tränas och gradvis ökar. Jag förstår inte det resonemanget. Springer man hårt hela vägen efter förmåga, eller kör tuffa intervaller med en sammanlagd träningstid på 25-30 min så ställer väl det högre krav på minutvolym, slagvolym och allt vad det heter - medan man tränar. Jag undrar om det ens är relevant att jogga på 65-75% av maxpuls om man framförallt vill bli snabbare på exempelvis 5km. Vad säger er erfarenhet?

Johan Larsson

1972 • Halmstad

•

30 januari 2012 kl 20:52

Gilla

Först och främst är 20 minuter på 5k en helt ok tid tycker jag. Du är snabbare än många motionärer med den farten.

Om du vill bli riktigt bra på 5k så behöver du köra mycket snabbhetsträning och olika intervaller. Tänkte du bara köra tre pass i veckan så kan du köra hårt på alla passen tycker jag, bara kroppen känns fräsch. En till tre minuter kan du kanske i bästa fall kapa på det sättet.

Jag tror att de flesta som gör tider under 18 minuter tränar mer än så. Då behöver du också köra lugna pass för att låta kroppen vila och återhämta sig. Med den kondition du har borde ett pass i 75% av maxpuls ändå gå relativt fort, kanske någonstans mellan 4.40-5.15 fart gissar jag. Det finns också andra system än bara hjärtat som behöver tränas för att bli bra på löpning.

Hasse Lönnqvist

1964 • Enköping

•

30 januari 2012 kl 20:54

Gilla

säg upp bekantskapen...

Dana

1965 • Helsingborg

•

31 januari 2012 kl 06:28 Redigerad 31 januari 2012 kl 06:28

Gilla

@ hasse :))))))) den var rätt så bra!;) speciellt om bekannt är en soffis:)

annars tycker jag den tiden är helt ok om man inte vill landa i tidningar och tv;)

Magnus Svan

1969 • Åkersberga

•

31 januari 2012 kl 06:49

Gilla

Hälsa din vän att han är en idiot. 20 min på femman är skitbra, ffa med tanke på din erfarenhet och den stora förbättring du redan gjort. Sikta på nya mål men var stolt över resultatet hittills.

Camilla Green

1982 • Linköping

•

31 januari 2012 kl 11:36

Gilla

Vad är det för bekant som säger så? En riktig kompis hade sagt att det var skitbra jobbat! Det är dessutom en jättebra tid! :) Va springer han/hon själv på undrar jag? Låter som det bör vara en bra bit under 20 min för att komma med den kommentaren..

Christian Steffensen

1974 • Oslo

•

31 januari 2012 kl 11:59

Gilla

Har lest litt om dette, og forsøker selv å kjøre økter med lav intensitet. Så vidt jeg forstår er poenget at ved store treningsmengder klarer du ikke kjøre hardt hele tiden. Derfor kjøres gjerne langturer i rolig tempo. Effekten er å trene utholdenhet, men også gjøre kroppen vant til å hente energi fra fett og ikke bare karbohydrater. Dersom du kjører langturer, er det best å la disse ligge under 75 % av makspuls, ettersom effekten av å kjøre litt hardere, eks 75 - 82 %, er helt marginal kondisjonsmessig. Imidlertid trenger du mye mer restitusjon dersom du kjører langtur mellom 75 - 82 % enn under 75 %. Så gevinsten er liten, mens kostnaden er høy.

Dersom det er slik at du satser på 5 km, og legger opp til å trene 3 ganger i uken, så tror jeg ikke dette er en relevant problemstilling for deg. Da klarer du sikkert å kjøre en lengre løpetur med høy fart, og likevel hente deg inn igjen til neste treningsøkt uten problemer.

Magnus

Stockholm

•

31 januari 2012 kl 12:25 Redigerad 31 januari 2012 kl 12:25

Gilla

Mycket bra förbättring på så kort tid vilket visar att det kan finnas potential för att kunna kapa tiden än mer. Strunta i vad din bekant säger, han är nog bara avundsjuk. Löpning vid 65-75% av maxpuls är inte direkt relevant för att bli bättre på 5 km, det kan däremot vara indirekt relevant i den mån att det kan fungera som återhämtning från tuffare pass och rent allmänt stärka senor och muskler och därigenom göra att du tål den tuffare träningen bättre. Men vill du snabbt bli bättre ska du fokusera på lite hårdare träning, men ta skaderisken i beaktande också.

Mance Ryder

1978 • Handen

•

31 januari 2012 kl 16:13

Gilla

Hej Siggan!
Först och främst har jag lite svårt att tro på dig när du skriver "har på fyra månader gått från 33 min till 20 min på 5km".
Jag anser att en sådan utveckling är omöjlig. Troligtvis är din starttid, 33min, grovt underskattad. Kanske klockan strulade? Mer realistiskt kanske kunde ha varit runt 25 min?
Nåja, nog om det...
Angående ditt träningsupplägg så tror jag att med 3 pass/v så kan åtminstone 2 av passen vara en bra bit över 65-75%. Det borde din kropp orka med om du i dagsläget springer 5km på 20min. Det tredje kan du kanske springa lite lugnare, men istället förlänga distansen. Runt 15km kanske, då får du fin uthållighet :)
Tack och hej!

Siggan

1969 • Västerås

#10

•

31 januari 2012 kl 18:35

Gilla

Kul att läsa och lära av andra som har lärt av egen erfarenhet och som även är pålästa. Angående min förbättring i tid så förhåller det sig som så: Jag var konditionsmässigt helt otränad och i dålig form. Mina förutsättningar ser ut som så att jag har varit och är problemfri i fötter, knän och höfter. Jag är lätt i kroppen. Sen började jag "smart" när jag satte mig för att prova löpning. Är ju faktiskt ingen tonåring längre. Hade jag haft diverse kraftigt adrenalin höjande incitament som jagat mig, hade jag säkert kunnat springa snabbare än 33 min i början, men då hade jag inte fortsatt med löpträning nå mer. Faktum är att min gräns i början inte kan ha legat så värst mycket under det jag sprang - fick i början en del migrän efter träningen, vilket kan tyda på att jag låg kring gränsen - då. Vad jag förstår så finns det alltså mer än en poäng med den mer lågintensiva träningen. Den är skadeförebyggande, tillåter träning och samtidig återhämtning men ger även förändringar kanske i form av förbättrad perifer cirkulation med mera. Tar med mig alla goda råd och glada tillrop och ska lägga in ett långsammare pass i veckan. Har nog inte råd att tänka kortsiktigt när det gäller kroppen, återhämtningspass blir bra att ha emellan de hårdare passen.

Martin Wass

1975 • Göteborg

#11

•

31 januari 2012 kl 19:13 Redigerad 31 januari 2012 kl 19:16

Gilla

Ett långpass i veckan är nog inte dumt. Här är en tjej som säger 5k = 80% arobic system så att träna detta system verkar logiskt. http://www.youtube.com/watch?v=tsocd4WFwJ4

Siggan

1969 • Västerås

#12

•

31 januari 2012 kl 19:21

Gilla

Martin Wass - Intressant länk. Viktigt enligt henne att bygga upp "basen" i pyramiden, den aeroba kapaciteten och innan e v lopp formtoppa,

Gabriel Lahovary

1983 • Skärholmen

#13

•

1 februari 2012 kl 15:30

Gilla

Jag har börjat köra precis och fick 20 min på 3 km nu när jag var ute för första gången. Så låt dig inte pressas av vad dina vänner säger. Lär känna din kropp och öka efter hand. Men 20 min på 5 km är en jäkla bra tid enligt mig! Man vill alltid bli bättre. Men ja se då mig som just nu springer 3 km på 20, menar du nu att jag är värdelös och borde inte fortsätta? ;)

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.