Löpning • Avancerad träning • 10 inlägg • 5376 visningar •

Säsongsplanering med Jack Daniels

Daniel A
1975 • Uppsala
#1
•
16 maj 2011 - 08:47
Gilla
Hej!

Hur lägger man upp en bra säsongsplanering?

Jag har kört lugna pass ett tag och försöker köra långpass regelbundet. Sedan i våras har jag också börjat med snabbare pass, ca en gång i veckan, och brukar ligga på tre - fyra pass i veckan. Men hur bör man variera olika pass över hela året för att hålla skaderisken låg, men ändå utvecklas bra?

Jag har nu läst lite i Jack Daniel's Running Formula och tycker att han har en vettig kategorisering av olika pass och ett bra resonemang för VDOT. Han föreslår också en modularisering av träningen, gärna i sexveckorsmoduler, och att man kan göra någon förändring i något av träningsfokus, mängd eller intensitet vid ny modul. Jag tänkte testa detta upplägg men har inte riktigt fått kläm på hur jag ska fördela olika typer av pass över året.

Jag planerar att hinna med 8 sådana moduler per år (8 x 6 -> 48 veckor), och mitt upplägg hittills i år har varit ungefär

Mod 1: E (bara lugna pass / lugna långpass)
Mod 2: Primärt fokus: T
Mod 3: Primärt fokus: I
Mod 4: ?
Mod 5: ?
Mod 6: ?
Mod 7: ?
Mod 8: ?

Jag tolkar Daniels pass enl

E: Lugnt pass.
M: Pass i marathonfart.
T: Pass i syfte att träna mjölksyratröskel.
I: Intervallpass för att träna syreupptagningsförmåga.
R: Repetitionspass (kortare intervaller) för att träna fart och löpekonomi.

Jag har ej testat tex R eller M-pass än.

Min målsättning är att springa halvmarathon i år eller nästa år, och marathon om kanske två år. Jag springer gärna kortare lopp också, men allt är helt på motionsnivå.
Johan Larsson
1972 • Halmstad
#2
•
16 maj 2011 kl 19:32
Gilla
Jag har för mig att Daniels har förslag på hur du kan periodisera, lite beroende på vilka mål du har och när du vill tävla. Annars kan du ju alltid följa något av hans program i boken.
Magnus Svan
1969 • Åkersberga
#3
•
16 maj 2011 kl 19:51
Gilla
Haha, jag tänkte på en helt annan Jack Daniel's och funderade på om TS hade alla hästar hemma. Sorry, säger nog mer om mig...
Johan Larsson
1972 • Halmstad
#4
•
16 maj 2011 kl 19:54
Gilla
Det går nog att periodisera med den Jack Daniels också;-)
SimonJogg
1979 • Göteborg
#5
•
16 maj 2011 kl 20:44
Gilla
Väntar på säsongsplanering med José Cuervo!
Daniel A
1975 • Uppsala
#6
•
17 maj 2011 kl 11:38
Gilla
Jo, Daniels har lite förslag på planering av sin träning i olika faser. I sina exempel dock upp till 24 veckor bara tror jag, men att man kan krympa eller sträcka ut faserna efter behov. Ett upplägg han föreslår om jag minns rätt är sexveckorsmoduler enl:

Mod 1: E
Mod 2: Primärt fokus: R
Mod 3: Primärt fokus: I
Mod 4: Primärt fokus: T

Det naturliga tycker jag däremot är att planera per hela år och variera träningen inom sådana perioder.

Min fråga var egentligen allmänt menad (alltså inte just hur Daniels tycker man ska säsongsplanera) och man får gärna svara även om man inte tränar efter just Daniels principer. Hans kategorisering av pass tyckte jag dock var bra att få med som en lista av definitioner av några olika typer av
pass.

Hur gör ni? Brukar ni köra tröskelpass (T) året om? Kör ni I-pass (vo_max-intervaller) eller R-pass någon viss period på året? Jag hade åtminstone fått för mig att det är vanligt att periodisera träningen över året.
Daniel A
1975 • Uppsala
#7
•
19 januari 2012 kl 14:03
Gilla
Jag har funderat lite mer på periodisering och tycker nästan att hela året är långt att köra en cykel av lugnare mängdträning / mer kvalitétsträning. Det blir ju i runda slängar sex månader vardera i stöten, olika beroende på vilket fokus man har förstås.

Någon som kör tex två sådana cykler per år, tex lugnt på vintern, snabbare på försommaren, lugnt på sommaren, och sedan en till snabb period på hösten? Eller löser man det kanske bättre genom att pulsera träningen ordentligt inom perioderna?
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#8
•
19 januari 2012 kl 15:25
Gilla
Hej daniel!
Jag tränar inte alls enligt Jack Daniels och periodiseringen är ganska obefintlig, men jag sprang en halvmara efter ett år och ska springa min första mara nu i maj. Började springa för två ½ år sen och har under den tiden försökt ha några vägledande principer för min träning:
#Att springa som mest varannan dag för att undvika överbelastning.
#Att öka på långpassen successivt (från 15 till 32km på två år).
#Kontinuitet på mina 3-4 pass/v dvs inte sex pass/vecka i perioder och noll i andra perioder...
#Ett tröskel/intervallpass/vecka.
Periodiseringen har kanske bestått i att det blir lite fler långpass vintertid och lite mer intensitet sommartid. Men på vår nivå tror jag att inget slår kontinuitet. All träning är bra träning. Och ju fler mil desto bättre blir man... så länge man undviker att gå över gränsen och bli skadad...
Daniel A
1975 • Uppsala
#9
•
19 januari 2012 kl 17:46 Redigerad 19 januari 2012 kl 17:49
Gilla
Jag håller med om att kontinuitet och måttlig progression är a och o för att hålla sig skadefri och utvecklas bra. Det räcker antagligen bra på vår nivå. Jag tycker bara träningen blir extra kul av att planera och reflektera över den!
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
•
19 januari 2012 kl 19:21
Gilla
Alla träningsprogram jag sett har som mål att man ska vara i toppform inför ett särskilt viktigt lopp. Sedan finns det tips om hur man kan modifiera sådana program till att få en på topp till flera viktiga lopp under ett år. En vanlig variant är en formtopp på försommaren och en på hösten.
Periodiseringen har då som grund att man kan pressa kroppen lite extra några veckor om man gör det med lyhördhet och måttlig progression, s k toppning. Den kan vara från 6 till 12 veckor beroende på hur mycket man själv tål - somliga blir övertränade om de håller på 8-10 veckor.
Jag har också saknat flerårsperspektivet i programmen, hur man gör om man har några tävlingar utspridda över året och bara vill bli "så bra som jag orkar och hinner på XXX" och gärna på flera års sikt. Men nu har jag släppt färdiga program och försöker lita på intuitionen, extra inspirerad till detta av Matt Fitzgeralds senaste(?) bok "Run" som handlar om att träna på känsla. Inte så luddigt som det låter.
Enkelt uttryckt så känner du nog bäst själv om du blivit lite långsammare (träna fart!) eller fått sämre uthållighet (kör mer långpass!) osv, prova dig fram. Erfarenheterna lagras i kroppen och hjärnans undermedvetna och hjälper dig framåt. Men toppning inför ett uppställt mål är ett bra sätt att lyfta sig en nivå!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.