Löpning • Träning • 14 inlägg • 10930 visningar •

Till er som springer flera långpass per vecka

Karibou
1976 • Sundbyberg
#1
•
29 december 2011 - 17:54
Gilla
Undrade hur ni lägger er återhämtning? (är lite nyfiken!)

Efter en marathon säger man att återhämtning tar en viss tid. Dock om ni springer flera långpass (dvs >20km) per vecka, hur ligger det till då?
Kan kroppen återhämta sig på ett bra sätt?

Att träna "bara" 3 pass/vecka inför en marathon antar jag kräver flera långpass (som kanske delas själva med olika typer av träning). Hur kan det bli då?
Espen Ringom
1975 • Oslo
#2
•
29 december 2011 kl 18:11 Redigerad 29 december 2011 kl 18:18
Gilla
Hei,
To uker før jeg satt PB på maraton løp jeg faktisk 5 langpass på 30km+ på 5 dager. Dette var fordi jeg var med i en tävling og skulle vinne førsteprisen, men uansett over til ditt svar.

Hvis jeg løper en maraton for "full" maskin, så løper holder jeg en kilometerfart på 4:15. Etter en slik maraton bruker jeg veldig lang tid til å hente meg inn igjen, faktisk kan jeg bruke så mye som 2mnd. Store deler av denne maratonnet går i sone 3.

Når jeg løper langpass holder jeg 5:30++ og jeg holder sone 0-1. Derfor trenger jeg ikke samme återhämtning.
Det er også derfor det ikke er noe lurt å løpe særlig lenger enn 32km på langpass, fordi det tærer mer på kroppen de 10 siste (altså hvis man skulle løpe 42km på trening)

Mine siste fem dager har vært slik:
Dag 1: 20km (sone 0-1)
Dag 2: 5,5km (sone 0-1)
Dag 3: 27,5km (sone 0-1)
Dag 4: 22,6km (sone 0-1)
Dag 5: 15km (intervall sone 3-4)

Det er klart at hvis man ikke har så mye mengde i kroppen vil man bruke tid på å hente seg inn etter en maraton uansett fart, men hvis kroppen tåler distansen, så er det distanse+fart som gjør at man bruker lang tid på hente seg inn. Et sub 3 mara for meg koster veldig, som sagt kan jeg bruke 8 uker på hente meg inn igjen.

Jeg følger "Olympiatoppen" i Norge sin soneskala. Der starter sone 1 på 60% av HRM som er 116 for meg. Når jeg skriver sone 0-1 så betyr det at hvis jeg har 110 i puls så er det foreks sone 0.9.. Men jeg kan selvsagt ligge på sone 1++ også, men aldri i sone 2 på langpass.
Espen Ringom
1975 • Oslo
#3
•
29 december 2011 kl 18:44 Redigerad 29 december 2011 kl 18:46
Gilla
Nå så jeg nettopp at du hadde løpt et langpass på 33km i 5:08 fart.. Det er nok en økt som vil kreve äterhemting. Siden du har PB på Maran på 3:53 så synes jeg du løper langpassene dine litt for snabbt kanskje? Tror nok du vil sette en kraftig PB på maran i 2012.

Jeg bruker mine langpass for at kroppen skal klare belastningen av å løpe lenge, derfor blir fart uvesentlig.

Dette en min subjektive mening, og det finnes sikkert mange her som mener det motsatte som meg - så ikke ta det jeg skriver som noe "fasit".
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#4
•
29 december 2011 kl 18:47
Gilla
Långpass räknar jag pass över 25 km. Som du räknar gör jag ju flera långpass i veckan. Vilar alltid en dag efter varje pass oavsett längd. Intressant att jämföra mig och Espen: jag ligger på ca 4.45 på en tremilare och gör maran på sub 4.30, dvs bara en skillnad på ngt mer än 15 s/km. Men jag är ändå ok efter en dags vila. Kanske jag inte har förmågan att ta ut mig lika mkt på en mara som Espen?
Espen Ringom
1975 • Oslo
#5
•
29 december 2011 kl 19:08 Redigerad 29 december 2011 kl 19:09
Gilla
4:45 på et langpass hadde jeg aldri orket ivertfall =)
Hensikten med langpass er jo at kroppen skal tåle distansen tyckar jag, det er ingen poeng å løpe de snabbt.

Da tror jeg foreks det er bedre å løpe 20km 5:30-5:45 och siste 10km i maratonfart. Det er et bra pass!
Espen Ringom
1975 • Oslo
#6
•
29 december 2011 kl 19:15
Gilla
Jeg kollade på din dagbok Staffan, det ser jo ut som du har en mycket solid base når jeg ser på langpassene dine og når du klarer å kjøre de så snabbt uten noe problem så har du jo en bra stayer evne.

Men kjører du noe særlig langintervaller foreks i 04:00 - 04:15 tempo? Det er ikke langt fra 3:08 til foreks sub 3, spesielt ikke med en så solid base som du har på langpassene
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#7
•
29 december 2011 kl 20:04
Gilla
Espen: stayer evne=?
Nja, nu kör jag ju efter Fitzgerald så jag har mest försökt att aktivera de snabba muskelfibrerba genom att köra 400m på ca 3.30 och 1.6 km på knappt 3.50.
Espen Ringom
1975 • Oslo
#8
•
29 december 2011 kl 20:07
Gilla
1.6km i 3:50 fart er jo veldig bra da.
Stayerevne = "Strength to hold a good pace for a long time" altså STAYER..
Janne
1971 • Ystad
#9
•
29 december 2011 kl 20:45 Redigerad 29 december 2011 kl 20:47
Gilla
Jag springer oftast 10-15 km per pass i tempo under 5 min/km. Brukar vila två dagar till nästa pass mest för att vaderna blir trötta. Springer med framfotslandning.

Lite ot men jag tycker att lalla ni tre, Karibou, Staffan och Espen har väldigt imponerande dagböcker. Bra jobbat!
Karibou
1976 • Sundbyberg
#10
•
30 december 2011 kl 11:42
Gilla
@Espen: Vad menar du med zoner? Springer du "enligt" HRM?
Har svårt att göra det eftersom 116 skulle vara typ när jag GÅR med högklackar (kan då inte tänka mig springa så långsamt!)

Hur vet ni om ni tränar långpass typ ca.5.30/km att ni kommer att kunna springa under 5min/km under en marathon?

@Janne: springer också upp till 10km under 5min/km. Tydligen aktiverar dessa snabba pass andra muskler än långsamma som en långpass.

Allt i allt, vad rekommenderar ni för tempo för mina långpass (har i min program att springa marathon pace (5:13/km) de 10 första km och därefter behålla farten à 5:25. Dock upptäckte att det är lite svårt (vill så gärna komma hem snabbt!) -
Är det bättre då att springa med marathon pace i början eller i slutet av långpasset?

Tack för era kommentarer. Sätter nog en ny PB nästa år (hoppas på det!)
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#11
•
30 december 2011 kl 13:05
Gilla
Det är bättre att springa med m-pace i slutet.
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#12
•
30 december 2011 kl 19:50
Gilla
Espen, spontant tycker jag ditt upplägg verkar väldigt förnuftigt! Det imponerar verkligen att du lyckas komma under 3h på maran med detta upplägg, så det verkar ju fungera. Du registrerar inte puls på dina pass, men du säger att din zon 1 ligger kring 116. Själv springer jag de flesta passen i zon 3, som enl Polar är 122-138bpm. Skulle jag gå ner till zon 1 enl Polars definition skulle jag ligga kring 100bpm, d v s en hyfsat snabb promenad för mig! I zon 2 - vid ca 120bpm - ligger jag i bästa fall kring 6:30min/km. Egentligen tror jag också på att hålla igen och hellre köra länge men långsamt än kortare och snabbt - i alla fall under en återhämtningsperiod på året (t ex nu på vintern). Tyvärr blir det lätt så att man suboptimerar, man vill inte att långpassen skall ta för lång tid och är för fixerad vid sträckan, så man drar på lite mer än man borde.
Karin L
1981 • Linköping
#13
•
30 december 2011 kl 21:59
Gilla
Körde 4 mil i blåsten igår. Det gick så sjukt långsamt (21sekundmeters blåst...) att jag idag inte känner av passet alls. Imorgon blir det 2mil till! Det är farten som dödar och kräver vilodagar!
Acke5
1959 • Göteborg
#14
•
31 december 2011 kl 05:04
Gilla
@ Karin: "Det är farten som dödar och kräver vilodagar!"

It's not the farth that kills, it's the smell! ;)
(TSVs "Det är inte farten som dödar, det är smällen". Egen övers.)

OT och Gott Nytt År till er alla.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.