Löpning • Avancerad träning • 26 inlägg • 6996 visningar •

Ett besök på LactLab (eller en hög maxpuls)

Samuel H
1979 • Järfälla
#1
•
13 februari 2008 - 17:04
Gilla
Eftersom jag aldrig verkar skada mig (peppar peppar osv.) fick jag för mig att använda lite av rehabbudgeten till något som kan föra mig framåt istället för tillbaka till normalläget (som en skada skulle innebära). Jag använder pulsklocka när jag springer, och som den vetenskapligt lagda person jag är har jag mått fysiskt väldigt dåligt när jag petat in gissade värden på pulszonerna. Många av människans egenskaper är normalfördelade så varför skulle inte maxpulsen kunna vara det (givet en ålder)? 220-åldern ger för mig 192 som maxpuls och jag har flera gånger kommit upp i 199 på egen hand vid egna tester. Bara en sån sak.

Så i måndags blev dags för det efterlängtade besöket på LactLab. Som den amatörmässiga enkla motionär jag är spenderade jag eftermiddagen på jobbet med att vara jättenervös inför testet, vilket tydligen märktes på mitt blodtryck. Efter lite pappersexcercis och ett inledande stick i fingret var det bara att kliva upp på bandet och börja jogga. Inga krusiduller. Tjugofyra minuter och sex blodprov senare vinglade jag av bandet på klubbor till ben och kollapsade ner i besöksstolen. Som tur var skulle de fem kommande minutrarna spenderas stillasittande eftersom återhämtningspulsen skulle registreras. Ett mycket välkommet testmoment!

Även jag har blivit påverkad av Maffetonesnacket här på forumet. Standardformeln för beräkning av aeroba maxpulsen ger mig ett värde på cirka 148 och det är det jag baserat träningen på sedan i somras, men jag har inte märkt någon enorm förbättring. Denna puls får jag justera upp rejält efter testet. Min aeroba tröskel (2mM laktat per liter) ligger på 160 slag, 12 slag högre än den uppskattade! Den övre tröskeln (4mM per liter) ligger på 179 slag.

Det som gjorde mig mest förvånad var min maxpuls. 206(!) slag i minuten fick det stackars hjärtat se till att prestera under sista delen av testet. Min vilopuls är 49 så pulsspannet är 157 slag.

Målsättningen med träningen är Sthlm Maraton. På testresultatet finns uppskattade tider för olika distanser och jag blev fundersam på hur de är beräknade. Någon som vet? Enligt det ska jag klara maran på 3h48min och det har jag svårt att tänka mig att jag skulle klara av idag.

Ikväll blir det första passet med de reviderade pulszonerna. Det ska bli så skönt att få springa på lite mer och ändå ligga i den aeroba zonen!
< < < 1 2 > > >
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#2
•
13 februari 2008 kl 17:37
Gilla
Mycket intressant rapport.
Funderar på att ta mig dit jag också. Har kört på en uppskattad nivå hela hösten, och nu fäljer jag ett program.
En dag kan man väl offra på dylikt när träningen tar så mkt tid ändå.
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#3
•
13 februari 2008 kl 17:49
Gilla
Jag är lite orolig för att gränserna 2mmol/l och 4mmol/l används schablonmässigt. Ok, de kanske duger utmärkt för en medelmåttig motionär som jag, men annars lär det inte vara ovanligt med löpare som har en mjölksyratröskel betydligt över 4mmol/l.
Kristina Sund
1978 • Lindome
#4
•
13 februari 2008 kl 17:52
Gilla
Samuel: Jag var och gjorde ett laktattest för en dryg månad sedan. Även jag fick redivera min aeroba tröskel från tidigare uppskattade 151 till 156 (kanske inte låter så mycket men det gör hela skillnaden för mig - innan kunde jag inte springa hela tiden utan fick periodvis gå, nu håller jag mig joggandes under hela passen).
I allafall, fick då höra av "MAF-folket" här inne att 2mM/l som dom räknar efter på lactlab inte är det samma som Maffetone menar man ska ligga på under aerob träning, man bör ligga lägre än så.

Beslutade mig trots detta för att följa Lactlabs rekommendationer - och äntligen ser jag förbättringar! Vilket jag inte gjorde tidigare.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#5
•
13 februari 2008 kl 17:55
Gilla
Nu har jag analyserat läget i en hel kvart!

Både lågpulsträningen och vinterns maraprogram har fört mig konstant framåt, plus att jag håller mig frisk.
Därför tänker jag inte ändra på något. Sen om utvecklingen slår stopp, då kanske det blir något i testväg.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#6
•
13 februari 2008 kl 18:12 Redigerad 13 februari 2008 kl 18:13
Gilla
Samuel: Visst är det kul med lite testvärden. Fick du nåt beräknat VO2 max också, eller syreupptagning i ml/min/kg?

Apropå maxpulsen så tycks de flesta här på jogg.se ha ett högre värde än vad 220-formeln anger. 220- formeln gäller kanske som ett medelvärde för befolkningen, men jag tror att de som tränar regelbundet (tex jogg:are) ligger lite högre.
Maffetones 180-formel är ju också lite grovyxad, och jag är helt övertygad att laktattester ger en mer "vetenskaplig" bestämning av individens aeroba max.

Den löpfart som du hade vid den aeroba tröskeln (160 bpm) tycker jag att det är realistiskt att hålla under ett helt maraton.
På elitnivå kanske de klarar att ligga uppe på "maximum lactate steady state" under en mara...

Lars: 4mmol är en uppskattning av "maximum lactate steady state" och de individuella variationerna är stora. För att bestämma den individuella nivån måste man springa en halvtimme vardera på lite olika laktatnivåer. Den högsta nivån där man kan hålla blodlaktatet konstant under en halvtimme är det rätta tröskelvärdet. Mycket jobbigt test...
Marika
1973 • Åkersberga
#7
•
13 februari 2008 kl 19:02
Gilla
Kul att läsa! Jag har precis bokat in en test på Lactlab om två veckor så därefter återkommer jag med mina data. Extra kul att läsa mer om hur det gick till praktiskt, låter ganska så jobbigt men väl värt det!
Samuel H
1979 • Järfälla
#8
•
13 februari 2008 kl 23:29
Gilla
Jag ökade min medelpuls med ungefär 10 slag på passet ikväll och herrejösses vilken skillnad det var. Jag fick gasa nästan hela tiden kändes det som. Kroppen var så inställd på lägre puls att jag bitvis fick kämpa för att hålla den över den lägre gränsen. Det var en ny upplevelse för mig, men det kändes riktigt härligt att med gott samvete göra cirka 1 min snabbare per kilometer, i princip lika aerobt som innan. :-)

På passet ikväll hade jag ett medeltempo på 6.2 min/km ungefär vid min aeroba tröskel. Det blir cirka 4h20min på maratondistansen vilket inte stämmer så bra med uppskattningen på testet. Finns det någon chans att jag hinner träna upp mig så jag kan kapa 20 min och komma in under 4 timmar? Det primära målet är dock att komma runt, men det vore ju riktigt skoj om resultatet börjar på 3.

Kristina, jag förstår mycket väl att 5 slag extra märks tydligt. Härligt att du märker förbättringar nu, jag hoppas att effekten blir sådan för mig också.

Peter, jag tycker det låter rimligt. Du har ju en bit till Sthlm och Gbg också. Finns det inget liknande ställe i Karlstad?

Olof: Jag fick inget VO2 max. Är det något man kan beräkna från resultaten från laktattestet?

Marika: Ja, återkom gärna med dina resultat! Jobbigt var det, men är man van att kuta med mjölksyra klarar man det säkert bättre än jag gjorde. Hittills kan jag säga att det verkligen var värt det! Jag planerar att följa upp testet med en omgång till när maran närmar sig för att se hur kurvorna ändrats.

Det går ju också att följa upp det själv på sätt och vis (iaf se att det går åt rätt håll), men det kräver nog att man ganska snart efter testet gör en referensjogg på ett löpband så man kan "kalibrera" hastigheterna, och sen köra testet med den kalibrerade hastigheten på samma löpband efter att det gått en tid.



Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#9
•
13 februari 2008 kl 23:45 Redigerad 14 februari 2008 kl 00:29
Gilla
Återigen, laktatvärden har inget med Maffezoner att göra (har tagit upp detaljerna i annan tråd tidigare, minns inte vilken).

Maffezon ligger strax under den puls där kolhydrater och fett bränns 50/50. Det finns inget samband mellan den gränsen och laktatvärden.

180-formeln gör sitt bästa med att försöka räkna fram träningszonen under denna "50/50-puls". Den har hyffsad chans att lyckas, men det är helt klart så att det inte funkar på alla - det är ju trots allt bara en formel. Hos en del ligger riktiga zonen högre, hos en del lägre.

Det du kan använda ett laktattest till (när det gäller att återkoppla till Maffeträning) är att i efterhand få "kvitto" på om du tränat i rätt zon eller inte. Du kan nämligen se det på laktatkurvan i så fall - om du tränat i rätt zon i några månader så syns det som en väldigt tydlig "grop" kring Maffezon, just där slowtwitcharna skyfflar undan mjölksyran optimalt. Den går inte att missa.

Laktatvärdena kan skifta en del i Maffezonen beroende på dagsformen. För min egen del har jag haft mellan 0.8-1.2 mmol/l i Maffezon, beroende på hur pass mycket jag lågpulstränat. Skulle jag utgå från puls vid 2.0 mmol/l så skulle det för min del innebära snabbare lättdistanstempo på varje lågpulspass, ca 15 pulsslag högre än övre gränsen på min Maffezon.

En sak till: aerob tröskel som man får veta på labbet är inte samma sak som Maffetones "maximum aerobic pulse". Låt dig inte luras av det - det rör sig om två helt skilda saker som tyvärr har förvillande lika namn.

Ville bara klargöra det hela... :) Men huvudsaken är att du hittat träningszoner du trivs med. Löpning ska ju framförallt vara kul!
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#10
•
14 februari 2008 kl 13:02 Redigerad 14 februari 2008 kl 13:26
Gilla
Samuel: Det är nog Aktivitus som tar fram ett uppskattat VO2-max ur laktattesterna, men det bygger nog bara på tabellvärden. För att bestämma VO2max exakt måste man mäta utandningsluften. Jag tror dock att Aktivitus skattning av VO2-max är snäppet bättre än det värde som fås vid submaximala ergometertester.

By the way, tror du inte att 4.20 är ett mer realistiskt värde på maran än 3.48 med nuvarande dagsform. Sen har du ju tre månader kvar att träna så det finns ju möjligheter att förbättra...:-)

Janne: Jag har förstått sen tidigare att Maffetones "max aerobic rate" ska ligga vid den högsta pulsen där andelen fettförbränning är 50%, eller möjligtvis där andelen fett är maximal.

Jag har screenat internet efter idrottsfysiologiska artklar etc, och en sak jag lärt mig är att fettförbränningen visar smycket stora individuella variationer, beroende på bl a matvanor, träningsbakgrund och genetiska faktorer. Det känns inte riktigt som om 180-formeln kan fånga upp denna stora individuella variation. Det skulle kännas mer vederhäftigt att exempelvis kunna säga att "MAF-pulsen ska ligga 10 slag under aerobt max".

De artiklar jag har hittat visar dock på ett mycket starkt samband mellan fettförbränning och laktatnivåer. Vid aerobt max är fettförbränningen som högst. När blodlaktatet börjar stiga över basnivån (ovanför aerobt max) så stängs fettförbränningen ner och musklerna övergår snabbt till att jobba helt med glukos.
Kör man en bit över aerobt max så kommer kroppens glykogenreserver att ta slut mycket snabbare eftersom fett inte längre används som bränsle, och uthållligheten minskar.

På nåt sätt känns det som att aerobt max är den tydligaste, lättast mätbara och mest relevanta fysiologiska gränsen för uthållighet. Det är den som man gärna vill flytta på "åt höger":-)

Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#11
•
14 februari 2008 kl 13:17
Gilla
Jag blir lite sugen på att skaffa en egen laktatmätare, men de kostar ganska många tusenlappar.

Janne, menar du med en grop att laktatnivån är högre vid både lägre och högre hastigheter än just i den rätta zonen? Har du några grafer för ett typiskt laktattest för en vältränad Maffetonioso?
Su-San Oh
1972 • Saltsjö-Boo (Nacka)
#12
•
14 februari 2008 kl 13:31
Gilla
Hej. Rekommenderar www.lactlab.com för de som bor i Stockholmstrakten eller är på besök. Professionella, effektiva och vettiga svar på frågorna. De har olika tester, jag provade mjölksyratröskeltestet för 1000 kr inkl moms. Hela testet tog ungefär 70 minuter: 21 min springande, tid för provtagning, vilotid, ombyte/dusch och genomgång av resultat. De har även kvällstider för de som arbetar på dagen. Har maxpuls kring 190 (självtest på cykel 1 månad sen).

Med min kondition start på 7 km/t, intervaller i 3 minuter. Stegvis ökning med 1 km/t. Sista belastningen var 13 km/t. Trots att jag är 7 år äldre än Samuel ;) och med lägre maxpuls blev den aeroba tröskeln 168/min (laktat 2 mmol/liter), vilket visar de individuella skillnaderna. Den övre tröskeln var 183 (laktat 4 mmol/liter), alltså inte så långt från själva max-pulsen. Jag tog inte ut mig fullständigt, kom "bara" upp i 186/min, men det gav ändå representativa resultat. Janne W berättar om "gropen", jag fick också en "grop" i mjölksyranivå vid puls 160. Min Maffetone-puls är 140/min, det uppnår jag under en rask promenad med lite backar…:)

De mätte även vikt samt kroppsfett med impedansteknik. Förutom analyserna som presenterades på papper (som de går igenom efter vilan) så skickades infon också som PDF-filer till ens mejl.

Enligt analysen och med rätt träning kan jag klara av 1:58 på en halvmara och 4:08 på maran... Jaja, en sak i taget. Funderar på att anmäla mig till Premiärmilen om jag är jourfri den helgen. Nu gäller det att öka träningen i lagom takt och fortsätta vara skadefri...;

Intressant med alla som berättar om sina resultat, det är stor individuell spridning om man korrelerar mot kön, ålder, maxpuls kontra tröskel-pulsar etc. Lactlab blir nog uppbokade snabbt… Su-San
Samuel H
1979 • Järfälla
#13
•
14 februari 2008 kl 13:49 Redigerad 14 februari 2008 kl 13:58
Gilla
Jag hinner inte läsa och svara ordentligt på alla inlägg just nu, men jag lade ut en bild på mitt testresultat som ni kan nå via länken nedan. I det syns en dipp vid den puls jag legat vid under de flesta pass sedan i somras (148-150). Om det är en tydlig dipp vet jag inte, men Peter på Lactlab frågade helt sonika om jag brukade ligga och nöta på 150 i puls och nämnde att kroppen helt enkelt lärt sig vara effektiv vid den pulsen. Dippen är säkert väldigt mycket tydligare för Janne.
http://web.mse.kth.se/~samuel/Priv/laktattest.jpg

Jag vill också passa på att påpeka att min mening inte är att angripa maffeträningen på något sätt. Det var tack vare Jannes ihärdiga lobbande som jag testade den och jag är ganska säker på att det är med hjälp av den jag kommit igång att jogga som jag gjort (vilket är väldigt mkt för mig). Sedan återstår att se om jag får bättre resultat med lite högre pulsgränser.
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#14
•
14 februari 2008 kl 14:52
Gilla
Sjyssta kurvor Samuel. Dippen är ju klart synlig. Frågan är om du kan flytta dippen åt höger genom att flytta upp din aeroba träning till 160 bpm...

Lactlab måste ju använda nån programvara för att "objektivt" kunna interpolera mellan punkterna och hitta "tröskeln" där laktatet lämnar basnivån.
Subjektivt, genom att titta på kurvan, skulle jag nog säga att tröskel ligger mellan nånstans 150 och 160 bpm. 2mmol är ju bara nån slags allmän indikator på att tröskeln har passerats...

Frågan är om man inte skulle använda tätare belastningsintervall med laktatprovtagning i det intressanta tröskelområdet? Det är förstås en kostnadsfråga också...

Men å andra sidan, måste man va så himla noggrann? :-)
Frida
1986 • Sollentuna
#15
•
14 februari 2008 kl 21:29
Gilla
Lars Brinkhoff: "Jag är lite orolig för att gränserna 2mmol/l och 4mmol/l används schablonmässigt..."

2mmol ÄR LT-tröskeln och 4mmol ÄR OBLA-trösklen, just bara därför att idrottsforskningen/fysiologerna på labben har beräknat fram det. Precis som med alla gränser som är konstruerade av människan...


Apropå maxpulsen så sjunker den långsammare hos individer som tränat länge/tränar hårt/är vältränade. Man kan alltså bibehålla högre maxpuls längre om man fortsätter träna trots att man "blir gammal"

Formeln 208 - (0,7 x åldern) är annars en allt mer använd beräkning av maxpuls...


"och jag är helt övertygad att laktattester ger en mer "vetenskaplig" bestämning av individens aeroba max."

- Nej, ett laktattest kan inte visa individens vo2max, för det krävs ett syreupptagningstest.


"Finns det någon chans att jag hinner träna upp mig så jag kan kapa 20 min och komma in under 4 timmar? Det primära målet är dock att komma runt, men det vore ju riktigt skoj om resultatet börjar på 3."

- Hur beräknade man din marafart utifrån ett laktattest? Jag gissar att man utgick från de farter du höll under testet, och i så fall användes antagligen denna tabell: http://www.iaaf.org/mm/Document/Competitions/TechnicalArea/ScoringOutdoor2008_742.pdf




Samuel: Det är nog Aktivitus som tar fram ett uppskattat VO2-max ur laktattesterna, men det bygger nog bara på tabellvärden. För att bestämma VO2max exakt måste man mäta utandningsluften. Jag tror dock att Aktivitus skattning av VO2-max är snäppet bättre än det värde som fås vid submaximala ergometertester.
- Nej, det tror jag inte att du ska tro, laktatnivåer kan påverkas lika mycket som ett submax, tror inte att det ena eller det andra "tabellvärdet" skulle vara bättre än det andra, bara för att det ena innehåller lite mer blod...



"De artiklar jag har hittat visar dock på ett mycket starkt samband mellan fettförbränning och laktatnivåer. Vid aerobt max är fettförbränningen som högst."

- Nej?
Aerobt max = vo2max = RQ över 1,0 = ingen av tillgänglig energi alls från fett.

"När blodlaktatet börjar stiga över basnivån (ovanför aerobt max) så stängs fettförbränningen ner och musklerna övergår snabbt till att jobba helt med glukos."
Över basnivå? Vad är basnivå? Blodlaktat stiger kontinuerligt genom hela arbetet, LT = 2mmol och OBLA = 4mmol, bägge dessa trösklar är överträdda en bra stund innan individen uppnår aerobt max (om vi pratar vo2max)
Frida
1986 • Sollentuna
#16
•
14 februari 2008 kl 21:43
Gilla
Så här kan ett fullständigt laktat- och vo2max-test se ut när man behandlat det i Excel:
http://img115.imageshack.us/my.php?image=laktatwt6.png
Olof Reimer
1959 • Saltsjö-Boo
#17
•
15 februari 2008 kl 08:13 Redigerad 15 februari 2008 kl 10:54
Gilla
Frida: Jag förstår inte riktigt vad du är ute efter med ditt inlägg,
det är inte helt klargörande och känns lite onödigt mästrande.

Innan du uttrycker dig så där tvärsäkert och börjar märka ord så borde du sätta dig in i begreppsfloran som förekommer på området. Här är ett mycket bra bildspel som reder ut begreppen
http://student.bton.ac.uk/documents/chelsea%20school/Modules/Level%202/Hb200/Lectures/Semester%201/Aerobic%20metabolism/Anaerobic%20threshold%20concept.ppt

Då förstår du kanske att "aerobt max" , som jag lite slarvigt använder, syftar på den högsta belastningen där musklernas metabolism i huvudsak är aerob=aerob tröskel= anaerob tröskel= estimerat 2mmol/l laktat och INTE VO2max. (så dum är jag väl inte...)

I bildspelet få du också se att Lars har rätt, dvs 2 och 4 mmols-nivåerna är diskutabla, tex ger begreppet OBLA = 4mmol ger ingen bra uppskattning av MLSS på individnivå...

Vid ett submaximalt ergometertest bestämmer man INTE maxpulsen. Med maxpuls som "okänd variabel " så får man en sämre uppskattning av maximala syreupptagningsförmågan, jämfört med laktattestet där maxpulsen faktiskt bestäms. I laktattestet ingår dessutom flera submaximala arbetsområden + ibland ett återhämtningtest
Det här är en gammal vetenskaplig sanning; Ju fler okända variabler desto större osäkerhet

Du förnekar också att det finns en basnivå för laktat och påstår att blodlaktatet stiger kontinuerligt. genom hela arbetet. Sedan länkar du till graf där man ser en tydlig basnivå och med en "dipp" där blodlaktatnivån faktiskt sjunker???
Lactate increase above baseline (LIAB) är korrelerat med max fettförbränning enligt följande källa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=14750010&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
Lars Brinkhoff
1974 • Göteborg
#18
•
15 februari 2008 kl 09:00
Gilla
Olof: Jag tror Frida är mycket bra insatt i begreppsfloran.

Frida: Tack för din kommentar. Om jag förtydligar var jag menade, kanske du kan öka min förståelse om jag har fel?

Som jag förstått det finns det individer som kan springa med en laktatnivå på t ex 5mmol/l konstant över en längre period, säg 10 minuter. Det kan också finnas de som inte kan hålla en konstant nivå på 3.5mmol/l utan att ackumulera mjölksyra allteftersom löpningen fortsätter i jämn fart. [Referens: Daniels.] Jag menar då att det inte blir helt rättvisande om man går på värdet 4mmol/l för alla personer.
Richard Larsson
1967 • Västerås
#19
•
15 februari 2008 kl 09:59
Gilla
Frida! Det är nog dags du läser lite matematik (och fårstår den), får grepp om normalfördelning m m, innan du litar fullt på att beräkningar är den slutgiltiga sanningen.
Samuel H
1979 • Järfälla
#20
•
15 februari 2008 kl 10:05
Gilla
Förutom missförstånden med uttrycket "aerobt max" verkar väl alla ganska överens. Definitionerna OBLA och LT är väl "bara" definitioner, vilka jag gissar kan vara användbara trots att det kan förekomma individuella skillnader.

På mitt testresultat verkar dom använda någon annan definition, för laktatkoncentrationen 3.8 mmol.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.