Löpning • Kom igång • 13 inlägg • 7866 visningar •

Öka sträcka

Kiranja
1989 • Göteborg
#1
•
6 juli 2011 - 10:50
Gilla
Jag är väldigt otränad och eventuellt på gränsen till överviktig (har dålig koll på når man egentligen är överviktig), men nu har jag bestämt mig för att ta tag i mig själv och försöka gå ner en del i vikt. Samtidigt har min far "våldsanmält" mig till Göteborgsvarvet 2012, och tävlingsmänniska som jag är kan jag såklart inte säga nej till den utmaningen.

För tillfället springer jag 6,2 km på 37 minuter. Hur snabbt bör jag öka sträckan? Hur ofta bör jag springa? Och bör jag sikta på att pressa sträckan eller hastigheten i första hand?
Stefan Boman
1985 • Göteborg
#2
•
6 juli 2011 kl 11:03
Gilla
Det är vanligt att man försöker gå ner i vikt strikt genom löpning. Personligen tror jag detta är en ytterst dålig idé. Det resulterar mer än ofta i skador och eventuellt bakslag (viktökning).

Eftersom det är en distans du ska springa och inte enligt en viss tid så har du en stor fördel på din sida. Strunta i att titta på tiden, man säger att farten dödar och det är Väldigt sant när det kommer till löpning, och se istället till att lägga på någon kilometer i veckan på ditt längsta pass.

Du kan givetvis öka volymen på träningen i form av att gå från 2 till upp till 5 löppass i veckan. Även här skall man vara försiktig så att inte blir skadad och därav ryker på bakslag.
Ninnakin
1985 • Uppsala
#3
•
6 juli 2011 kl 11:06 Redigerad 6 juli 2011 kl 11:07
Gilla
Varför skulle man skada sig av att försöka gå ner i vikt mha löpning? Man springer ju likadant oavsett om man försöker gå ner i vikt eller inte.

Edit: I övrigt håller jag med föregående talare, satsa på att springa lite längre distanser och var inte rädd för att slå av på takten. Då kommer orka längre än du tror!
Kiranja
1989 • Göteborg
#4
•
6 juli 2011 kl 11:23
Gilla
Tack för de snabba svaren :) ska alldeles strax ge mig ut i spåret för dagen, får se hur det går. Är det smart att lägga in någon tävling med kortare distans som delmål, närmare i tiden? Har absolut ingen koll på vad som finns, bara en tanke... Och är det, som Stefan säger, rimligt att öka maxsträckan en km per vecka? Bör jag i så fall vissa dagar ta kortare sträckor? Som det är nu springer jag samma sträcka varje gång.
Hampus
1980 • Stockholm
#5
•
6 juli 2011 kl 11:32
Gilla
Vad roligt att du dragit igång med löpningen och är motiverad inför Göteborgsvarvet 2012.

I en uppstart skulle jag rekommendera att du sätter fokus på att säkerställa kontinuitet, d v s att träningen blir av två-tre gånger varje vecka och dels att långsamt öka sträckorna allt eftersom det känns bra för din kropp. Kanske 5% distansökning per vecka till att börja med? Det är många som skadar sig när de drar igång och ökar för snabbt.

Vidare är det lätt hänt att man springer för fort när man börjar. Detta sliter på kroppen och ökar tiden för återhämtning och därmed gör det svårare att öka sin mängd träning vilket är kärnan till konditionsutveckling över lång tid. Därför rekommenderar många att springa större andelen av sina pass i prattempo, vilket är ett tempo som för en själv är långsamt och där du mer eller mindre obehindrat skulle kunna hålla ett samtal om du sprang med en kompis. Prattempo kan upplevas som att springa med konstant broms. Prattempo gör det enklare att springa längre sträckor dessutom.

Å andra sidan finns det flera olika läror och synsätt till vad som är "rätt" sätt.

Lycka till med träningen, löpning är underbart!!
Camilla Lundin
1967 • Uppsala
#6
•
6 juli 2011 kl 11:36
Gilla
Jag undrar också varför man ökar risken för skador om man försöker gå ner i vikt med hjälp av löpning? TS beskriver ju en livsstilsförändring hon försöker göra och att börja springa är väl ett jättekliv mot en bättre livsstil? Däremot kanske inte löpturerna leder till minskad vikt om inget annat görs åt livsstilen men det är väl delvis en annan sak? Hellre överviktg och vältränad än överviktig och otränad? Själv springer jag varken snabbt eller speciellt långt tre gånger i veckan med ca 20 kgs övervikt och mår kanon av det och har heller inte skadat mig (började i aug förra året).
Stefan Boman
1985 • Göteborg
#7
•
6 juli 2011 kl 17:14 Redigerad 6 juli 2011 kl 17:15
Gilla
Min poäng var att man ska se upp med att stressa kroppen för mycket. Något som är väldigt vanligt när man försöker gå ner i vikt. En van löpare är inte alls lika benägen att strunta i kroppens signaler.

Stefan Boman
1985 • Göteborg
#8
•
6 juli 2011 kl 17:23 Redigerad 6 juli 2011 kl 17:23
Gilla
Kiranja: Du kan välja att antingen ha koll på din totala distans på en vecka eller att fokusera mer på långpassen. När det kommer till halvmaraton så är det i ditt fall uthållighet som är viktigast.

När och om du märker att dina löppass under veckodagarna blir för enkla så är det bara att öka farten, distansen eller båda.

Långpassen tycker jag att du ska se på mer som formtest. Välj till exempel att antingen springa hyggligt långt med en viss genomsnittshastighet eller att springa så långt du tror att du klarar för stunden. Du kommer nog att förvåna dig själv av hur långt du kan springa bara du ligger i behagligt tempo.
Anders Näslund
1961 • Stockholm
#9
•
6 juli 2011 kl 21:44
Gilla
Jag började för en par månader sedan efter dryga 15 års uppehåll.
Är som du, lätt överviktig och vill helt enkelt komma i form igen.
Kom väldigt snabbt upp i hyfsad längd och ork.
Just nu springer jag 3 pass i veckan, 2 st. på 10km och ett lite längre, oftast 15 km (igår blev det 20km),
Tror det är en bra modell. Kontinuitet med 3 pass.
2 pass som jag kan variera lite (och ibland tävla mot mina egna tider på) och ett långt där tiden inte är väsentlig utan längden.
Finns massor av "program" på nätet (och här på siten gissar jag) som man kan använda som inspiration.
Lycka till!
Anders Näslund
1961 • Stockholm
#10
•
6 juli 2011 kl 21:44 Redigerad 6 juli 2011 kl 21:44
Gilla
dubbelpost! slant lite med musen
Thomas Frykenmo
1970 • Skövde
#11
•
7 juli 2011 kl 14:19
Gilla
Hej, Först får jag väl säga att vara väldigt otränad och hålla 6min tempo är BRA....
Sedan kan jag som en del skriver hålla med om att man inte ska fokusera på tiden. Om du vill öka distansen gradvis så är mitt tips att du fortsätter när du sprungit din runda ytterligar en sträcka( kort) och så utökar du den varje gång, någon skrev 5% i veckan.

Lyycka till och välkommen till en underbar värld med löpning...
Stefan Manning
1956 • PARTILLE
#12
•
8 juli 2011 kl 05:34
Gilla
Jag är inne på Thomas linje. 5% i veckan är en bra ökning om man är otränad som Du säger. Fast det har jag ju lite svårt att tro om Du spettar på redan i 6 min tempo ;-)
Du skall prioritera sträcka först och hastigheten sedan. Tider och sådant kommer när det kommer. Men allra först skall Du skapa en kontinuitet i löpningen. Jag tycker att i alla fall 3 gånger i veckan och ett av passen bör vara lite längre än de övriga. Det långpasset skall absolut inte springas med fart. Du kommer själv att känna när Du kan öka, både distans och antal gånger Du tränar.
Du kommer automatisk att förbättra Dig. När Du sedan märker att Du planar ut och det inte går så mycket snabbare och om Du vill bli snabbare. Då kan Du sätta igång med mer snabbhetshöjande övningar, som intervaller etc.
hernwall
1966 • handen
#13
•
8 juli 2011 kl 07:00
Gilla
Du har redan fått många goda råd Kiranja. Tänkte bidra med ett par till - från en som drogs med småskador och annat elände i flera år:
* Först och främst (som redan sagt), skynda långsamt. Din utvecklingskurva kommer säkerligen vara inspirerande ett tag framöver. Din utmaning då är att inte bli övermodig, det har du mångfalt tillbaka senare.
* Variera underlag som du springer på. Och gärna merparten av passen i terräng (spår, stigar, osv). Bygger upp inte bara "konditionen", utan också leder, bål- och korsettstyrka.
* Lägg gärna tid på enklare styrkeövningar (knäleder, rörlighet, etc.). Knäböj, utfall, tåhävningar, osv. Varför inte avsluta passen med 1-2 x 10?
* Investera i ett par skor till. Likväl som underlaget bör varieras, så även vad du har på foten. (Blir liksom samma sak som att variera underlaget, fast tvärtom/ut-och-in ...) Är eg. inte någon merkostnad - du kommer ju att fortsätt springa! Eller hur!

Visserligen är vi skapta för rörelse, och våra ben, kroppar, huvuden, tycker om att springa. Men många gånger kan det vara en bit tillbaka till det som barnet upplever naturligt, och då kan det vara bra att ge kroppen tid att hitta tillbaka till det. Och lyssna på kroppens signaler under vägen dit - säger kroppen nej, lyssna. (Om huvudet trilskas, är det bara att skita i det! Huvudet tenderar att söka enkla lösningar. Vår kropp vill arbeta.)

Lycka till!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.