Löpning • Träning • 261 inlägg • 2103 visningar •

4-timmars träningen

Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#1
•
21 december 2007 - 17:47
Gilla
Nu startar vi oss en tråd också, vi som kör 4-timmarsprogrammet.

Jag har egentligen inga ambitioner att klar maran på 4 timmar, men 5 timmars ligger lite för lågt i intensitet för mig tycker jag. Kör på tills det blir tungt och får väl kanske kliva på 5-timmars då eller mixa lite. Jag vet ju att det är lite mjukstart så här i början. Men jag hoppas och tror att nivån ska vara lagom.
Sen tänker jag ändå ha 5 timmar i åtanke på maran.
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Christine Skog
1964 • Lindome
#61
•
1 februari 2008 kl 15:16
Gilla
Tack Micke, den skall jag läsa igenom.
/Christine
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#62
•
1 februari 2008 kl 15:22
Gilla
Idag trodde jag att 4-timmars var tiden det tog att skotta undan på trappen före löpningen, men ut kom man ändå :-)
Det finns inget dåligt väder..
Ingvar Andersson
1954 • Karlshamn
#63
•
1 februari 2008 kl 20:43
Gilla
Jag känner att jag ligger någorlunda i fas med programmet trots lite egna omkastningar. Håller med Mikael om tisdagspasset, känns som långpasset sitter kvar i kroppen eller knoppen?? Hur som helst har fartpassen känts riktigt tunga på tisdagar. Därför tänkte jag flytta dom till torsdagen. Men så såg jag att orienteringsklubben kör back o tempo träningar på tisdagar. Jag har hört att de är välbesökta och öppna för alla. Flera jogg.se :are har dessa träningar i sina träningsdagböcker, så nu måste jag bara prova det också. Man blir säkert sporrad av att träna tillsammans med andra. Kanske t o m en gammal "Lonley Wolf" som jag.
:-))
Martin Lennartsson
1983 • Solna
#64
•
2 februari 2008 kl 17:25
Gilla
När jag anmälde mig till Stockholm Marathon i somras var målet absolut under 4 timmar, men vartefter hösten och vintern gått och jag genomlidit förkylnings-, motivations- och knäskadesvackor har jag reviderat målsättningen lite. Jag tror fortfarande jag skulle kunna klara maran med 6min/km i snitt, så då landar jag på 4.15 ungefär.. 4.30 är å andra sidan inget jag skulle skämmas för heller.

Så nu kikar jag mest på 4-timmarsprogrammet men följer det inte, har inte riktigt träningstiden just nu och har dessutom inga knän som fixar så långa långpass ännu. Men 5-timmars är alldeles för långsamt tempo på, och det är ändå bra att få lite riktlinjer kring hur AS lagt upp det hela.
Sören Johansson
1955 • Enebyberg
#65
•
2 februari 2008 kl 18:12
Gilla
Martin,

AS har modifierat ett program för 4,5 tim. Det finns på team stockholm marathons hemsida. Du kanske kan pröva detta.

Sprang mitt första marathon förra året och följde träningsprogram efter Calloway, en Amerikanska löpare med mycket bra program. Modifierade lite efter som jag kände mig och beroende på övriga livet, arbete familj etc.

I jämförelse tycker jag Anders har överdrivit mängden.

Följer dock AS 4 timmars program men ser inte det som något problem om jag anpassar mängderna så som det passar mig
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#66
•
2 februari 2008 kl 22:21
Gilla
Jag hittar inget 4,5-timmars hos AS?
Däremot står det ju i 4-timmars, att den som siktar på 4,5 kan välja bort det fjärde extrapasset på lördagar.
För min del kan det vara lite tidigt med 4 pass med den intensiteten har jag märkt, så jag kommer ev att köra ett pass på cykel istället.
Thomas Wilker
1956 • Uppsala
#67
•
3 februari 2008 kl 00:50 Redigerad 3 februari 2008 kl 00:52
Gilla
Peter: gå till Stockholm maratons hemsida och klicka på Team sthlm maraton i menyn till vänster och där på deras hemsida finns AS 4,5 timmars program.
Edit http://www.teamstockholmmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=1446
sigrid eriksson
1952 • Nyköping
#68
•
3 februari 2008 kl 16:26
Gilla
Sprang min första mara i höstas i NY på 4.16 (inkl två toabesök). Tränade i snitt tre ggr/vecka med ett långpass var tionde dag ca. Körde två tremilspass innan maran, Lidingöloppet plus ett träningspass, så det gick över förväntan. Mycket sitter i skallen, hur psykiskt förberedd man är, det är iallafall min teori. Och så åt jag massor dagarna innan! Jag tittade på 5-timmarsprogrammet eftersom 4-timmars var för ambitiöst för mig.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#69
•
3 februari 2008 kl 17:13 Redigerad 3 februari 2008 kl 17:14
Gilla
Sigrid:
Du gjorde ju maran på 4:16 i höstas. Då putsar du väl till 4 i vår :-)
Menar du att 4-timmars är onödigt tufft för klara just 4 timmar?
För övrigt bra debuttid tycker jag. High five!

Själv körde jag mitt långpass idag trots oväder, snö, is och broddar. Just för att stärka det mentala som du säger. I vår komer det att gå av sig självt hehe.
(och jag kände inget av hälsenan.. ibland blir man glad av det lilla..)
Sören Johansson
1955 • Enebyberg
#70
•
3 februari 2008 kl 17:38
Gilla
Jag håller med Sigrid att mycket sitter nog i huvudet. Är väl inte tillräckligt fanatisk och har heller inte 30 års erfarenhet av detta. Genomförde mitt första marathon förra året och följde ett träningsprogram av Calloway som är mer sparsam med långlöpning varannan eller var tredje vecka.
Min egen teori är att använda sunt förnuft, anpassa programmen till hur du känner dig och bli ej slav under ditt träningsprogram.
Följer själv Anders 4 timmarsprogram fn och tycker det verkar lite för ambitiöst. Det är klart som korvspad att man klarar tidsmålet, men tror nog att det är möjligt med något nedbantad version också. Vi får se den 31 Maj!
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#71
•
3 februari 2008 kl 17:49
Gilla
Känns skönt att höra, Sigrid och Sören! Följer inte AS program mer än att jag sneglar på dem. Försöker emellanåt springa 4 pass per vecka, men blir alldeles för sliten känner jag. Denna veckan tex får jag ta det lugnt efter 4 pass/5,5 mil förra veckan. Funderar på att skippa sådana veckor i fortsättningen och köra på med 3 pass/veckan. Era inlägg sporrar mig i det! Inför mitt första gbg-varv-05 t ex sprang jag i snitt två pass/vecka, 10 km åt gången och ett par 15 km rundor innan varvet, som gick på 1.58. Vissa veckor sprang jag inte mer än ett pass. (hade dock joggat prestigelöst och regelbundet under några år innan) Så frågan är om längre+mer=bättre?
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#72
•
3 februari 2008 kl 22:05 Redigerad 3 februari 2008 kl 22:07
Gilla
Kan hålla med er lite om det fjärde veckopasset. Jag kör det när det känns ok, men jag lägger det på fredagen istället för lördag, för att på så vis ha en vilodag före långpasset. Känner jag mig sliten tar jag det fjärde passet på cykel istället.
Så länge jag känner att schemat är kul följer jag det. Om det sen är mer än vad som krävs.. krävs för vad?
Jag har som målsättning att genomföra en mara - att komma i mål - och må så bra som möjligt. Sen om det blir fler maror, då kanske jag sneglar på tid.
Att jag följer 4-timmars är för att det kändes lagomt till mina behov.

Tycker att det är oerhört inspirerande att följa ett träningsupplägg, som också är det sättet jag tränar häst på. Man måste ha en plan med det man gör. Det är nästan viktigare än målet. Resten kommer förhoppningsvis av sig själv :-)

Nu luftade jag bara min inställning till träningen, och det positiva är att man är fri att modellera som det passar ens egen kropp och tid.
Fortsätt rapportera hur det går för er!
Jörgen Risholt
1967 • Umeå
#73
•
4 februari 2008 kl 07:27
Gilla
Efter en bra månad i Januari så kryper influensan sig närmare, tre i familjen sjuka och vi tre som är feberfria har känningar i halsen. Visserligen feberfria men jag är inte helt 100 på om jag kan/brde träna. Dilemmat med fyra barn som går på tre olika förskolor/skolor, det är omöjligt att slippa alla sjukdommar. Tappade en vecka i december oxå. Suck.... det blir nog någon veckas uppehåll nu oxå.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#74
•
5 februari 2008 kl 22:08
Gilla
Första intervallpasset på schemat idag.
Riktig skön känsla efteråt.
Nackdelen var det isiga underlaget genom byn ikväll. Kanske rent dumt att hålla på då, men följer man ett schema så. Grannarna ringer väl kliniken snart..
Fördelen med alla dessa pass i snö och på is, är att skorna kommer att sköta träningen av sig självt sen när det blir barmark
Stefan Nilsson
1953 • Lund
#75
•
5 februari 2008 kl 23:12
Gilla
Körde också första intervallpasset idag, dock helt snö- och isfritt. Medeltemperaturen senaste månaden har varit typ 4 grader över Lunds normaltemperatur för tidsperioden.... Kanske bra för löpningen, men jag gillar att jogga i lagom mycket nysnö. Men visst...jag är gärna utan isen du har däruppe, Peter.
I alla fall, passet gick bra. Har rätt begränsad erfarenhet av intervallträning, så är rätt nöjd med att jag lyckades hålla km-tiderna så pass jämna. Tog kanske i lite mer än planerat, men det var i alla fall ett skönt pass. Härligt efteråt, och inte särskillt sliten. Annars har jag haft lite svårt att komma igen efter sjukan jag hade i början på förra veckan. Konstigt nog så gick det första passet efter viruseländet väldigt bra tidsmässigt (som jag körde första feberfria dagen - förra tisdagen). Passen därefter var dock lite motiga. Man kan förundra sig över hur kroppen fungerar ibland.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#76
•
6 februari 2008 kl 22:29
Gilla
Mikael:
Det där med trösklar och lister ska jag inte gå in på, men varför pressar du dig? Då kör du för hårt. (åtminstone om du följer AS rek.)
Intervallerna ska ju ligga i ett högre tempo än distansen, men du ska inte bli helt slut. Man känner ju ganska väl om det är ett tempo man kan överleva. Jag hamnade strax under 5 min/km, men det såg jag efter intervallpasset, eftersom jag bestämt att hålla ett tempo jag kan hantera passet ut. Farten låter jag komma när det är moget.
För att göra en lång historia ännu längre verkar du ha bestämt dig för ett pulsvärde i intervallerna? Om du inte orkar hålla tempot intervallerna ut är det för fort oavsett vad pulsen säger.
Alexander Schrab
1982 • Malmö
#77
•
7 februari 2008 kl 08:04
Gilla
Ja, dom exakta pulsvärdena är ju dels högst personliga (stora variationer på tumregel-formlerna finns ju också) och dels kan dom skifta med formen. Jag har dagar då jag knappt kan hålla 150 i puls, och dagar när jag knappt kan lunka utan att komma upp i 170.

Och som nån sa, orkar du inte springa fortare så är det ju fort oavsett vilken puls du har...

Ett litet generellt tips. Jag sprang och kollade min pulsklocka på intervallerna och hade lite svårt att hålla hastigheten uppe. Men sen sista två intervallerna (när jag var rejält trött) tog jag och struntade i det och jobbade med att skjuta ifrån med arm-rörelserna ordentligt och det hjälpte faktiskt hastigheten ganska mycket. Så se till att hålla ett tempo som är över din maratonfart, men se samtidigt till att du har en bra löpteknik när du gör det.
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#78
•
11 februari 2008 kl 10:38 Redigerad 11 februari 2008 kl 10:40
Gilla
Första 2-milaren i schemat igår.
Gjorde just det "felet" vi nyss diskuterat här. Höll lite för högt tempo. Landade på 5:45/km trots att jag gick två ggr för sockerkaksintag :-)

Otroligt nöjd att jag redan nu klarar målet inför Göteborgsvarvet (2tim), men mindre nöjd att jag inte håller på disciplinen ang. tempot. Trots allt är det träningstiden jag vill åt i långpassen, inte hastigheten.
Blir en morot till nästa långpass, att hålla igen och följa ett förutbestämt tempo.

(en orsak var att det äntligen var barmark på vägen, det gick ju så lätt då jämfört med snö och is..)
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#79
•
21 februari 2008 kl 16:31 Redigerad 22 februari 2008 kl 08:09
Gilla
Skötte senaste långpasset som planerat.

Första backpasset på schemat idag. Kul och annorlunda.
Körde 8 upprepningar med sakta återjogg och ingen ståvila, men inte allt för hårt. Hellre att man kan öka på efterhand som man blir van.

Nu börjar vi komma närmare målet.. 4 mil.. hm...

(redigerade antalet upprepningar..)
Peter H Nilsson
1966 • Karlstad
#80
•
21 februari 2008 kl 20:14
Gilla
Mikael:
Lägg gärna in en direktlänk när du tipsar om webbsidor. Liite jobbigt att sitta o leta utan att hitta något..
< < < 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.