Halvmaran på 01:40

Magnus Gustavsson

1968 • Skärplinge

#2

•

23 maj 2011 kl 22:56

Gilla

den är STOR skillnad på 10 km och 21 km...
prova å spring 21 km och se hur du känner dig efter det...då får du en "humm" om hur fort och hur du ska lägga upp träningen...

Magnus Sjödin

1968 • Kvicksund

#3

•

23 maj 2011 kl 23:22

Gilla

Du måste klara milen under 45 min för att klara din måltid på 1,40 min. Håller med min namne ovan att det är STOR skillnad på 10 och 21 km. Personligen håller jag ihop bra i tempo till 14-15 km sedan sackar jag ... tips är att varva med riktigt långa pass (15-20 km) i lugnt tempo, varvat med kortare pass (5-10 km) där du försöker hålla 4.30 tempo på den distansen ut. Börja med kanske 3 km och sedan ökar du på succesivt. Det är min taktik nu. Jag har kört alldeles för få långa distanser, ofta blir det mellan 9-11 km per pass. Jag hade bästa miltiden på 45 min förra året och mål 1.45 på Halvmaran men klarade inte riktigt ... 1.47. I år ska jag under 1.45 på Sthlm ...

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#4

•

24 maj 2011 kl 00:02

Gilla

Instämmer med föregående svar:
Du behöver vänja dig vid halvmaradistansen så att den inte känns lång.
MINST 5 träningspass upp mot 20km behövs, gärna 10+.
Då är du åtminstone förberedd på distansen.
Sedan återstår tempot...
Att göra milen på 50 min och ha ett halvmaramål på 1:40 låter tufft.
Att mangla på i <4:45-tempo i 21,1km är jobbigt, särskilt om man skall trängas med andra, stanna och dricka (vilket rekommenderas) osv.
Håller med tidigare tips:
Kör antingen ett träningsprogram för halvmara (t.ex. Szalkais) eller lägg upp ett eget med åtminstone 3 pass/vecka:
ett snabbhet - t.ex. intervaller. ett långpass 15-20km eller mer och ett tempopass (runt milen i hygglig fart)

Jag har sprungit tre Stockholmshalvmaror.
Första gången hade jag aldrig sprungit längre än 11km men lyckades hanka mig runt på 1:57. Det funkade hyfsat till klassiska 14-15km sedan var det en plåga in i mål. Tantolunden är jobbig.

Andra gången hade jag tränat mer och gjort några få långpass 18-20km.
Var ganska bekväm med milen på runt 50 och inledde även halvmaran i det tempot med hopp om 1:45.
Tjena, gick in i väggen redan vid 12-13km och funderade allvarligt på att bryta men motstod den tanken och gick/lunkade in på 1:57 igen.
Ett misstag var att fokusera så mycket på tid/tempo, hade jag slagit av någon procent på farten tidigare då jag kände att det var jobbigt så hade jag kanske gjort 1:50 istället för 1:57.

Tredje gången (gillt) hade jag tränat betydligt mer, lagt in regelbundna intervallpass typ 1 gång/vecka, sprungit mer i kuperade motionsspår och under perioder kört tuffa (mer kuperade än Stockholmsbanan) halmararundor på träning utan dricka som återkommande söndagskvällsnöje.
Jag hade tidigare den säsongen sänkt mitt pb på milen från runt 48 minuter till <44.
Jag trodde på 1:45 på halvmaran men blev övertalad att haka på ett par medlöpare med 1:40 i sikte, vilket kändes som en smått omöjlig uppgift.
Men vi lyckades trippa på i <4:45-tempo utan att behöva slita och även om jag tappade lite fart under andra halvan och mest i Tanto så kände jag mig pigg då jag närmade Götgatan.
En långspurt senare kom jag in på halvminuten över 1:40 och hade slagit min tidigare bästa tid med 17 minuter (!).
Hemligheten är att lära sig springa avslappnat OCH fort. Då kan man hålla på länge. Samt som sagt att ha ett antal långpass i kroppen så att distansen i sig inte känns som något speciellt. Det är både en fysisk och mental grej.

Men du har några månader på dig.
Lycka till!

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#5

•

24 maj 2011 kl 00:10

Gilla

Svar på din fråga (om du skall sikta på 1:40 eller bara på att ta dig runt) är, om jag skall vara ärlig, att glömma 1:40 - åtminstone tills vidare.

Om du nyligen kommit igång med löpträningen så tycker jag att det är grymt bara att ge sig på en halvmara och om du fixar den så är det bra jobbat!
Sikta på det först och främst.
Följ ett träningsprogram för kanske 2 timmar (eller mer) till att börja med och om du efter några veckor tycker det verkar på tok för lätt (långpassen inkluderat) så kan du i så fall byta program till ett för en tuffare målsättning.

David Svensson

1973 • Bie

#6

•

24 maj 2011 kl 08:13

Gilla

Som vanligt finns det många olika synpunkter.....
Jag har främst tränat inför Göteborgsvarvet även om jag sprungit lite andra lopp oxå.
Min träningssituation ser ut som så att jag istort sett inte kommer ut varannan vecka pga att jag har min son (5 år) dessa veckor... ibland hinner jag med ett kortare lunchpass dessa veckor...

Förra året så hade jag ca 110 km i benen innan göteborg och tog mig runt på 1:42
Dessa 110 km bestod främst av rundor á 7-8 km + några 5km och en 18 km

I år har jag sprungit ca 240 km innan Göteborg, även i år en hel del 7-8 km men även ett antal på 12km och tre långa (28, 21, 18km)
Resultatet i år blev 1:37:12

Så min helt ovetenskapliga åsikt är klart det går om man ger sig f*n på det... jag tror även att långpassen är viktigare än jag tidigare trott....
Satsa på ett långpass á typ 12-15 eller längre i veckan och något kortare...

Anders S

1973 • Göteborg

#7

•

24 maj 2011 kl 09:02

Gilla

Kör tröskelpass varje vecka. Antingen i form av intervaller eller 6-8 km i följd. Det förbättrar förmågan att hålla hög fart under hyfsat lång tid. När du är i form för 1..40 skall tröskeln kanske ligga omkring 4.30 fart. Om du inte tränat så mycket innan så undvik för mycket fart när du ökar veckodosen.

Tre pass per vecka.
Ett tröskelpass. (som ovan)
Ett pass i lugn distansfart
Ett långpass (jobba dig upp mot 2 mil)

Vill du springa mer så lägg till ett distanspass till.
Andras teorier kring om du klarar det eller inte betyder inte mycket. Jag föreslår att du stämmer av efter vägen och sätter målsättning efter hur din kapacitet utvecklas.

Stefan Norinder

1978 • bromma

#8

•

24 maj 2011 kl 09:22

Gilla

Det är roligt att du är inspirerad, men tyvärr måste jag vara tråkig och ge rådet att skynda långsamt. Du skriver att du precis kommit gång med träningen och om du trappar upp för snabb kommer du att dra på dig skador.

Löp lagom mycket, var noga med stretchningen och satsa på 1:40 till halvmaran 2012.

Emil Lörelius

1976 • Skarpnäck

#9

•

24 maj 2011 kl 09:41

Gilla

Tack så mycket för alla tips!
Det här forumet är ju toppen!
Jag ska runt halvmaran, och vi får väl se vilken tid det blir...
Får se hur det känns efter några veckors träning tror jag. Idag är jag riktigt ledbruten efter 10 km på 50 min. Men det var å andra sidan bara mitt tredje pass av den kalibern, tidigare har jag mest lunkat på i 6 km en gång i veckan på ca 35 minuter. Men nu så!

Thomas Strömquist

1969 • Stockholm

#10

•

24 maj 2011 kl 10:28

Gilla

Många kloka tips och jag vill bara bidra med att jag tycker inte alls de många riktigt långa passen behövs. Ett eller ett par pass uppemot 18-20 km behöver du känna på för att inte bli helt chockad, men jag skulle inte satsa på att samla såna. Rätt tufft mål, men det är ju ett tag kvar, lycka till.

Ingalill Lindholm

1979 • Älvkarleby

#11

•

24 maj 2011 kl 13:05

Gilla

Vill bara säga att Stockholm halvmara är ett jättetrevligt lopp. Tyvärr kan jag inte delta i år pga utlandsresa, men önskar dig lycka till :-D

Oldboy

1952 • Danderyd

#12

•

24 maj 2011 kl 18:31

Gilla

Emil, det var en intressant utmaning! Om du ser till att inte bli skadad kommer du att fixa halvmaran galant under två timmar. Sen beror det på. Men alltså:

1) Bli inte skadad. Det betyder att du inte bör öka både mängd och intensitet (fart, ansträngningsnivå) samtidigt på din träning och inte för fort något av det. Låter som om du ökat från 6km lätt en gång/v till 10km medelhård löpning plus kanske ett pass till per vecka, rätt? Ta var fjärde vecka som vilovecka med kanske 60% av den förra veckans träningsmängd. Känn efter. Träningsvärk är OK, annan värk får man se upp med, liksom om man känner sig sliten eller får svårt att sova.

2) Öka längden på långpassen. Prova att lägga på ca 1km i veckan på längsta passet. Efter 3 v kan du ta ett kortare pass för att kroppen ska få återhämta sig. Sänk farten lite på det längsta passet, försök springa avslappnat och lätt, hög frekvens på stegen men inte så mycket kraft i frånskjuten (för det ska vara lätt på långpasset), stolt hållning. Fortsätt så med tre veckor ökning och 1 v kortare tills du är uppe i 16-17km, då kan du börja öka längden bara på ett pass varannan vecka tills du är uppe i ca 25km (eller rättare till tre veckor före tävlingen).
De veckor du inte kör det längsta passet kan du i stället köra mera snabb löpning, intervaller eller 5-10km snabb distanslöpning, eller lägga in ett tredje pass.

3) Kör lite styrketräning, det bygger upp kroppen utan att slita så mycket som snabba eller långa löppass. Bålstyrka och styrka i vader (excentriska tåhävningar!) och i baksida lår. Dessutom i fötterna, balansplatta, hopprep (gärna barfota). Om du har tillfälle kan du gärna avsluta något av löppassen med en bit barfotalöpning på gräs (antar att du inte har tillgång till långgrund badstrand), försiktigt i början. Ett styrkepass tror jag minskar skaderisken även om du lägger till det utöver din ökning av träningsmängden på löppassen.

Håller med Anders S om att det är för tidigt att lägga fast en målsättning. Det beror förstås på hur du lyckas med träningen, men lika mycket på vad du har fått för gener med dig. Spring gärna ett millopp någon gång på vägen, då får du rätt väl reda på din kapacitet. 1:40 på halvmaran är ungefär lika svårt som 45 minuter på milen, förutsatt att man sprungit en hel del långpass. Tufft alltså. Träna bra, satsa på att hålla dig skadefri och göra ett bra lopp men låt tiden bli vad den blir så här första gången är mitt råd. Det är kul att springa, det är kul att springa långt, det är kul att tävla, det är kul att bli bättre för varje år, det är inte kul att bli skadad.
Lycka till!

Emil Lörelius

1976 • Skarpnäck

#13

•

24 maj 2011 kl 20:40

Gilla

Vilket fantastiskt bra svar Oldboy!
Tack så hemskt mycket för dina tips! Verkligen vänligt!
Jag ska ta till mig dina ord!

Anledningen till att jag funderade på 01:40 var att här på jogg.se finns träningsprogram för 01:40, 01:50 eller 2:00 på halvmaran, och jag undrade vilket program jag skulle börja följa.

Det lutar åt att jag följer 01:50-programmet, så får jag se efter vägen.

Återigen, tack så mycket!

Tom-Ingar Bjørndal

1974 • Saltsjö-Boo

#14

•

25 maj 2011 kl 11:02

Gilla

Hej Emil,
Va kul att du satsar mot Stockholm Halvmaraton, det är verkligen en fin upplevelse att få springa runt vår vackra stad, och 21km är en perfekt distans.

Du har fått jättebra tips över, mitt mantra är att skynda långsamt, precis som Oldboy säger, med en ökning av antingen frekvens, intensitet eller distans. Inte alla faktorerna samtidigt.

Min bästa träningskompis har varit min pulsklocka med GPS, och detta kan jag rekommendera. Den allra bästa användningen med klockan för mig, har varit att hålla långpassen på en lugn nivå, så att jag inte drar med mig en massa träningsvärk till senare pass, samt att se att jag kan springa fortare med bibehållen puls. Pulsträning kan göras precis så avancerat eller enkelt som du vill, och det enkla är ofta mer än tillräckligt för oss motionärer.

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

#15

•

5 oktober 2011 kl 11:00

Gilla

Emil, hur gick det?

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#16

•

5 oktober 2011 kl 11:47

Gilla

Enligt resultatlistan kom Emil tyvärr aldrig till start.

Leif Höglund

1978 • Stockholm

#17

•

5 oktober 2011 kl 15:31

Gilla

Ja, lyssna på Oldboy, solida tips rakt igenom.

Emil Lörelius

1976 • Skarpnäck

#18

•

25 oktober 2011 kl 22:37

Gilla

Sorry för lite sent svar Gustaf, och tackar som frågar! Staffan har rätt, jag kom aldrig till start. JAg har varit drabbad av väldigt mycket skador mitt första halvår. Först var det höften. Jag lyckades komma tillrätta med den, och två veckor innan halvmaran kände jag mig i kanonform och gjorde milen under 49 minuter på ett träningspass som inte kändes så tungt. Efter det fick jag dock väldigt ont i Tibialis Prosterior. Senan som går under den inre fotknölen. Jag håller fortfarande på med rehabilitering från den skadan. Tydligen har jag haft fel skor, och nu har jag fått inlägg också.