Löpning • Träning • 7 inlägg • 12200 visningar •

5 min/km snabbt?

Emil Lörelius
1976 • Skarpnäck
#1
•
20 maj 2011 - 22:18
Gilla
Hej!
Jag har precis kommit igång och tränat. Jag är idag 35 år, och har kört något löppass i veckan under våren. Nu har jag bestämt mig för att springa en halvmara i september, så nu tänkte jag börja köra 3-4 pass i veckan. När jag var 13-17 år tränade jag löpning intensivt. Jag körde 5 pass i veckan, ca en mil per gång. När jag var 17 la jag av, och har i princip inte rört mig sedan dess. Då sprang jag 10 km i stark kuperad terräng på 39 minuter, och 1500 m på 4:30. Då minns jag att jag när jag brukade köra lugna träningspass sprang milen på ca 50 minuter. Det var standard att köra lugna pass i 5 min/km.

När jag för ca 2 veckor sedan började ta tid på mina pass märkte jag att jag tycker att det är rejält jobbigt att hålla 5 min/km. Jag sprang 10 km på 53 min, och kände mig helt mörbultad efteråt.
Jag undrar vad som kan betecknas som lugnt tempo vid löpning? Det är förstås individuellt, men vad tycker ni andra? Vilket tempo försöker ni hålla vid längre sträckor på vanliga träningspass?
Fredrik Jönsson
1979 • Åsbro
#2
•
21 maj 2011 kl 06:49
Gilla
Tycker det låter helt normalt :)
Sitter i precis samma sits själv och har nu testat att köra lugnare men längre distans.
Testade att sänka mitt tempo till 6min / km bara för att kolla känslan i kroppen och då känns det helt ok.
Nu är jag ganska tung i kroppen och har svårt att hålla 5min tempo på 5 km.

Så mitt råd är att testa sänka din nuvarande fart till kanske 5:30 - 6 min tempo och känn hur det känns i kroppen.
Tomas
1963 • Huddinge
#3
•
21 maj 2011 kl 09:42
1 Gilla
@ Fredrik jag tror du fixar 40 min om du vill börja träna igen och sänka vikten men det kommer att ta ett tag med mycket svett och vilja att se och må bra ut. Jag vägde 102 när jag började hade som mål 50min på milen det tog ett tag men jag fixade det. Nu satsar jag på 42 min. Tränar sen nov med Hais, Men har forfarande ett BMI över 26 så har mycket att ta av i tid där.
Men ni är båda unga så ni fixar att komma tillbaka i toppform om bara vilja finns, man mår så mycket bättre.
Lycka till
Hans Palm
1963 • Linköping
#4
•
21 maj 2011 kl 10:05
Gilla
Vad som är lugnt är ju helt individuellt och ändrar sig i takt med träningsresultatet. Vill du ha en siffra så kan du använda någon av löparkalkylator, exempelvis McMillans på http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Med 39 minuter på milen som tävlingsfart anses då tempot på "Easy runs", dvs lugna pass, ligga i intervallet 4:40-4:59.

Om du idag har en tävlingsfart på 50 minuter på milen ligger "Easy runs" i intervallet 5:53-6:12.

McMillan har stämt väldigt bra med mina resultat hittills och kan rekommenderas om man vill ha något att förhålla sig till om man inte bara går på känsla. Jack Daniels VDOT-metod ger liknande resultat, exempelvis http://www.vdotcalculator.com/vdot-calculator/

Annars är det väl bara att köra så lugnt som du tycker är lagom, exempelvis prattempo.
Johan Kampf
1984 • Kristianstad
#5
•
21 maj 2011 kl 11:53
Gilla
Hans Palm:
Tack för den informationen och länken! Mycket intressant, speciellt tempo-kalkylatorn.

Mitt personbästa på milen är 53:04 men snittet ligger runt 53:30 så jag matade in det.

Stamina tilltalar mig lite mer än Endurance, tittar man på det så ligger jag runt 5:20-5:25 i tempo på mina senaste långa pass (12,5 km) vilket ligger som Tempo Intervals, borde jag sänka tempo lite på dessa passen?

Visst att jag blir rätt så trött av det tempot, men det känns inte på något sätt orimligt då jag klarar att hålla det pass efter pass.
Hans Palm
1963 • Linköping
#6
•
21 maj 2011 kl 12:12
Gilla
@Johan

Jag rekommenderar att du läser beskrivningen av metoden och vad de olika träningsintensiteterna innebär, då får man ut mer av de siffror man får ut från kalkylatorn.
http://www.mcmillanrunning.com/training1.htm

Siffrorna bygger på statistik så de passare ju ingen helt perfekt. Jag använder siffrorna mest för att kolla av var jag ligger och vilka intensiteter jag behöver för att komma vidare. Jag följer inte värdena slaviskt utan jag kan köra både snabbare eller långsammare än de intervall som rekommenderas.

VDOT-metoden enligt andra länken är säkert lika bra och då rekommenderas att man läser boken Jack Daniels' Running Formula.
Emil Lörelius
1976 • Skarpnäck
#7
•
23 maj 2011 kl 09:46
Gilla
Tack så mycket för era svar!
Tack Hans för kalkylatorerna! Jag var inne och läste på http://www.mcmillanrunning.com/training1.htm

Jag tror att jag förstod poängen. Men hur tror ni att det skulle funka om man pressar sig att springa i 5 min/km, fast det egentligen inte är mitt Endurance-tempo? Det skulle väl i så fall vara Stamina-tempo, eller snabbare. Men tror ni att det sliter för mycket på kroppen att köra det på milen några gånger per vecka?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.