Löpning • Träning / Göteborgsvarvet 2011 • 8 inlägg • 8858 visningar •

Tröskelträning och puls under halvmara

Martin Rönn
1972 • Linköping
#1
•
1 maj 2011 - 21:30
Gilla
Hej,

Jag är ganska orutinerad vad gäller löpning utan är mest "ute och springer" i spåret ibland utan jättemycket tanke bakom. Nu ska jag springa Göteborgsvarvet i år och skulle vilja ha råd om vilken puls man borde lägga sig på under loppet för att göra en så bra tid som möjligt utan att spränga sig. Jag har hört talas om tröskelträning, men har inte kollat upp min mjölksyratröskel på något testcenter så jag har svårt att veta vilken pulsnivå jag ska lägga mig strax under. Jag är 38 år, vid en kilometertid på 4.45min när jag springer milen har jag precis under 160 i puls som mest. Då känns det inte som att jag samlar på mig mjölksyra, men vad vet jag...

Kan någon ge en rimlig fingervisning om vad jag bör/kan lägga mig på för pulsnivå under loppet, eller är det omöjligt? Måste jag kontakta något testcenter för att mäta upp mina värden?

Mvh,
Martin
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#2
•
1 maj 2011 kl 22:09
Gilla
Din maxpuls och tröskelpuls är individuell, så det går inte att säga något om vad en "lagom" puls är just för dig på en halvmara. Dessutom är pulsen under tävling sällan samma som under träning eller tester, den variera beroende på temperatur, tävlingsnerver, hur mycket vätska du tappar under loppet och hundra andra parametrar. Upplevd ansträngning är nog tyvärr den pålitligaste markören. Jag kan dock försöka dela med mig av mina erfarenheter på milen och halvmaran:
Om jag springer en mil i tävlingsfart, så är det skitjobbigt från 5 km och framåt. Vid halvmara är tempot något lägre, men fortfarande rejält obekvämt. Om du är nybörjare, eller inte sprungit en halvmara på länge, skulle jag rekommendera att du öppnar i ett ganska komfortabelt tempo, och ökar efterhand; det är roligare att gå i mål i bra tempo än att ragla...
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
1 maj 2011 kl 22:14 Redigerad 1 maj 2011 kl 22:14
Gilla
Om du inte känner till din maxpuls blir det svårt att några råd om pulsnivåer, tröskelträning tror jag brukar bedrivas på ca 90% av maxpuls. Springer du din första halvmara? Hur långa pass har du sprungit på träning? Jag har lärt mig att känna när jag ligger rätt, "snabbtt men med kontroll" skulle kunna beskriva känslan jag vill ha när jag springer halvmara/tröskelpass.

Jag har legat på drygt 180 i snittpuls på mina senaste halvmaror och jag en maxpuls på strax över 200.

Edit, Johan hann före, med bra synpunkter
Martin Rönn
1972 • Linköping
#4
•
1 maj 2011 kl 22:58
Gilla
Hej,

Tack för bra svar, förstår dock att det är svårt att sia om nivåer.
Nej, jag känner tyvärr inte till min maxpuls. Man kan visst kolla den med hjälp av något test i pulsklockan (har Polar RS400) men jag vet inte hur tillförlitligt det är och jag har inte gjort testet.

Jag brukar springa en mil om jag bara sticker ut och springer för mig själv, men har kört intervallpass med Friskis & Svettis en gång i veckan ett tag nu (glömde nämna det i första inlägget). Där blir det totalt ca 8 km, med lugn jogg & styrkestationer samt 4 intervaller på ca en knapp kilometer styck + avslutande rusher i backe.

Jag springer min andra halvmara, men den första var för ca åtta år sen så den är väl preskriberad vid det här laget.

Staffan - det verkar som att du försöker ligga precis under din tröskelnivå på en halvmara för att springa snabbast möjligt utan att dra på dig syra - stämmer det?

Johan - ok, rejält obekvämt är det som gäller alltså. Tyvärr är mitt pannben inte så tjockt så jag vet inte om jag kan pressa mig så pass, men försöka kan man ju alltid göra. :-) Att öppna komfortabelt och öka låter som en bra plan, brukar faktiskt försöka springa så när jag är ute så den känslan är jag van vid.

Martin

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
2 maj 2011 kl 14:38
Gilla
Martin, det stämmer, så snabbt jag kan utan att känna att jag tar slut eller inte orkar hela vägen p g a syra. Jag har som du skriver, också lite "tunnt pannben" i alla fall tidigare i min "löparkarriär" och att löpa snabbt med den känslan som Johan beskriver - rejält obekvämt - kräver allt en hel del pannben också med tanke på att det ändå är 21,1km.

För mig funkar riktlinjen "snabbt men med kontroll" bättre, det är möjligen att jag skulle persa om jag vågade skippa det där med kontrollen och kliva in mera i obekvämlighetszonen, mina bästa halvmaror så jag sprungit så att jag orkat hålla målfart hela vägen i mål eller sprungit något snabbare mot slutet och varit helt slut först efter en sista spurt in över mållinjen.
Håkan Djurberg Johansson
1972 • Skövde
#6
•
21 april 2018 kl 20:09
Gilla
Bild uppladdad av Håkan Djurberg Johansson
Tack för era kommentarer ovan.

Jag hittade hit till denna tråd efter att inte riktigt nått min målsättning vad gäller tid men riktigt nöjd med att jag ändå höll igen i början av loppet och sedan pressade mig så länge inte pulsen rusade. Snittpulsen 177 är 91% av min maxpuls. Sista fyra började med tuffaste backen med peak vid 185 i puls. Dipparna ni ser är vätskekontroller var tredje kilometer som jag så att säga nyttjade till att lugna hjärtat. Jag låg under mjölksyratröskeln fram till 17 km i alla fall. Inga krampkänningar över huvud taget (utom vid skobyte ca 30 min efter målgång - vaderna spändes väl när jag tryckte ner foten i torra skor som var knutna). Soligt och molnfritt med 13-15 grader och 5-6 sekundmeter.
Emil Trens
1983 • Hedemora
#7
•
23 april 2018 kl 15:32
Gilla
Tycker du svarar på frågan själv. Om 4:45 Känns ok på träning på milen så bör det väl funka på halvmara oxå. Tävling brukar ju ta fram det där lilla extra. Prova att öka till den farten sista fem km i slutet på nästa långpass och känn efter.
Emil Trens
1983 • Hedemora
#8
•
23 april 2018 kl 15:34
Gilla
Såg nu att tråden var sju år gammal:D
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.