Löpning • Träning • 19 inlägg • 7191 visningar •

Hur ska jag springa intervallerna?

Mathilda Adele

1992 • Beddingestrand

•

5 april 2011 - 19:11

Gilla

Hej!
Jag vill få in lite mer kvalitet i min träning som just nu består av en massa distans. Idag testade jag att springa 200 meter gånger 10, med 30 sekunders vila mellan varje. Det gick bra även om det var jobbigt. Det jag undrar är om sådan träning verkligen ger resultat? Jag var ju ute i max en kvart bara..

Finns det något specifikt intervall pass ni kan rekommendera annars?

Jag siktar på halvmara om en månad på 1.55 och att komma runt Stockholm marathon

Micke

1981 • Göteborg

•

5 april 2011 kl 19:21

Gilla

Man kan lägga upp intervaller på olika sätt, skulle i ditt fall köra 800- 1000- 2000 intervaller.

Sedan när man kör dessa högpulspass,är det viktigt att köra uppjogg och nejogg.
Så 15 uppjogg - 15 minuter nedjogg + intervaller. Så blir det ett fint pass:-)

Mathilda Adele

1992 • Beddingestrand

•

5 april 2011 kl 19:38

Gilla

Okej, lite smartare att köra längre intervaller alltså :) hur många repetitioner ska man ha ungefär? :)

Mats fhinn

1957 • Katrineholm

•

5 april 2011 kl 19:47

Gilla

som micke säger, längre pass, vad jag gillar är att ligga på 1000m, x flera, kanske bara 2-3 första gångerna, sedan öka lite vart efter.

men att just köra 1000m är bra för då kan du känna på din idealtid, vad det blir får du räkna ut, halvamaran på 1:55

ger , 108minuter/20,1km=5,3min/km, kan det stämma?

någon smartare än jag finns säkert här..

jag gillar i varje fall att testa "rätt" fart.

sen tror jag det är bra under uppbyggnad att köra 3 olika pass, distans, intervall och tempo, och varava de hela tiden, i lite olika ordning.

Micke

1981 • Göteborg

•

5 april 2011 kl 19:50

Gilla

Mathilda:
Som Mats säger kör 1000 intervaller börja mem 3 gånnger öka succesivt, så du kommer upp i 5- 7 stycken. Glöm inte upp/ nedjogg.

Glöm inte som Mats skriver att få in övriga nyckelpass

Mathilda Adele

1992 • Beddingestrand

•

5 april 2011 kl 19:51

Gilla

Hm, Jag brukar springa mina distanspass i tänkt halvmara fart, ibland lite fortare (dessa ligger mellan 8-16 km )

Har fått för mig att intervallerna måste gå super snabbt. Alltså blodsmak i munnen och nära döden snabbt, men det kanske inte är nödvändigt? Skönt isåfall :)

Mats fhinn

1957 • Katrineholm

•

5 april 2011 kl 19:53

Gilla

Jag tror att intervallerna ska påminna lite om det du ska ha ut av hela träningen.

Sen är det aldrig fel att korta de, men tror att det kan bli tillräckligt tufft att köra ett antal i rätt tempo..

Martin Taaler

1942 • Piteå

•

5 april 2011 kl 19:56

Gilla

Mathilda...kör 30 x 200 med 30 sek vila... 75% av din tävlingsfart.
Det kommert att ge resultat. Det är mängden som gäller.

Micke

1981 • Göteborg

•

5 april 2011 kl 20:13

Gilla

Mathilda :
Under passet ska det kännas, men under vilan och efter passen så kommer du känna stor skillnad på återhämtning om du kör det kontunerl.

Sedan angående blodsmak i munnen : Man ska väl kännas att man lever sedan så kanske man kör hårdare intervaller tex vecka 1 än vecka 2 av olika anledningar.

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#10

•

5 april 2011 kl 20:31

Gilla

Mathilda

Korta snabba pass är mycket effektiva, särskilt de sista fyra veckorna innan en tävling. Så fortsätt med dina 200-ingar med kort vila.

Det viktigaste är inte vad som händer under träningen utan vilka processer som sätts igång av träningen. Det är mellan träningspassen kroppen byggs upp.
http://jp.physoc.org/content/575/3/901.full.pdf+html

Micke

1981 • Göteborg

#11

•

5 april 2011 kl 20:53

Gilla

Henry:
Men menar väl inte, att hon bara ska köra 200 m intervaller? Absolut är det effektivt men att variera intervaller mellan 2000- 1000- 200 etc ser jag som den helt klart bästa kombinationen utifrån det Mathilda beskriver, utifrån ett halvmaraperspektiv

Roger Rönningen

1966 • Björneborg

#12

•

5 april 2011 kl 21:14

Gilla

Det finns flera tips på intervaller här på sidan under träningsprogram, Det är olika program både för halvm. och marathon och för vilken tid du satsar på till dina lopp. Har själv provat några av intervallpassen och det känns som det är bra upplägg på passen.

Pasi Berggren

1973 • Sollentuna

#13

•

5 april 2011 kl 22:24

Gilla

Jag brukar försöka träna med ett tempo baserat på måltempot, i ditt fall 1:55 på halvmaran.
Det ger ca 4:54 min/km på intervallerna (VO2Max träning), spring gärna också tröskelpass 6-12 km i 5:19 min/km - 5:25 min/km.
Ett annat bra pass är ju 15-20 km i M-fart, dvs ca 5:41 min/km.
Eftersom du siktar på halvmaran så är det troligtvis bättre att fokusera på längre intervaller (1 km), men testa gärna kortare intervaller också.
Hur som helst så är det bra att variera träningen, testa lite olika varianter av kvalitetspass och försök hitta det som funkar bäst för dig!

Henry Kallioniemi

1943 • Täby

#14

•

6 april 2011 kl 10:23

Gilla

Man kan variera även tvåhundringar. Det viktiga är att få upp farten, inte hur länge man håller den eller hur många fartetapper man kör.
Med kort vila kan man starta tvåhundringen lugnt, accelerera upp till maxfart, hålla maxfart den mittersta tredjedelen och springa fort men avslappnat den sista delen.
Vill man köra många tvåhundringar i maxfart behövs längre vila, upp till fem minuter mellan etapperna. Mer än tio etapper tror jag varken behövs eller är till nytta.

Mats fhinn

1957 • Katrineholm

#15

•

6 april 2011 kl 11:35

Gilla

200 ingarna är inte dåligt, men man måste vara klar över vad det är ma ntränar, och vill träna.

de korta är jäkla bra för syreupptagningen, men den tekniken du använder för din löpning, skiljer sig en del från det du ska använda den till..

att köra längre intervaller nära eller strax under ditt tänkta idealtid, ger en mycket bra teknikträninge för löpningen, och om du lägger in flera intervaller även en bra syreupptagningsträning.

testa lite olika, och bestäm själv ;-)

Mathilda Adele

1992 • Beddingestrand

#16

•

6 april 2011 kl 20:21

Gilla

Tack för alla svar! Ska blanda korta och långa intervaller och försöka få det till en naturlig del av träningen :)

Pål Nilsson

1976 • Höör

#17

•

6 april 2011 kl 20:46

Gilla

Korta intervaller är helt fantastiskt för löptekniken. Vad man ska tänka på är att inte sprinta - spring fort men avslappnat. Detta har du garanterat nytta av i alla sammanhang du har ambitionen att springa fort.

Det finns en anledning till att väldigt många medeldistansare (som typiskt tränar mycket korta intervaller) har väldigt lätt att växla upp till långdistans - de har en väl inarbetad, fin löpteknik. Det omvända är betydligt mer sällsynt.

Roland Söderström

1962 • Onsala

#18

•

7 april 2011 kl 02:15

Gilla

Jag har lagt om min intervalltraning totalt.
Har alltid kort 1000ingar och en del 10x400 narmare loppen.
Men jag utvecklades inte langre, gick med i en lopklubb.
Det forsta tranaren sa att jag maste lara mig springa fort innan jag kan utvecklas,
Sa det borjade med massor av kortare intervaller i olika former.
Mestadels stegar typ 600m-300m-150m-300m-600m
10x150m, 10x300m etc.
Jag har lart mig springa snabbt, tekniken har forbattrats avsevart.
Nu tranar jag for cross-country sasongen, da blir det mycket tusingar och den gamla vanliga modellen.

Om jag har forbattrats? massor, det kanns som jag endast begransas av uthalligheten.
Forr fick jag anstranga mig for att overhuvudtaget springa i 3:20 tempo.
Att forsoka springa i sub 3 tempo var inte ens att tanka pa... gjort sub 60 pa 400m i ar, tidigare rekord var over 70.
I.o.m att jag lart mig springa fort sa ar det lattare att oka farten pa intervallerna, sen kanske jag inte orkar hela vagen men det ar en anna fraga.
Vad jag menar ar att forut hade jag problem att ens starta i 3:20 tempo.
Nu klarar jag nog 2 kanske 3 tusingar i 3:20 tempo.

Tror precis samma sak galler oavsett tempo man springer i.
Lar dig springa fort forst, mera korta intervaller alltsa.
Men men, delar bara av mig av min erfarenhet.
Funka pa mig.

Lars August

1973 • Trondheim

#19

•

7 april 2011 kl 10:34

Gilla

Hei Mathilda og alle andre. Det er sagt mye bra om intervaller her, men for å oppsummere, kan det være smart å kategorisere intervallene i tre hovedtyper etter hvilken effekt man vil oppnå med dem. Det som skiller de tre fra hverandre i praksis, er forholdet mellom varighet/distanse, fart og pause.

1. Terskelintervaller - for å øke den anaerobe terskelen, altså evnen til å jobbe på et gitt pulsnivå over tid uten å stivne (veldig relevant for lengre løp som mil, halvmara og mara, særlig halvmara, siden halvmaratempoet nesten tilsvarer terskelfarten): Lange intervaller (f.eks. fra 1000m til 3000m) i halvmarafart eller litt raskere (snabbare), med korte pauser (f.eks. fra 30 sek til 2 min). Disse intervallene gjør omtrent samme nytten som tempoløp.
2. VO2max-intervaller - for å øke kapasiteten (hjertets slagvolum): Mellomlange intervaller (f.eks. fra 800m til 1600m) i en fart tilsvarende fra 5 til 10 km konkurranse, med mellomlange pauser (litt kortere tid enn intervallene, f.eks. jogg halve distansen).
3. Kortintervaller - for å øke farten og bedre løpsteknikken/-økonomien (særlig relevant for kortere distanser, men også god generell effekt): Korte drag mellom 200m og 600m i en fart tilsvarende fra 1500 til 3000m konkurranse, med lange pauser (enten passive eller aktive) tilsvarende minst det dobbelte av intervalltiden. Det er vanlig å kjøre slike intervaller i den siste tiden før konkurransen, men mange (ikke bare Roland her i tråden, men også f.eks. trenerlegenden Jack Daniels) anbefaler dem også tidlig i sesongen, nettopp for å bedre steget/teknikken/økonomien før den mer kondisjonsrettede treningen begynner.

Det er selvsagt også mulig å løpe korte intervaller med kortere pauser (uten full restitusjon, og dermed lite pulsfall), og på den måten trene
hjertekapasiteten kombinert med høyere fart (f.eks. 45 sek intervaller med 15sek ståvile).

Håper dette var forståelig - selv på norsk.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.