Löpning • Träning • 25 inlägg • 5811 visningar •

Snabbdistans fortare än tävlingstempo?

Mats Rygaard
1975 • Enskede
#1
•
1 september 2010 - 22:31
Gilla
Hej alla!
Fråga angående snabbdistans. Enligt uppgift är "snabbdistans jämn, snabb löpning över en viss tid/sträcka. Farten ska vara ungefär tävlingstempot på milen.". Men om jag kör 5 km snabbdistans känns det naturligt för mig att springa mycket fortare än tävlingstempot på milen. Jag har som mål att springa Kistaloppet/Hässelbyloppet på 50 minuter, men 5 km i 5 min/km-fart känns väldigt långsamt. Vad är anledningen till att inte springa fortare på korta distanser? Om jag springer 5 km på 4.30-fart,vad missar jag i jämförelse med 5.00-fart?

Förvirrad!

Mats
< < < 1 2 > > >
Håkan Jonsson
1974 • Kristinehamn
#2
•
1 september 2010 kl 22:49
Gilla
Du missar inget om du springer fortare. Självklart ska du springa så fort du kan. Det är då konditionen utvecklas.
Tobias Nilsson
1978 • Potsdam
#3
•
1 september 2010 kl 22:49
Gilla
Man ska nog inte springa absolut max på snabbdistanserna för att undvika skador och sånt. Men om du klarar av att springa 5 km i 4.30-tempo borde du klara av att springa en bit under 50 minuter på milen, gissningsvis borde du klara 46-47 minuter (eller kanske ännu snabbare). Så om snabbdistanserna känns långsamma, sikta på en snabbare tid på milen än 50 minuter.
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#4
•
1 september 2010 kl 22:51
Gilla
Först och främst: Om du springer 5k i 4:30 så springer du sannolikt milen mycket snabbare än 50 minuter. Ett testlopp kanske kan vara på plats?

(För den petige: nutida forskning visar att mjölksyra inte är det som orsakar trötthet. Andra mekanismer, oklart vilka, bär istället denna skuld, men eftersom de verkar aktiveras parallellt med mjölksyra så kan den senare få bära skulden i vår modell. Terminologin är dessutom så vida använd att jag kostar på mig att använda den här.)

Snabbdistans syftar till att träna mjölksyratröskeln, det vill säga kroppens förmåga att ta hand om mjölksyra under ansträgning. För att du ska träna denna viktiga förmåga är rätt intensitet viktigt. Tränar du för fort kommer mjölksyra istället att ackumuleras, varpå andra processer drar igång i kroppen och syftet med passet går förlorat. Den otränade mjölksyratröskeln får du sedan lida för när det sedan är dags för examen, detta genom bristande fartuthållighet.

Tröskelträning, vari snabbdistans är en bra metod, bör hellre bedrivas något för långsamt än något för fort.
Oldboy
1952 • Danderyd
#5
•
2 september 2010 kl 00:47
Gilla
Mats, man ska inte tävla när man tränar. Dvs man ska inte springa så fort man kan, mer än som test någon gång, och på tävling. Anledningen är främst att man gör sämre ifrån sig på nästa träningspass då med sämre träningseffekt som följd. Men jag håller med de andra, tycker du att angivet tempo är för slött så höj dina ambitioner.
Sen anser jag att man ska träna i alla farter - för att inte ta slut när det går riktigt fort väljer man intervaller. Tempolopp går då ungefär i ens tävlingsfart på milen, lite beroende på passets längd.

Henrik, först skriver du att det inte är mjölksyran som är ansvarig för att man blir trött, sen fortsätter du att resonera som om det ändå är mjölksyran som styr. Eftersom det inte heller finns någon egentlig tröskel så menar jag att farten gott kan vara lite olika på olika pass, det finns ingen magisk "bästa fart" utom i så fall att vänja hjärnan vid just tävlingsfart.
Träna varierat.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
2 september 2010 kl 00:48
Gilla
Henrik, det finns ingen mjölksyratröskel.
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#7
•
2 september 2010 kl 07:08
Gilla
Oldboy och Mårten

Erfarenheten visar att denna typ av träning fungerar på ungefär det sätt som jag beskrev. Man har funnit andra, mindre tydliga mekanismer, som verkar på snubblande nära det sätt som man har modellerat med mjölksyra och dess tröskel - ett begrepp som används framgångsrikt av klokare tränare och snabbare löpare än vad jag kan hoppas vara - varför slutsatsen fortfarande kan antas gälla.

Terminologin och modellen snubblar man över på många ställen, så jag tillät mig att använda den. Imorgon kanske vi byter namn till -tröskeln, eller så klär vi det i helt andra termer. Oavsett är träningen verkningsfull och slutsatserna sanna, så för mig kan modellen få vara modell ett tag till.
Martin Hedbäck
1965 • Västra Frölunda
#8
•
2 september 2010 kl 08:34
Gilla
Låter som du borde träna upp din uthållighet, tempo har du ju redan så kör lite kenyansk träning över 8-12 km. Där du värmer upp ett par km och sedan successivt ökar tempo under 4-8 km, dvs avslutar i ditt högsta tempo. Sedan avrundar du med ett par km nedjogg.
Mats Rygaard
1975 • Enskede
#9
•
2 september 2010 kl 11:40
Gilla
Tack alla och tack Martin för tipset om kenyansk träning! Klingar även bra när jag ska skryta för vännerna: "Man kör ju kenyanskt, vettu!".

Har tidigare haft väldigt svårt att avgöra hur snabbt jag orkar starta respektive öka med i ett sådant upplägg, men jag misstänker att jag kan ha god hjälp av pulsklockan här? Är det vettigt att "helt enkelt" låta pulsklockan styra hur mycket man ökar farten varje km? Ska man sikta på att hamna på i princip maxpuls på slutet?
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
•
2 september 2010 kl 12:43
Gilla
Henrik, jag tycker du slingrar dig. Du kan väl ge någon mer beskrivning av eller referens till vilka "snubblande nära" effekter man hittat?
Och jag vidhåller att även det som ofta kallas mjölksyratröskeln inte är en riktig tröskel, det är en gradvis övergång.

Även den gamla terminologin sviktar, somliga beskriver "mjölksyratröskeln" som en viss bestämd fart, enligt andra är det en sträcka som beror av farten, så långt man kan hålla en viss fart utan att benen stumnar helt enkelt. Jag skulle vilja säga att de senare har rätt (så länge de inte hävdar att mjölksyran ger stumheten), det är en glidande skala.

Att det är effektiv träning att springa så att man nästan får stumma ben håller jag med om. Men jag menar att ett pass på 5km kan springas snabbare än ett på 8km innan det händer och därför kan man gärna göra det också.
Det sägs också att när man springer marathon så "drar man inte på sig mjölksyra" så man behöver ingen "mjölksyraträning". Dock börjar det göra ont i benen efter en massa km när jag springer på gränsen av min förmåga så det finns "snubblande lika" effekter även vid lägre farter även om det inte känns lika dramatiskt som på kortare/snabbare distanser eller rusning uppför en lång backe.
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#11
•
2 september 2010 kl 13:16
Gilla
Jag erkänner gärna att jag spelar på tunn is här, men slingra mig har jag inte menat att göra. Däremot försöker jag hålla mig från att fullständigt braka igenom.

Jag gör ett försök.

Man talar om att försurning av blod och muskler som den främsta orsaken till trötthet, även om inte heller detta verkar oemotsagt. Denna försurning verkar inte orsakas av mjölksyra, snarast verkar mjölksyra hålla försurningen i schack. Istället tyder viss forskning på att vätejoner ansvarar för den försurning vi brukade anklaga mjölksyran för.

Koncentrationen av mjölksyra och vätejoner följs åt. Man identifierade alltså felaktiskt mjölksyran som boven i dramat när det var vätejonerna som var skurken. Så även om den inte orsakar trötthet, kan mjölksyran mätas för att analysera tröttheten.

Att mjölksyratröskeln inte definieras som en skarp gräns, varken i intensitet eller oberoende av längd, gör den inte mindre användbar.

Be mig nu inte utveckla mer. Jag är över min förmåga redan, men gör en lekmans försök att underbygga den gängse kunskap som länge framgångsrikt använts.

Källa: http://www.sport-fitness-advisor.com/lactic-acid.html
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#12
•
2 september 2010 kl 14:15
Gilla
Naturligtvis följs koncentrationen av mjölksyra och vätejoner åt!
Mjölksyra är ju en syra och alla syror avger protoner dvs vätejoner.
Det är ju karboxylgruppen, -COOH, i mjölksyran som avger H+
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#13
•
2 september 2010 kl 14:47
Gilla
Staffan: räta gärna ut alla frågetecken jag strödde omkring mig ovan.

Om inte annat så vet Jacob Gudiol garanterat mer än mig om det hela: http://traningslara.se/mjolksyra-en-missforstadd-hjalpgumma/
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#14
•
2 september 2010 kl 15:05
Gilla
Henrik: det enda jag "kan" är kemin :), fysiologi är inte min gren.
Mats Rygaard
1975 • Enskede
#15
•
2 september 2010 kl 19:05
Gilla
OK, nu kan det sägas: jag hade 2:a i kemi på gymnasiet men lyckades rätt bra i livet ändå. Kapar dock tillbaka min egen tråd och upprepar min fråga från ovan:

Har tidigare haft väldigt svårt att avgöra hur snabbt jag orkar starta respektive öka med ett kenyanskt upplägg, men jag misstänker att jag kan ha god hjälp av pulsklockan här? Är det vettigt att "helt enkelt" låta pulsklockan styra hur mycket man ökar farten varje km? Ska man sikta på att hamna på i princip maxpuls på slutet?
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#16
•
2 september 2010 kl 19:43 Redigerad 2 september 2010 kl 19:53
Gilla
Du bör sluta i tröskelpuls, vilket är cirkus 90% maxpuls. Du ska inte stumna på slutet, och farten är 10k-fart eller några sekunder långsammare. I mitt fall bibehåller jag en andningsrytm på ett andetag ut per två steg och ett in per två steg. Om jag ökar lite till blir det strax 2-1. Bekvämt ansträngande med andra ord.

EDIT: Just det, progressionen också.

Börja riktigt lugnt och öka i ganska jämn takt till målfarten. Ett millångt pass skulle bestå av kilometertider säg på 6:00, 5:[45, 30, 15, 15, 00, 00] 4:[50, 50] 5:45

Det viktigaste är att det är avslappnat. Jobba med kroppen, inte mot den.
Oldboy
1952 • Danderyd
#17
•
2 september 2010 kl 20:32
Gilla
Henrik, tack för länkarna och ett ärligt försök att förklara. På den nivån är forskarna inte överens ännu, mer än att mjölksyran inte längre anses vara en bov. Låt oss kuta på så länge....
Mats Rygaard
1975 • Enskede
#18
•
2 september 2010 kl 20:57
Gilla
Stort tack Henrik! Detta upplägg ska jag pröva på söndag, med tider och allt. Borde ge en indikation på hur jag ligger till!
Mikael Karlsson
1956 • Lund
#19
•
2 september 2010 kl 21:21
Gilla
Artikel värd att läsa.
http://www.rrnews.com/News_And_Events.php?cid=1&iid=111
Henrik Hallberg
1980 • Mölnlycke
#20
•
5 september 2010 kl 13:46
Gilla
Hur kändes det idag, Mats?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.