Löpning • Träning • 22 inlägg • 6880 visningar •

Snabbdistans och intervall samma vecka?

padde

1972 • Jönköping

•

26 januari 2015 - 16:45 (Redigerad 26 januari 2015 - 16:54)

Gilla

Tjenare. Jag är en 42 åring som har sprungit typ 3 mil i veckan, regelbundet sedan 2009. Oftast har det blivit 2 mil pass och ett litet längre pass till helgen varje vecka. Passen har nästan alltid gått i samma fart, sub 5,35/KM - 6,10 km. Har även sprungit GBG varvet två gånger och Sthlm halvmaraton 2 gånger de senaste två åren men aldrig lyckats med mitt mål med att fixa det under två timmar. Detta trots att jag på träning har klarat distansen flera gånger på 1,57h- 1,59h. (jag har kontrollmätt sträckorna flera gånger)
Orsaken till att jag inte nått målet är förmodligen att jag enbart sprungit för att må bra. Jag har helt enkelt inte varit tillräckligt ambitiös med mina tidsmål.

I slutet av oktober bestämde jag mig för att ta reda på hur bra jag kan bli. Har sedan dess kört ett upplägg enligt följande: Ett intervall pass (måndag), ett snabbdistanspass (onsdag) och ett långpass på lördagen. Alltså med en vilodag mellan samtliga pass.

Intervallerna kör jag varannan vecka 5X1 km (sub 4,45/km) och den andra veckan 10 x 500 m ( sub 4,30/km)

Snabbdistanspassen körs på en sträcka av 8 km. Sedan i oktober har jag fått ner farten från sub 5,30 /km till 4,57/km. Då kör jag järnet i en så jämn fart som möjligt. I regel går den sista kilometern någon eller ett par sekunder snabbare en de första sju och då kommer mjölksyran som ett brev på posten. Är riktigt tokslut efter det passet. Har som mål att fixa milen på under 50 minuter och känner att jag snart är där.

Långpasset brukar vara på mellan 15-23 km. Tempot ligger på cirka 6 min/km. Känns relativt bekvämt.

Testsprang halvmaraton distansen för att kolla formen för två veckor sedan och sprang in på 1, 56 min på en bana som var lite mer kuperad än både Göteborgsvarvet och Stockholm halvmaraton. Blev ganska förvånad över tiden med tanke på att det kändes som jag kunde ha fortsatt minst 5 km till i samma tempo.

Nu svävade jag i väg ordentligt. Mina mål kan tyckas lite blygsamma helt plötsligt, två timmar på halvmaran och femtio minuter på milen. Men min slutgiltiga fråga, och egentligen den enda jag hade då jag skapade denna tråden är följande:

Är upplägget, intervallpass och snabbdistans under samma vecka rätt? Har googlat runt en hel del och kommit fram till att jag förmodligen kör för hårt. Grejen är bara den att jag sällan känner mig sliten dagen efter mina pass?! Dessutom har jag ju haft en skaplig utvecklingskurva senaste 3 månaderna. Men kan jag få en ännu bättre utvecklingspotenial genom att bara köra ett "snabbt pass" i veckan? Det vill säga, genom att exempelvis ta bort ett av intervall eller snabbdistanspassen?

< < < 1 2 > > >

•

26 januari 2015 kl 17:04

Detta inlägg har raderats

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

26 januari 2015 kl 17:08

Gilla

Du har sprungit såpass länge så jag tror inte 2 kvalitetspass (3 med långpasset) i veckan är något problem för dig med såpass låg mängd i övrigt. Däremot låter 8km järnet som ett onödigt hårt pass överlag.

Tore Axelsson

1957 • Torsby

•

26 januari 2015 kl 17:42

1 Gilla

Vill du bli en bättre löpare, så se till att löpa fler pass och mer mil i veckan.
Tokspring inte på snabbdistansen - det är träning och inte tävling. Spring kontrollerat från början och försök öka progressivt eftersom. Krafter till fartökning skall alltid finnas mot slutet.

padde

1972 • Jönköping

•

26 januari 2015 kl 18:10

Gilla

Tack för era snabba svar, grabbar!

Glömde nämna att både intervallerna och snabbdistansen omges av cirka 5 km Uppjogg/nerjogg. Totalt har jag väl en veckomängd på i snitt 35-43 km. Kanske skulle jag byta bort ett av fartpassen mot ett längre, lugnare distans pass samt kanske lägga in ytterligare ett längre distanspass för att komma upp i större veckomängd, typ 5-6 mil per vecka?

Men det känns inte riktigt rätt med tanke på att jag med upplägget i mitt trådskapande inlägg har förbättrat min miltid med över 5 minuter på tre månader.

Ett annat alternativ kanske är att trycka in ytterligare ett längre distanspass i mitt nuvarande upplägg? Men det kanske inte heller är bra eftersom folk säger att man ska vila dagen efter de lite hårdare passen.

Det kanske är dumt att skicka på järnet i åtta kilometer varje vecka men jag mår så sjukt bra ett par timmar efteråt därför vill jag gärna inte skippa det veckopasset ;)

•

26 januari 2015 kl 18:14

Detta inlägg har raderats

Johan Kling

1984 • Stockholm

•

26 januari 2015 kl 20:26 Redigerad 26 januari 2015 kl 20:36

Gilla

Det är logiskt att du ser en så bra utveckling nu när du lägger på lite intensitet. Du har grundtränat i flera år och det är det som möjliggör din snabba förbättring. Det är inte nuvarande upplägg som är exceptionellt bra, det är det i kombination med din tidigare träning. Tids nog kommer du "komma ikapp" med fartträningen och nå upp till din aeroba potential och då behöver du mängd igen - du kan lika gärna samla på dig redan nu.

Det är alltid bra att springa mer, så vill och kan du springa 6 mil i veckan istället för 3-4 så är det såklart bättre. Sålänge du gillar det du gör och kan hålla det på en nivå din kropp kan ta till sig.

Oavsett vilket upplägg du väljer så tycker jag det är en dålig idé att maxa varje vecka, särskilt på en så lång distans som 8km. En gång i månaden kanske, men jag skulle välja 5km istället. Gärna i ett lopp, det är lättare att ta ut sig där.

Sen undrar jag om du kört något lopp på ett tävlingsinriktat sätt. Du skriver att halvmarorna inte varit så tidsfokuserade men har du kört några millopp allt du kan? Annars misstänker jag att du kommer bli förvånad över hur fort du kan springa på adrenalin när du kör allt du kan på tävling. Jag pallar 4km i min tävlingsfart på milen på träning och 10-12km kanske jag skulle klara i min halvmarafart. Det är lite individuellt förstås, man är olika bra på att ta ut sig på träning, men jag tror att du kanske ligger längre från ditt max på dina hårda pass än vad du tror. Kan vara bra at köra ett testlopp på 5-10km så du har nåt att utgå ifrån. Finns bra kalkylatorer att räkna ut rimliga träningsfarter med om du bara har en maxprestation att utgå ifrån.

Jag gjorde f.ö. 1:49 på halvmaran när jag låg strax under 50 på milen, så en bit under 2h dundrar du in lätt när du satsar lite nästa gång :).

EDIT: Det är alltså inget dåligt att ligga en bit ifrån sitt max på träning. Men det kan bli lite förvirrat här ibland när man jämför åsikter mellan löpare som menar det vidriga man utsätter sig för på tävling när dom säger "att ge järnet" och dom som inte satsat på tävling och menar "ta ut sig på träning" när de pratar om "att ge järnet". Säger du till mig att du maxar på 8km en gång i veckan så låter det helt sjukt nu när jag vet vad mitt max är. Men hade du sagt det innan mitt första lopp så hade jag inte tyckt det var nåt särskilt. Så det kan betyda väldigt olika saker i olika löpares öron tror jag.

Anders Strömvall

1968 • Kapp

•

27 januari 2015 kl 06:40

Gilla

Bo kommer med goda råd, lyssna på dom! :) han vet vad han pratar om!

padde

1972 • Jönköping

•

27 januari 2015 kl 09:12 Redigerad 27 januari 2015 kl 09:16

Gilla

Johan: Tack för mycket intressanta synpunkter. Det kanske är en dålig ide att maxa 8 km på snabbdistansen en gång i veckan. Det som gör mig lite konfunderad är det faktum att jag aldrig känner mig sliten i kroppen efter det passet. Fan, har ju inte ens ont i benen direkt efteråt. Under passet är det mest konditionen (flåset) som jag har problem med. Känns som det är konditionen som släpar efter ordentligt. För att få upp en bättre kondis måste jag väl utmana mig själv regelbundet och försöka pressa mig att springa lite snabbare? Det känns inte helt logiskt att då dra ner på fartpassen och börja samla mil i ett långsammare tempo.

Attans vad krångligt det ska vara. Älskar ju löpning som träningsform just för att det inte är krångligt. Men, det går tydligen krångla till allt :)

Angående tävlingsfart kontra träningsfart så är jag förmodligen lite "psykiskt störd" i det avseendet. Jag har mycket lättare att ge järnet under ett träningspass än under tävling. Misstänker att det har att göra med bristande tävlingsrutin. Det finns ju så mycket intressanta intryck som distrahera under en halvmara i våra vackra storstäder, så som vacker omgivning, intressanta byggnader och andra löpare (mer eller mindre vackra)

Jag har nog kört mina tävlingar i en allt för behaglig zon. När jag skickar på vid testloppen på träning är det bara jag, min andning och mina skor. Inget annat.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#10

•

27 januari 2015 kl 11:06

1 Gilla

Ok, så kan det såklart vara. Men jag tror ändå det skulle gå ännu bättre om du sprang ett platt millopp som test, gärna i en ganska tråkig miljö då kanske? :) Med samma inställning som på träningspassen så borde det gå fortare. Jag kan ha fel såklart men jag tror inte det :).

Det är en vanlig missuppfattning att man behöver ta ut sig för att förbättra konditionen. Hjärtats slagvolym kanske det är bäst att köra hårt om man vill förbättra men det är bara en liten del av konditionen. Den större delen är dina muskler och dom kan du förbättra med lugna pass. Hjärtat skickar ut syre, blodkärlen transporterar det och cellerna i musklerna omvandlar det till energi. Ju fler blodkärl och ju bättre muskler desto bättre kondition - vilket du tränar med lugna pass. Nu är säkert dina muskler väldigt välanpassade i förhållande till ditt hjärta (eftersom du kört lugnt så länge) och du ser då en bra effekt av hård träning. Men snart kommer hjärtat komma kapp, din utveckling plana ut och du behöver mängd igen.

Förutom det har du löpekonomin som är nog så viktig. Den förbättrar du visserligen bäst genom att springa i tävlingsnära fart men du behöver inte ta ut dig för att göra det - kontrollerad fart med bra teknik är bättre.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#11

•

27 januari 2015 kl 11:20

Gilla

Men det är ju inget fel att köra säg 3 hårda pass i veckan i förhållande till att köra 6 pass varav 2 hårda. Man kanske inte har tid eller lust till mer. Det är bara det att du blir bättre av 6 pass :). Jag kör ofta 2 ganska hårda pass tillsammans med ett långpass och ett lugnt pass en snittvecka. Det funkar helt ok på min nivå men det är för att jag inte tycker mig ha tid till mer med småbarnsfamilj. Hade jag tiden att köra säg 6-7 pass istället så skulle jag lätt göra det.

Benny

1972 • Skellefteå

#12

•

27 januari 2015 kl 15:39

2 Gilla

Resonemanget ovan om att mängden lågintensiv löpning utgör ett "tak" för vad man kan åtstadkomma med fartträning är intressant. Resultatet av fartträningen skulle i det sammanhanget kanske närmast kunna beskrivas som utnyttjandegrad, dvs. hur nära taket man i praktiken kan ligga under en maximal ansträngning över en given sträcka.

Frågan är hur mycket man vågar släpa efter med fartträningen, dvs. hur lång tid tar det för hjärtat att komma ikapp så att man får ut maximalt av den lokala kapaciteten man byggt upp genom mängdträning i lugnt tempo? Om man t.ex. skulle vilja optimera sin prestation på ett 10-km lopp som äger rum om tre år, skulle det då fungera att succesivt öka mängden (ingen farträning överhuvudtaget) fram tills det återstår ett halvår och därefter lägga tonvikten på fartträning? Jag väntar mig inget exakt svar på den frågan utan tycker mer att det är en intressant diskussion kring hur man bör tänka gällande ett långsiktigt upplägg. Tävlar man varje år eller flera gånger per år gäller ju fortfarande funderingen kring hur nära varje lopp man bör börja fokusera på farträningen och om det är mest optimalt att köra ett visst inslag av fart hela tiden för att hjärtat inte ska sacka efter för mycket.

Själv har jag försökt träna enligt filosofin att låta den lokala och centrala kapaciteten följas åt någorlunda, varför jag året om även tränar fart dock med ytterligare tonvikt på fart några månader innan ett viktig lopp.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#13

•

27 januari 2015 kl 16:01

Gilla

#12 mm, det är en intressant tanke. Jag tror inte man kan sätta in mängd på banken hur länge som helst och jag tror kanske egentligen inte att det är så enkelt som det låter i mitt resonemang ovan. Alla delar samverkar säkert väldigt mycket i praktiken och det är väldigt komplexa funktioner vi pratar om. Sen tränar ju alla pass alla delar i olika hög utsträckning också vilket gör det ännu mer komplext.

Men det finns ju exempel på löpare som tex gärderud som kört en väldigt lång grundträning och har varit framgångsrik med det.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#14

•

27 januari 2015 kl 16:06

Gilla

Sen ger ju inte en långsam mil mer lokalt i musklerna än vad en snabb mil gör så det finns ju inget egenvärde i att köra lugna pass om det inte är för att man vill öka mängden, öka intensiteten på andra pass eller för att man övertränat med tidigare upplägg.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#15

•

27 januari 2015 kl 16:16

1 Gilla

jag tror inte att det är en slump att jag ofta stöter på folk i min ålder som gymtränat eller sprunigt oseriöst ett par månader per år som utvecklas jättefort när de börjar springa lite mer seriöst. Själv spenderade jag 10 år framför datorn i stort sett helt utan träning mellan 18-28 och då går det lite trögare :).

Benny

1972 • Skellefteå

#16

•

27 januari 2015 kl 16:48

Gilla

" Jag tror inte man kan sätta in mängd på banken hur länge som helst..."

Precis, det är ju först när man köper något för pengarna som man har nytta av dem. Men som bekant går det ju ofta snabbt att handla upp pengarna om man har den ambitionen. Därav kanske det är bäst att inte köra hård fartträning någon längre period innan man bygger upp ett större kapital igen.

Får för mig av allt man läser att den effekt man får genom fartträning kommer så mycket snabbare (och försvinner snabbare) än det man långsiktigt bygger upp genom företrädesvis mängdträning i låg intensitet. Därför kanske det inte är så viktigt om man missar farträningen under en längre period, tex. pga. skadekänningar eller för att man helt enkelt inte gillar att anstränga sig hårt. För mig är problemet snarare det omvända, jag längtar till de tuffare fartfyllda passen men måste hejda mig för att inte gå sönder. Dessutom får jag efterhand ett bedrövligt löpsteg helt utan spänst om jag inte lägger in korta snabbare intervaller eller backträning med jämna mellanrum. Skulle dock förmodigen säkert räcka med att lägga in så kallade strides regelbundet i de lugna distanspassen för att upprätthålla ett bra löpsteg.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#17

•

27 januari 2015 kl 16:59

Gilla

#16. Får för mig samma sak. Men jag tror att det är oerhört individuellt också hur snabbt man kan träna upp farten när man drar igång med den. Och teoretiskt sett borde väl en ökad slagvolym/starkare hjärta alltid vara positivt oavsett lokal förmåga, frågan är bara när det är mindre bra än ökad mängd. De flesta utvecklingsgrafer man ser planar ut och det finns väl dom som menar att man tillochmed får en negativ utveckling om man kör samma upplägg för länge. Man ska ju knappast köra på så länge så att man når toppen av den där utvecklingskurvan inom en viss funktion (då finns redan annat man kan träna effektivare) och att säga hur långt upp man ska klättra på grafen känns svårt i teorin och är såklart omöjligt i praktiken.

Benny

1972 • Skellefteå

#18

•

27 januari 2015 kl 17:22

Gilla

Johan, du belyser på ett utomordentligt sätt det svåra optimeringsproblem vi har att göra med. Även om vi hade alla fakta på bordet skulle det säkert krävas en del arbete för att fastställa det optimala upplägget. Nu kan man ju bara gissa sig fram genom att så gott det går försöka observera hur kroppen svarar på olika förändringar i träningen. Och hur vet man ifall det var den lite ändrade kosten eller den förbättrade sömnen som egentligen var orsaken?

Vad man säkert kan säga dock är att det skulle troligtvis skulle bli ett totalt fiasko i alla tänkbara avseenden om man försöker följa alla motsägelsefulla uttalanden som görs i diverse artiklar i löpartidningar och på nätet om hur man ska göra för att komma vidare i sin träning. Har för mig att du i andra trådar på ett väldigt tydligt sätt belyst detta.

padde

1972 • Jönköping

#19

•

27 januari 2015 kl 17:44 Redigerad 27 januari 2015 kl 17:45

Gilla

Jösses, det var hemskt vad jag lyckades krångla till det. Men jag må säga att det är mycket intressant att ta del av era kunskaper. Dock känns det smidigare att bara ge sig ut och nascha ( Jönköpingsslang för springa) så fort man kan under en så lång tid som möjligt.

Summa summarum: Efter att ha tagit del av ovanstående kommentarer så tror jag att jag kör på som tidigare tills jag når den där platån. Kanske trycker jag in ett extra längre distanspass i mycket lugnt tempo. När utvecklingskurvan planar ut så tar jag bort snabbdistanspasset och behåller intervallerna och försöker, ut över de sistnämnda samla så mycket mil som möjligt . Sedan, i början av april kanske det åter är dags att fokusera lite mer på farten igen inför göteborgsvarvet.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#20

•

27 januari 2015 kl 17:57

Gilla

Jag tycker det låter som en bra plan. Ha i bakhuvudet att du kan sänka farten på snabbdistansen om du börjar få känningar eller om du börjar bli sliten.

Summasummarum av allt det krångliga teoretiska blir ändå alltsomoftast att det bara är att springa så mkt som möjligt, hårt lite då och då, sova bra, äta bra och lyssna på kroppen. Blir nog inte så värst mkt bättre än så oavsett hur mkt man tänker.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.