10 augusti 2010 kl 12:12
Ola,
Det som kunde vara intressant är att veta hur långa pass du brukar köra i dagsläget och hur snabbt du kör dem.
Om du använder pulsklocka kan du använda den som riktlinje.
När jag kör mina långpass brukar jag ligga runt 70-75% av min maxpuls, justerat för Korvonens formel, något som ger mig ca 150bpm. I detta pulsintervall är det bara skönt att jogga, och jag får en känsla av att kunna löpa hur länge som helst.
Det som är viktigt att tänka på för dig nu, då du har gott om tid att träna inför din mara, är att bygga upp din kropp i ett lugnt tempo och undvika skador. Jag tränade på mig benhinneinflammation innan min första mara då jag blev för ivrig och ökade alldeles för fort. Detta förstörde lite av upplevelsen med den första maran.
Et generellt råd kan vara att ta ditt längsta pass (i tid) och utöka med 10-15min/vecka tills du kommer upp till 150-180 min, men spring det lugnt. Du ska ha krafter kvar. Du ska vänja din kropp att vara i aktivitet länge.
När du kommit upp i dessa tider på passet, kan du börja med fartökningar i mitten av passet för att vänja dig vid planerad marafart. Det är dock viktigt att tänka på att endast öka frekvens, intensitet eller längd på passen. Inte alla tre samtidigt, då är det lätt att få skador. När du kommer närmre maran kan du gärna vara ute lika lång tid som du tror maran tar, för att prova på den långa aktiviteten. Ta gärna med matsäck och stanna till under passet.
Du är en klok man som startar redan nu med träning inför din mara, det jag saknade mest under min första var mer erfarenhet av långa pass.
Fråga gärna mer, lycka till :-)
