21 maj 2010 kl 09:33
När jag bestämde mig för att satsa lite mer på löpningen gjorde jag en höjning från dryga 40-50km per vecka till 100-120km på under en månad. Känner man sin kropp och kan tolka signalerna som den ger så är det många gånger bättre än (max +10% per vecka) tio gånger om. Jag har nu legat på denna (samt mängd upp till 150km/vecka under specifik maraträning) under ett år utan att dra på mig någon skada. Däremot ska man kanske inte säga detta till en absolut nybörjare då de ofta har nog svårt att ta sig genom sina pass levande utan att behöva tänka på hur kroppen svarar på varje pass.
Tipsen jag skulle ge för de som ökar sin träning är följande:
1. Lyssna på kroppen!
2. Planera utifrån dina egna mål.
2. Lägg till ett extra träningspass per vecka till dess att du kommit upp i 5 st med minimilängd på 5km.
3. Byt ut 1 av passen mot kvalitet och ett mot ett längre långpass. Börja attöka volymen under veckorna genom att lägga på en km till det pass du vill ha som långpass varannan vecka till du nått minst 10km, samt en km den andra veckan på annat valfritt pass. Kan vara värt att satsa på någonting liknande 7/5/7/5/10 att börja med. Där ett av 5km passen är kvalitet i form av intervaller eller snabbdistans.
4. Efter detta finns det två vägar att gå. Antingen genom att lägga till fler träningspass eller öka volymen på de pass man har. Jag föredrar det första, där jag även byter ut ett till lugnt pass mot ett kvalitetspass.
Öka inte fart/längd/hastighet på samma gång. Det jag gjorde när jag ökade min egen mängd var främst att öka volymen på lugna pass.
en vecka kan numera se ut enl följande för mig (~125km):
Mån
em: 3km@5:00 /w strides + 4x2k@3:50/km (2:00@5:15/km RI) + 2km@5:15
Tis:
fm: 8km@5:15
em: 12km@5:00 /w surges
Ons
em: 24km@5:00
Tor
em: 3km@5:00 /w strides + 6x1200m@3:30/km (3:00@s RI) + 2km@5:15
Fre
em: 12km@5:15
Lör
fm: 5km@5:00 + 21k@4:00/km (Halvmara) + 8km@5:00 (fölängd nedjogg för att få till ett långpass av det hela)
Sön:
fm: 8km@5:15
em: 12km@5:00 /w surges
