Styrka och kondition, vilken ordning ger bäst?

Martin Lind

1980 • Uppsala

#2

•

22 februari 2010 kl 22:34 Redigerad 22 februari 2010 kl 22:56

Gilla

Folk som gymmar kör ofta konditionen sist, de friidrottsklubbar jag tränat med kör styrkan sist. Jag tycker det är svårt att få bra löppass med helt slutkörda ben från styrka, men kan ofta få helt ok styrkepass efter löpningen.

Edit: benstyrka är det jag pratar om, dvs benstyrka efter löpträningen om jag kör dem samma dag.

csaba

1973 • Malmö

#3

•

22 februari 2010 kl 22:35 Redigerad 22 februari 2010 kl 22:36

Gilla

Det sägs faktist att du bränner fett bäst vid 2 tillfällen.
På morgonen och efter en styrketräningspass.
Så kör först styrka och därefter löpning.

Däremot så är det bar att värma upp med lite löpning.
Jag själv kör 1½ timmes styrka innan 1 timmes spinningspasset.
Fast jag uppfattar det som att spinningen blir jobbigare eftersom jag redan har tagit ut mig och svättas lättare, då jag dricker mycket vatten då jag kör tunga reps.

Edit: jag kör så klart inte benen innan.

Karin L

1981 • Linköping

#4

•

22 februari 2010 kl 22:38

Gilla

Jag har hört styrka först och löpning sen. Detta för att är du trött kan du göra fel och att göra fel på styrka är värre än löpning. Tror attityden är att det "ä ba te å åk" och stämmer troligtvis mindre bra om det är tekniskt svår terränglöpning som du ska ge dig av på.

Conny Adolfsson

1954 • Hyltebruk

#5

•

22 februari 2010 kl 22:54

Gilla

Styrketräning först, och löpning sen, annars är risken mycket stor att det inte blir någon styrketräning.

Martin Lind

1980 • Uppsala

#6

•

22 februari 2010 kl 23:12

Gilla

Hur lyckas ni köra styrkan INNAN löpningen? De få gånger jag löptränat efter bodypump (eller ännu värre, efter ett dedikerat benstyrkepass) så är benen helt slut, löpsteget är helt darrigt och det går bara att lunka runt, medan vader och lår protesterar hejvilt.

Däremot går det bra tvärtom för mig, men jag kör benstyrkan i maskiner, så det är inte så stor risk för tekniska misstag pga att man är lite oskärpt. Har haft bra utveckling på benstyrkan de två månader jag kört det mer seriöst (har insett att jag behöver det för att sluta skada mig), trots att jag alltid kör det efter konditionspasset.

Conny Adolfsson

1954 • Hyltebruk

#7

•

23 februari 2010 kl 00:43 Redigerad 23 februari 2010 kl 01:28

Gilla

Men varför styrketräna benen så intensivt att det inte går att springa ? Vem springer bättre med stora benmuskler ?
Jag tycker det är lämpligt att styrketräna överkroppen, armar, rygg, mage, och träna benmuskler lite lätt bara. Men sen beror det ju också på vilken typ av styrketräning, och avsikten med styrketräningen, ska man trötta ut muskeln till max med lätt vikt, då kan det ju vara lämpligt efter löpning. Tung styrketräning, typ bänkpress och liknande gör man bäst före löpning, eller dagar man inte springer anser jag.

Martin Lind

1980 • Uppsala

#8

•

23 februari 2010 kl 08:35

Gilla

Ingen springer väl bättre med stora benmuskler (förutom sprinters), och inte heller med stora armmuskler (förutom sprinters igen) så idealfallet vore ju att inte köra styrka alls. Tyvärr skadar jag mig bara då...

Man kan köra styrka på många sätt och med olika mål (och springa på olika sätt och med olika mål). För att slippa skador så är det inte uthållighetsstyrka som krävs (det får man bla via vissa intervallpass) utan maxsstyrka, dvs få rep och tunga vikter (åtminstone enligt vad jag hört av nån tränare) och det är den skadeförebyggande effekten jag vill åt. Den styrkan bryter verkligen ner, och jag vill inte ut och springa direkt på det, det känns inte alls bra.

Tyvärr innebär ju styrka att man drar på sig muskelmassa, vilket gör en till en tung och kass löpare. Men så länge som jag har en åtta minuter upp till täten på milen så är den positiva effekten av att förhoppningsvis bli skadefri högre än den negativa känslan att fortfarande vara en kass löpare. Och när man kombinerar styrka med en massa konditionsträning och låter bli att äta upp sig så som styrketränarna gör så tycker jag inte ökningen i muskelmassa är så värst stor.

Men jag köper att konsensus är att köra styrkan först och löpningen sen, mitt upplägg gör mig kanske inte till en bättre löpare, men känns bättre för mig.

Spring på!

Robert Roman

1962 • Torslanda

#9

•

23 februari 2010 kl 08:52

Gilla

Hmmm lite förvillad.
Är syftet att bränna fett eller bygga upp muskelaturen för att minska skaderisken?
Jag tror väl att det borde vara en fördel att köra löpningen först. Inte särskilt vetenskapligt belagt men i min värld så skulle jag vilja köra mitt löppass utan mjölksyra och med den kvalitet som jag valt för det. Att köra enskilda muskelgrupper typ vader innan skulle ju bara göra mig mjölksyrebenägen. Lättare att hantera detta under ett styrkepass som jag ser det.
Som jag läste någonstans så är ju mjölksyreträning endast för 100 meters löpare. Vi andra behöver ju inte detta för att springa "längre" sträckor...

Andreas Nilsson

1980 • Stockholm

#10

•

23 februari 2010 kl 10:05

Gilla

När man gymmar är det rätt självklart att de muskelgrupper som man prioriterar bör ligga först i passet. På samma sätt antar jag att det är mellan olika träningsformer, den träningstypen som man anser viktigast bör ligga först.

Sen är det nog skillnad om du tänkt dig köra ett kvalitetspass eller bara gå ut och springa av ett par km i behagligt tempo. Om du tänkt pressa dig i ett hårt löppass gör du nog bäst i att lägga det först, ska du bara få lite distans i benen så kvittar det säkert i vilken ordning du kör.

Eftersom bodypump och löpning på band 8-9km båda är träningstyper som främst ger kondition/uthållighet så kvittar det troligtvis i vilken ordning du kör. Den första kommer påverka att du inte orkar lika hårt på den andra, men eftersom det i stort sett är samma sorts träning så spelar det ingen roll.

Hade varit en annan sak om du kört ett riktigt styrkepass i gymmet. Alltså ett par basövningar där du kör 3-5 repetitioner på en sådan vikt att du inte orkar en enda repetition till. Tills du börjar med den sortens styrketräning så gör bara det du tycker känns roligast. Bästa passet är det som blir av!

Carl Wyckman

1991 • Oskarshamn

#11

•

23 februari 2010 kl 10:16

Gilla

Kunde inte sagt det bättre själv Conny!

Triax runner

1976 • Stockholm

#12

•

23 februari 2010 kl 17:12 Redigerad 23 februari 2010 kl 17:18

Gilla

Frida frågar vad som är effektivast för hennes joggingkarriär.

Blir förvånad över flera svar här. Hon ska självfallet köra löpningen först och styrka där efter om löpningen är viktigast. Dessutom pratar en del här om ren bodybuilding, ingen löpare med sikte över 400m tjänar på sådan träning. Mitt tips är löpning först för att därefter köra styrkan som bör gå ut på att köra många repetitioner för att INTE lägga på sig onödiga muskler......som är till nackdel för löparkarriären.

Martin Lind

1980 • Uppsala

#13

•

23 februari 2010 kl 18:01

Gilla

Jag håller helt med dig Triax runner, för en löpare är det uthållighetsstyrka (låga vikter med många repetitioner/ alternativt korta intervaller eller backintervaller) som är mest grenspecifikt och därmed bäst.

Men tyvärr finns det veka personer som jag själv som bara skadar sig, och blir tillsagd att träna maxsstyrka så att jag, även när jag maxar i sista backen, har en styrkereserv kvar att ta av och har full stabilitet i löpningen så att jag inte maxar styrkan under löpning och skadar mig. Visst är det inte optimalt, men tyvärr nödvändigt för mig. Och tydligen så slipper man (eller minimerar) muskelpåbyggnad även vid få och tunga reps, det är medelmånga och medeltunga som kroppsbyggarna vill ligga på för att svälla.

Så jag röstar fortfarande på löpning först och styrka sen. Uthållighetsstyrka om du är pigg och skadefri, blanda in lite maxstyrka också om du har lätt för skador.

#14

•

23 februari 2010 kl 18:14

Detta inlägg har raderats

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#15

•

23 februari 2010 kl 19:16

Gilla

De som verkligen går in för att bygga stora muskler brukar säga att det är viktigt att äta ordentligt för att gå upp i muskelmassa. Och att konditionsträning har en hämmande effekt på muskeltillväxten.

Därför tror jag det är osannolikt att en genomsnittlig löpare som ligger på ett balanserat kaloriintag får stora och tunga muskler med lite styrketräning.

Visst finns det några exempel på enstaka distanslöpare som är ovanligt muskulösa, men genereltt sett tror jag det enbart är en seglivad myt att löpare lätt kan få tunga muskler genom styrketräning. Om de inte medvetet går in för det genom att äta extra mycket.

Triax runner

1976 • Stockholm

#16

•

23 februari 2010 kl 19:51

Gilla

Lars-det stora problemet är inte att tyngre styrketräning ger löparen stor volym. Däremot ger det sämre syretillförsel till musklerna vid löpning..... Alltså tvärtemot vad löpträningen har som syfte

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

#17

•

23 februari 2010 kl 19:58

Gilla

Aha, det var en helt annan invändning mot styrketräning.

Jag skulle gärna vilja veta mer om varför tung styrketräning hämmar musklernas syretillförsel (speciellt i fallet att man prioriterar konditionsträning). Har du några referenser till böcker eller studier jag kan läsa?

Triax runner

1976 • Stockholm

#18

•

23 februari 2010 kl 20:10

Gilla

Lars- Ja det är ytterligare en nackdel med tyngre styrketräning. Är ingen fysiolog så jag är säker på att någon annan här på forumet bättre kan förklara detta. Utifrån mitt lekmannaperspektiv skulle jag förklara det som att syret får längre väg att gå därför att muskelfibrernas sammansättning förändras av tung styrketräning. Källa på det? Då jag inte var beredd på det akademiska kravet här så kan jag inte ge dig någon doktrin för tillfället. Återkommer om ingen annan kan ge källa på det...

Benoit Fallenius

1963 • Stockholm

#19

•

23 februari 2010 kl 21:40

Gilla

Lars och Triax, Jag tror tvärtom, att riktigt tunga vikter ger en bättre långdistanslöpare. Denna hypotes har jag tagit från eliten i längdåkning, som tränar det man kan kallar för maxstyrka.

"Jag och (norrmännen) förordar tung till mycket tung belastning, dvs 3-8rep per set. /... /En hög maxsstyrka innebär att du ligger på lägre procent av din maxbelastning i stigningar och intensiva partier, vilket medför en höjning av mjölksyretröskeln och snabbar upp återhämtningen under loppet." (Orvarino)
läs mer på: http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=1282

Lars - Jag håller med om bristen på undersökningar. Detta gissande ...

Fredrik Johansson

1981 • Lund

#20

•

23 februari 2010 kl 22:03

Gilla

Benoit: Är det verkligen överförbart på långdistans?

Längdåkning är för det ena mer muskelärt krävande än löpning och för det andra tävlar ju elitskidåkare i mycket uppförsbackar av ganska krävande mått. Det kan inte jämföras med normala stadslopp där det oftast är ganska platt och man behöver ha uthålliga muskler. Längdåkarna behöver ju både ha uthålliga men också explosiva muskler (i backarna). För terränglöpare kan det möjligen gå att jämföra. Även "kort" långdistans som 3000 m kräver mer muskelär styrka och explosivitet inte minst i spurt.

För de flesta långdistansare (särskilt motionärer) tror jag det är kontraproduktivt med styrketräning med få reps och tunga vikter. Det är mer effektivt att träna med många resp för skadeförbyggning och i övrigt springa.