Löpning • Träning • 16 inlägg • 6009 visningar •

Maran 2010 - vilken tid skall jag sikta på?

Mikael B
1969 • Stockholm
#1
•
2 februari 2010 - 15:40
Gilla
Hej,

Planerar att springa Sthlm Marathon nu i juni. Det är min första mara. Har tidigare sprungit ett par halvmaror (en förra året i september på knappt 1:45). Springer i snitt 3 ggr i veckan och då sammanlagt ca 30 km.

Har svårt att dramatiskt öka träningsdosen, men sneglar på Szalkais träningsprogram för maran och ska försöka lägga in några långpass i mars, april och maj. Det längsta jag sprungit är 29 km, vilket var i augusti förra året. Inga långpass sedan halvmaran ovan och riktigt kass träning i januari.

Självklart är mitt primära mål att "bara" klara maran. Men vilket tempo verkar realistiskt att börja fundera på? Vill gärna ha en tid att sikta på, trots allt. Dels för att välja rätt träningsprogram, dels senare för att hänga på rätt farthållare.

Det är långt till maran, men är ändå tacksam för era kloka synpunkter.
Andreas Hultin
1974 • Västerås
#2
•
2 februari 2010 kl 15:55
Gilla
Hej!
Kul att det är fler som ska springa sin första mara i sommar. Jag började träna förra året (i april) i syfte att gå ner i vikt.
Jag har sprungit några halvmaror under hösten (på träning) och som bäst var jag under 1:40 (2ggr) - sedan la jag om träningen så att jag inte skulle se varje träning som ett tillfälle att förbättra mitt pers......

Jag har försökt följa Szalkais program men insåg under hösten att jag inte fixar 5 pass i veckan, främst för att familjen kräver sitt också.....

Målet har varit (är?) 3:30, men jag är nöjd med 3:45 också - även om man borde kanske vara nöjd med att komma runt på sitt första maraton. För att nå dit försöker jag köra minst 3 pass i veckan. Ett pass med fart, antingen fartlek eller intervaller, ett långdistanspass (+20km, antingen på löpband eller utomhus beroende på temperatur och humör) och sedan ett ytterligare pass som kan variera lite beroende på humör....oftast blir det ett pass på 10 - 14 km i nära tävlingstempo (målet för maraton).

4h borde du väl klara av med tanke på att du sprungit halvmaran på 1:45, men beroende på träningsmängd kanske sikta på 3:30?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
2 februari 2010 kl 16:22
Gilla
Mikael, din träning påminner om min och jag springer också 3 ggr/v, fast 2008 inför min första mara var nog snittet snarare 2,5 ggr/v.

Jag tycker 3:45 är ett rimligt mål för dig! Synd att pressa dig på din första mara mot ett för tufft mål och sedan gå i mål besviken när man ska vara jättenöjd bara över att ha sprungit sin första mara!

Jag har sprungit maran två gånger i Stockholm, 2008 på 3:41 och 2009 på 3:23. Jag har sprungit halvmaran 2 gånger på 1:32. Totalmängden löpning Januari-Juni 2008 var 50 mil, totalmängden 2009 innan maran var 76 mil. Inför båda marorna hade jag bara ca 10-15 långpass i benen från januari och framåt.

Det tar några gånger att lära sig springa maran, det är så lätt att starta bara LITE för snabbt för att sedan inte riktigt orka i slutet. Jag hade 3:30 som mål 2008, passerade halvägs enligt plan på 1:44 men tappade sedan 13 minuter på andra varvet, samma tapp hade jag för övrigt 2009, fast jag passerade 21,1 på 1:35 då.

Mitt bästa mara-tips är för övrigt: långpass på över 30km en gång i månaden, varvat med en del vanliga långpass på 20-25km, körde så förra året, bra att lära kroppen att vara ute och springa länge. Kör samma upplägg i år.

Mvh
Staffan http://wwwfyraochtrettio-staffan.blogspot.com/

Länk till min "race-report" i träningsdagboken från 2009: http://www.jogg.se/?sida=tdbok&todo=showsingle&rid=1173202&id=16099
Leif Andersson
1954 • Falun
#4
•
2 februari 2010 kl 18:51
Gilla
På debutmaran ska man inte skikta på någon specifik tid. Att man sedan gör det ändå kan man ju inte rå för, det är mänskligt. Men 3:30 är ju samma fart som på din halvmarathon så den tiden ska du gömma långt nere i källaren. Sikta på 4h och ta 3:45 som en eventuell bonus.

Inför min debutmara, då jag nästan var 50 år och klok(?), så fanns inte tider över 4h i min sinnesvärld. Ändå blev det närmare 4:10 och en extra tuff andra halva.

Jonny Widmark
1968 • Degerfors
#5
•
2 februari 2010 kl 19:48
Gilla
Szalkais träningsprogram !!
Har klarat av maran två gånger med hjälp av Szlkais program men vill minnas att det blev betydligt fler pass än 3 i veckan..
Funkar perfekt om du kör efter schemat jag är super nöjd med programmet.
Mårten Hemström
1969 • Sala
#6
•
2 februari 2010 kl 20:27
Gilla
Mikael: Ja, fyra timmar är mer realistiskt. Banan är inte direkt lättsprungen och ofta är det varmt. Sikta på 3.59.59.

Andreas: Hej på dig, kollega!
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
•
2 februari 2010 kl 23:32
Gilla
Mikael, jag tycker du ska träna för 3:45 och sedan se hur bra du är i maj innan du bestämmer upplägget på loppet (vilket också måste bero på vädret). Ovanstående har bra synpunkter allihop, ta till dig dem. Hinner du bara med tre pass i veckan så försök få till ett tufft kvalitetspass, ett långpass som helst ska vara 30+ km ibland och ett mitt emellan, gärna exv milen i tävlingsfart som
Andreas kör. Variera din träning, där har du hjälp av Szalkais program.
Petra Örlegård
1989 • Malmö
#8
•
3 februari 2010 kl 08:33
Gilla
Jag sprang min första maraton förra året och hade då inte sprungit nån halvmara alls innan. Tiden landade på 4.39. Om man har erfarenhet av halvmaror är det givetvis ett fördel, då kan man få mycket bättre tid. Jag tränade efter 4-tim programmet vilket fungerade för mig. Nu tränar jag efter 3.30 programmet och springer numera 18 mil på 1 tim och 30 min. Blir flera halvmaror under hösten men först är det Köpenhamn Maraton i maj, sen Broloppet halvmara i juni.

Mikael B
1969 • Stockholm
#9
•
3 februari 2010 kl 09:10
Gilla
Tack allesammans för bra input!

Det får bli att sikta på 4 h, eller kanske 3:45 om jag lyckas få in långpassen och allt känns bra med träningen. Men jag har som sagt stor respekt för distansen och blir som debutmaralöpare nöjd om jag klarar loppet.

Oldboy; ditt påpekande om vädret tror jag också är nästan avgörande. Jag är ganska känslig för värme och när jag sprungit halvmaror har det varit under idealiska väderförhållanden. Tack också för dina bra kommentarer på andra trådar här på forumet, många utmärkta tips!

Lycka till allesammans!
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#10
•
3 februari 2010 kl 09:22
Gilla
Hej på er, Michael och Andreas.
Jag sprang min första mara i Stockholm förra året.
Hade 1:40 på halvmaran året innan.Hoppades på 3:30, skulle vara jättenöjd med 3:45, men tiden blev 3:46. Även om det kändes som en stor bedrift att fullfölja maran, har den sista minuten moti min egen målsättning försurat prestationen något...

De erfarenheterna jag vill dela med er är:
1. Sätt inte för tuffa mål på loppet, men träna gärna efter 3:30 schema. Det försurar upplevelsen att känna att man halkar efter sin måltid, även om man gör sitt livs längsta lopp, 25grader+ är svårt att gardera sig mot,
2. Långpass är nyckeln. Jag hade 3 pass över 30km, önskade verkligen att jag hade 7 till i bagaget!

Så jobba er sakta upp till att klara av 30km+ pass, och gör några över 35km. Att känna efter hur jobbigt det är när musklerna blir så trötta att de inte orkar hålla imot helt i varje steg och komma igen efter detta är den bästa erfarenheten ni kan ta med er till loppet.

Nu är detta endast mina egna erfarenheter, andra har andra åsikter, men detta är det jag tänker ändra på inför årets mara :-) Det kan kanske vara en ide att prova på distansen i Vällingby Maraton som går den 10:e april, och ta detta som ett avancerat träningspass.

Stort lycka till.

Löparhälsningar från Tom
Mattias Berglund
1976 • Lidköping
#11
•
3 februari 2010 kl 10:45
Gilla
Tom-Ingar:
Tack för tipset på antal långpass, det ska jag försöka klämma in. Räknade lite snabbt och det innebär ett +3mila-pass var 12:e dag, puhhh! Vem har sagt att det ska vara lätt att vara marathonlöpare?
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#12
•
3 februari 2010 kl 11:42
Gilla
Mattias,
jag såg inte så nogrant på kalendern, och insåg at det var så kort tid kvar till maran.
Det är viktigt at du "skyndar långsamt", och låter kroppen vänja sig vi de längre distanserna gradvis. Min poäng var att det är passen äver 30km som gör att du känner av utmattningen i kroppen, men samtidigt är detta påfrästande för kroppen, så det är en nogrann avvägning. Sett i ljuset av vinterns tunga hand över Sverige, är det kanske inte genomförbart att få till så många långpass med tanke på tiden kvar till maran. Det allra viktigaste är att inte kontuniteten i träningen störs av jobbiga skador. Szalkais träningsprogram är bra, styrketräningen av ben/core musklaturen är även viktig att ta med sig som en hjälp på vägen i juni.
Andreas Hultin
1974 • Västerås
#13
•
3 februari 2010 kl 19:40 Redigerad 5 februari 2010 kl 12:56
Gilla
Tom-Ingar (och alla andra):

Tack för era råd och tips. Jag tar tacksamt emot råd och synpunkter på träningen och som sagt är det stora målet att klara av maran (i början av hösten var målet under 4h) sedan har målet skruvats upp steg för steg. Kanske är det klokt att sänka förväntningarna något....

30km har jag kommit upp vid ett tillfälle under hösten, och det kändes oförskämt bra - både under och efter loppet (även om man givetvis var trött). Så målet under våren kommer att vara 1 pass på 30km (eller strax däröver) per månad och några pass som ligger mot 20-25 km i gradvis ökande tempo (till slut i tävlingstempot för maran).
Karl Englund
1972 • Klagshamn
#14
•
4 februari 2010 kl 11:22
Gilla
Jag tycker som flera varit inne på att man sätter en mål-tid och en nöjd-tid. Det funkade kanon för mig på min debut.

Träningstider och mängd går efter målet, och försök starta loppet mot denna tid, men om/när det spricker så kan man ändå känna sig nöjd med sin prestation.

Själv längtar jag efter att springa. Går omkring med ortos efter att ha dragit av hälsenan i slutet av december. Ett års läktid känns inte kul.

Akta er för badminton vänner!!!
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#15
•
4 februari 2010 kl 13:04
Gilla
Tråkigt att höra, Karl.
Avslitna hälsenor är tydligen en väldigt vanlig åkomma för oss män runt 35.
Badminton och innebandy är de största bovarna...
johann
1986 • Sverige
#16
•
5 februari 2010 kl 08:25
Gilla
Jag tänkte först satsa på att komma under 4:00 då jag ansåg det som rimligt. Har haft huvudvärk i över 1 månad nu, varit hos läkare 3 gånger men inget verkar hjälpa. Ha sprungit några gånger i januari men det har varit på gränsen till outhärdligt ansträngande så mina joggplaner ligga lagda på is just nu. Jag har förhoppningar att bli frisk snart och fortsätta min marathonträning, saknar den. Men att satsa på att komma under 4 timmar känns väldigt långt bort just nu.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.