Löpning • Träning • 50 inlägg • 4805 visningar •

Milen under 40...

Fredrik Hemviken
1973 • Stockholm
#1
•
16 januari 2010 - 22:00
Gilla
Jag har bara tränat drygt ett år men har nu blivit en riktigt inbiten löpare. Det är en fantastiskt "hobby". I början gjorde jag milen på 55 men har nu lyckat ta mig ner till 43 min på träning. Tävlat har jag aldrig gjort med ser fram emot flera millopp under 2010.

Till frågan: Hur ska jag träna för att nå under 40 på milen?
- Vilka distanser är bra
- Vilken typ av intervallträning
- Vilket tempo bör jag träna på?

Tacksam för hjälp till en löparnovis.

Hälsningar,
Fredrik
< < < 1 2 3 > > >
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#2
•
16 januari 2010 kl 22:23
Gilla
I din träningsdagbok finns inte något långpass, du måste ha minst 1 längre pass i veckan på 15 - 20 km, (och det bör gå i lugnt tempo) för att orka prestera bra på 10 km. Snabbhets-träning är jag inte rätt man för att ge dej råd om.
.
1922 • Stockholm
#3
•
16 januari 2010 kl 22:26
Gilla
Härligt Fredrik! Kul att se att du hittat din grej. Lite som "trevligt det där, vad kallade ni det för sa ni, löpning?" Att du kunde ta dig ner till 43 på ett år säger mig att du nog kommer under 40 med fortsatt träning antingen du vill eller inte om du får vara skadefri.

Själv tror jag att varierad träning är bra. Beroende på läggning kan du göra det så vetenskapligt som du själv önskar. Jag tog mig ner under "drömgränsen" för oss motionärer nu i somras. Min träning bestod mest av distanspass på dryga milen, varvat med kortare pass i högre fart, långpass och 800m-intervaller. Fast mitt mål var å andra sidan inte just milen utan företrädesvis lite längre distanser.
Jörgen Risholt
1967 • Umeå
#4
•
17 januari 2010 kl 08:50
Gilla
Om du lyckats springa milen på 43 på träning är det inte omöjligt att du skulle redan nu plocka någon/några minuter milen på "tävling". Jag startade själv för några få år sedan med målsättningen att springa långlopp, men jag försöker delta i de tävlingar som är milen eller längre som finns i närheten och som passar. Tveklöst så springer dom flesta fortare på tävling. Jag har som pers på tävling 43,25, men har nog aldrig varit under 46 på träning om man inte räknar löpband.

Jag har själv som ett lite långsiktigare mål att oxå knäcka 40min innan åldern tar ut sin rätt. Jag varierar en hel del långsamma långpass, snabbare distanspass och en del 1ks intervaller för att få upp fart. Jag kommer nog oxå att försöka växla in lite kortare intervaller.

Lycka till med målsättningen.
Erik Lindskog
1974 • Linköping
#5
•
17 januari 2010 kl 10:14
Gilla
Förmodligen plockar du milen om du bara fortsätter som du gör nu. Göra milen på 43 efter ett år visar att du har goda förutsättningar. Jag lyckades klämma mig under 40 efter två år och då sprang jag ca 1000km/år.

Det kan väl som Conny säger vara bra att springa lite långt ibland men man behöver framförallt lära sig att springa fort och tåla lite smärta.

Jag skulle rekomendera 1000m intervaller och snabbdistans runt 5-6km. Dessa ska med tiden kunna springas i ett tempo under 4min/km.

Löpning är inget "hokus pokus" utan man blir bra på det man tränar.

Du kommer nog hur du än gör kunna plocka de där 40min men att lära sig springa när det gör lite ont har du stor nytta av och påskyndar förmodligen processen avsevärt.

Sen håller jag med Jörgen när han säger att du förmodligen har ytterligare någon minut redan nu på tävling.

Lycka till och milen under 40 klipper du om du bara fortsätter att springa.

/Erik
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#6
•
17 januari 2010 kl 12:51
Gilla
Ja, det är ju fart som gäller, och det är väl inget problem, bara köra på nära maxpulsen, farten sjunker av sig själv när mjölksyran kommer, men vill du kunna hålla fart under en längre tid, och bli riktigt bra då krävs uthållighet också.
Det är långpass på flera mil, i många timmar, ibland i kyla, och regn som ger den riktiga hårdheten, viljan att kämpa, hårda killar, och tjejer som aldrig ger upp. Titta bara på ultra-löparna, det är inga mesar, utan löpare med en vilja utav stål.
Pål Nilsson
1976 • Höör
#7
•
17 januari 2010 kl 13:37
Gilla
Conny har rätt - fartträning utan långpass är otillräckligt för ordentlig utveckling på 10km. Jag tycker att Bekele är hård...
Fredrik Hemviken
1973 • Stockholm
#8
•
17 januari 2010 kl 13:45
Gilla
Gentlemen,

Stor tack för era fina råd. Det känns riktigt inspirerande att komma igång nu. Jag tror att jag summerar era råd enligt följande punkter:

- Lägg tilll frekventa långpass på 15-20 km i 5-minuterstempo
- Kör snabba intervaller på 1 km där jag försöker ligga på 3.30-3.45
- "Öva smärta" genom att köra 5 km-10km i högt tempo

Tack,

Fredrik
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#9
•
17 januari 2010 kl 13:51
Gilla
Ja, Fredrik! Helt rätt!
Lycka till med träningen
Johanna
1975 • Hässelby
#10
•
17 januari 2010 kl 15:42
Gilla
Nu är jag själv nybörjare men har läst lite om supertusingar på marathon.se (glöm inte bort virusvarningen dock!). Vad tror ni som kan det här om supertusingar som ett tips till Fredrik att nå sitt mål?

Supertusingar är alltså när man delar in tusingarna i korta intervaller om 100m+200m+300m+400m (200 m joggvila) 100m+200m+300m+400m (200 m joggvila) osv. upp till 10 km, med 30 sek ståvila mellan varje kortintervall. Tanken är att intervallerna är så pass korta att tempot i intervallerna kan vara riktigt högt utan att mjölksyra hinner infinna sig. På marathon.se så tipsas det om att för den som springer milen på 40 minuter så kan tempot vara så högt som 3.30 min/km.

Jag tycker att det verkar vara ett väldigt roligt sätt att få upp tempot. Själv har jag inte tillräckligt stark kropp än för att ägna mig åt dylika övningar, men det ligger på min prova-på-lista inför framtiden.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#11
•
17 januari 2010 kl 16:09
Gilla
Snabbhets träningen går nog att göra på många olika sätt, svårigheten är nog att genomföra den utan att bli skadad, det är en svår bit utav träningen, att förstå hur man gör på bästa sätt.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#12
•
17 januari 2010 kl 16:31
Gilla
Johanna: Varför kan du inte köra det? Man tar ju så många tusingar (eller få) som man klarar och i det tempo som känns rätt utefter sina egna förutsättningar.

Conny: Håller med. Det går nog att förbättra sig med snabbhetsträning och låg totalt mängd men på sikt och för att förbättra sig väsenligt tror jag det är viktigt att komma upp i mängd och utifrån det konstruera snabbhetsträning. Mer mängd=mer snabbhetsträning och mer träningstålighet (alltså lägre skaderisk med den snabbhetsträning man utför).
Pål Nilsson
1976 • Höör
#13
•
17 januari 2010 kl 17:34
Gilla
Johanna: Korta intervaller är ett bra komplement, men man behöver dessutom (framför allt) fartuthållighet för att prestera bra på 10km. Nyckelpassen för fartuthållighet är långa intervaller, typ tusingar eller tvåtusingar. Anser jag...

Å andra sidan är löparens förmåga att göra bra tusingar väldigt betjänt av att träna på korta intervaller eftersom att man på sådana lär sig att behärska hög fart.
Erik Lindskog
1974 • Linköping
#14
•
17 januari 2010 kl 20:42
Gilla
Du har fattat helt rätt Fredrik H. Med det upplägget som du beskriver så kommer du garanterat att klar det. Lycka till!

Det viktigaste är dock att hålla motivationen uppe. HItta en träningsnivå du orkar hålla över tid och krångla inte till det. Du kommer absolut att klara 40 bara du fortsätter. Vill du sedan springa lika snabbt som Pål så krävs ett helt annat upplägg.

sen...med risk för att starta krig så är jag helt säker på att det är mer plågsamt att träna fartträning än att nöta mil som ultralöparna vill göra gällande. Den riktiga "viljan" krävs när du springer kort och snabbt. De som inte klarar det springer långt och långsamt ;) blink, blink.
Håkan Jonsson
1974 • Kristinehamn
#15
•
17 januari 2010 kl 22:40
Gilla
Erik Lindskog: Håller helt med. Om långt och långsamt vore bra för miltiden skulle vi ha massvis med motionärer som klarar milen under 40. Nej, intervaller och snabbdistans är den viktiga träningen. Det är den träningen som lär en att behärska rätt fart både fysiskt och psykiskt.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#16
•
18 januari 2010 kl 09:22
Gilla
Erik och Håkan: Snabbhetsträning är nödvändigt för att förbättra farten på distanstävlingar över en viss nivå. Inte tu tal om den saken. Frågan är väl dock om man skall ha ett längre långsammare pass i träningsplanen eller om man på det passet igen skall springa distans lite fortare (vilket man också skall göra). Alltså, snabbhets- OCH uthållighetsträning eller bara snabbhetsträning.

Hehe, för att svara på din blinkning Erik så finns det säkert en psykologisk komponent i tävling men "smärttåliga" löpare kanske inte behöver pressa sig varje träningspass för att kunna ta ut sig max på tävling. Den "viljesvage" måste "vänja" sig vid smärtan... ;)

Håkan: Det faktum att de flesta motionärer inte når bra miltider har säkert dels med att många inte har någon snabbhetsträning alls och dels att många tränar för lite (och därmed inte klarar av regebunden kvalitet). Men om du tittar på folk som både springer snabbt och kortare samt långt och långsammare och framför allt ganska mycket och regelbundet så kommer nog miltiderna vara ganska bra.
Anders S
1973 • Göteborg
#17
•
18 januari 2010 kl 10:15
Gilla
Det finns många sätt att komma under 40 på milen. Vilket man skall välja beror kanske mer på vilken tid man har att lägga ner och vilken typ av träning man trivs med.

Sen tror jag det kräver en del fokus, beslutsamhet och kontinuitet.
Ken - IF Linnéa
1973 • Stockholm
#18
•
18 januari 2010 kl 11:03
Gilla
Jag tror på träning i klubb så att man kan
få ut mera av kvalitetspassen.
Det går ju iofs med att hitta en jämnbra kompis oxå.

Appropå det där med den "riktiga viljan" så tycker jag att det krävs mycket vilja att springa mycket långt oxå Det krävs t ex en hel del för att springa 100km.
Valter Johansson
1962 • Umeå
#19
•
18 januari 2010 kl 12:20
Gilla
Förutom att blanda längre pass för uthållighet och intervall-/tempopass för snabbhet/hårdhet tror jag ju liksom Jörgen att du i sällskap av andra på en tävling skulle förbättra din tid betydligt.
Nu vet jag ju inte om du tränar ensam eller tillsammans med någon/några men det är betydligt enklare att springa i en klunga. Det kommer att kännas lättare att hålla en hög fart. Dessutom sker det något med kroppen vid tävling som gör att de flesta kan prestera bättre.
Att, som Ken nämner, träna i en klubb eller med en jämnbra kompis skulle också förbättra kvaliten på de snabbare passen och även göra det lättsammare och roligare att springa längre sträckor. (Nu kan väl detta vara individuellt då en del trivs bäst att springa i ensamhet)

När du väl märker att du i grupp kan springa fortare kommer du också att få en mental kick som kan hjälpa dig att hålla högre fart även när du tränar ensam
Håkan Larson
1961 • Göteborg
#20
•
18 januari 2010 kl 14:22
Gilla
Måste bara fråga: Den där milen ni pratar om, hur ser den ut?

Alla milar som jag har runt om kring mig här i Göteborg ser olika ut. En av de jobbigaste vill jag påstå är milen i Skatås, klämmer man den på 40 minuter behöver man nog inte rådfråga någon här på jogg.se
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.