Löpning • Avancerad träning • 13 inlägg • 21083 visningar •

Aerob, anaerob träning

Filip Alderin
1978 • Älmhult
#1
•
14 januari 2010 - 21:39
Gilla
Hej!

Jag undrar om det är någon som kan klargöra detta med anaerob och aerob träning för mig.

Som jag har förstått det så tränar man alltid både och, dvs att gränsen är flytande mellan att först vara till största del aerob (vid lägre puls) till att sedan gå över och vara till största del anaerob träning (vid högre puls). Vid lägre puls förbränner man således mer andel fett och lägre andel kolhydrater, medan vid högre puls så förbränner man större andel kolhydrater (glykogener) och lägre andel fett. Det som ställer till det för mig är att jag fått för mig att man vid anaerob träning bildar mjölksyra som en restprodukt vid förbränning av kolhydrater (då utan tillgång till syre). Men, jag kan vid högt motstånd på en motionscykel få mjölksyra fort i benen utan att pulsen är speciellt hög (och jag borde således ha en aerob förbränning, dvs med tillgång till syre). Däremot kan jag sitta på cykel med väldigt lågt motstånd och få upp pulsen väldigt utan att få mjölksyra (och således ha anaerob förbränning, utan tillgång tiil syre).

Hur hänger detta ihop? Känns som jag missat något? Var kommer mjölksyretröskeln respektive syreupptagningsförmåga in i det här?

Mycket tacksam för svar, åsikter!
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#2
•
14 januari 2010 kl 21:57 Redigerad 14 januari 2010 kl 21:58
Gilla
Din träningserfarenhet är helt riktigt. Syreupptagningsförmågan och mjölksyretröskeln har inte med varandra att göra direkt. Tränar man brukar ju båda kapaciterna att förbättras men egentligen tränar man dem optimalt på olika sätt.

Mjöksyrekoncentrationen (och alltså andelen anaerob förbränning) ökar när muskeln inte har tillräcklig tillgång till syre för att förbränna kolhydrater med syre. Det innebär att det handlar mycket om hur mycket muskeln arbetar. Ägnar man sig åt styrketräning vet man att man kan få kraftig mjölksyra i t.ex. armar utan att pulsen stiger så väldigt mycket.

Därmot syreuptpagningsförmågan är en kapacitet hos hela kroppen på ett annat sätt och beror bl.a. på hjärtats förmåga att pumpa ut blod, blodkärlens konstitution och även musklernas fårmåga att tillgodogöra sig syre via bland annat förekomsten av mitokondrier (cellernas kraftverk). En inte ringa del av syreupptagningsförmågan och då speciellt hjärtats förmåga att pumpa ut blod är inte specifik till en viss muskel (utom då hjärtat förstås även om syreupptagningsförmåga inte kan reduceras till hjärtats förmåga).

Så, när du cyklar tungt kommer några muskler (i benen) att få arbeta mycket hårt och dra på sig mjölksyra som gör benen stumma och till slut måste du dra ner på tempot. Däremot har du fortfarande möjlighet att transportera mer blod i hela kroppen. Hjärtat går inte på särskilt nära max.

När det gäller löpning kommer man vanligen upp i en puls mycket nära max vid mjölksyretröskeln vilket har med att hela kroppen är inblandad i löpning på ett annat sätt än vid spinning på tung växel. Men även för löpare är det en bit kvar till maximal syreupptagningsförmåga vilket gör att det finns anledning att springa intervaller på farter över tröskelfart för att träna syreupptagningsförmågan optimalt.

Hoppas jag bidrar till att reda ut några av dina frågor.

Fredrik
Filip Alderin
1978 • Älmhult
#3
•
15 januari 2010 kl 07:57
Gilla
Tack, det förklarar ju en hel del.

Men hur kan man springa intervaller över mjölksyratröskelfart (för att träna syreupptagningsförmågan), blir det inte att man får mjölksyra då och inte kan fortsätta eller man gör det under en så pass kort tid att det är ok? Tränar man då inte samtidigt mjölksyratröskeln (skjuter den framåt)? Eller hur tränar man bäst mjölksyratröskeln (backintervaller?)?
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#4
•
15 januari 2010 kl 09:23
Gilla
Man kan springa över mjölksyratröskeln. Generellt ligger man strax över den på tävling över en mil exempelvis och definitivt på kortare distanser.

Jepp, det är poängen. Man springer i en fart över mjölksyreströsklen i generellt 3-5 minuter. Sedan tar man lika lång joggvila under vilken kroppen återhämtar sig och mjölksyra transporteras bort från musklerna. Sedan bär det av igen 3-5 minuter osv.

Man tränar säkert mjölksyratröskeln samtidigt. Poängen med tröskelträning är just att man inte drar på sig så mycket mjölksyra att man kan tillryggalägga längre sträcka och träna längre tid och därmed få större träningseffekt. Ett sätt är då att springa intervaller (5-15 minuter kort vila) eller tempo (20 min+) i tröskeltempo.

Backintervaller syftar inte egentligen varken till att optimalt träna syreupptagningsförmågan eller mjölksyratröskeln. Istället är poängen att stärka viktiga löparmuskler genom att belasta dem i uppförsbacke t.ex. vader och backsida lår samt förbätttra förmågan att springa i backe (vilket är betydelsefullt vid tävlingar i kuperad terräng).

Poängen är att träning är specifik och genom varierad träning når man bättre resultat.
Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#5
•
15 januari 2010 kl 21:48 Redigerad 15 januari 2010 kl 22:03
Gilla
Innan ni fortsätter diskutera begrepp som "mjölksyratröskel" och att "inte dra på sig så mycket mjölksyra", ta en titt här... http://traningslara.se/blogg/mjolksyra-en-missforstadd-hjalpgumma

Fundera gärna på sammanfattningen i första stycket:

"För att sammanfatta så är mjölksyra en buffert som gör att vi orkar arbeta längre. Huruvida mjölksyra i sig sen bidrar till försurning av miljön i muskeln pågår det, som jag skrev innan, en ganska livlig debatt om i forskarvärlden och som det ser ut nu så är det ingen sida som kan bevisa vem som har rätt."

Edit: ursäkta om det jag skrev lät hårt, ville bara få fram att det finns en del (än i dag!) potentiella myter och obevisade påståenden om mjölksyra och hur det skulle påverka arbetande muskler. Och ingen vill väl fortsätta referera till något som kanske är ren mytbildning? ;-)
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#6
•
15 januari 2010 kl 22:46
Gilla
Janne: Ja, jag har mest ögnat igenom men känner igen det här med att det är vätejonerna som står för syran och neutraliseras genom laktatet. Poängen med termer som "mjölksyratröskel" är väl bara att mängden mjölksyra är en indikator på försurning i muskeln (att det finns vätejoner) och att när den inte är konstant utan stiger så (under konstant belastning) så är det ett tecken på att miljön försuras och alltså överstiger man "mjölksyratrröskeln". Hoppas jag har förstått det rätt. Jag kan ha uttryckt mig lite slarvigt innan.

Kvarstår gör ju relevansen av termen "mjölksyratröskel" även om det sannolikt är ett mer komplext fysiologiskt förlopp bakom det möjligen inte finns en tydligt definierarbar "tröskel". Det väsentliga är att man når en punkt när musklerna stumnar på grund av utmattning vilket inträder innan man når maximal syreupptagningsförmåga.

Janne Westberg
1969 • Upplands Väsby
#7
•
15 januari 2010 kl 23:33 Redigerad 15 januari 2010 kl 23:34
Gilla
Ja, då är jag med. Mjölksyrabildningen är ju en väldigt trevlig uppfinning, utan den skulle vi inte orka pressa kroppen hårt särskilt länge alls.

Men det är nog rätt komplext, som du nämnde, och det finns ju bara olika teorier på hur det hela hänger ihop. Inte för att det spelar så stor roll för träningen egentligen, det går ju utmärkt att träna utifrån laktatvärden t ex ("tröskelträning"). Men det ska ändå bli skoj att se när någon äntligen kan bevisa - varför en muskel egentligen blir utmattad.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#8
•
16 januari 2010 kl 11:33
Gilla
Hehe. Ja, jag har då aldrig tagit några laktattest. Jag har ett mycket finurligt prov som jag använder för att identifiera den träningsnivå som motsvarar "tröskelträning". Jag känner efter hur det känns i kroppen. För min del får jag mycket sällan "mjölksyrakänningar" av löpning utan känner mest bara att det här är den högsta fart jag kan hålla uthålligt - så tar man i lite till så blir det oftast bra. Det har visat sig vara mycket likt de värden man kan få från olika tabeller för träningsintensiteter. När det gäller själva träningen tror jag mest på beprövad erfarenhet, inte minst den som man själv bygger upp om hur den egna kroppen fungerar.
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
•
17 januari 2010 kl 00:05
Gilla
Fredrik, jag gillar din finurliga metod att identifiera "mjölksyratröskeln" :-) jag tycker fler skulle känna efter. "Upplevd ansträngningsnivå" är ett suveränt verktyg att använda, jag använder alltmer sällan pulsbältet och nu med vinterväglag tycker jag även farten blivit en klen parameter så jag lämnar även GPS:en hemma rätt ofta.
Man kan köra leken "gissa min puls" med sig själv och finna att man snart blir väldigt bra på det. När snön försvinner kan man fortsätta med "gissa min fart" och märka att den också stämmer bra nästan jämt. Men man behöver ju kalibrera ibland.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#10
•
17 januari 2010 kl 01:08
Gilla
Jag kör också utan pulsklocka just nu, den är svår att avläsa med mycket kläder på, jag bryr mej inte heller om att ta någon tid på träningen, det är ju dåligt väglag och lika bra att inte veta tiden, träningen kan ju bli bra ändå, jag har en lång seg backe cirka 500 m, där kör jag på tills det börjar svartna lite för ögonen, då vet jag att jag tagit i tillräkligt, sen tar jag det lugnt en stund, och upprepar 5 - 6 gånger i samma backe, det här kan jag lägga in i mitt långpass, så blir det två flugor i en smäll.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#11
•
17 januari 2010 kl 09:57
Gilla
Oldboy och Conny: Haha, ja, kroppen är väl det bästa instrumentet. MIn pulsklocka har gått sönder och det är lite skönt att kunna springa "fritt" - utan att kolla pulsen titt som tätt. Däremot hamnar jag ofta lite högre i puls och intensitet utan klocka. Jag vill springa lite fortare än vad pulsklockan tillåter på distans. Det kanske egentligen är bra att träna där kroppen vill men samtidigt är jag rädd att dra på mig skador eller problem. I början när jag startade träna var klockan verkligen ett bra verktyg - då kände jag ju inte av träningsintensiteterna i kroppen.
Conny Adolfsson
1954 • Hyltebruk
#12
•
17 januari 2010 kl 12:20
Gilla
Jag tror inte det är så farligt om man kör utan pulsklockan, och tar i lite extra ibland, vet man med sig att träningen blev lite väl tuff, går det ju att vila en dag extra istället, eller ta det extra lugnt nästa gång, man får helt enkelt lyssna på sin kropp, och ge den tid för återhämtning.
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#13
•
17 januari 2010 kl 14:46
Gilla
Känner igen precis vad du beskriver, Fredrik! Min klocka är också sönder, och det känns nästan som en befrielse... Spännande att se efteråt vad det blev för tempo. tror det är bra träning på attkänna hur det känns i kroppen egentligen. Det är så lätt att bli för fokuserad på tempot/pulsen i klockan. Iaf för min del.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.